繁忙生活中的营养：用关键的营养素提供您身体所需的能量，支持您繁忙的生活

健康的饮食是任何健康生活方式的支柱。它为您提供在一整天专注工作所需的能量、帮助您的免疫系统保持最佳状态，并为您的身体从事各种活动提供能量。

当然，实践正确饮食说时容易做时难，特别是生活繁忙的人士。如果您的日程中已经挤满了琐事，就会容易忽略健康而营养丰富的膳食。这意味着正确饮食可能被快餐、自动售货机里的零食，甚至直接跳过正餐而取代。

换言之，很多人在忙碌生活中容易缺乏能帮助他们保持最佳状态的关键营养素。但您大可不必这样生活。是时候了解哪些营养素能帮助您的繁忙生活提供能量以及如何将其融入您的日常饮食中。

营养基础知识

如果您以前从未接触过营养世界，别担心——这段章节为您提供营养基础知识的速成课。如果您是一位经验丰富的营养专家，复习一下您的知识也没关系，对吧？

在这篇文章中，营养是指为您的身体提供所需的能量来支持正常生长和发育，并维持基本的身体功能。您的身体需要很多不同的营养素才能完成每一项任务。这些营养素包括从氨基酸、脂肪和碳水化合物到维生素、矿物质以及这个范围内的所有元素。所以当人们谈及健康饮食、营养食物、良好饮食等话题时，他们是指能为您的身体提供维持正常功能所需营养的饮食习惯。但同时也应避免或减少摄入缺乏营养的食物选择。

虽然这个话题听起来很复杂，甚至有些吓人，但均衡的饮食并不像您想象中那么困难。实际上，只需要食用多种全食物就能提供均衡饮食的主要基础。您可以食用多种不同的食物：水果、蔬菜、谷物、蛋白质和乳制品。

介于这些食物类别，您就能摄入日常生活所需的大多数营养素。所以如果您每天食用每种食物类别的每日建议量，您就很可能拥有稳固的饮食基础。这样，您就可以将您的饮食习惯调整为专注于特定的营养素，我们将在稍后详细阐述。

繁忙生活中营养的重要性

您食用的食物直接影响您的能量水平。比如，碳水化合物如糖分可以提供大量快速、暂时的能量。但良好营养的益处却远超过提供的能量水平。

营养是您日常生活中的无名英雄（或反派）。包括您的睡眠品质或在一天中集中注意力的能力，您所摄入之食物几乎都会在某种程度上影响您生活中的每个层面。

因此，营养在您繁忙时就显得尤为重要。无法专注就会让您无法保持工作进度。同样，晚上如果睡得不好也会让您第二天没有精神。以上两个例子说明注重您的饮食习惯能帮助您准备好迎接成功的一天。

最佳膳食计划通常因人而异。您需要一些时间和尝试才能找出最适合您的方法。但您可以遵照一些指南来正确开始您的计划。下一章节将详细阐述一些您为迎接忙碌生活所需要的营养素，以及它们为何如此重要。

帮助您面对繁忙生活的关键营养素（以及如何找到）

均衡的饮食为您提供坚实的基础，但您仍需要密切关注您食用的食物。您应该每天尽量摄入多种多样的食物。这能帮助您保持拥有持续能量的基础。

在您建立基础后，您就可以专注于其它关键营养素。以下列表指出了一些专为您的繁忙生活方式提供能量的维生素和矿物质。但这个列表并未列出您身体需要的所有营养素，只列出了与健康的能量生成有关的关键营养素，您能使用这些营养素来帮助您补充已经处于平衡状态的饮食。

B 族维生素：虽然已经赘述多次，但仍有必要重复——食物为您提供能量。正因如此，您的身体需要透过化学过程将您食用的食物转化为可用能量。这就是维生素 B1、B2 和 B3（硫胺素、核黄素和烟酸）发挥作用之处。这三种 B 族维生素有助于支持您的身体分解和处理巨量营养素的方式。这些过程触发电子的传输，也需要 B 族维生素的支持来生成身体的主要能量来源之一。

谈及能量生成，维生素 B5 和 B7（泛酸和生物素）也非常重要。类似其它 B 族维生素，这两种维生素促进多种化学过程和反应，帮助您的身体代谢各种物质并生成可用的能量。

B 族维生素的作用不只是能量生成，尽管这是 B 族维生素的的主要功能之一。维生素 B9（叶酸）可帮助您的身体构建 DNA 和 RNA、支持组织生长，并促进红细胞再生。这些作用显然都是重要的身体机能。

您的身体需要维生素 B12 或钴胺素来代谢（分解和加工）叶酸。您还记得叶酸可支持身体完成许多重要功能吗？您的身体同样依赖维生素 B12 来完成这些类似过程。

这里，希望您了解：维生素 B 的作用很广泛。您在哪里能找到这些维生素呢？很多食物都含有 B 族维生素，包括猪肉（B1）、糙米（B1）、绿叶蔬菜（B2、B3 和 B9）、乳制品（B2 和 B5）和鱼类（B3、B7 和 B12）。您可以阅读这篇指南来详细了解每种 B 族维生素！

电解质：不同于常见观点，电解质不仅仅是盐。电解质是能够传导电荷的水溶性物质。您体内一些最常见的电解质包括钙、钠、钾和镁。

您的身体使用电解质及其导电特性来支持健康的肌肉收缩、化学反应和体液平衡。由于人体大约三分之二由水分组成，因此几乎每个细胞都包含电解质。

电解质经由液体排出体外，通常透过尿液和汗液。您尿液中存在的电解质通常是您的身体不需要的多余电解质。但如果您大量出汗，那么您可能需要特意为身体补充这些负载电荷的矿物质。您需要怎么做呢？

很简单：食用或饮用富含电解质的食物和饮料。这包括香蕉、乳制品、椰汁、牛油果和西瓜。 （请注意非常重要的一点是，电解质摄入过量也会对您的健康造成不良影响。如果您认为自己饮食中的电解质可能摄入过多或过少，您可以测试您的尿液来衡量您的电解质水平。 ）

钙：这份列表两次提到了钙，因为它是人体最重要的营养素之一——其重要性足以用一段单独的章节阐述。您可能听说过钙有助于维持强健的骨骼。没错，但钙也具有很多其它的作用。

包括支持：

• 健康的肌肉功能
• 神经讯号
• 健康的心率
• 正常的细胞讯号

不难看出，钙对身体的日常功能非常重要。此外，如果饮食中缺乏钙还会对认知功能造成不良影响——尤其会让您在繁忙时苦不堪言。

钙普遍存在于乳制品、豆腐和十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝）中。

镁：镁也是一种电解质，类似于钙。这种基本营养也对身体生成能量方面发挥至关重要的作用。它还有助于调节人体内另一种关键营养素——钙的含量。饮食中缺乏镁可能会导致肌肉无力和疲惫。

如果您考虑在饮食中补充镁，可以尝试食用整颗坚果，或食用绿叶蔬菜沙拉午餐。

铁：正如上述大多数营养素，铁在能量生成中发挥重要作用。它也有助于红细胞将氧气运送至全身各处。缺铁会导致疲惫，让您繁忙的生活更加不堪重负。

肉类是大多数人饮食中铁的主要来源之一。素食者可以选择豆类和坚果等富含铁的食物。

维生素 C：最能扰乱忙碌日程的莫过于感冒了。状态不佳就会很难完成您的日常任务。维生素 C 可支持白血球的生成，白细胞有助于维持健康。

大多数营养素都身兼数任，维生素 C 也不例外。维生素 C 除了支持健康的免疫系统，还有助于改善身体可代谢能量（从营养素中吸取而来的能量）的生成。确切地说，维生素 C 支持身体用于运输和处理脂肪酸的过程。

因此，不论您的目标是维持健康的免疫系统，还是支持健康的能量水平，让身体摄取充足的维生素 C 都至关重要。您可以摄取柑橘（或橙汁）、西兰花或球芽甘蓝来补充维生素 C。食用生甜椒作为零食也是一个不错的选择。

锌：锌和维生素 C 一样，都对人体免疫系统健康至关重要。 （它也有很多其它功能，从支持眼睛和肾脏健康到协助优化 DNA 合成）肉类、海鲜和鸡蛋都是锌的常见来源。因此，素食者和纯素食者需要注意，您可能需要在饮食中补充额外的锌来源。这代表您可能需要食用更多豆类和坚果，或增加膳食补充品。

水： 永远的 H₂O。几乎每个人都知道应该多喝水，但很多人都做不到。缺水会导致头痛和疲劳。幸运的是，多喝水能完美地解决这个问题。如果您很难补充适量水分，那么您可以考虑购买一个大容量水瓶，在一整天中随身携带。您甚至可以使用一些帮助您追踪水分摄入的应用程序！

平衡您的饮食和日程

在您追求健康饮食时很容易被日程安排打断。但均衡的饮食并不一定需要花很多时间。您只需要多一些计划和准备。

如果您发现自己在一天中经常食用自动售货机里的零食，那么您可以考虑储备一些营养丰富的零食，比如坚果或新鲜蔬菜和鹰嘴豆泥。类似家常蔬菜三明治就能为您提供营养丰富的美味午餐，您只需要花时间准备就可以了。

总而言之，平衡您的饮食可能意味着平衡您的日程。营养并不需要大量的计划和准备——早上花上 15 或 20 分钟准备餐饭就能带来很大的改变。在星期天花上一两个小时的时间就能把一星期需要的食物准备好。发现最适合您日程的计划并坚持执行。

营养丰富的膳食貌似需要花费很多时间，但却能为您提供迎接繁忙生活所需的能量。在感受到营养为您带来的充沛能量和高度注意力后，您会发现花时间准备营养膳食其实能为您节省时间。