养精蓄锐：探索小睡的健康益处

每天下午 1 点到 2 点之间，学生、全职父母和企业员工都在对抗同一个敌人：躲避午后饭后的嗜睡感。如果您曾经历过这种情况，您就会知道它对下午工作效率有多大的影响。对于大多数人来说，解决方案很简单：摄取咖啡因或能量饮料，然后硬撑下去。这样做虽有效，但是有没有更实在的方法来解决下午的困倦感呢？

事实证明，的确有！近期研究表明，与其忽视那沉重的眼睑，不如向它们屈服。或者，换句话说，小睡一下。

有些国家和文化将午睡纳入他们的日常作息。但对我们大多数人来说，小睡是一种难得的享受——周末或假期的享受。毕竟，朝九晚五的时间表并没有真正挪出小睡的时间。然而，随着研究继续表明小睡对健康的益处，这种情况可能会开始改变。（事实上，一些公司已经开始尝试在公司批准在办公室里小睡！ ）

因此，无论您是小睡爱好者、怀疑者还是只是好奇，这里提供为什么小睡可能正是您所需要的原因。

睡眠的科学

睡眠是生活的基本规律之一。这是每个人每天都会（希望如此）做的事情。您可能听过一般成年人每晚需要七到九个小时的睡眠。但为什么睡眠为什么如此重要？

这是科学家们研究了几十年的问题，而每年他们仍不断发现新信息。众所皆知睡眠的许多好处都与大脑有关，更准确地说，与记忆力和大脑可塑性（也称神经可塑性）有关。

可塑性是指您的大脑对刺激所作的理解及反应能力。基本上，当您拥有适当休息时，您的大脑可以更快速地理解输入的讯息。在现实生活中，这可能代表对视觉信息做出更快的反应，或是更有效地消化您第一次阅读的书面信息。您知道劣质睡眠会导致您昏昏欲睡吗？这部分是大脑可塑性降低的结果。

我们仍在探索睡眠对记忆巩固的影响。一整天下来，您在大脑中存储了无数的细节、事实和其它信息。然而，直到您入睡后，这些信息才会成为长期记忆。几十年来，研究人员认为记忆巩固发生在快速动眼（REM）睡眠期间——四个阶段中的最后一个阶段。新的研究表明可能并非如此。

因为睡眠在记忆的形成和保留中扮演如此重要的作用，所以大部分关于小睡的研究也涉及记忆。 我们将在下一部分中详细介绍！

小睡及记忆保留

如果记忆巩固仅发生在快速动眼睡眠期，小睡可能不会对您的记忆能力产生太大的影响。达到 REM 阶段大约需要一个半小时的睡眠时间——这比大多数小睡都还要长。尽管科学家们仍在探索睡眠和记忆之间的确切关系，但我们清楚了解一件事：快速小睡可以为您的记忆创造奇迹。

这代表小睡能帮助您记得一年级时坐在您旁边的那个孩子的名字吗？不，但让我们看看记忆小睡可以提供帮助的地方。

大多数人都熟悉短期和长期记忆的概念，但这只是对大脑储存容量进行分类的一种方式。人类的记忆实际上分为许多类别。例如，项目记忆是指您从列表中回忆单个项目的能力。另一方面，联想记忆是指您记住配对或联想事物的能力。例子包括：名字与长相的相配;那辆车总是停在这栋房子的前面——诸如此类。

在专注项目记忆的研究中，小睡对参与者的回忆没有影响。然而，当人们小睡 90 分钟时，他们的联想记忆就能获得改善。

小睡甚至可以提高您学习和编码新信息的能力。在一项研究中，参与者在早上接受了一项联想记忆的任务，并评估了他们的记忆。 上午的会议结束后，一半的参与者午睡了，一半没有。当参与者在晚上重新集合时，他们都接受了另一项联想记忆任务，并评估了他们的记忆。那些没有午睡的人表现比早上更不理想——也就是说，他们记得的配对更少。 至于那些午睡的人——您猜对了——比早上表现得更好。

如何更恰当的小睡片刻？ 多久代表小睡太长？

正如好的事情一样，人也需要适度小睡。小睡时间过长，您可能会错过小睡的一些健康益处，并对您的夜间睡眠产生负面影响。

一个好的小睡应该是令人神清气爽的，而且，如结果所述，是短暂的。虽然没有一定的「理想」小睡时间，但大多专家建议将小睡时间控制在一个半小时以内——达到快速眼动睡眠所需的时间。有些人甚至建议小睡十到二十分钟。如果您曾经在小睡后醒来时感到昏昏沉沉，更直白的说，比小睡前更糟，那么就代表您很有可能睡得太久了。

除了给您带来昏沉沉的感觉之外，过长时间的小睡，尤其是当您在下午时段太晚小睡时，还可能打乱您的睡眠时间作息。为了充分利用您的小睡，试着在下午 3 点之前休息片刻。此外，设置提醒也能帮助您。小睡 20 分钟可能看起来不多，但这可能正是您摆脱下午困倦和提高剩余时间的工作效率所需要的。

咖啡小睡并不矛盾

大多数人喝咖啡是为了帮助他们保持清醒或提振精神，所以您可能不会想在午睡前喝咖啡。事际上：您的身体需要大约 20 分钟才能感受到咖啡因的影响。这是小睡片刻的最佳时间。

至少这是「咖啡小睡」的爱戴者所遵循的逻辑。这似乎有悖常理，但喝一杯咖啡，然后立即安顿下来小睡一下，可以帮助您醒来时比小睡刚醒或喝咖啡时更加精神焕发。

咖啡小睡的好处很难量化——毕竟，很难衡量一个人的“疲倦”或“精神百倍”的感觉。 这都是主观的感觉。 话虽如此，研究表明，摄入 200 毫克（mg）的咖啡因（约两杯普通黑咖啡）然后立刻小睡 20 分钟能会帮助您在醒来时感觉更加有精神。

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充份善用小睡：分段睡眠

如果您经常小睡超过三小时以上，您的睡眠周期可能会开始从单相睡眠模式——即长时间睡眠——转变为双相甚至多相睡眠模式。而且，根据您的行程安排，这或许并非一件坏事。

双相睡眠模式代表您分两部分或轮班睡觉，通常每次大约四个小时。一些科学家认为，这是人类更自然的睡眠周期，因为它与许多其他哺乳动物的睡眠模式一致。

双相睡眠的想法是在太阳落山时上床睡觉，睡四个小时，醒来进行几个小时的冥想、祈祷、阅读等，然后再安顿下来再睡四个小时。有些人极信赖这种方法，但不幸的是，世界上大部分地区还是以单相睡眠模式为主。所以双相睡眠并不是最实用的睡眠时间表。

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充分利用小睡的健康益处

传统的工作行程会使午睡变得困难，但随着越来越多的人意识午睡的科学益处，在工作中偷偷地闭上眼睛正成为一种更主流的做法。或许这篇文章是您终于将午睡纳入日常安排所需的动力。

即使只是 20 分钟的小睡，午后小睡也可以改变您与工作和日常工作的关系！那么为什么不试一试呢？午睡对健康的益处就在眼前——您所要做的就是入睡。