레스토랑에 들어갔는데, 배가 너무 고픕니다. 눈살이 찌푸려지고 배에서는 꼬르륵 소리가 납니다. 허기가 느껴지면, 무엇인가를 먹지 않는 한 그러한 감정이 사라지지 않습니다. 배고픔은 반드시 충족되어야만 하는 존재이기 때문입니다. 식당 종업원은 고객의 눈빛이 메뉴에 사로잡혀 있는 것만 보고도 그러한 사실을 감지할 수 있을지 모릅니다.

그리고 본능이 우리를 사로잡을 때, 객관성, 이성 및 인내심은 팽개쳐 버리기 쉽습니다. 우리의 위장—실제로는 우리의 뇌—는 몇 가지 과정을 통해서 가능한 한 빨리 음식을 보충해야 하겠다는 기분이 들게 합니다.

따라서 배고픔의 원인은 뇌라고 할 수 있습니다. 그러나 이러한 뇌 작용의 뒷면에는 식욕을 조절하는 통제 센터가 자리하고 있습니다. 이제는 그것이 무엇인지 알아볼 시간입니다.

배고픔의 원인은 호르몬

배고픔은 갑자기 찾아오는 것만 같습니다. 그러나 이러한 감각은 우리 뇌 신경계—주로 시상하부를 자극하는 스위치로부터 시작됩니다. 시상하부에 존재하는 신경 세포는 뇌의 문지기와 같은 역할을 합니다. 이들은 우리 몸에서 배고픔의 신호를 통신 및 이해할 수 있게 하는 데 핵심적인 역할을 합니다.

이러한 신경 세포는 배가 고프거나 부르거나에 따라 다양한 호르몬에서 전송되는 신호를 수신하거나 차단합니다. 배고픔과 관련된 두 가지 주요 호르몬은 그렐린(ghrelin)과 렙틴(leptin)입니다. 그리고 인슐린 또한 배고픔 조절과 관련된 과정에서 어느 정도 역할을 합니다.

배 속이 비게 되면, 위장에서는 그렐린이 분비되고 뇌에 전달됩니다. 그렐린은 위장에서 뇌로 전달되는 “배고파”라는 메시지입니다. 따라서 위장에서 분비된 그렐린이 뇌의 시상하부에 도달하게 되면 우리의 식욕은 높아집니다.  그리고 음식을 먹기 시작하면, 그렐린 분비는 줄어들기 시작합니다.

렙틴은 이와 반대입니다. 다시 말해, 배고픔 스위치를 끄는 역할을 합니다. 이 호르몬은 지방 세포에서 분비되고 뇌에 전달되었을 때 배고픔을 줄여주는 역할을 합니다. 이 신호는 식사를 통해 지방 세포에 에너지가 충분히 저장되었을 때 분비됩니다. 그리고 우리 뇌에 이제는 음식을 그만 섭취할 때라고 알려줍니다.

이러한 신호를 수용 또는 차단하는 결정은 시상하부의 혈액 뇌 장벽(blood-brain barrier)에서 이루어집니다. 이 장벽은 위장, 췌장 및 지방 세포(또는 지방 조직)에서 분비된 호르몬이 뇌와 통신하기 위해서 통과해야 하는 관문입니다.

그리고 시상하부에서 분비된 호르몬 또한 이 관문을 통과하여 우리 몸 전체의 수용체에 전달됩니다. 이처럼 배고픔을 조절하는 호르몬의 분비량과 뇌에서 분비되는 신호가 배고픔이라는 감각을 조절하고 신체의 에너지 저장 수준, 체중 및 신체 조성까지 영향을 미치게 됩니다.

소화가 시작되면, 배고픔은 점점 사라집니다. 그 이유는 식욕을 줄이는 렙틴이 주로 분비되기 때문입니다. 에너지를 세포로 운반하는 데 중요한 역할을 하는 호르몬으로 알려진 인슐린 분비 또한 급격히 저하됩니다. 이를 통해 식욕을 감퇴하게 됩니다. 따라서 식사가 끝난 다음에는 인슐린과 렙틴이 함께 작용하여 배고픔을 없애고 포만감을 느끼게 합니다.

배고픔에는 또한 주기가 있습니다. 배에서 꼬르륵 소리가 나고 입에 침이 고인 다음 얻는 행복한 포만감이 찾아옵니다. 배고플 때 만족스러운 식사를 즐기는 것은 인생에서 가장 큰 행복의 한 가지입니다. 그러나 배고픔을 느끼는 데도 음식을 먹을 시간이 없다면 어떻게 될까요?

“행그리”로 인해 하루를 망치지 않는 방법

바쁜 하루, 교통 체증, 넘치는 이메일 메시지… 이처럼 우리가 배고픔과 짜증 사이의 교차로에 놓이게 될 경우는 너무나 많습니다. 이러한 심적 상태를 영어로는 “행그리(Hangry)”라고 합니다.

행그리는 가능하다면 멀리하고 싶은 경험입니다.  그리고 행그리가 찾아왔다면, 최대한 빨리 이러한 상태에서 벗어나고 싶을 것입니다. 왜냐하면, 배고픔과 이로 인한 짜증은 매우 불쾌하고, 불편하며 주변 사람들에게도 환영 받지 못하기 때문입니다.

이 행그리라는 말은 짜증스러운 상황을 유머로 넘기기 위해 만들어진 신조어로 비교적 최근에 널리 사용되고 있으나, 이러한 감정은 우리에게 심각한 영향을 미칠 수도 있습니다. 과학자들은 “행그리”한 감정에는 생물학적, 심리학적 근거가 있다는 데 동의하고 있습니다. 유사나 영양학자 소피 메들린(Sophie Medlin)은 이를 진정한 감정의 한 종류라고 주장하기도 합니다.

진실은 어떤 것일까요? 배고픔이 항상 감정적 파국을 동반하지는 않습니다. 그렇다면, 이처럼 짜증이 나는 이유는 왜일까요? 노스 캐롤라이나 대학교 채플 힐(University of North Carolina at Chapel Hill)에서 이루어진 연구에 따르면, “행그리”의 원인은 다음 두 가지입니다: 상황 및 자기 인식. 연구원들은 두 가지 실험을 통하여 이를 증명하였습니다.

첫 번째 실험에서 참여자들은 그룹별로 긍정적, 중립 또는 부정적 감정을 유발하는 이미지를 각각 보게 함으로써 특정한 감정이 들게 유도되었습니다. 그러한 이미지를 보여준 직후 참여자들에게 의미가 모호한 이미지를 보여주고 이미지를 평가해주도록 요청하였습니다. 참여자들은 또한 당시 얼마나 배가 고픈지 알려달라는 요청을 받았습니다.

이 실험 결과 부정적 이미지를 본 참석자, 배가 더 고픈 참여자들이 의미가 모호한 이미지를 부정적으로 평가하는 경향이 높았던 것으로 나타났습니다. 이 참여자들은 배고픔이라는 부정적 감정을 해당 이미지에 대한 주관적 평가에 반영했던 것입니다. 배고플 때 다소 부정적인 경험을 한다면 우리의 인식이 왜곡될 수 있습니다. 그 결과 해당 이미지를 더욱더 부정적으로 볼 수 있습니다. 따라서 상황이 영향을 미칩니다.

두 번째는 “행그리”라는 감정의 또 다른 원인인 자기 인식에 관한 실험이었습니다. 연구원들은 참여자들 중 절반의 인원에게 사전에 금식한 상태로 실험해 참여해주도록 요청했습니다. 나머지 절반은 평소대로 식사해도 좋다고 하였습니다. 그 다음 일부 참여자들에게 현재 감정이 어떤지 생각해보고 글로 작성해주도록 요청하였습니다.

그 이후 모든 참여자들에게 번거로운 컴퓨터 작업을 완수하는 과제를 주었습니다. 참여자들이 주어진 작업을 수행하는 동안, 컴퓨터를 의도적으로 다운시켜 불만을 유발하였습니다. 연구 진행자는 이때 참여자들을 탓함으로써 화를 돋우었습니다. 마지막으로 모든 참여자들에게 이러한 경험을 평가하고 감정을 확인하는 설문조사를 작성해주도록 요청하였습니다.

연구자들은 금식한 참여자들 중 컴퓨터 작업을 시작하기 전에 그들이 감정에 관해 생각해보고 글로 작성하지 않은 참여자들이 가장 부정적인 감정을 표현하였다는 사실을 발견하였습니다. 그들은 컴퓨터가 다운되었을 때 참여자들을 탓한 연구 진행자에게 미움의 감정을 표현하기도 하였습니다. 이러한 결과는 감정에 대한 자기 인식이 “행그리”라는 감정에 영향을 미치는 것을 보여준다고 할 수 있습니다.

따라서 배고픔이 심해지는 감각을 인식하고 있을 때는 그러한 경험을 부정적으로 볼 가능성은 줄어듭니다. 반대로 그러한 감각을 인식하지 못하고 있다가 배가 고프고 불만스러운 상황에 처하게 되면 화를 표출할 가능성이 커집니다.

배고픔을 미리 달래 주어 폭주하지 않도록 하세요

이제는 “행그리”한 감정이 실제로 있을 수 있다는 사실을 인정할 수 있으나, 그렇다고 그러한 경험을 해볼 필요는 없습니다. 그러기 위해서는 너무 배고픈 상황이나 “행그리”한 감정에 빠지지 않게 도와주는 팁과 계획을 기억해주세요. 다음 세 가지를 참고하여 “행그리”가 접근하지 못하게 해보세요.

1. 혈당 지수(Glycemic Index) 이해하기

혈당 지수는 우리 몸이 섭취한 음식을 얼마나 빨리 에너지 또는 글루코스로 전환할 수 있는지를 나타내는 값입니다. 단순 탄수화물(예: 설탕 또는 흰 빵)은 혈당 지수가 높은 대표적인 영양소입니다. 이 영양소에 함유된 에너지는 우리 몸에서 즉시 사용될 수 있기 때문입니다. 한편, 통곡물과 채소와 같은 복합 탄수화물은 글루코스를 천천히 분비하므로 혈당 지수가 낮은 영양소라고 할 수 있습니다. 그 이유는 이러한 식품에 풍부한 식이섬유가 소화 과정을 늦추기 때문입니다.

혈당 지수에 관해 더 자세히 알아보시려면 여기를 클릭해주세요. 물론 상세한 정보를 모두 알 필요는 없으나 개념을 잘 이해하면 자신에게 유용하게 사용할 수 있습니다. 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.

• 먼저 가능하다면 혈당 지수가 낮은 식품을 선택합니다. 이러한 식품을 소화되기까지 시간이 오래 걸리므로 급격한 에너지 상승에 이어지는 급격한 에너지 하강 상태를 방지할 수 있습니다. 혈당 지수가 낮은 식품은 오랫동안 일정한 수준의 에너지를 꾸준히 제공하기 때문입니다.
• 혈당 지수가 높은 식품은 그 반대인 식품과 함께 섭취합니다. 예를 들어, 탄수화물 위주의 식사를 준비했다면, 다양한 색상의 채소 샐러드를 곁들일 수 있습니다. 양상추도 좋지만, 가능하다면 진한 녹색 잎 채소를 선택합니다. 그리고 파프리카, 당근 또는 브로콜리 등과 같이 다양한 색채의 채소로 멋을 더해보세요. 이처럼 다채로운 채소 샐러드는 풍부한 식이섬유를 추가함으로써 단순 탄수화물의 소화를 늦추는 역할을 합니다. 또한, 건강에 좋은 지방이나 단백질을 추가하는 것도 탄수화물의 소화를 늦추는 데 도움을 줍니다.

2. 하루를 올바르게 시작하기

하루 중 아침 식사가 가장 중요하다는 말은 많이 들어보셨을 것입니다. 아침 식사를 거르는 것은 “행그리”라는 감정을 향한 급행열차 티켓을 구매하는 것이나 다름 없습니다. 하루를 시작할 때는 균형 잡힌 식사로 빈속을 채워주고 정신을 맑게 해주세요. 아침에는 너무 바빠 시간이 부족하다면, 전날 밤 건강한 간식을 준비해두는 것도 좋습니다. 그러면 점심시간 이전에 허기가 찾아와도, 참을 필요 없이 배고픔을 채워줄 수 있습니다.

3. 단백질을 충분히 섭취하기

단백질은 더 오랫동안 포만감을 유지해주는 영양소입니다. 따라서 자신이 일상적으로 준비하는 식사나 간식이 어떤 종류인지 살펴보고, 단백질이 부족하거나 전혀 함유되어 있지 않은 것으로 밝혀졌다면, 이를 추가할 아이디어를 생각해보세요.

• 단백질은 육류만 의미하는 것이 아닙니다. 육류를 대체할 단백질 원천은 얼마든지 많이 있습니다. 두부, 콩류, 채소류 또는 다양한 식물 단백질 등 선택할 옵션은 충분합니다. 이러한 단백질 대체 식품이 낯설다면, 라벨을 자세히 확인한 다음 한두 가지부터 시작해보세요.
• 육류를 즐기시는 분이시라면, 다양한 종류를 즐겨보세요. 평소에 잘 먹지 않던 육류나 생선을 추가해보세요. 또한, 이미 다양한 종류를 즐기고 있으시다면, 준비하는 방식에 변화를 줘보세요. 예를 들어, 닭가슴살을 좋아하신다면, 닭가슴살 버거를 만들어 새롭게 해 보세요. 상점에서 원하는 형태의 육류를 찾기 어렵다면, 집에서 직접 준비하는 것도 좋습니다.
• 단백질과 함께 당근, 사과, 셀러리, 땅콩버터 등과 같은 건강한 식품을 함께 준비하세요. 그렇게 하면 다양한 맛을 즐기면서도 단백질을 충분히 섭취할 수 있습니다.

이 모든 것이 조금 어색하게 느껴지시면, 차근차근 시작해보세요. 처음에 너무 무리하게 되면, 새로운 습관을 몸에 붙이기가 더 어려울 수 있습니다. 그 대신, 가장 적당한 것부터 선택하셔서 이것부터 시작해보세요. 한 가지 새 습관을 기르는 데 성공하면, 다른 습관을 추가하실 수 있습니다.

이제 “행그리”는 안녕!

“배가 너무 고파서 말실수 했던 것 같아요. 미안해요.” 이런 경험이나 생각을 해본 적은 누구나 있을 수 있습니다. 배고픔으로 인한 짜증은 매우 일반적인 현상이기 때문입니다. 그러나 이것은 충분히 피할 수 있는 상황입니다. 체내 호르몬 작용 과정과 자기 인식에 관한 지식 및 식사 계획 등을 통해서 우리는 배고픔에 시달리지 않고 예의범절 또한 완벽하게 지키는 하루를 보낼 수 있습니다.

이틀 동안 싱크대에 방치해둔 설거지. 한 달 동안 보내지 않고 상자에 쌓아 두고만 있는 우편물. 언젠가는 고치고 말 것이라고 생각만 하고 있는 나쁜 습관. 귀에 익숙하지는 않으신가요?

해야 할 일은 많은데 시작할 모티베이션을 찾지 못하는 사람들은 너무나 많습니다. 그러나 내면 깊은 곳에서는 목표를 정하고 이룰 수 있는 능력이 있습니다. 그리고 그러한 능력의 문은 과학의 힘으로 더욱 쉽게 열 수 있을 것입니다.

이 블로그를 읽으시면 해야 할 일을 완수하고 새로운 것을 배우고자 하는 동기를 얻는 데 필요한 모든 도구를 배울 수 있습니다. 셀프 모티베이션을 키우는 것은 지속적으로 갈고 닦는 노력이 요구되는 재능과 같습니다. 그러니 첫걸음을 내딛고 동기를 얻는 방법과 유지하는 방법을 배워보세요.

모티베이션이란 무엇일까요?

간단히 설명하자면, 모티베이션은 목표를 향해 행동하려는 의욕입니다. 이것은 필요 및 욕구와 마찬가지로 가족을 부양하기 위해 일하거나 개인의 발전을 위해 노력할 수 있는 힘의 원동력이 됩니다. 모티베이션은 내적인 원천과 외적인 원천으로 나누어집니다.

외적 모티베이션은 우리의 외부 환경을 통해 주어지는 것입니다. 금전은 외적 모티베이션의 대표적인 보기입니다. 이것은 의식주를 위해 필수적이기 때문입니다. 외적 모티베이션의 원천은 특정한 보상일 수도 있습니다. 예를 들어, 운동선수들은 트로피, 메달 또는 리본을 받기 위해 경쟁할 수 있습니다. 직장에서 제공하는 성과급 또한 마찬가지입니다. 맛있는 저녁 식사를 차렸을 때 가족들에게 받는 칭찬 또한 대표적인 예입니다. 이러한 보상은 모두 외적 모티베이션의 원천이라고 할 수 있습니다.

반대로 내적 모티베이션은 내부에서 우러나는 것입니다. 호기심, 특정한 것에 대한 관심 및 재능이나 기술을 향상하고 싶은 욕구는 모두 내적 모티베이션에 해당합니다. 이러한 유형의 셀프 모티베이션은 새로운 것을 배우고 능력을 향상하는 데 도움을 줍니다.

내적 모티베이션의 원천은 사람마다 다를 수 있습니다. 이들은 개인의 성격 및 환경에 따라 개발되고 여러 가지 다른 방식으로 표출될 수 있습니다. 음악적 재능을 갈고 닦는 것. 취미로 독서를 즐기는 것. 좋아하는 게임을 하는 것. 이들은 모두 내적 모티베이션의 예입니다. 내적 모티베이션은 좋아하는 일을 즐겁게 할 수 있는 능력을 제공합니다. 또한, 즐기지 않는 일이라고 해도 궁극적으로 도움이 된다고 생각하면 완수할 수 있는 정신력의 원천이 됩니다.

모티베이션에 대한 생물학적 요인

외적 모티베이션 및 내적 모티베이션은 모두 소뇌 편도체(amygdala)에서 유발되는 감정입니다. 편도체는 뇌 양쪽에 있는 포도 알 크기만 한 뇌 부위를 의미합니다. 따라서 셀프 모티베이션의 과학 또한 뇌에서 출발한다고 할 수 있습니다. 편도체는 감정을 조절하고 기억력 저장 명령을 내리는 변연계 시스템의 일부입니다.

이 편도체는 도파민(dopamine)이라고 하는 호르몬과 함께 작용합니다. 도파민은 신경 전달 물질(뇌의 화학적 메신저)로 주로 쾌락과 연관된 물질입니다. 그러나 최근 연구에서 도파민은 모티베이션과도 연관이 있다는 것이 밝혀졌습니다. 이들의 상관관계는 아직 명확히 밝혀지지는 않았으나, 연구자들은 이 화학물질이 뇌에서 하는 작용을 계속해서 연구하고 있습니다.

지금까지 알려진 사실은 다음과 같습니다. 브레인 매핑 테크닉을 사용한 연구 결과에 따르면 모티베이션이 높은 사람들은 뇌 오른쪽 부위에서 도파민이 풍부하게 분비되는 것으로 나타났습니다. 그러나 모티베이션이 낮은 사람들과 비교했을 때, 행동력이 높은 사람들이 도파민을 더 많이 생성하는 것은 아니라는 사실이 알려졌습니다. 그 대신, 뇌에서 호르몬이 집중된 부위가 달랐습니다. 구체적으로 말하면, 모티베이션이 높은 사람들의 경우 이 호르몬은 뇌 선조체(striatum)와 복내측 전전두엽(ventromedial prefrontal cortex, VPC)에 집중되어 있었습니다.

선조체는 뇌 중심에 위치하고 있습니다. 이 부분은 의사 결정, 계획 및 모티베이션 등과 관련된 필수적 기능을 수행합니다. 그리고 선조체는 VPC와 함께 작용합니다. 뇌 앞부분에 위치한 VPC 또한 의사 결정 및 자기 통제에 중요한 역할을 합니다. 성공적인 목표 달성을 위해서는 이 두 가지 부위의 기능이 필수적입니다.

한편, 도파민은 감정과 위험을 감지하는 뇌 부위인 전측 섬엽(anterior insula)에도 집중되어 있을 수 있습니다. 전측 섬엽에 도파민이 집중된 사람들의 경우 셀프 모티베이션이 부족하다는 결과가 발견되었습니다.

현재는 점점 더 많은 연구에서 모티베이션을 더욱 높일 수 있게 우리 뇌를 훈련시킬 수 있다는 사실이 밝혀지고 있습니다. 다시 말해, 우리는 의식적으로 모티베이션을 높여주는 뇌 부위로 도파민이 집중되도록 할 수 있다는 것입니다. 이 과학 분야는 아직 초기 단계이므로 이를 활용하는 방법은 아직 제공되지 않고 있습니다. 그러나 도파민과 모티베이션 사이의 관계에 대한 이해가 깊어질수록 믿을 수 있는 방법이 제시될 것이 분명합니다.

셀프 모티베이션의 두 가지 상충되는 힘: 의지력 & 나태함

이 두 가지 행동은 모티베이션을 결정하는 가장 중요한 요소입니다. 의지력은 정신적 강인함과 정신력을 제공합니다. 나태함은 수중에 있는 중요한 업무에서 눈을 돌리는 것을 의미합니다. 이 두 가지는 각각 큰 영향력이 있으나 매우 상반된 결과를 가져올 수 있습니다.

의지력은 장기적인 목표를 추구하는 동안 단기적인 만족을 거부할 수 있는 힘입니다. 다이어트를 하고 있을 때, 고칼로리 식품을 먹고 싶은 욕구를 참았던 기억을 떠올려보세요. 의지력은 목표가 무엇이든지 상관없이 이에 도달할 수 있게 해주는 도구입니다.

의지력이 강한 사람들은 목표를 이룩하는 동안 인생에서 많은 성과를 얻기도 합니다. 그러한 성과는 다음과 같을 수 있습니다.

• 학교에서 우수한 성적
• 재정적 안정
• 자존감 향상
• 전체적인 복지감 향상

모티베이션과 의지력은 개인의 발전에 필수적인 파트너와 같습니다. 의지력은 목표를 정하고 이룩하는 데 필요한 셀프 모티베이션의 원동력이 됩니다. 이것은 발전에 방해가 되는 나쁜 행동이나 습관은 제쳐 두고 자신을 향상하는 챔피언이 될 수 있게 해줍니다.

나태함은 의지력의 천적입니다. 이것은 반드시 해야만 할 일을 피하거나 미루는 행동을 의미합니다. 의지력은 해야 할 일을 시작하는 힘을 더욱 강하게 해주지만, 나태함은 그러한 노력에 계속해서 도전장을 던집니다.

나태함이 찾아들었는지는 알아차리기 쉽지 않을 수 있습니다. 나태함은 여러 가지 모습으로 찾아오기 때문입니다. 가장 흔한 나태함은 마지막 순간까지 해야 할 일을 뒤로 미루는 행동입니다. 이 경우 대체적으로 마감일 하루나 이틀 전까지 주어진 과제를 시작하지 않게 됩니다. 그렇지 않다면 모티베이션이 차오를 때까지 아무런 행동도 하지 않는 것일 수 있습니다.

우리의 뇌는 나태함을 일시적인 감정적 스트레스 해소 방법으로 사용할 수 있습니다. 중요한 프로젝트를 뒤로 미루는 것은 단기적인 기분 향상에 도움이 된다는 연구 결과가 실제로 존재합니다. 그러나 스트레스 감소 효과가 사라질 때쯤이면 짧은 시간에 해야 할 일이 너무 많게 됩니다.

어떤 형태로든지 해야 할 일을 뒤로 미루는 행위는 목표 달성을 위한 모티베이션을 갉아먹는 원인이 됩니다. 따라서 눈덩이가 통제할 수 없을 만큼 커지기 전에 조금이라도 빨리 나태함을 털어버리는 것이 유익할 것입니다. 미루는 대신 다음 번에 해야 할 일을 위한 모티베이션이 될 수 있도록 의지력을 조금씩 높여가야 합니다.

동기를 얻는 방법: 유혹 묶기(Temptation Bundling)와 습관 쌓기(Habit Stacking)

목표를 향한 셀프 모티베이션과 헌신을 높여주는 활용 팁과 노하우는 수없이 많습니다. 그중 가장 훌륭한 두 가지 방법은 유혹 묶기와 습관 쌓기라고 할 수 있습니다. 각 방식은 특정한 목표, 습관 또는 행동을 위한 모티베이션을 강화하는 데 도움을 줍니다. 두 가지 방법을 모두 시도해본 다음 자신에게 가장 적합한 것을 선택해보세요.

유혹 묶기(Temptation Bundling)

중요한 일이 있지만 정말 좋아하는 모임이 생겼다면 일을 뒤로 미루지 않기 어렵습니다. 그것이 운동이거나 집안일을 하는 것이거나 상관없이, 해야 할 일은 재미있는 유혹에 밀려 뒷전으로 밀려나게 됩니다. 그러나 실제로 일과 즐거움을 혼합할 수 있다면 어떨까요?

예를 들어, 한동안 보지 못했던 좋아하는 텔레비전 연속극을 시청하고 싶다고 하겠습니다. 연속극을 보면서 텔레비전을 오래 시청하는 것은 여가 시간을 보내기에 가장 비생산적이 방법입니다. 기분 전환이 될 수는 있으나, 텔레비전 앞에서 하루 종일 보내는 것은 다른 일을 할 시간이 모자라게 만듭니다(또한, 체중 관리에도 나쁜 영향을 줍니다)

그러나 저녁 시간에 즐기는 TV 시청 시간을 운동이나 옷을 개는 것과 같이 생산적인 일과 함께하면, 좋아하는 연속극을 보고 싶은 욕구와 해야 할 일을 완수하는 목표를 동시에 이룩할 수 있습니다. 이처럼 하고 싶어 하는 활동과 해야 할 활동을 함께 연결하는 것을 “유혹 묶기”라고 합니다.

방식은 다음과 같습니다: 유혹(텔레비전 시청)은 해야 할 일이나 과제(운동 또는 옷 개기)와 반드시 같이합니다. 필요한 일을 즐거운 활동과 연결함으로써 집안일 및 운동과 같은 필수적인 활동이 더 매력 있게 느껴질 수 있습니다.

따라서 유혹 묶기는 패키지 상품과 같은 효과가 있다고 할 수 있습니다. 또한, 이것은 나태함을 쫓는 데도 도움을 줄 수 있습니다.

습관 쌓기(Habit Stacking)

이 개념은 다른 말로 “습관 사슬”이라고도 하며 오래된 습관에 기초하여 새로운 습관을 쌓는 것을 의미합니다. 많은 노력이 필요하지 않은 일상 활동(예를 들어, 기존 습관)은 새 습관 형성을 위한 모티베이션이 될 수 있습니다.

이 개념은 뇌에서 발생하는 시냅스 가지치기(synaptic pruning) 현상에 기초한 것입니다. 시냅스 가지치기 현상은 다음과 같습니다. 우리 뇌에서 생성되는 메시지는 뉴런과 뉴런 사이로 시냅스를 통해 전달됩니다. 이러한 시냅스는 우리 뇌 전체에 가지처럼 뻗어 있으나 모든 시냅스가 사용되는 것은 아닙니다. 일부 경로는 계속해서 사용되는 반면, 어떤 경로는 “가지치기”되거나 줄어들게 됩니다.

습관과 일과는 우리가 자주 사용하는 경로를 구성하는 것으로 여겨지고 있습니다. 오래된 습관을 깨고 새로운 시냅스 경로를 한꺼번에 만드는 것이 어려운 이유가 바로 여기에 있습니다. 그러나 이러한 연결 고리는 또한 이미 자리 잡은 오래된 습관을 등에 업고 새 습관을 형성하는 데 이용될 수도 있습니다.

이전 습관을 약간 조정하여 새로운 활동을 추가하는 것으로 이미 발달된 시냅스 경로를 활용할 수 있습니다. 일과를 조금씩 변경하는 것은 우리 뇌에 이미 형성된 경로에 새로운 것을 더욱 쉽게 추가할 수 있게 해줍니다.

이러한 과정을 통해 머지않아 새 일과를 시작하는 어려움은 과거의 추억이 될 것입니다. 우리의 뇌는 믿을 수 있는 시냅스 경로를 사용하여 우리의 성장과 발전을 지원합니다.

이제는 습관 쌓기를 우리 일상에 어떻게 적용할 수 있는지 살펴보겠습니다. 예를 들어, 물을 더 많이 마시는 습관을 기르려고 한다고 가정해보겠습니다.

그리고 일하는 동안 1시간마다 10분간 휴식을 취하는 습관이 있다고 하겠습니다. 휴식 시간이 되면 자리에서 일어나 스트레칭하거나 화장실에 갑니다. 수분을 충분히 섭취하는 습관을 들여야 하겠다고 생각했다면, 자리로 돌아올 때마다 물 한 잔을 마시려고 노력해보세요. 휴식 시간 일과에 물 한 잔 마시는 일을 추가하는 것은 이미 쌓여 있는 습관 사슬에 새로운 고리를 연결해줍니다.

얼마 지나지 않아, 규칙적으로 물을 마시는 것이 휴식 시간에 스트레칭하거나 사무실 주변을 산책하는 것과 같은 제2의 천성이 될 것입니다. 기존 습관 위에 새로운 목표를 추가하는 것은 새 습관의 개발을 촉진하고 기억하기 쉽게 해줄 수 있습니다.

몇 가지 중요한 습관 쌓기의 보기는 다음과 같습니다.

• 오늘 저녁에 남은 음식을 치우는 동안 내일 점심 도시락을 준비해보세요.
• 잠자리 준비를 하는 동안 세안과 양치질이 끝난 다음 치실을 사용하는 일과를 추가해보세요.
• 귀가한 다음 신발장에 신발을 정돈하자마자 외투를 벗어 걸어두는 습관을 추가해보세요.

습관 쌓기는 완전해질 때까지 계속할 수 있습니다. 의식적으로 몇 주 동안 이런 일을 반복하다 보면 궁극적으로 무의식적으로 새로운 일과를 하고 있는 자신을 발견하게 될 것입니다. 이러한 방식이 목표를 이룩하는 데 얼마나 도움 되는지 시험해보세요.

모티베이션을 강하게 키워 목표를 모두 이루세요

새로 정한 목표가 있거나 새로운 습관을 키우고 싶다면, 이를 달성하는 데 도움을 줄 도구가 있다는 사실을 잊지 마세요. 해야 할 일은 셀프 모티베이션 과학을 자신에게 맞게 적용하는 것뿐입니다. 모티베이션을 주는 모든 원천(내적 및 외적 모티베이션 모두)에서 에너지를 흡수하여 목표를 이룩하는 일에 쏟아부을 수 있도록 하세요. 의지력을 높여 나태함이 끼어들지 못하게 하세요.

모티베이션을 끝까지 유지하는 데 약간의 도움이 더 필요하다면, 유혹 묶기나 습관 쌓기 테크닉을 활용해보세요. 강력한 뇌 기능과 우리 내부에 잠재하는 자원을 활용하는 방법을 배워보세요. 이러한 모든 노력은 목표를 달성하려는 노력과 헌신을 든든하게 받쳐줄 것입니다.

이제는 모티베이션을 키워 무엇인가 멋진 일을 달성할 시간입니다.