La science des habitudes saines – La clé de votre réussite

Vous êtes-vous déjà retrouvé au comptoir de restauration rapide… comme si le pilote automatique vous y avait mené? Vous comprenez mal, car il s’agissait pourtant bien de la journée où vous aviez prévu manger une salade. Comment en êtes-vous arrivé là? Par la force irrésistible des habitudes.

Vos intentions sont bonnes. Vous connaissez les principes d’un style de vie sain : alimentation équilibrée, consommation d’une grande quantité de fruits et de légumes, maîtrise du poids, période de sommeil appropriée, prise de vitamines, au moins 150 minutes d’exercice par semaine, etc.

Tout cela vous semble assez facile, n’est-ce pas? Faux. Si ça l’était, tout le monde le ferait.

En fait, il peut être difficile d’apporter des changements à son mode de vie. Et s’il vous semble parfois impossible de mettre en pratique vos connaissances en matière de style de vie sain, sachez que vous n’êtes pas seul. Heureusement, il y a de l’espoir. Certaines personnes réussissent à apporter des transformations majeures en faisant de petits changements au quotidien, et vous pouvez y arriver aussi.

La réponse peut se trouver dans le fondement scientifique des habitudes saines. Et il n’est pas nécessaire de partir à neuf. Vous pouvez miser sur les habitudes que vous avez acquises, peut-être même celle qui vous a amené jusqu’à votre restaurant-minute.

Le cerveau aime les habitudes

Le cerveau est paresseux. Pour être plus exact, il a mieux à faire que de porter attention à toutes les activités banales du quotidien, d’où notre propension à former des habitudes.

Ces comportements automatiques dictent près de la moitié de nos activités quotidiennes. Pensez-y : votre rituel de ce matin était-il bien différent de celui d’hier? De la semaine dernière? De l’an dernier? Nous avons tous nos petites habitudes parce que c’est la manière la plus efficace de fonctionner au quotidien.

Les scientifiques ne s’entendent pas toujours sur la définition exacte d’une habitude, mais règle générale, une habitude, c’est n’importe quelle action, ou suite d’actions, déclenchée par un signal. Ce dernier peut être un moment de la journée, un événement, une autre personne, un état émotionnel ou un endroit. Le signal provoque une réaction comportementale et si le comportement entraîne une forme de récompense, le cerveau apprend que le comportement est souhaitable.

Par exemple :

• Signal : descendre les marches encore à moitié endormi jusqu’à la cuisine
• Comportement : préparer un café et le boire
• Récompense : se sentir frais et dispos

Si vous accomplissez ces gestes à répétition, il vient un temps où vous n’avez plus à y penser. Une habitude est née. Par la suite, seule la perception du signal suffit à déclencher l’habitude.

Les récompenses qui accompagnent les habitudes peuvent parfois être aussi pragmatiques que l’atteinte d’un objectif tout simple – par exemple, se rendre au travail en empruntant le même chemin chaque jour. Ces habitudes, dont les buts sont facilement atteignables, ne sont pas difficiles à briser.

Toutefois, si la récompense est considérable, l’habitude qui lui est associée peut être plus difficile à modifier. Lorsqu’on consomme des aliments comme du chocolat ou du fromage, le cerveau est généreusement récompensé : des neurotransmetteurs (messagers chimiques), comme la dopamine, sont libérés dans le cerveau, ce qui produit une sensation de plaisir.

Puisque le cerveau aime se sentir bien, on considère que la dopamine joue un rôle clé dans la formation de comportements automatiques.

Par contre, si le cerveau ne se sent pas bien – si vous êtes stressé ou triste – il peut aussi vous inciter à faire de votre comportement une habitude, même si vous savez consciemment qu’il est dommageable. Le cerveau sait que ce comportement atténue les sentiments désagréables – si ce n’est que temporairement – et c’est ce qui fait que vous y retournez constamment.

Les signaux de bien-être envoyés par le cerveau empruntent certaines voies, qui se précisent à mesure que les gestes habituels sont répétés. C’est un peu comme un sentier dans la forêt, qui se creuse plus profondément dans la terre à mesure que les gens y circulent. Lorsque la voie neuronale d’une habitude est établie, elle devient la voie par défaut et se fige davantage à mesure que l’habitude est répétée.

À la longue, les habitudes deviennent aussi automatiques que celles de marcher ou se gratter le nez. Sur le plan biologique, lorsque des habitudes sont créées, on observe de l’activité dans les zones du cerveau mises en cause par la prise de décision – le cortex préfrontal et l’hippocampe. Avec le temps et la répétition du comportement, l’activité cérébrale se déroule plutôt dans la zone qui est responsable du mouvement de nos membres. C’est dire qu’on ne réfléchit plus de manière consciente, mais plutôt qu’on réagit en pensant aussi peu que lorsqu’on bouge les bras et les jambes.

Voilà pourquoi il peut être si difficile de changer nos habitudes : il faut choisir un nouveau chemin pour arriver à la destination souhaitée.

Un processus en trois étapes pour changer vos habitudes

Il y a probablement déjà un objectif que vous souhaitez atteindre en matière de santé. Parmi les objectifs les plus courants : perdre du poids, faire plus d’exercice et manger plus sainement. Or, comme ces objectifs ambitieux sont difficiles à réaliser, il est préférable de se concentrer sur de petits changements faciles à gérer. Portez votre attention sur un élément à la fois : chaque petite victoire contribuera à renforcer votre confiance en votre capacité à adopter de nouvelles habitudes. Avec le temps, tous ces petits changements peuvent mener à de grandes transformations.

Commencez par cerner vos options afin de choisir une seule action qui vous aidera à atteindre votre objectif. Suivez ensuite les trois étapes clés recommandées par Charles Duhigg, auteur de The Power of Habit, afin de mettre en place de nouvelles habitudes.

Étape 1 : Décelez votre signal

Vous avez certainement une foule d’habitudes bien établies. Intégrez donc la nouvelle activité sur laquelle vous voulez vous concentrer à l’une des habitudes que vous avez déjà. Et si la nouvelle habitude que vous cherchez à établir est plutôt simple, vous réussirez sans trop d’efforts.

Vous souhaitez augmenter votre consommation d’eau? Examinez votre routine afin de trouver les moments où vous pouvez intégrer ce comportement. Si vous prenez un café tous les matins au lever, il serait logique et facile de l’intégrer en plaçant un verre devant la cafetière. Ce geste vous incitera à le remplir en préparant votre café au lait et à le boire pendant que le café infuse. Répétez pendant plusieurs jours et voilà votre nouvelle habitude!

Si, toutefois, vous tentez de remplacer une habitude fortement ancrée par une habitude plus saine, il se peut que vous ayez besoin de plus de temps pour la remanier.

Commencez par le signal.

Imaginons que vous souhaitez briser votre habitude (du lundi au vendredi) d’acheter et de manger des croustilles à la cafétéria de votre lieu de travail. Cette habitude n’aide en rien votre tour de taille et vous voulez la remplacer par quelque chose de plus sain. Les croustilles récompensent votre cerveau. Vous tirez donc probablement du plaisir de ce comportement, ce qui en fait une habitude difficile à changer et qui nécessitera une approche un peu plus scientifique.

D’abord, prenez quelques jours pour repérer votre signal. La plupart des signaux sont des moments de la journée, des événements, des gens, des lieux ou des états émotionnels. Ce sont les éléments auxquels vous devrez porter attention. Chaque fois que vous ressentez l’envie de manger des croustilles, prenez note de ce qui suit :

• Où êtes-vous?
• Quelle heure est-il?
• Quel est votre état émotionnel?
• Qui est avec vous?
• Quelle activité a précédé la fringale?

Faites l’exercice pendant quelques jours, jusqu’à ce que vous observiez l’émergence d’une tendance. Vous aurez alors découvert votre signal.

Étape 2 : Définissez la récompense

Lorsque vous avez découvert votre signal, vous devez déterminer ce qui motive le comportement. Le temps est venu de faire l’essai de quelques récompenses. À la manière d’un scientifique, testez vos théories jusqu’à ce que vous ayez mis le doigt sur la cause de vos fringales. Prenez quelques jours de plus afin de faire l’expérience d’une récompense différente chaque fois que vous ressentez la tentation.

• Théorie : J’ai seulement besoin de prendre une pause.
  Test : Au lieu de me rendre à la cafétéria, je vais sortir me promener.
• Théorie : J’ai faim ou j’ai besoin d’énergie.
  Test : Je vais à la cafétéria, mais j’achète autre chose. (Ne vous contraignez pas tout de suite à faire un choix santé – achetez simplement autre chose.)
• Théorie : J’aime socialiser en mangeant mes croustilles à la cafétéria.
  Test : Je vais faire la causette avec des amis à un autre endroit.

Pour terminer le test, réfléchissez immédiatement à l’expérience d’avoir résisté à votre fringale habituelle pour y substituer quelque chose d’autre. Consignez par écrit quelques réflexions sur le comportement test. Comment vous sentez-vous? Qu’avez-vous aimé? Qu’est-ce qui vous a déplu?

Environ 15 minutes après avoir mis sur papier votre expérience, notez si oui ou non vous ressentez encore la fringale. Si c’est le cas, notez-en l’intensité.

Testez le plus grand nombre de théories possible et lorsque vous aurez mené à bien toutes vos expériences, révisez vos notes et interprétez vos résultats afin de déterminer la vraie récompense liée à votre habitude.

Étape 3 : Remplacez le comportement

Vous connaissez maintenant le type de récompense que vous recherchez ainsi que le déclencheur du comportement, mais comment briser le circuit signal-comportement-récompense?

Il peut s’avérer difficile de modifier la récompense et le signal. Si votre signal correspond à un moment de la journée, 15 h par exemple, vous ne pouvez pas simplement l’éliminer de votre horaire! Si vous ne pouvez pas enlever ou remplacer le signal, vous devez concentrer vos efforts pour changer votre réaction habituelle et la remplacer par un nouveau comportement.

Vous avez besoin d’un plan, un plan très précis, et peut-être d’un soupçon de volonté.

Choisissez quelques options qui vous permettraient d’obtenir la même récompense ou une récompense très similaire, en utilisant des comportements qui correspondent mieux à vos objectifs.

Supposons que, dans l’exemple du grignotage de croustilles, votre objectif à long terme est d’améliorer votre alimentation. Vous pourriez vous concentrer sur une seule action : ajouter une portion quotidienne de fruits ou de légumes. Vous devez donc chercher des collations plus saines que vous aimez (presque) autant que les croustilles. Que diriez-vous d’une portion d’edamames salés? Ou bien d’une pomme? Ou encore de quelques carottes avec du hummus?

Choisissez votre substitut. Mettez votre plan par écrit, aussi précisément que possible. Notez le signal et, s’il y a lieu, le moment et l’endroit où vous passerez à l’action.

Exemple : Chaque jour à 15 h, j’irai à la cafétéria manger des edamames salés en guise de collation.

Passez à l’action chaque fois que le signal se présente. Votre rituel n’est peut-être pas parfait, mais il y a du progrès.

Des gestes simples pour vous engager sur la voie des habitudes saines

Il y a une foule de petits changements que vous pouvez faire afin d’améliorer vos habitudes en matière de santé. Voici quelques exemples pour vous inspirer.

Adopter une alimentation saine.

Une amélioration de l’alimentation passe souvent par la préparation. Par conséquent, les premières habitudes à intégrer à votre rituel hebdomadaire sont : planifier le repas, faire l’épicerie et préparer le repas. Si la tâche de planifier tous les repas de la semaine semble être trop ardue, commencez par un seul repas et augmentez-en le nombre graduellement.

Il est également important d’essayer de manger seulement lorsque vous avez réellement faim… mais sans trop attendre. Développer une sensibilité aux véritables signaux de la faim est un élément clé lorsqu’il s’agit d’établir des habitudes alimentaires saines. Toutefois, la privation mène souvent à des excès. Il est plus facile de faire de bons choix alimentaires lorsque la faim est maîtrisée. Voici quelques suggestions de gestes simples qui peuvent vous aider à commencer à améliorer votre alimentation au quotidien :

• Chaque matin en buvant mon thé, je vais manger une banane.
• Chaque jour au dîner, je vais consommer une portion de légumes.
• Chaque soir après le souper, je vais prendre mes vitamines avec un grand verre d’eau.
• Chaque soir après m’être brossé les dents, je vais préparer mon lunch pour le lendemain.

Faire au moins 30 minutes d’exercice la plupart des jours de la semaine.

L’exercice est la clé d’une vie longue et en santé. Pour rester en bonne forme physique, le secret consiste à trouver une activité que vous aimez pratiquer. Si vous préférez le Zumba au jogging, ne vous forcez pas à courir tous les jours : dansez plutôt autant qu’il vous plaira. Voici quelques suggestions de gestes tout simples qui pourront vous aider à adopter des habitudes pour améliorer votre condition physique, si vous en êtes à vos débuts :

• Chaque matin au réveil, je vais enfiler mes vêtements de sport et sortir me promener pendant 10 minutes ou pratiquer un entraînement de 7 minutes (la science en corrobore l’efficacité!)
• Chaque jour après le dîner, je vais aller marcher au parc.
• Chaque mercredi, je vais suivre un cours de yoga tout de suite après le travail.

Maîtriser votre poids.

Certaines recherches ont montré qu’en combinant les changements d’habitudes à une approche traditionnelle de perte de poids et en tenant compte de notre relation à la nourriture et de notre attitude par rapport à notre poids et notre image corporelle, il était plus facile de garder le cap sur les progrès accomplis.

Pour obtenir de bons résultats en matière de maîtrise du poids, l’alimentation et l’exercice vont de pair. Mais vous pouvez aussi suivre un processus de changement plus simple. Des résultats de recherches donnent à entendre que le simple fait de porter attention à notre alimentation ou notre poids au quotidien peut nous aider à amorcer un changement dans nos habitudes de vie. Ou encore, il faut prendre l’habitude de remplacer des repas ou des boissons riches en calories par de meilleures options.

• Chaque fois que je mange quelque chose, je vais le noter.
• Chaque matin à la salle de bain, je vais me peser.
• Chaque jour, après mon entraînement à l’heure du dîner, je vais boire un substitut de repas sous forme de boisson fouettée.
• Chaque après-midi au travail, je vais remplacer ma boisson gazeuse habituelle par une eau gazéifiée aromatisée.

Si elles s’appliquent à vous, voici d’autres sphères de la vie à prendre en considération en matière d’habitudes saines : l’utilisation des réseaux sociaux, la modération dans la consommation d’alcool, un sommeil suffisant ou l’abandon du tabagisme. Rappelez-vous d’être aussi précis que possible au sujet de vos signaux et la façon dont vous y réagissez.

Vous avez du mal à apporter des changements? Le fondement scientifique des habitudes saines suggère de miser sur l’émotion pour accroître la motivation.

Et si vous aviez du mal à changer vos habitudes? Sur le plan rationnel, vous comprenez les raisons pour lesquelles vous devez renoncer à vos anciens comportements, mais comme ces raisons ne sont pas inspirantes, vous n’êtes pas motivé à modifier vos comportements. Pour réussir à apporter un changement, il faut le désirer avec suffisamment de force et aller jusqu’au bout.

Vous pouvez augmenter votre motivation à changer vos habitudes en amplifiant volontairement vos émotions. Étant donné que les réactions émotionnelles favorisent l’apprentissage, notamment les réactions acquises comme les habitudes, utilisez-les à votre avantage.

Si vous essayez de mettre fin à une habitude, les émotions négatives peuvent aussi être vos alliées. Des chercheurs ont observé que les fumeurs qui prenaient conscience de leur expérience comprenaient que les sensations ressenties n’étaient pas tellement agréables : le goût des produits chimiques dans la bouche; l’haleine, les vêtements et l’environnement qui sentent la cigarette. Cette réalisation entraînait du dégoût – une réaction émotionnelle au tabagisme qui entraînait une forte motivation à changer. Les participants qui restaient en contact avec ce sentiment, tout en pratiquant d’autres techniques de pleine conscience comme la méditation, poursuivaient plus facilement leurs efforts pour cesser de fumer.

Inversement, les émotions positives peuvent également jouer un rôle dans le changement des habitudes. Chaque fois que vous entreprenez une action que vous souhaitez intégrer à vos habitudes, prenez le temps de ressentir le plaisir qu’elle vous procure. Goûtez consciemment à son effet. Misez sur votre sentiment d’espoir en l’avenir. Ces émotions positives peuvent aider à creuser le sillon de cette habitude plus profondément dans votre cerveau.

Essayez de vous servir des deux types d’émotions pour mettre en place de nouvelles habitudes. Associez vos frustrations profondes liées aux maux et douleurs qui limitent votre potentiel aux habitudes malsaines et au manque d’exercice. Puis, utilisez cette frustration pour nourrir votre désir de changement. Ensuite, après avoir pris un repas sain ou terminé un entraînement, prenez un moment pour savourer le sentiment de bien-être dans votre corps. Enfin, retournez à votre profond désir de changement afin de faire le plein de motivation.

D’autres conseils à fondement scientifique pour réussir à changer vos habitudes

Il est vrai que pour réussir à modifier une habitude, on doit y travailler pendant un certain temps. Plusieurs croient à tort qu’on peut changer une habitude en seulement 21 jours. S’il est possible de changer certaines petites habitudes aussi rapidement, il peut falloir jusqu’à six mois pour d’autres, selon la profondeur à laquelle elles sont ancrées.

Chose certaine : plus une activité est répétée, plus elle devient permanente. Des chercheurs de l’University College à Londres ont trouvé qu’en moyenne, 66 jours étaient nécessaires pour qu’un comportement qui demande un effort – par exemple, commencer un nouveau programme d’entraînement – acquière un certain automatisme.

Comment conserver votre concentration et votre motivation à changer pendant deux mois? Comme chaque personne est unique, chaque habitude peut nécessiter une approche différente. Faites-vous une idée réaliste de ce qui vous motive, puis choisissez des stratégies qui conviendront à votre personnalité.

Pour vous aider à garder le cap pendant que vous travaillez à établir de nouvelles habitudes saines, faites l’essai de certaines des idées suivantes :

• Gardez le contact avec vos objectifs. Court-circuitez vos mauvaises habitudes à l’aide d’un objectif qui vous passionne. Chaque jour, concentrez-vous sur vos objectifs; notez‑les dans un journal, parlez-en avec d’autres et visualisez le comportement que vous réussissez à mettre en place et qui vous mène à l’atteinte de vos objectifs.
• Prévoyez les moments de stress. Les moments difficiles sont propices au retour des vieilles habitudes rassurantes. Certains événements de la vie – déménager par exemple – permettent de changer les signaux liés à l’environnement et d’établir de nouvelles routines. Toutefois, il n’est peut-être pas souhaitable de tenter de briser des habitudes bien ancrées pendant une période de stress. Lorsque vous êtes prêt et en mesure de vous attaquer à ces habitudes tenaces, travaillez activement à gérer votre stress afin de l’empêcher d’envahir votre quotidien et de gâcher vos efforts. Essayez la respiration profonde ou des exercices de yoga, sortez dans la nature, écoutez de la musique apaisante et réservez-vous des moments de bien-être à la maison.
• Suivez vos progrès et récompensez vos succès. Bon nombre de gens considèrent qu’il est bienfaisant de prendre note de leurs progrès. Essayez une application de suivi de changements d’habitudes sur votre téléphone intelligent. Vous pouvez également utiliser une feuille de calcul ou un bon vieux cahier de notes. Notez comment vous vous sentez quand vous passez à l’action et remarquez que votre nouveau comportement devient de plus en plus facile à adopter. Afin de maintenir votre motivation, choisissez une récompense qui ne nuira pas à vos objectifs et que vous pouvez vous accorder lorsque vous adoptez le comportement voulu. La recherche sur la maîtrise du poids montre que les participants obtiennent de meilleurs résultats lorsqu’ils suivent et récompensent leurs succès en changeant une habitude, plutôt qu’en atteignant un chiffre sur la balance.
• Trouvez un compagnon ou joignez-vous à un groupe. L’union fait la force. En plus de vous tenir responsable de vos actions, les autres peuvent vous soutenir pendant les périodes difficiles. Selon un rapport portant sur des programmes d’abandon du tabac en Argentine, les participants qui prenaient part à des séances de groupe avaient des taux de réussite plus élevés que ceux qui tentaient de renoncer seuls. Il est également souhaitable de se faire de nouveaux amis. S’entourer de gens qui font preuve des comportements que l’on cherche à adopter peut augmenter les chances de réussite.
• Éliminez les tentations. Évitez de garder des biscuits dans la maison. Proposez à vos amis d’aller faire une promenade plutôt que d’aller prendre l’apéro (puis comptez sur votre volonté pour éviter les excès). Trouvez un chemin qui ne vous fait pas passer par votre café préféré pour vous rendre au travail. Placez votre téléphone intelligent dans un tiroir à votre arrivée à la maison. Il y a du vrai dans le vieux dicton : « Loin des yeux, loin du cœur ».

Votre énergie mentale s’appauvrit chaque fois que vous devez faire un effort pour maîtriser vos comportements. Rendez-vous la vie plus facile et aidez‑vous à rester motivé en éliminant autant que possible les signaux qui entraînent vos comportements compulsifs. Trouvez également des façons d’augmenter les signaux positifs, par exemple en plaçant un bol de fruits sur la table ou une bouteille d’eau (réutilisable, bien entendu) sur votre bureau.

• Demandez de l’aide. Si vos vieilles habitudes servent à combler d’autres besoins, vous avez peut-être besoin d’une aide supplémentaire. Questionnez-vous sur ce que vous retirez de vos « mauvais » comportements et répondez honnêtement. Si vous mangez à l’excès parce que vous êtes constamment stressé ou dépressif, la simple décision de prendre une nouvelle habitude ne suffira probablement pas. Vous aurez peut-être besoin de consulter un thérapeute ou un professionnel de la santé afin d’adopter d’autres stratégies qui vous aideront à répondre à vos besoins plus profonds, tout en travaillant à améliorer vos habitudes.

Pour conclure, rappelez-vous que vous êtes humain. Il peut être difficile d’apporter des changements. Pardonnez-vous s’il vous arrive de déraper : ce sont les résultats à long terme qui comptent. Si vous retombez dans vos vieilles habitudes une fois ou deux, cela ne signifie pas que vous avez échoué ou que vous ne pouvez pas y arriver. Admettez que vous avez repris une vieille habitude, demandez-vous pourquoi vous l’avez fait et trouvez une manière différente de réagir la prochaine fois. Puis, rappelez-vous que vous sortez de l’ordinaire et passez à autre chose. Avec le temps, vous y arriverez!

Il n’y a pas meilleur moment pour commencer dès maintenant. Mettez à votre service le fondement scientifique des habitudes saines. Choisissez une petite habitude sur laquelle vous concentrer et mettez-vous au travail. Bientôt, vous aurez acquis les compétences nécessaires pour améliorer vos habitudes dans n’importe quelle sphère de la vie et vous aurez la capacité de profiter pleinement de la vie dont vous rêvez.