Vieillir en santé : sept comportements à adopter pour soutenir la santé cérébrale

Personne n’échappe au vieillissement. Par contre, vous n’avez pas nécessairement à vous inquiéter de votre santé cérébrale en prenant de l’âge.

Il est vrai que le vieillissement a une incidence sur le cerveau. À mesure que le cerveau et le corps changent au fil du temps, la mémoire s’en ressent quelque peu. Vous avez cependant le pouvoir de préserver votre santé cérébrale à mesure que les années s’accumulent. La solution : adopter dès maintenant des comportements sains pour conserver votre acuité mentale et imprégner le cerveau de bonnes habitudes pour l’avenir.

La santé cérébrale – Comportement no 1 : ciblez les bons aliments pour le cerveau

Lorsqu’il est question de « nutrition saine », les gras sont souvent le dernier macronutriment qui nous vient à l’esprit. Pourtant, les bons gras sont essentiels à la santé cérébrale! En fait, plus de la moitié du cerveau est constituée de matières grasses.

Les bons gras (ceux provenant des plantes et de certains poissons) jouent un rôle vital dans la structure et la fonction du cerveau et de ses cellules. La meilleure source de ces gras essentiels se trouve dans les acides gras oméga 3 présents dans les noix, les graines et les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les anchois et les sardines.

En plus de renfermer de bons gras, une alimentation saine pour le cerveau doit aussi intégrer une multitude de légumes-feuilles (comme les épinards), des légumes comme le brocoli et des petits fruits.

Un truc tout simple pour favoriser la santé cérébrale : remplacer le pain et les pommes de terre en purée par des aliments plus sains, par exemple un plat d’accompagnement comme un légume vert ou des choux-fleurs en purée. Pour les casse-croûte, pensez à remplacer les croustilles et biscuits par des noix et graines. Autre conseil dans la planification de vos repas : prévoyez deux ou trois portions hebdomadaires de poisson ou de protéines saines, avec aussi les bons gras énumérés plus haut.

La santé cérébrale – Comportement no 2 : faites de l’exercice!

Le cerveau consomme plus d’énergie que tout autre organe du corps. Pour trouver la source d’énergie appropriée, le cœur approvisionne le cerveau en nutriments et oxygène dans la circulation sanguine.

Un des principaux moyens à prendre pour vous assurer que votre cerveau obtient l’énergie qu’il lui faut consiste à protéger votre cœur et vos vaisseaux sanguins. À cet égard, l’exercice est un comportement sain qui a fait ses preuves. Lorsque vous faites de l’exercice, le cœur fait circuler plus de sang dans tout l’organisme, y compris le cerveau.

Dans vos séances d’exercice, variez d’un jour à l’autre le genre d’activité physique et votre programme. En combinant différents types d’exercice, vous stimulerez votre intérêt.

À titre d’exemple, vous pourriez faire des exercices aérobiques le premier jour : saut à la corde, natation ou marche. Puis, le lendemain, opter pour des exercices d’entraînement contre résistance – par exemple, des poids et haltères. Vous pourriez même apporter des variations dans le même programme. L’important, c’est de bouger et tenir votre cerveau en éveil!

Santé cérébrale – Comportement no 3 : obtenez un sommeil de qualité

Une des meilleures façons de soutenir votre santé cérébrale en prenant de l’âge, c’est d’avoir chaque nuit un sommeil de qualité d’une durée ininterrompue de six à huit heures. Ce sommeil bienfaisant donne à votre cerveau suffisamment de temps pour traiter les expériences de la journée et remplir ses fonctions de réparation naturelle.

Comparez cela à la maintenance quotidienne nécessaire pour un appareil sensible et puissant. À défaut de l’exécuter, vous risquez d’endommager ses pièces, avec comme conséquence éventuelle un fonctionnement qui laisse à désirer.

En se privant régulièrement d’un sommeil de qualité, on risque de subir des conséquences sérieuses plus tard dans la vie. Une étude a conclu que les personnes qui dorment régulièrement six heures ou moins par nuit courent 30 % plus de risques d’avoir des déficiences cognitives.

Si vous éprouvez des problèmes de sommeil, votre environnement est peut-être en cause. Mettez de côté les téléphones et autres écrans une heure ou deux avant d’aller au lit. En raison de la lumière émise par ces appareils, vous pourriez avoir de la difficulté à vous endormir.

D’autres facteurs dans votre environnement risquent de diminuer votre capacité à trouver le sommeil, entre autres la température, la lumière ambiante, des sons ou un animal de compagnie. Il faut aussi éviter d’utiliser le lit à des fins autres que celles auxquelles il est destiné (le travail à domicile, par exemple), de telle sorte que votre cerveau évite d’associer le lit à l’exécution d’autres tâches.

Vos activités avant d’aller au lit peuvent aussi perturber votre cycle de sommeil. Évitez de consommer de l’alcool ou des boissons contenant de la caféine au cours de la soirée et efforcez-vous de conserver le même cycle veille-sommeil chaque jour dans toute la mesure du possible.

La santé cérébrale – Comportement no 4 : stimulez votre matière grise chaque jour

Votre cerveau ne cesse de se développer et de s’adapter à chaque expérience que vous vivez. Pour préserver votre santé cérébrale, vous devez l’encourager à continuer d’apprendre et de se développer.

Bon nombre d’activités peuvent être considérées comme des exercices cérébraux susceptibles de stimuler l’esprit, garder le cerveau en santé et assurer sa capacité d’adaptation. Vous pourriez, par exemple, essayer quelque chose de nouveau! Pourquoi pas le tricot, la peinture, une nouvelle recette de cuisine, un instrument de musique, ou tout simplement un stylo et du papier. Peu importe vos résultats; ce qui compte, c’est de vous mettre à la tâche et d’y trouver du plaisir.

La santé cérébrale – Comportement no 5 : passez du temps dans la nature

La vie en milieu urbain est trépidante. La circulation, les foules, le bruit et une avalanche d’informations que le cerveau est appelé à traiter sans arrêt.

Aussi utile que soit la stimulation mentale, le cerveau a besoin d’un répit pour effectuer sa tâche et pour se détendre. En plus d’un sommeil adéquat, une des meilleures façons de donner à votre cerveau la chance de respirer et d’optimiser son rendement, c’est de passer du temps dans la nature. Que vous partiez en randonnée ou que vous preniez simplement le temps de humer les fleurs dans le voisinage, la nature peut vous aider à préserver votre santé cérébrale.

Si vous n’avez pas plus de dix minutes par jour pour aller marcher, trouvez un endroit où vous pourrez faire corps avec la nature. Par exemple dans un parc ou un sentier près du travail ou de votre domicile. Les jours où vous ne pourrez aller à l’extérieur, l’écoute des sons de la nature pourrait aussi optimiser votre fonction mentale et vos réponses au stress.

La santé cérébrale – Comportement no 6 : gérez le stress sainement

Il est normal de ressentir du stress dans la vie. À petites doses, il vous garde en vie et vous protège contre les menaces potentielles.

Par contre, un stress excessif risque d’avoir bon nombre d’effets négatifs sur votre santé – y compris votre santé cérébrale. C’est pourquoi il vous faut trouver des techniques d’adaptation pour gérer le stress dans votre vie.

Ayez à votre disposition plusieurs techniques d’adaptation auxquelles vous pourrez faire appel au besoin. Comme chacun a une situation qui lui est propre, il faudra procéder par essais et erreurs pour trouver celle qui vous conviendra.

Certaines des techniques d’adaptation au stress s’appliquent aussi aux comportements sains à adopter pour soutenir la santé cérébrale. À titre d’exemple, les activités et pratiques auxquelles vous participez pour stimuler votre matière grise peuvent aussi être d’excellents moyens d’alléger le stress, et le temps passé dans la nature peut donner à votre cerveau la possibilité de se remettre à zéro et de relaxer en gardant à distance les facteurs de stress.

Vous pouvez aussi mettre en pratique des techniques de pleine conscience. La méditation, le yoga, les exercices de respiration et la méditation guidée sont autant d’excellentes options. Quelles que soient les techniques que vous choisissiez, pratiquez-les souvent de manière à gérer au mieux le stress; assurez-vous aussi que les méthodes d’adaptation que vous privilégiez soient accessibles au moment où vous en avez besoin.

La santé cérébrale – Comportement no 7 : Entretenez vos relations

Les humains sont tout naturellement des créatures sociales. Les sociétés ont pour fondement des communautés – des groupes de personnes qui travaillent ensemble pour survivre et s’épanouir.

Le besoin de contacts sociaux étant si profondément ancré dans l’existence humaine, il ne faut pas s’étonner que les relations avec autrui prennent autant d’importance dans la santé. Chez l’être humain, le cerveau est programmé de manière à tirer profit des activités stimulantes pour l’esprit, notamment en ayant des rapports sociaux.

En entretenant des relations étroites avec votre famille, vos amis, vos collègues et votre entourage, vous favorisez votre santé cérébrale à mesure que vous vieillissez. La pratique régulière d’activités sociales est un excellent moyen de stimuler votre matière grise et le soutien que vous apportent vos relations peut vous aider à alléger le stress occasionnel.

Pour mieux entretenir vos relations, prévoyez du temps chaque jour pour les contacts avec les autres. Il peut s’agir de causer brièvement avec quelqu’un à l’épicerie ou de prévoir du temps chaque jour pour prendre un repas avec votre famille ou vos amis.

Vieillir en santé à partir d’aujourd’hui

Quel que soit votre âge, le vieillissement en santé mérite toute votre attention dès maintenant. L’acquisition de saines habitudes ne se fait pas du jour au lendemain et en choisissant de soutenir votre santé cérébrale dès aujourd’hui, vous serez mieux préparé pour préserver son bon fonctionnement à mesure que vous prendrez de l’âge. On n’est jamais trop vieux– et il n’est jamais trop tard – pour prendre en main sa santé!