Aliste Sus Intestinos Para Las Vacaciones
Las vacaciones suelen aclarar la mente y quitarle el peso de la vida de los hombros, pero ese exótico lugar, y el recorrido para llegar a él, puede ser pesado para una parte del cuerpo: los intestinos.
No permita que eso arruine su escapada. Son tres los pasos para garantizar que también los intestinos disfruten de las vacaciones.
Paso 1: Conozca las razones por las que viajar puede incidir en la salud de los intestinos y prepárese adecuadamente.
Paso 2: Aplique unas sencillas sugerencias en su próximo viaje.
Paso 3: Igual que con su auto antes de salir a carretera, revise de antemano la salud de los intestinos. Por suerte, más adelante encontrará un sencillo cuestionario al respecto.
Por qué un viaje puede crear un caos en la salud de los intestinos
Es magnífico que los billones de microbios del microbioma floten libremente, pero aun así, los intestinos pagan el precio.
¿Por qué? Porque cada vez que usted viaja, lo hace acompañado de ciertos pasajeros del intestino que suelen ser quisquillosos. Y esos molestos compañeros de viaje son la razón de que la salud intestinal pueda resultar afectada durante las vacaciones.
La razón es que el entorno exterior participa en la definición del interior. Lo que come, a lo que está expuesto y el agua que bebe, afectan al microbioma. Dar a las bacterias intestinales alimentos a los que no están acostumbradas puede provocar un caos, además de molestias gástricas. Es posible también que usted esté expuesto a bacterias extrañas que el organismo no sabe bien a bien cómo enfrentar.
También el desfase horario influye en el microbioma, que tiene su propio ritmo. Cuando se alteran esos patrones, también se afectan los intestinos. Además, cuando se viaja, los microbios del intestino también podrían influir en el apetito. Según se ha demostrado en investigaciones, esto se debe a que hay vínculos entre el microbioma y los sistemas que regulan los niveles de hambre, incluidas las hormonas y otros mecanismos del eje cerebro-intestino. Entonces, si en el avión está superhambriento, podría echarle la culpa al microbioma.
Hay otras razones por las que usted podría experimentar problemas de salud intestinal en un viaje: altitud, horarios caóticos, estrés y hábitos alimentarios menos que ideales, pero mucho gira en torno al bienestar de los compañeros de viaje microbianos. Téngalos felices durante las vacaciones.
Breves sugerencias para la salud intestinal y para viajar tranquilo
Ser considerado con el microbioma es una de las cosas más importantes para la salud intestinal, ya sea de vacaciones o en casa. A continuación, otras cinco prácticas sencillas que le ayudarán cuando viaje:
- La hidratación es favorable para la salud intestinal, también es importante para que usted se mantenga saludable cuando anda de viaje.
- Los probióticos pueden apoyar la salud general del intestino y ayudarle a conservar el equilibrio de las bacterias buenas.
- Si cuando viaja se bloquean los intestinos, moverse puede ayudar a que se mantengan activos.
- Planee adecuadamente para cualquier situación que se presente. Esto incluye vacunas, cargar con las medicinas adecuadas y asegurarse de que podrá disponer de alimentos saludables.
- No deje en casa su dieta saludable. Ingerir suficiente fibra de granos enteros, frutas y verduras podría ayudar a que las bacterias del intestino estén contentas, lo cual también es clave para su propia felicidad.
Revisión intestinal. Conteste el cuestionario
El intestino es clave para la buena salud. Antes de salir de viaje, responda estas siete preguntas para verificar el estado de la salud digestiva. Para más información, haga clic en el signo más, después de cada pregunta.
-
¿Con qué frecuencia consume alimentos ricos en fibra? (frutas, verduras, frijoles, avena, nueces, semillas, granos enteros)
(3) Frecuentemente
(2) Ocasionalmente
(1) Rara vez
Infórmese sobre la fibra
Incrementar la ingesta de fibra no solo puede ser bueno para tener plano el estómago, también puede ser bueno para los órganos que ocupan el abdomen.
La salud de los intestinos refleja la calidad de la dieta. En la microflora intestinal dominarán diferentes tipos de bacterias si su dieta es rica en grasa animal, o si gira en torno a productos vegetales o si es rica en carbohidratos. Y la dieta es el punto de partida para mejorar la salud del sistema digestivo. Cambiar a una dieta saludable, rica en fibra y baja en grasas, puede ser el principio de cambios notables en el ambiente del intestino en solo 24 horas.
La escasez de fibra en la dieta puede dar lugar a la declinación progresiva de ciertas bacterias y microorganismos importantes del sistema digestivo. En cambio, se considera que una dieta rica en fibra (hasta 37 gramos al día) alimenta a las bacterias buenas del intestino. Los alimentos prebióticos ayudan a que florezcan las colonias de bacterias que están naturalmente en el intestino. Excelentes alimentos prebióticos para agregar a la dieta: plátano, moras, legumbres, cebolla, ajo, alcachofa, poro, nueces, semillas y granos enteros.
-
¿Con que frecuencia consume yogurts/bebidas o alimentos/bebidas fermentadas que contengan probióticos? (Kefir, kimchee, kombucha, chucrut, tempeh, miso y más.)
(3) Frecuentemente
(2) Ocasionalmente
(1) Rara vez
Más sobre el poder de los probióticos
Fortalecer la microflora benéfica del intestino con probióticos o alimentos fermentados es un excelente principio para cuidar de la salud del sistema digestivo. Asegúrese de buscar alimentos y bebidas etiquetados como “cultivos vivos y activos”. Recuerde, al calentar los alimentos o procesarlos de alguna otra manera se puede acabar con los microorganismos vivos.
-
¿De bebé lo amamantaron?
(1) Sí
(0) No
(0) No sé
Más sobre la formación de un microbioma
El tipo de nacimiento y los tres primeros años de vida son lo más importante para establecer una diversidad saludable de microflora en el intestino. La exposición a un amplio rango de bacterias es clave en ese momento. Una forma importante de transferencia del microbioma es a través de la leche materna. También es crucial la exposición a otros miembros de la familia, a mascotas y a la naturaleza, así como una dieta diversificada.
-
¿Con qué frecuencia siente mucho estrés normal, el de todos los días?
(1) Frecuentemente
(2) Ocasionalmente
(3) Rara vez
Impacto mayor del estrés
El estrés psicológico se ha relacionado con debilitamiento de la función intestinal cuando se incrementan los niveles de cortisol (hormona del estrés). Tal vez el intestino esté pagando el precio del estrés normal, el de todos los días.
-
¿Con que frecuencia experimenta inflamación, gases o estreñimiento después de comer?
(1) Frecuentemente
(2) Ocasionalmente
(3) Rara vez
Entérese de qué puede causar el malestar estomacal
Padecer inflamación o gases ocasionalmente es normal, pero puede ser incómodo. El gas es causado por la presencia de bacterias en el sistema digestivo, y la cantidad puede depender de que se haya tragado aire, de lo que se comió y de la salud del sistema digestivo. Como el gas se acumula, el abdomen suele expandirse, en especial, inmediatamente después de comer. Esto también puede ser doloroso… y no solo porque la ropa empieza a apretar.
Usted puede ayudar a combatir la inflamación abdominal evitando la goma de mascar, masticando lentamente y no bebiendo con popote. Facilite la digestión normal de los alimentos ricos en fibra con probióticos y enzimas digestivas si ciertos alimentos tienden a provocar gases o inflamación. Ahora bien, como en el caso de la intolerancia a la lactosa, tal vez necesite identificar al causante y eliminarlo de su dieta.
El estreñimiento ocasional también es común y normal, y una de las razones puede ser un desequilibrio en las bacterias del sistema digestivo. También podría ser que los alimentos no transiten de forma efectiva por el sistema. Mantener el equilibrio adecuado de microbios ayudará a facilitar el funcionamiento correcto del mencionado sistema. Por otra parte, es importante mantenerse hidratado, una dieta rica en fibra y ejercicio suficiente.
(Nota: Hable con su médico de lo que le preocupa del sistema digestivo si su respuesta a esta pregunta fue “frecuentemente”).
-
¿Con qué frecuencia viaja?
(1) Frecuentemente
(2) Ocasionalmente
(3) Rara vez
Infórmese mejor antes de irse
El estrés agudo durante un viaje puede provocar molestias estomacales. Además, estando en ambientes nuevos, sobre todo destinos en el extranjero, y la exposición a nuevas personas, se incrementa el riesgo de exposición a microbios diferentes, y tal vez el intestino no sepa cómo responder a ellos. Las alteraciones del patrón de sueño también podrían influir en la flora intestinal.
Para más información sobre los viajes y la salud de los intestinos, lea el principio de esta historia.
-
¿Cuánto ejercicio cardiovascular hace por semana?
(1) 0-60 minutos
(2) 61-90 minutos
(3) 91-120 minutos
(4) 121-150 minutos
(5) Más de 150 minutos
Ejercite el cerebro con más hechos
Anote otro beneficio del ejercicio: también es bueno para el intestino. Conforme mejora su condición cardiorrespiratoria, también se incrementa la diversidad microbiana.
Sume sus respuestas para saber la calificación de la revisión de los intestinos
Una vez que sume todos los números de sus respuestas, vea qué le dice esa calificación.
21–17
Cómo se siente el intestino: En gran forma
¡Los intestinos están en gran forma! No se aparte de una dieta rica en fibra, tampoco de los alimentos sin antibióticos u otras sustancias químicas. Y mantenga a raya al estrés. En caso de que no, pruebe a incluir un suplemento de probióticos para aprovechar al máximo su dieta saludable. Por otra parte, si tiene en mente viajar próximamente, un probiótico podría ayudarle a reducir la probabilidad de sufrir los trastornos estomacales comunes de los viajeros.
16–11
Cómo se siente el intestino: Listo para partir
Ya está tomando medidas para mantener saludable el intestino, pero todavía le falta camino por recorrer. Siga esforzándose y analice otras mejoras que podría incorporar:
- Tienda a hacer 150+ minutos de ejercicio a la semana.
- Trate de incluir algunos alimentos fermentados o más fibra para seguir alimentando a las bacterias buenas.
- Estimule a su estómago con un suplemento de probióticos para ayudar a mantener una buena salud digestiva en general.
10 o menos
Cómo se siente el intestino: Posibilidad de mejorar
Tal vez el intestino esté ligeramente desequilibrado, así que tome medidas hoy para poner al sistema digestivo en el buen camino. Los tres pasos más poderosos que podrá dar ahora son:
- Agregar más fibra a la dieta.
- Llevar un diario de alimentos para identificar la susceptibilidad a ciertos alimentos, y luego, reducir o eliminar esos alimentos de su dieta.
- Trate de agregar un suplemento de probióticos y/o enzimas digestivas a su rutina diaria para favorecer la salud digestiva.
Referencias
How to Keep Your Gut Healthy While Traveling. Travel + Leisure. www.travelandleisure.com.
A Trip Overseas Could Change The Bugs Living In Your Gut. Huffington Post Wellness.
Why Traveling Wreaks Havoc on Your Tummy. Women’s Health. www.womenshealthmag.com.
Avoid Digestive Problems While Traveling. Everyday Health. www.everydayhealth.com.
Your Gut Bacteria May Be Controlling Your Appetite. Smithsonian.com.
The Impact of the Gut Microbiota on Human Health: An Integrative View
Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects
https://extension.psu.edu/prebiotics-how-to-feed-your-good-bacteria
https://isappscience.org/fermented-foods/
Antibiotics and the Human Gut Microbiome: Dysbioses and Accumulation of Resistances
http://gut.bmj.com/content/54/3/344?utm_source=TrendMD&utm_medium=cpc&utm_campaign=GUT_TrendMD-0
https://www.badgut.org/information-centre/a-z-digestive-topics/intestinal-gas
Intestinal microbiota and chronic constipation
Circadian Disorganization Alters Intestinal Microbiota
The Impact of Diet and Lifestyle on Gut Microbiota and Human Health
