El sueño y los sentidos: sugerencias y trucos para dormir profundamente
Nada arruina su día como una noche intranquila. Usted se va a la cama exhausto, con la esperanza de un dulce descanso reparador, y acaba dando vueltas y vueltas durante horas. Y luego despierta, hasta cierto punto más exhausto. Es una sensación horrible.
Después de una de esas noches, tal vez observe que la visión, la audición y sus demás sentidos se sienten, bueno, medio apagados. ¿Qué pasa? ¿Por qué una mala noche afecta los sentidos?
El sueño es una parte de la vida increíblemente compleja, aunque no lo parezca. Los científicos siguen tratando de revelar un panorama completo de lo vital que es el sueño para el cuerpo y el cerebro humanos, pero ya hay por ahí muchas investigaciones sobre el tema. Y en parte de esos estudios se explora la relación entre el sueño y los sentidos.
Resulta que la relación entre el sueño y los sentidos es una calle de doble sentido —o tal vez, hasta un cruce de múltiples caminos. Dormir mal puede incidir negativamente en la agudeza de los sentidos, pero los cinco sentidos también pueden ser responsables de una noche de mal sueño. Y, a la inversa, usted puede dormir mejor usando sus sentidos con un poquito de planeación.
Fisiología del sueño
Apenas en los últimos 70 años, más o menos, los científicos han llegado a darse cuenta de que el sueño no es una actividad pasiva —cuando menos no en un nivel neurológico. Mientras usted duerme, su cerebro se dedica activamente a diversas tareas que ayudan al cuerpo y al propio cerebro a funcionar adecuadamente.
Hay dos tipos de sueño: el de movimientos oculares rápidos (REM) y el de movimientos oculares no rápidos (NREM). Además, el sueño se desglosa en etapas. Durante las etapas uno a tres, conocidas como de sueño tranquilo, usted experimenta el sueño NREM. Es solo en la cuarta etapa, en ocasiones denominada de sueño activo, cuando empieza el sueño REM.
Las características exactas de cada etapa del sueño y las actividades cerebrales durante cada una siguen abiertas a debate, pero he aquí lo que sabemos: el sueño desempeña un papel crítico en la consolidación y compilación de los recuerdos. Sin sueño, es probable que le resulte más difícil recordar las cosas. Originalmente, se pensaba que la compilación de recuerdos ocurría durante el sueño REM. Sin embargo, en estudios recientes se hace ver que el sueño NREM podría ser más importante para que la memoria siga funcionando saludablemente.
La falta de sueño también puede afectar la plasticidad del cerebro —o la capacidad del cerebro para procesar e incorporar nueva información. Es aquí donde el sueño, o la falta de sueño, puede empezar a influir en los sentidos. Los sentidos son sencillamente estímulos recogidos por diversos receptores e interpretados por el cerebro. Si se reduce la plasticidad del cerebro, responde más lentamente a esa información sensorial y el lado de la interpretación de las sensaciones se hace más lenta.
El sueño y los sentidos: ¿qué pasa cuando usted no duerme suficiente?
Así como lo lee, mientras menos duerma, más se reducirá la plasticidad del cerebro, y eso puede afectar sus sentidos. Pero en la práctica, ¿qué sucede? ¿En qué forma resultan afectados los sentidos?
Empecemos por el sentido de la vista. Todos sabemos que es peligroso manejar somnoliento, pero resulta que quedarse dormido al volante no es el único riesgo. En un estudio realizado con choferes de largas distancias, los investigadores intentaron medir los efectos de la falta de sueño en el sentido de la vista.
Después de 27 horas sin dormir, los participantes respondieron a una serie de estímulos visuales. Y resultó como se esperaba: en su estado de falta de sueño, los participantes reaccionaban más lentamente a las claves visuales y se les escapaban más claves que cuando estaban descansados. Sin embargo, esto no tenía nada que ver con el funcionamiento de los ojos. Los investigadores que llevaron a cabo el estudio se dieron cuenta de que el deterioro de la visión de los participantes se debía a problemas del lado cognitivo. Es decir, los participantes no veían peor, para nada: el cerebro estaba interpretando más lentamente y menos plenamente.
Cuando se reduce la capacidad del cerebro para interpretar los estímulos, no solo se afecta el sentido de la vista —se afectan todos los sentidos. En un estado de privación de sueño, es posible que usted observe que reacciona más lentamente a los estímulos auditivos (o sonidos). Y la niebla mental que acompaña a la falta de sueño podría empezar a interferir con las tareas del día a día.
Conserve la agudeza de los sentidos con una buena noche de sueño
Hasta aquí, con suerte usted ya asimiló uno de los datos principales: la falta de sueño puede influir negativamente en la agudeza de sus sentidos. Pero dejemos lo negativo y concentrémonos en la acción y el automejoramiento. Y surge una nueva pregunta: ¿cómo se puede utilizar la relación entre el sueño y los sentidos para que estos mejoren?
Bueno, si usted basa su respuesta en los pocos párrafos anteriores de este artículo, la respuesta es muy clara: para conservar la agudeza de los sentidos, asegúrese de dormir suficiente. Esto, por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo.
Afortunadamente, en lo que respecta al sueño, usted puede utilizar sus sentidos a su favor. Con algunas prácticas intencionales, usted puede aprovechar la vista, el oído, el olfato y el tacto para dormir más profundamente. ¡Más sobre esto a continuación!
¿Los sentidos funcionan mientras uno duerme?
Incluso mientras usted duerme, los oídos trabajan arduamente. Por eso los ruidos fuertes nos despiertan de golpe. Desde un punto de vista evolutivo, tiene sentido. Si el organismo y los sentidos se desconectaran completamente durante el sueño, usted estaría increíblemente vulnerable. No habría protección contra los depredadores.
Por el contrario, los oídos están constantemente buscando amenazas potenciales. E incluso mientras usted duerme, el cerebro interpreta activamente los estímulos auditivos para decidir qué es relevante y qué no. (Por eso usted despertaría con el llanto de su bebé, pero no con el zumbido del aparato de aire acondicionado).
El oído no es el único sentido que trabaja mientras usted duerme. Si alguien enciende la luz, es muy probable que usted despierte —porque los ojos siguen recibiendo información visual, aun con los párpados cerrados. Esto también es válido para el sentido del tacto, y hasta para el olfato.
Entonces, ¿qué significa esto para usted y su sueño?
Duerma mejor utilizando los sentidos
Cuando del sueño se trata, la mayoría de las personas se enfocan en los momentos que nos conducen a él. Y si bien es mucho lo que usted puede hacer antes de conciliar el sueño, también puede sacar provecho de que los sentidos siguen operando mientras duerme para fomentar una noche de sueño profundo y reparador. A continuación, cómo dormir mejor utilizando los sentidos:
- Vista: A la hora de dormir, el organismo empieza a liberar la hormona melatonina. ¿Pero cómo se entera de cuándo hacerlo? En parte por señales luminosas y en parte por el ritmo circadiano —que no es más que una forma elegante de referirse al reloj interno del cuerpo. Cuando baja el sol y el mundo se oscurece, el organismo empieza a liberar melatonina naturalmente.
He aquí el problema: el sol no es la única fuente luminosa de su vida, y es muy probable que usted no apague las luces hasta que no está listo para la noche. Tal vez tendría más suerte para conciliar el sueño y permanecer dormido si disminuyera la luz desde una hora antes de irse a la cama. Intente evitar las luces brillantes. Incluida la pantalla de la TV y la del teléfono, por supuesto. - Oído: Obviamente, un ambiente silencioso es el más propicio para el sueño. Sin embargo, tal vez no esté consciente de todos los ruidos presentes en su vida. Ya sea el sonido del tráfico que viene del exterior o el del aparato de aire acondicionado que está en la ventana, los ruidos que se desvanecen en el entorno mientras usted está despierto pueden interferir con el sueño. Para contrarrestar esto, considere insonorizar su habitación o apagar el acondicionador de aire durante la noche.
- Olfato: Muchas personas se han dado cuenta de que ciertos olores, como el aroma de la lavanda, les ayudan a relajarse. Exponerse a estos olores puede ayudarle a desconectarse antes de irse a la cama. El estrés es una causa importante de inquietud, así que mientras más se relaje antes de acostarse, mejor dormirá.
Hay ciertas evidencias que sugieren que estos aromas no solo ayudan a conciliar el sueño, sino también a seguir durmiendo. Si usa un difusor, considere dejarlo encendido toda la noche. - Tacto: Para muchas personas, sobre todo las que regularmente dan vueltas y vueltas por la ansiedad, las mantas ponderadas representan un gran beneficio. La sensación física de peso sobre el cuerpo puede tener efectos calmantes y ayudarle tanto a conciliar el sueño, como a seguir durmiendo.
- Gusto: El té de manzanilla lleva años utilizándose para favorecer el sueño saludable, y por una buena razón. Se ha demostrado con estudios que la manzanilla contiene el flavonoide apogen, que puede tener ligeros efectos sedantes. Esto puede ayudarle a sentirse relajado y, a su vez, a conciliar el sueño.
Estas sugerencias no son una panacea. Tal vez algunas le funcionen, pero otras no. El punto es no hacer enormes cambios de estilo de vida, sino más bien, tratar sencillamente de estar más atento a los sentidos y la forma en que influyen en el sueño. Y al hacerlo, pruebe deliberadamente alguna de estas prácticas. Con suerte, ¡su sueño se lo agradecerá!
Despierte sus sentidos por la mañana
Ya despertó de una buena noche de sueño, ¿ahora qué? Es probable que por la mañana lo que usted quiera sea sacudirse la somnolencia y empezar su día. También en este caso los sentidos pueden ayudar (especialmente la vista). En vez de dejar cerradas las cortinas y evitar la luz del sol, intente iluminar más sus mañanas. Esto ayudará a interrumpir la liberación de melatonina, a despertar con mayor rapidez.
Adicionalmente, usted no quiere que sus sentidos se sobrecarguen de inmediato. Al principio tómelo con calma, sea consciente de sus sentidos y su alrededor. Huela su café y permita que el aroma se filtre. Disfrute de los sabores del desayuno. Tomando las cosas con un poco de calma en las mañanas podrá prepararse para un día productivo.
