Alimento para el pensamiento: nutrientes para la salud cerebral

Nuestro cerebro es maravilloso. Incluso podemos usarlo para pensar sobre cómo trabaja el cerebro mismo. Pero este poder no hace a su cerebro inmune a factores que tienen un impacto en el resto de nuestro cuerpo. El estilo de vida y el entorno pueden afectar la salud de nuestro cerebro. Afortunadamente, existen nutrientes para la salud cerebral que han demostrado apoyar la función cognitiva.

Usted leerá sobre unos cuantos de los más importantes nutrientes para el cerebro. Además, encontrará alimentos para el cerebro que contienen esos componentes nutricionales clave para conservar la salud cognitiva.

Lípidos saludables

Durante mucho tiempo, las grasas alimentarias (lípidos) han sido relacionadas con la salud cerebral. Originalmente, se pensaba que el efecto de los lípidos sobre el sistema cardiovascular facilitaba esa conexión. Sin embargo, estudios más recientes muestran que las grasas alimentarias benéficas actúan de manera más directa sobre el cerebro.

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (como el DHA derivado del aceite de pescado) normalmente constituye las membranas celulares de todo nuestro cuerpo, y al igual que otras grasas, son elementos estructurales fundamentales para las células de nuestro cerebro. Esa es, en parte, la razón por la que con frecuencia se dice que el pescado es un alimento para el cerebro.

Pero los pescados grasos de agua fría no son el único alimento en el que usted debe buscar lípidos saludables, favorables para la salud del cerebro. Incluya estas opciones en su lista de compras para la salud del cerebro:

• Aguacate
• Nueces (de almendras a avellanas y todo lo intermedio)
• Semillas
• Aceites de base vegetal
• Frijol de soya

Flavonoides

Los efectos antioxidantes de los flavonoides han sido bien establecidos en pruebas de laboratorio. Sin embargo, estos compuestos botánicos—como el cacao, el ginkgo y los extractos de semilla de uva—tienen acciones más complejas en el cuerpo que continuamente están siendo objeto de investigación.

Algunos flavonoides muestran resultados promisorios en el mantenimiento de una sana función cerebral. La quercetina—un tipo de flavonoide que es el principal componente de los extractos de ginkgo biloba—ha demostrado ayudar al mantenimiento de la memoria y de las capacidades de aprendizaje en algunos estudios. Se requieren más investigaciones sobre este tema.

Los flavonoides provienen de muy diversos y coloridos vegetales comestibles que representan toda una gama de opciones para llenar su dieta de flavonoides. Pruebe éstos:

• Bayas
• Chocolate oscuro
• Vegetales de hojas verde oscuro
• Uvas
• Té
• Ciruelas
• Brócoli

Carotenoides

Como sus primos los fitonutrientes, los carotenoides son pigmentos que dan color a frutas y verduras. Los amarillos, rojos y naranjas que dan tonos cálidos a la dieta provienen de los carotenoides.

Algunos poderosos miembros de esta familia de fitonutrientes —luteína y zeaxantina— son más conocidos por su apoyo para la salud de los ojos que para el cerebro, pero se ha demostrado en investigaciones que hay vínculos entre estos carotenoides y el mantenimiento de una función cognitiva normal y saludable.

El cerebro busca otros carotenoides que se utilizan como antioxidantes para ayudar a proteger al cerebro del estrés oxidante.

Para ayudar al cerebro en su búsqueda de más carotenoides, recurra a:

• Zanahoria
• Calabaza
• Espinaca
• Camote
• Pimiento rojo
• Tomate (envasado y crudo)
• Kale

Vitaminas del complejo B

Un nivel adecuado de folato es esencial para el funcionamiento del cerebro. ¿La prueba? Las deficiencias de folato pueden producir trastornos neurológicos y cognitivos.

Resultados de estudios clínicos han estrechado la relación entre el folato y la función cognitiva. Estos estudios han demostrado que la suplementación con folato—sin combinar o en combinación con otras vitaminas del complejo B (B6 y B12)—es efectiva en el mantenimiento de una sana función cognitiva durante el envejecimiento.

Es relativamente fácil encontrar folato y otras vitaminas B. Recurra a estos alimentos:

• Legumbres
• Espinaca
• Brócoli
• Espárrago
• Granos enriquecidos
• Res, mariscos y huevo (para vitamina B12)
• Plátano, patata y nueces (para vitamina B6)

Vitamina E o α-tocoferol

La búsqueda de alimentos para el cerebro con frecuencia lleva a nueces y pescado. Como leyó antes, se debe en parte a las grasas saludables, pero muchas nueces también llevan una carga importante de vitaminas. En ocasiones están llenas de vitamina E.

De este poderoso antioxidante se han estudiado también sus vínculos con el desempeño de la cognición. Un ejemplo destacado es la relación entre la disminución de las concentraciones séricas de vitamina E y el desempeño deficiente de la memoria en personas de edad avanzada.

Por eso, no olvide incluir estas buenas fuentes de vitamina E en su menú:

• Nueces
• Aceites vegetales
• Vegetales verdes
• Zarzamoras
• Brócoli
• Semillas de girasol

Calcio y magnesio

El cerebro funciona tan bien por la interconexión de las neuronas y su capacidad para comunicarse. Dos minerales —calcio y magnesio— desempeñan un papel muy importante en el mantenimiento del flujo de las comunicaciones.

Usted los conoce más por sus beneficios para la salud de los huesos, pero estos minerales también ayudan al cerebro. El calcio favorece el adecuado funcionamiento de las células nerviosas y ayuda a controlar el flujo de los neurotransmisores. El magnesio participa en la transmisión de los impulsos, además de ayudar al cerebro a desbloquear todos los beneficios de las vitaminas B catalizando su transición hacia formas activas.

Por fortuna, estos poderosos minerales están ampliamente disponibles en la dieta. El calcio se puede encontrar en productos lácteos, frijoles, naranjas, col y kale. El magnesio lo encuentra en nueces, granos enteros, leche, carnes y vegetales de hoja verde.

Otros nutrientes para la salud del cerebro

Aquí le damos una pequeña lista de otros nutrientes que desempeñan una función, ya investigada, en la salud del cerebro.

• Ácido alfa lipoico – Ha demostrado mantener la memoria y la función cognitiva.
• Cafeína es más que un estimulante para el cerebro. Se han observado vínculos entre el consumo de cafeína y la capacidad de procesamiento del cerebro.
• Zinc es un mineral esencial que se ha encontrado en la parte frontal del cerebro. Se debe profundizar en la investigación para determinar los mecanismos, pero la falta de zinc se ha relacionados con numerosos problemas neurológicos.
• Curcumina – Es un potente antioxidante que parece proteger al cerebro de la peroxidación de lípidos y de los radicales de óxido nítrico.
• Varias hormonas del intestinoo péptidos—como la leptina, la ghrelina, el péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP1) y la insulina—han demostrado apoyar una saludable respuesta emocional y los procesos cognitivos.

Producción de energía

El cerebro hace que nuestro cuerpo funcione, y requiere mucha energía para mantener su adecuada operación. Se requieren macronutrientes saludables para alimentar nuestro cerebro y darle la energía que necesita.

Los mecanismos implicados en la transferencia de energía de los alimentos a las neuronas muy probablemente son fundamentales para el control de la función cerebral. Los procesos que están asociados con la administración de la energía en las neuronas pueden afectar la plasticidad del cerebro.

Impactos de largo alcance de una buena nutrición cerebral

El estilo de vida y la dieta tienen efectos a largo plazo sobre nuestra salud. Eso significa que probablemente son subestimados en cuanto a su importancia para la salud pública, especialmente tratándose del envejecimiento saludable. Sin embargo, son importantes para nuestro cerebro. El deterioro cognitivo, gradual y a veces imperceptible, característico de un envejecimiento normal puede verse influido por los nutrientes con los que alimentamos a nuestro cerebro a través de una dieta saludable. Por eso, el abastecimiento adecuado del cerebro para que enfrente las tareas cotidianas debe ir de la mano con esfuerzos de mantenimiento de largo plazo. Con tantas opciones deliciosas, la carga de consumir alimentos para el cerebro, no debe ser demasiado pesada.