De hamburguesas a brócoli: cómo disfrutar la comida sana

Los hábitos llevan tiempo para formarse y no se alteran de la noche a la mañana con facilidad. ¿Por qué comer de manera inteligente debería ser diferente? Los antojos de ciertos alimentos son muy fuertes. Aunque empiece a comer de forma más sana, ¿qué puede hacer para que disfrute consumir alimentos más saludables?

Como en cualquier cambio en la vida, es un proceso. No sólo tiene que cambiar su dieta, sino también su manera de pensar para disfrutar comer de forma sana. Y eso no significa simplemente lo que pasa por su cabeza. Es necesario que empiece a pensar que su estómago es como un segundo cerebro, y que lo alimente de manera inteligente.

Es probable que usted ya sepa que comer sano produce muchos beneficios para la salud, como mayor energía, conservar un peso saludable,  un corazón sano y tener a su disposición los elementos estructurales que su cuerpo necesita. El problema no es conocer los beneficios por comer sano, sino aprender qué hacer para que nos gusten los alimentos saludables. Eso lo puede lograr al contestar algunas preguntas.

¿Cómo puedo practicar para lograr comer de manera inteligente cuando es tan difícil lograrlo?

Queda claro que un cambio drástico no es siempre el mejor enfoque para tener éxito y dejar de hacer algo. No solamente se puede dejar de comer pollo rostizado, hamburguesas y pizza todos los días y esperar deleitarnos con un plato de acelgas. Lo más probable es que fracase. Tampoco puede esperar adoptar un hábito nuevo sin contar con un plan para ajustar sus gustos y hábitos.

Al cambiar sus preferencias a opciones más sanas, usted va a encontrar varios obstáculos en el camino. Algunos son parte de lo acelerado de la vida moderna.  Una ida a la tienda de abarrotes o a un mercado no le parecerá una opción atractiva cuando está cansado y estresado. La opción de conseguir sus alimentos en su coche en un establecimiento de comida rápida le parecerá demasiado tentador.

Otros obstáculos están integrados en el cuerpo humano. Sus papilas gustativas están con frecuencia sujetas a un proceso llamado neofobia, que significa el temor de probar cosas nuevas o diferentes.

Al igual que muchos de los impedimentos con los alimentos, este proceso cuenta con un componente evolutivo. Nuestros ancestros no siempre sabían qué alimentos eran sanos y cuáles podrían matarlos. Cuando encontraban una fuente alimentaria que no era dañina, desarrollaban el gusto por ella. A la larga, incluso lograban disfrutarla.

En estos días casi nadie está en la búsqueda de alimentos. Por lo tanto, no tiene la preocupación de consumir algo misterioso y posiblemente peligroso. Sin embargo, el mecanismo de defensa evolutivo permanece.

Afortunadamente, siempre hay buenas noticias. Primero, comer espinacas no lo va a matar. Y, segundo, cuanto más coma un cierto tipo de alimento, más adquirirá el gusto por él. Incluso llegará a disfrutarlo.

También puede combinar alimentos nuevos con sus comidas favoritas de siempre. Tal vez incluso podría reemplazar un alimento poco sano por ingredientes más benéficos para usted. En lugar de mayonesa en su sándwich, podría intentar untarle aguacate. En lugar de comprar la pizza favorita de los amantes de la carne, podría probar la vegetariana. Si empieza a comer alimentos más sanos combinados con otros que ya disfruta, se dará cuenta que por asociación los nuevos alimentos sanos le parecerán sabrosos.

¿Qué es exactamente una dieta sana?

Sin importar si sigue un régimen estricto de alimentación o no, es necesario que consuma una mezcla de alimentos sanos y ricos en nutrientes. Empiece con frutas y verduras. Estas plantas nutritivas deben constituir la mitad de lo que come, siendo las verduras el componente más abundante. Los granos enteros y la proteína magra deben representar la otra mitad, con mayor cantidad de granos. Esto debe ser complementado por una porción de productos lácteos, como queso, leche o yogurt. Si sigue esta regla general todos los días, tendrá la base de los nutrientes que necesita su cuerpo.

Sin embargo, más importante que estar al pendiente de las cantidades indicadas de los grupos de alimentos sanos es controlar sus porciones y limitar su consumo de alimentos sumamente procesados. Las papas fritas, galletas, refrescos, comidas congeladas, comida rápida, entre otros, pueden contener cantidades dañinas de azúcar, grasa y sal.

Para su cuerpo es más difícil procesar una dieta alta en grasa y rica en azúcar en muchos niveles distintos. El azúcar sabe rico, pero no logra calmar el hambre. Por lo tanto, se necesita una gran cantidad de alimentos procesados y con azúcar para que usted se sienta satisfecho. La grasa y el azúcar también activan los receptores del placer en el cerebro.

Para muchos de nuestros ancestros lejanos, era raro encontrar alimentos cargados de calorías. Los que encontraban les proporcionaban su sustento necesario y las calorías que el cuerpo no convertía en energía de inmediato se almacenaban como grasa para uso futuro. Atiborrarse de dulces y de grasas cuando estaban disponibles proporcionaba a los seres humanos una ventaja evolutiva.

Ahora bien, este proceso puede trabajar en nuestra contra. Los alimentos altos en azúcar y grasa se encuentran en todos lados, y en lugar de darse un festín, el desafío es limitar su consumo. Esto significa prestar atención a las etiquetas de ingredientes.

Mejor aún es tratar de comer alimentos enteros y frescos siempre que sea posible. Usted sabe que no es necesario estar buscando etiquetas de ingredientes al comprar verduras frescas, carne y pescado, porque es claro que no tienen ingredientes añadidos. En lo que se refiere a los granos, trate de consumir granos entero, como trigo, avena y arroz integral.

¿Cómo se combinan los alimentos sanos y el eje intestino-cerebro para crear un consumo inteligente?

Una cantidad sorprendente de investigación se ha enfocado recientemente en los vínculos entre el cerebro y el microbioma. Existen pruebas de que un microbioma sano puede influir en el peso y ayudar con el estrés ocasional. También puede desempeñar una función en la regulación del estado de ánimo y en mantener la salud en general.

Existe una red enorme de millones de nervios y de interacciones químicas que conectan el intestino con el cerebro. A esto se le conoce comúnmente como el eje intestino-cerebro.

El nervio vago es uno de los nervios más grandes que conectan el intestino y el cerebro. Las señales viajan en ambas direcciones a lo largo de esta ruta, desde el intestino al cerebro y de regreso. La investigación ha mostrado que estas señales pueden verse afectadas por hormonas y por lo que está ocurriendo en el intestino. Esto incluye el tipo de bacterias que usted está cultivando con su dieta. Como la modificación en su dieta cambia el tipo de bacterias en su intestino, usted puede ayudar a mantener la eficiencia y salud de esta conexión tan importante.

A continuación presentamos un ejemplo del impacto que la dieta puede tener en el eje intestino cerebro.

Algunas de las sustancias químicas que se producen en el intestino se llaman ácidos grados de cadena corta (AGCC). Entre los más importantes para el eje intestino cerebro son el butirato y el propionato. Estos AGCC (y muchos otros) son el resultado de la fibra que fermentan las bacterias intestinales. En consecuencia, entre más frutas y verduras ricas en fibra coma, más ayudará a que su cuerpo produzca AGCC.

Esto es bueno porque estos ácidos grasos de cadena corta ayudan a proporcionar energía a las células de su colon. También hay pruebas de que el butirato ayuda a formar la barrera hematoencefálica. Algunos estudios han demostrado que el butirato tiene una influencia positiva en la salud neurológica.

Mientras tanto, se ha demostrado que un aumento en propionato en el intestino reduce la actividad de los centros del placer del cerebro cuando está expuesto a alimentos poco sanos y altos en energía. Los científicos detectaron una actividad en los impulsos eléctricos significativamente más débil en los sistemas nerviosos de los sujetos de prueba que consumían dietas más altas en fibra. Como había una menor respuesta de recompensa en el cerebro, literalmente los alimentos poco saludables perdían su atractivo.

Reducir el gusto por la comita chatarra no sólo apoya el eje intestino-cerebro, sino que también puede ayudar a manejar su peso. La flora intestinal también ejerce una gran influencia.

Hay literalmente trillones de microbios en el intestino. Dos de los más importantes son Firmicutes y Bacteroidetes. Los estudios han demostrado que ambos tienen una función muy importante en el manejo del peso corporal.

El consumo de cantidades altas de grasa y de azúcar suele elevar los niveles de Firmicutes, limitando la presencia de Bacteroidetes. Si se sigue ese patrón en la dieta, no sería sorprendente  ver que niveles más altos de Firmicutes se han detectado en los microbiomas de las personas obesas.

Sin embargo, el microbioma intestinal no es fijo. Cuando las personas obesas consumían dietas más bajas en grasa y azúcar, bajaban de peso. Y es cierto también que las muestras de sus microbiomas revelaban un reducción de Firmicutes y un aumento de Bacteroidetes.

¿Cuáles son algunos de los consejos para aprender a disfrutar comidas sanas?

El mejor consejo es empezar poco a poco, lentamente y tener un plan. A continuación le damos seis consejos para iniciar.

1. Una o dos veces a la semana, haga planes para consumir una comida que incluya una verdura sana que nunca haya comido antes, y experimente en su preparación. Es muy probable que no le guste el brócoli al vapor, ¿pero le sería más apetitoso si lo sofriera en un poco de aceite de oliva y lo aderezara con sal, pimienta recién molida y limón? Las acelgas podrían no ser su comida favorita, pero use hojas salteadas como relleno de enchiladas, o incluso crudas en un smoothie? Tal vez haga un descubrimiento maravilloso. Y, recuerde, cocinar en casa siempre es mejor (para su salud y para su bolsillo) que salir a comer.
2. La próxima vez que coma una ensalada, trate de preparar una vinagreta sencilla. Mezcle aceite de oliva, vinagre y mostaza con granos enteros. Obtendrá el mejor sabor si mezcla tres partes de aceite y una de vinagre, con un toque de mostaza. De esta manera, se evitará el aderezo embotellado que muy seguramente tiene un alto contenido de azúcar y muchas calorías.
3. En lugar de comprar cereal o yogurt endulzado, simplemente añada su fruta fresca. Se dará cuenta de que es igualmente sabroso y se sentirá bien al tomar esta decisión.
4. Alimente su microbioma. Algunos de los mejores alimentos para aumentar las bacterias intestinales saludables tienen alto contenido de fibra y son ricos en ácidos grasos omega-3, como el pescado y los huevos. Podría ser una buena idea alejarse del salmón ahumado y tratar de asar el salmón a la parrilla con aceite de oliva, cubierto con hierbas frescas.
5. Trate de introducir los probióticos en su dieta. Los probióticos son alimentos que contienen microorganismos activos. Cuando usted consume estos alimentos, introduce bacterias saludables en su intestino que pueden ayudar a mantener un equilibrio sano de microbios que apoyan la salud intestinal. Los alimentos con probióticos comunes incluyen el yogurt, kombucha, kefir, kimchi, chucrut y pan de masa fermentada.
6. Cultive su huerta. No hay nada como el sabor de un jitomate fresco recién cortado que usted vio crecer todo el verano. No es justo comparar el pesto casero con la versión de la tienda. Usted sentirá un gran logro al cosechar sus propios alimentos. Y es más probable que los niños prueben los frutos de su trabajo. Si no tiene espacio para un jardín, puede cultivar algunas plantas y hierbas en macetas y contenedores más pequeños. Si eso no funciona, trate de comprar directamente de los agricultores o inscríbase en clases de horticultura en su comunidad.

Ya ha aprendido ahora algunas ideas para que le guste comer alimentos saludables. No es fácil cambiar sus antojos a opciones más sanas y se necesita repetición y compromiso. Por suerte, los pasos no son difíciles. Simplemente es necesario hacer que los alimentos nuevos sean apetitosos para usted.

La única forma de saber qué comidas le gustan es probar cosas nuevas. Internet puede serle de mucha utilidad. Para cada tipo de alimento nuevo, existen cientos de recetas diferentes. Elija una y empiece hoy mismo su viaje hacia una dieta inteligente.