Vea cómo funciona el hambre y evite ponerse de mal humor por tener hambre

Usted entra a un restaurant. Muere de hambre. Sus ojos y los fuertes gruñidos de su estómago lo dicen. Cuando el hambre llega, solo podrá revertirla cuando coma. Hay que satisfacer a la bestia, y el mesero lo sabe por la rapidez con la que devora el menú y hace su comanda.

Es fácil dejar de lado la objetividad, la racionalidad y la paciencia cuando es el cuerpo el que toma el control. Su estómago —y para el caso también su cerebro— echa a andar diversos procesos con el fin de que usted llene su boca de comida tan pronto como sea posible.

Usted sabe cuál es la causa del hambre, pero ¿qué más está sucediendo tras bambalinas, en el fondo del centro de control del apetito de su cuerpo? Es momento de descubrirlo.

Sus hormonas del apetito son las culpables

El hambre parece atacar de la nada, pero en realidad comienza con la activación de un interruptor que enciende la red neuronal de su cerebro, principalmente dentro del hipotálamo. Estas células nerviosas que están en el hipotálamo son los guardianes de su cerebro. Son la clave que permite al cuerpo comunicarse e interpretar las señales de hambre.

Dependiendo de si usted tiene hambre o ya está lleno, estas células nerviosas reciben o bloquean las señales de varias hormonas. Las dos principales hormonas del apetito son la ghrelina y la leptina, mientras que la insulina desempeña un papel en una etapa posterior del proceso.

Cuando su estómago está vacío envía ghrelina hacia una vía que va desde ahí hasta el cerebro. La ghrelina es el mensaje que le envía el intestino al cerebro diciéndole “es hora de comer”. De este modo, las señales que la ghrelina libera desde el estómago para comunicarse con el hipotálamo incrementan el apetito. Una vez que usted comienza a comer, la producción de ghrelina comienza a disminuir.

La leptina es la fuerza opuesta a la ghrelina, es el interruptor que apaga el hambre. Esta hormona, que tiene su origen en las células grasas, reduce el hambre cuando le es permitido hablar con el cerebro. Es la señal que sus células grasas envían cuando tienen suficiente energía almacenada de la comida, y le dicen a su cerebro que es momento de dejar de llevarse comida a la boca.

Las decisiones de bloquear o permitir la entrada ocurren en la apertura de la barrera sangre-cerebro del hipotálamo. Esta área es un punto de entrada en el que las hormonas liberadas por el intestino, el páncreas y las células grasas (también conocidas como tejido adiposo) pueden pasar para comunicarse con el cerebro.

Sin embargo, no se trata de un camino de un solo sentido. Las hormonas secretadas por el hipotálamo usan este portal como una salida, viajando en la dirección opuesta, para salir al cuerpo. Esta danza entre hormonas del hambre —y aquellas señales que se originan en su cerebro— es lo que equilibra su apetito e influye en las reservas de energía de su cuerpo, en su peso y en su composición corporal.

A medida que usted hace la digestión, su hambre se reduce incesantemente. Ello se debe a que la leptina —y sus efectos reductores del apetito— gana prominencia. La insulina (otra hormona importante que ayuda a llevar energía a las células) disminuye rápidamente. Esta también ayuda a suprimir el apetito, de modo que después de que usted come, la insulina y la leptina hacen equipo para inhibir el hambre y ayudar a producir una sensación de saciedad.

Y este es el ciclo del hambre, desde que el estómago comienza a gruñir y usted empieza a salivar, hasta la saciedad gozosa. Disfrutar de una comida que le produzca satisfacción es uno de los placeres de la vida. Pero ¿qué pasa con esos momentos en los que usted no puede alimentarse bien cuando el hambre ataca?

Evite la catástrofe, mantenga a raya el mal humor producto del hambre

Es un día de mucho ajetreo, tráfico intenso y un flujo desbordado de correos electrónicos. Son muchas las razones por las que usted se encuentra en esa intersección en la que se junta el hambre con el mal humor.

No es una situación en la que usted quiera estar, y tan pronto como llega a ella, busca salir de ésta desesperadamente. Ello se debe a que el hambre y la irritabilidad que la acompañan son intensamente desagradables, incómodas e inoportunas para usted y para cualquiera que esté cerca.

Si bien para darle un toque de humor a esta situación en inglés se ha acuñado la palabra hangry como una combinación de hungry (hambre) y angry (enojado), estar de mal humor por tener hambre puede ser algo muy real. Los científicos están de acuerdo en que ese estado de ánimo (estar de mal humor por tener hambre) tiene validez biológica y psicológica. Una nutrióloga, Sophie Medlin, incluso afirma que se trata de una emoción positiva.

Pero ¿qué es lo que en realidad está pasando? El hambre no siempre está acompañada de un bajón emocional, entonces ¿qué genera esta reacción extra? Investigadores de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill encontraron dos factores de determinan el mal humor por tener hambre: el contexto y la consciencia de uno mismo. Los investigadores llevaron a cabo dos estudios para demostrar esto.

En el primer experimento, a los participantes se les preparó para que estuvieran en un estado de ánimo específico exponiéndolos a imágenes curadas relacionadas con emociones positivas, neutrales o negativas. Las imágenes les fueron mostradas para inducir el estado de ánimo correspondiente. Inmediatamente después de prepararlos, a los participantes les fue mostrada una imagen ambigua y se les pidió que la calificaran. También se les pidió que evaluaran qué tanta hambre sentían.

Los resultados mostraron que después de ver imágenes negativas, los participantes que tenían más hambre se mostraron más propensos a calificar la imagen ambigua como negativa. Los participantes proyectaron su sensación negativa de hambre en la evaluación subjetiva de la imagen. Tener una experiencia en cierto modo negativa cuando se tiene hambre puede sesgar sus percepciones, llevándolo a juzgar la imagen con mayor negatividad. Así pues, el contexto importa.

El segundo experimento estuvo enfocado en explorar otro factor de influencia del mal humor por hambre: la consciencia de uno mismo. Los investigadores solicitaron a la mitad de los participantes que ayunaran. La otra mitad podía comer como lo haría normalmente. A algunos participantes se les pidió que cumplieran una tarea, acerca de la cual reflexionaron y pusieron por escrito sus emociones.

Luego, a todos los participantes se les asignó una tarea tediosa que debían hacer utilizando una computadora. Durante la actividad, el programa ejecutó una falla planeada para generar frustración. Los coordinadores del estudio atribuyeron la falla a los participantes para así encolerizarlos todavía más. Por último, a todos los participantes se les pidió contestar una encuesta para evaluar su experiencia e identificar sus emociones.

Los investigadores determinaron que los pacientes que habían ayunado, que no hicieron la reflexión y no pusieron sus emociones por escrito antes de realizar el trabajo en la computadora presentaron más sentimientos negativos. Incluso informaron sentir odio hacia los coordinadores, quienes los culparon por la falla en la computadora. Los resultados demostraron que la consciencia de las propias emociones desempeña un papel en el mal humor por hambre.

Así que, si usted está consciente de su intensa hambre a medida que ésta se va produciendo, tiene menores probabilidades de verlo como una experiencia emocional negativa. Por otro lado, si no revisa su estado emocional y le da hambre, está más propenso a estallar en ira producida por el hambre ante una situación frustrante.

Gánele al hambre, transite hacia la saciedad

Solo porque estar de mal humor por hambre es una posibilidad real, eso no significa que usted necesite pasar por eso. Ármese de herramientas y prepárese para evitar pasar hambre excesiva, y un potencial mal humor por hambre, juntos. Son tres las medidas importantes que usted puede tomar hoy mismo:

1. Entender cómo funciona el índice glicémico

El índice glicémico es un valor asignado a un alimento con base en qué tan rápido su cuerpo puede convertir ese alimento en energía útil, o glucosa. Los carbohidratos simples (piense en el azúcar refinado o en el pan blanco) caerían en el extremo superior del índice glicémico. Ello se debe a que el cuerpo puede hacer uso inmediato de la energía que tienen. Los carbohidratos más complejos, como los granos enteros y los vegetales, liberan glucosa de forma lenta y constante, de manera que caen en el extremo inferior del índice. Ello se debe a que tienen más fibra y hacen que el proceso de digestión sea más lento.

Esos son los principios básicos. Puede ir más a fondo si lo desea, ¡pero debe familiarizarse lo suficiente con este concepto para poder usarlo a su favor! Aquí le damos algunas ideas.

• Busque alimentos que estén en el extremo inferior del índice glicémico. Estos alimentos tardan más en descomponerse, lo que significa que usted evita una brusca subida de energía seguida por un bajón repentino. Ello se debe a que los alimentos de bajo índice glicémico aportan más energía constante a lo largo del tiempo.
• Combine los alimentos de alto índice glicémico con algo que esté en el extremo inferior. Por ejemplo, si está consumiendo una comida con un elevado contenido de carbohidratos, agregue una colorida ensalada como acompañamiento. Evite los corazones de lechuga romana y opte por vegetales de color verde más intenso. Decore su ensalada con otros vegetales coloridos, como pimientos, zanahorias o betabeles. Esta explosión de vegetales aportará una saludable dosis de fibra para ayudar a que la digestión de carbohidratos simples sea más lenta. O bien, agregue algunas grasas saludables o proteína para demorar todavía más la digestión de carbohidratos.

2. Inicie bien su día

Como probablemente ya lo ha oído, el desayuno es muy importante. Cuando usted omite el desayuno, prácticamente está comprando un boleto sin regreso al mal humor por hambre. Mantenga su estómago lleno y su mente ágil consumiendo una comida balanceada al comienzo del día. Si sus mañanas son ocupadas, considere empacar una colación saludable la noche previa. Así, si el hambre lo ataca antes de la hora del almuerzo, tendrá de qué echar mano contra el mal humor por hambre.

3. La proteína es buena contra el mal humor por hambre

La proteína ayuda a que usted sienta una mayor saciedad por más tiempo. Así que es buena idea analizar qué tipos de comidas y colaciones come normalmente. Si encuentra que sus comidas tienen poca proteína, o no incluyen proteína alguna, póngase creativo.

• No suponga que la proteína significa carne. En el mercado existen muchas alternativas a la carne. Ya sea tofu, seitan, tempeh o una mezcla de proteínas de origen vegetal, las opciones son muchas. Si estas fuentes alternativas de proteína son nuevas para usted, documéntese y considere incluir en su dieta una o dos de ellas para tener más variedad.
• Si usted come carne, busque fuentes variadas. Considere un nuevo tipo de carne o de pescado. Si ya hay variedad en su dieta, entonces busque hacer cambios en el modo de preparación. Por ejemplo, si le gusta el pavo, pídale al carnicero que muela la carne y prepare sus propias hamburguesas. En su mercado debe haber muchos carniceros que conozcan bien los diferentes cortes, estilos de preparación e incluso ideas de recetas. Si no, siempre hay manera de lograr esto en casa.
• Acompañe una colación saludable de mediodía, como zanahorias, manzanas o apio, con una mantequilla de algún tipo de nueces. Puede ofrecerle la mezcla perfecta de sabor dulce y salado, y al mismo tiempo aportarle una porción de proteína.

Si estos consejos son nuevos para usted, comience poco a poco, porque si se entusiasma demasiado, es probable que le parezca más difícil adoptar estos nuevos hábitos. En lugar de eso, seleccione uno que crea que puede hacer y comience con eso. Una vez que haya incorporado exitosamente ese nuevo hábito, trate de incorporar uno más.

Mal humor por hambre: no el día de hoy

“Lamento lo que te dije cuanto tenía hambre”. Si usted jamás ha dicho esto, seguramente lo ha pensado. Los momentos de incomodidad producidos por el hambre, incluso el mal humor por tener hambre, son comunes. Pero usted puede evitarlos. Entendiendo cómo funcionan sus hormonas, algo de autoconsciencia y planeando sus comidas, puede iniciar cada día sintiéndose bien alimentado y dando muestra de buenas maneras.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.