Dieta y salud del cerebro: coma de manera inteligente y dele energía a sus funciones cognitivas

El cerebro humano es un órgano increíble, pero también es un órgano con mucho apetito. Con un peso de tan solo unas tres libras (1.36 kg), su cerebro es el comensal que más alimento demanda. Requiere 20 por ciento de toda la sangre y el oxígeno que se producen en el cerebro, y por eso es importante entender la relación que hay entre su dieta y la salud de su cerebro, de manera que usted coma pensando en apoyar sus funciones cognitivas.

Su cerebro hace mucho, y necesita glucosa para hacer todo ese trabajo. La glucosa es un tipo de carbohidrato presente en los azúcares de las frutas, los granos, las verduras y los productos lácteos. Sin embargo, el cerebro no puede almacenar nada de esa glucosa por sí mismo. Es el cuerpo el que tiene que suministrárselo continuamente.

Debido a que su cuerpo debe absorber y metabolizar los azúcares antes de que estos lleguen al cerebro, de hecho, lo mejor es enfocarse en comer carbohidratos complejos. Este tipo de carbohidratos llenan su cuerpo de energía y mantienen su cerebro operando en niveles óptimos, lo que significa que debe concentrarse en el consumo de alimentos integrales y naturales, y limitar el consumo      de alimentos procesados con un elevado contenido de carbohidratos simples y escasos en fibra y micronutrientes.

Pero ¿cuál es la mejor dieta para ayudar al cerebro? Este podría ser un buen principio a seguir: lo que es bueno para su corazón, es bueno para su cerebro. Veamos esto más a detalle y analicemos las dietas más populares, así descubrirá qué debe tomar en cuenta al momento de comer.

Dieta mediterránea

El Mar Mediterráneo conecta Europa, Asia y África. Desde los tiempos en que los primeros botes se hicieron a la mar para la pesca, el comercio y la conquista, el Mediterráneo ha sido la panera acuática del mundo occidental.

Existen más de 500 diferentes especies de peces en el Mediterráneo, incluyendo peces ricos en omega-3 y peces ricos en grasas como las sardinas, la macarela y el arenque. Las rutas tradicionales de comercio conectan diferentes culturas con alimentos regionales: garbanzos ricos en proteínas de Israel, higos egipcios, aceite de oliva griego, couscous libio y tomates italianos.

Los países que bordean el Mediterráneo se enfocan en el consumo diario de vegetales frescos, frutas, granos integrales y grasas saludables, como el aceite de oliva. Semanalmente consumen pescados ricos en grasas además de pollo, frijoles y huevos, para consumir proteína. La alimentación en estos países incluye una ingesta limitada de productos lácteos, y muy poca carne roja.

Abundantes vegetales crucíferos, nueces y pescados frescos son los responsables de los beneficios más destacados de la dieta mediterránea. Los pescados grasos contienen abundantes ácidos grasos omega-3, que son un tipo de grasa poliinsaturada que el cerebro utiliza como nutriente para desarrollar células. Los ácidos grasos omega-3 también son importantes para el funcionamiento normal del cerebro ya que preservan la salud de la membrana celular y facilitan la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para desarrollar nuevas conexiones neuronales.

El enfoque de la dieta mediterránea en las verduras, frutas y nueces, y en un consumo limitado de carnes rojas, apoya la salud de su cerebro y de su corazón. La conexión entre ambos es importante. Su cerebro requiere 20 por ciento de todo el suministro de sangre y oxígeno, así que ayudar a su corazón también será de ayuda para su cerebro.

Dieta cetogénica

Si le gustan los alimentos dulces, esta dieta no es para usted.

La dieta cetogénica se enfoca en alimentos que aportan grasas saludables, niveles adecuados de proteínas y casi cero carbohidratos. La idea es que obtenga la mayor parte de sus calorías a partir de grasas y limitar los carbohidratos, poniendo así el cuerpo en una situación de cetosis, que es un estado metabólico en el que es la grasa la que aporta la mayor parte del combustible para el cuerpo.

Evidencia creciente sugiere que las dietas cetogénicas podrían ayudarle a proteger su cerebro y sus células nerviosas. Las cetonas, producto de la cetosis, pueden ofrecer un impacto neuroprotector en el cerebro, especialmente a medida que se envejece. Si bien es difícil iniciar y mantener una dieta cetogénica, son múltiples sus beneficios para la salud. Al limitar los carbohidratos y las calorías totales en su dieta, usted puede experimentar la pérdida de peso (y un peso saludable estresará menos a su corazón) y proteger el funcionamiento de su cerebro.

Aun así, su cerebro requiere combustible para funcionar. En lugar de depender únicamente de los carbohidratos para producir glucosa, el cerebro utiliza las cetonas para satisfacer su necesidad de energía. Su hígado y sus músculos almacenan glucosa en forma de glucógeno. Después de dos o tres días sin ingerir carbohidratos, estas reservas se vacían y bajan los niveles de insulina. Su hígado aumenta la producción de cetonas descomponiendo la grasa almacenada en las células.

Un ejemplo de los alimentos que puede consumir como parte de una dieta cetogénica son los mariscos, vegetales sin almidones, quesos, aguacate, huevo, carne y aceites de origen vegetal. Si sus alimentos tienen un bajo o nulo contenido de carbohidratos, su cuerpo convertirá la grasa almacenada en energía, lo que resultará en la pérdida de peso.

Los aguacates son una excelente fuente de alimento para la salud del cerebro. Un aguacate de tamaño medio contiene nueve gramos de carbohidratos. La buena noticia es que siete de esos nueve gramos son fibra, de manera que su consumo neto de carbohidratos es de solo dos gramos. Los aguacates además tienen abundantes vitaminas y minerales, incluyendo potasio.

Dieta ultra baja en grasas

El polo opuesto de la dieta cetogénica es la dieta ultra baja en grasas. Como su nombre lo sugiere, el objetivo de esta dieta es limitar el consumo de grasa tanto como sea posible en su alimentación diaria. En lugar de eso, usted recurre a alimentos a base de granos enteros, carnes magras (pollo o pavo sin piel), pescados blancos, verduras, lentejas y fruta. Alimentos como mantequilla, huevo y quesos quedan fuera, pero puede comer pasta, arroz y avena.

Esta dieta requiere mucha disciplina porque su cuerpo aun así requiere aproximadamente 10 por ciento de grasa dietaria para funcionar. Alimentos como el salmón y la linaza ayudan. Asimismo, las nueces son una excelente opción porque están cargadas de ácidos grasos omega-3, antioxidantes, vitamina E y minerales para apoyar su cerebro.

Y como puede comer fruta, las fresas, las zarzamoras y los arándanos azules aportan antioxidantes flavonoides que su cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Las moras pueden potenciar la salud cerebral mediante el mantenimiento de una comunicación saludable entre las células del cerebro, fomentando la neuroplasticidad y apoyando una función cognitiva normal conforme se envejece.

Ayuno intermitente

Esta dieta está más relacionada con cuándo se come que con lo que se come. En el ayuno intermitente se evita comer durante periodos largos fijos. Es una nueva tendencia de alimentación que tiene siglos de antigüedad. Como cazadores-recolectores, los humanos con frecuencia debían dejar pasar largos periodos entre una comida y otra. Hoy, quienes hacen ayuno intermitente solo comen durante ciertas ventanas de tiempo, por ejemplo, hacen 16 horas de ayuno con 8 horas de alimentación, o bien, una comida cada ciclo de 24 horas.

Los científicos creen que durante el ayuno se crean nuevas vías neuronales, fortaleciendo tanto la conectividad como las vías de comunicación en su cerebro. Cuando usted no está comiendo, la grasa almacenada en su cuerpo puede ser utilizada como energía para alimentarlo. El estrés del ayuno hace que el cerebro busque nutrientes dentro del cuerpo. El resultado es que su cerebro obtiene la energía que requiere y su cuerpo pierde peso.

Este enfoque conlleva otros beneficios a nivel celular. El ayuno ayuda a su cuerpo a ajustar los niveles de hormonas para que la grasa almacenada esté más accesible. Asimismo, las hormonas del crecimiento humano ayudan a incrementar la pérdida de peso y la ganancia de músculo. Además, los niveles de insulina bajan y las células pasan por procesos de reparación celular, incluyendo la autofagia, que consiste en la eliminación de células viejas y proteínas disfuncionales desde dentro de la célula.

Se debe dar especial consideración al ayuno intermitente. Si usted tiene un problema de salud crónico, debe consultar a un médico antes de comenzar, siempre es necesario contar con la opinión de un experto antes de iniciar un nuevo programa de alimentación.

Dieta vegana

El veganismo es tanto un estilo de vida como una forma de alimentarse. Quienes proponen la dieta vegana se abstienen de todo consumo de productos de origen animal por razones éticas, ambientales y de salud. Decirle no a la carne, a los lácteos o a cualquier otro alimento o ingrediente de origen animal requiere disciplina, pero también conlleva ciertos beneficios para el cerebro.

Los vegetales crucíferos, como el bok choy, la col berza, el kale y los brotes de mostaza están cargados de folato, una vitamina del complejo B soluble en agua que apoya la formación de glóbulos rojos para favorecer la producción de energía. La circulación y la energía son importantes para darle a su cerebro oxígeno y nutrientes. El folato y otras vitaminas del complejo B (B6 y B12) también han demostrado ayudar a apoyar la función cognitiva normal a medida que usted envejece.

Los frijoles y legumbres, elementos básicos en una dieta vegana, aportan proteínas y carbohidratos complejos. Su cuerpo digiere lentamente los frijoles, ayudando a mantener niveles estables de azúcar en sangre. Debido a que su cerebro requiere tanta energía, los frijoles son una buena fuente de carbohidratos complejos que entran a su torrente sanguíneo lentamente para alimentar de manera continua su función cognitiva.

Sin embargo, una dieta vegana estricta puede imponerle ciertas demandas a su cerebro. Usted necesita colina para apoyar funciones cerebrales saludables como la regulación de la memoria, el estado de ánimo y el control muscular.

Desafortunadamente, las mejores fuentes de colina son la res, los huevos, el pescado y el pollo, mientras que las nueces, las legumbres y las verduras contienen bajos niveles de colina. Debido a que es difícil obtener niveles óptimos de colina a partir de una dieta vegana, usted podría considerar la posibilidad de recurrir a suplementos para satisfacer sus necesidades. Ocurre lo mismo en el caso de la vitamina B12 debido a que solo se encuentra en alimentos de origen animal.

Muchos pueden pensar que seguir una dieta vegana estricta es difícil, pero debería tratar de incorporar elementos de una dieta a base de vegetales en su rutina normal. Reducir el consumo de proteínas de origen animal puede ser de beneficio para su peso, su presión arterial y sus niveles de colesterol.

Comer con consciencia plena

Como se ha visto, hay elementos de muchos tipos de alimentación que pueden ser buenos para su cerebro. Entonces ¿cómo elegir?

El mejor estilo de alimentación es aquel que usted puede seguir. Ser consciente de lo que come le ayuda a valorar su comida y, ojalá, fomente la toma de mejores decisiones en cuanto a lo que come. Mantener una dieta saludable no siempre es divertido. Sin embargo, una vida comiendo de manera consciente puede alimentar su cerebro y su cuerpo con los nutrientes que estos necesitan.

Y la buena salud no empieza ni acaba en su tenedor. El ejercicio ayuda a mejorar el flujo de sangre y la memoria estimulando la liberación de factores de crecimiento, es decir, sustancias químicas cerebrales que mejoran el aprendizaje, el estado de ánimo y el pensamiento. Actúe de manera inteligente e incluya ejercicio y una dieta saludable para llevar un estilo de vida saludable.