Envejecimiento saludable: 7 comportamientos que favorecen la salud del cerebro

Envejecer es inevitable. Sin embargo, preocuparse por la salud de su cerebro a medida que envejece no tiene por qué serlo.

Es cierto que el envejecimiento afecta el cerebro. Este proceso tiene un impacto menor en la memoria conforme el cerebro y el cuerpo experimentan cambios. Sin embargo, usted tiene el poder de proteger su salud cerebral a medida que envejece. La solución: desarrollar comportamientos saludables ahora que ayuden a mantener su agilidad mental y cimentar buenos hábitos cerebrales para el futuro.

Apoyo cerebral #1: Enfóquese en los alimentos que apoyan la salud del cerebro

Cuando las personas escuchan “nutrición saludable”, los macronutrientes menos asociados con esta frase son las grasas. Sin embargo, ¡ciertos tipos de grasas son fundamentales para la salud del cerebro! De hecho, más de la mitad de su cerebro está compuesto de grasa.

Las grasas saludables (las que provienen de las plantas y de ciertos pescados) son vitales para la estructura y el funcionamiento de su cerebro y sus células. La mejor fuente de estas grasas esenciales son los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en las frutas secas, las semillas y el pescado graso como el salmón, la caballa, las anchoas y las sardinas.

Además de consumir las grasas adecuadas, una dieta saludable para el cerebro también incluye muchas verduras de hoja verde (como las espinacas), hortalizas como el brócoli y bayas.

Un truco sencillo para favorecer la salud del cerebro es sustituir alimentos como el pan o el puré de papas por alternativas más saludables. Una porción de verduras verdes o puré de coliflor son buenas opciones. Cambie también sus colaciones y elija frutas secas y semillas en lugar de papas fritas y galletas. Otro consejo a la hora de planificar las comidas es tener como meta consumir dos o tres porciones de pescado por semana para beneficiarse de las proteínas saludables y las grasas mencionadas anteriormente.

Apoyo cerebral #2: ¡Ejercicio!

El cerebro consume más energía que cualquier otro órgano del cuerpo. Para que esa energía llegue al lugar adecuado, el corazón suministra nutrientes y oxígeno al cerebro a través de la sangre.

Proteger el corazón y los vasos sanguíneos es una forma clave de asegurarse de que el cerebro tenga la energía que necesita. Además, el ejercicio es un comportamiento saludable que ha demostrado mantener la salud del corazón y de los vasos sanguíneos. Cuando hace ejercicio, su cuerpo transporta más sangre a todo el organismo, incluyendo el cerebro.

Cuando haga ejercicio, varíe su rutina de actividad física cada día. Una combinación de diferentes tipos de ejercicios puede ayudar a mantener la motivación y la estimulación mental.

Por ejemplo, un día puede hacer algún ejercicio aeróbico, como saltar la cuerda, nadar o caminar, y otro día haga ejercicios de resistencia—como levantar pesas. Incluso puede hacer cambios dentro de una misma rutina— cualquier cosa que lo ayude a mantenerse activo y ocupar su mente.

Apoyo cerebral #3: Duerma bien

Una de las mejores maneras de mantener la salud del cerebro durante el envejecimiento es dormir de seis a ocho horas corridas cada noche. Este sueño saludable le da a su cerebro el tiempo suficiente para procesar las experiencias del día y realizar las funciones naturales de reparación.

Véalo como el proceso de mantenimiento diario y necesario de una máquina sensible y poderosa. Si omite el mantenimiento, usted corre el riesgo de que las piezas de la máquina se deterioren y, eventualmente, su máquina no funcionará tan bien como debería.

Escatimar regularmente en la calidad del sueño puede tener graves consecuencias en el futuro. Un estudio reveló que las personas que típicamente duermen seis horas o menos cada noche tienen un 30% más de probabilidad de desarrollar problemas cognitivos.

Si se le dificulta dormir bien, su entorno puede ser el culpable. Evite el uso del teléfono y otros dispositivos con pantalla una o dos horas antes de acostarse. La luz emitida por estos dispositivos puede dificultar el sueño.

Otros factores del entorno que pueden influir en su capacidad para cerrar los ojos son la temperatura, la luz ambiental, los sonidos o los animales domésticos. También debe evitar usar la cama para realizar otras actividades aparte de dormir (como trabajar desde casa), para que su cerebro no asocie estar en la cama con la realización de otras tareas.

Su comportamiento antes de acostarse también pueden afectar su ciclo de sueño. Evite el consumo de alcohol o de bebidas con cafeína por la noche y mantenga, en la medida que sea posible, el mismo horario de sueño y vigilia todos los días.

Apoyo cerebral #4: Estimule su mente todos los días

Su cerebro está en constante actividad, siempre adaptándose a cambios en su estilo de vida. Para mantener la salud del cerebro, es importante ejercitarlo a través del aprendizaje.

Hay muchas actividades que ejercitan la salud cerebral para estimular la mente y mantener el cerebro sano y adaptable. Por ejemplo, ¡aprenda a hacer algo distinto! Tome unas agujas de tejer, un pincel, una nueva receta de comida, un instrumento musical o un bolígrafo y un papel. No importa si usted piensa que no tiene las destrezas necesarias para realizar esta nueva actividad; sólo importa que lo haga y disfrute el proceso.

Apoyo cerebral #5: Disfrute de la naturaleza

La vida urbana es increíblemente ajetreada. Hay tráfico, otras personas, sonidos fuertes y un sinfín de fuentes de información que su cerebro debe procesar continuamente.

Aunque la estimulación mental puede ser estupenda, su cerebro necesita relajarse y descansar de dichos procesos. Además de dormir adecuadamente, una de las mejores maneras de dar a su cerebro la oportunidad de descansar y optimizar su rendimiento mental es pasar tiempo al aire libre. Tanto si se va de excursión o si simplemente se da un tiempo para oler las flores que hay en su entorno, disfrutar de la naturaleza puede ayudar a mantener la salud del cerebro.

Si solo tiene unos 10 minutos al día para dar un paseo, busque un lugar en la naturaleza en el que pueda desconectarse. Puede ser un parque o una vereda cerca de su trabajo o su casa. En los días que no pueda estar afuera, escuchar los sonidos de la naturaleza también puede optimizar su función mental y su manera de responder al estrés.

Apoyo cerebral #6: Maneje el estrés de forma saludable

El estrés es parte de la vida. Un poco de estrés es beneficioso para mantenerse vivo y protegerse de posibles amenazas.

Sin embargo, el estrés en exceso puede afectar su salud, incluyendo la salud de su cerebro. Por eso es necesario aplicar técnicas saludables que le ayuden a manejar el estrés en su vida.

Tenga listas varias técnicas para el manejo del estrés por si las necesita. Dado que la situación de cada persona es diferente, habrá que probar varias hasta encontrar las técnicas adecuadas que funcionen para usted.

¡Algunas técnicas saludables para el manejo del estrés son las mismas técnicas recomendadas para apoyar la salud cerebral! Por ejemplo, las actividades que estimulan su mente pueden ser excelentes formas de aliviar el estrés, y disfrutar de la naturaleza puede darle a su mente un tiempo para restablecerse y relajarse lejos de esos factores que le causan estrés.

También puede practicar técnicas de meditación. La meditación, el yoga, los ejercicios de respiración o las meditaciones guiadas son excelentes opciones. Sean cuales sean las técnicas que elija, practíquelas a menudo para que pueda manejar el estrés. También, asegúrese de poder poner en práctica cuando sea necesario las técnicas que elija.

Apoyo cerebral #7: Mantenga sus relaciones interpersonales

Los humanos son criaturas sociales por naturaleza. La sociedad es la base de una comunidad; está compuesta de personas que trabajan en conjunto para sobrevivir y prosperar.

Debido a la necesidad tan arraigada que tienen los seres humanos de estar en contacto con otras personas, no es de extrañar que las relaciones con los demás sean importantes para la salud. Como seres sociables, el cerebro humano está programado para prosperar a partir de actividades que estimulan la mente, incluyendo el aspecto social.

Mantener relaciones sólidas con sus amigos, familiares, compañeros de trabajo u otras personas de su entorno favorece la salud del cerebro a medida que envejece. Las actividades sociales regulares son un método excelente para estimular la mente, y el apoyo de las relaciones puede proporcionar alivio en momentos de estrés.

Para ayudar a mantener sus amistades, fije un tiempo cada día para conectar con ellos. Puede charlar brevemente con alguien en el supermercado o fijar una cita cada día para comer con sus amigos o familiares.

El envejecimiento saludable comienza ahora

Independientemente de su edad, el envejecimiento saludable merece su atención hoy. Toma tiempo desarrollar hábitos saludables, y elegir ahora cómo apoyar la salud de su cerebro preparará el camino que le ayudará a mantener su funcionamiento cerebral normal a medida que envejece. Nunca estará demasiado viejo—ni será demasiado tarde—para hacerse cargo de su salud.