Nutrición por edades: Satisfaga sus necesidades nutricionales para mantenerse sano en cada etapa de su vida

Una buena nutrición es la base fundamental de cualquier estilo de vida saludable. Si no se satisfacen las necesidades calóricas y nutricionales necesarias, el cuerpo no puede mantenerse saludable. Esto incluye todo, desde las funciones básicas—como descomponer y eliminar los residuos y protegerse de las toxinas— hasta el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de los niveles de energía. Sin embargo, ¿cuál es el significado exacto de la frase “buena nutrición”?

Desafortunadamente, no hay una respuesta fácil. A medida que su cuerpo crece, cambia y se desarrolla, también cambian sus necesidades nutricionales. Aunque los fundamentos de la nutrición son los mismos a lo largo de la vida, sus necesidades nutricionales cambian en función de sus niveles de actividad física, su estilo de vida y su edad. Este artículo se centrará en este último punto: la nutrición por edades.

A medida que el cuerpo cambia desde la infancia hasta la edad adulta—y todas las etapas entre medio—, este requiere nutrientes ligeramente diferentes para optimizar su crecimiento, desarrollo y funcionamiento. ¡Y algunos de estos nutrientes pueden no ser lo que usted espera! Así que écheles un vistazo a algunas de las sorprendentes necesidades nutricionales de los diferentes grupos de edades.

Nutrición de bebés: 0-12 meses

Tanto si decide alimentar a su bebé con leche materna, fórmula o una combinación de ambas, las necesidades nutricionales de su bebé deben ser su absoluta prioridad. En su primer año de vida, la mayoría de los bebés duplican, como mínimo, su peso al nacer. Eso es mucho crecimiento —sin mencionar el desarrollo del cerebro que también se produce durante este periodo. Todos estos cambios en el cuerpo de los bebés requieren el combustible adecuado.

Desde que nacen hasta aproximadamente los seis meses, se recomienda que alimente a su bebé exclusivamente con leche materna o con leche de fórmula especial para bebés. Esto les ayudará a adquirir las grasas, proteínas y otros nutrientes que necesitan. Si su bebé está lactando, recibirá los nutrientes que necesita a través de la persona que lo alimenta. Por esta razón, es importante que dicha persona cuide su propia nutrición y complemente su dieta con los nutrientes que su bebé necesita. Entonces, ¿cuáles son exactamente estos nutrientes?

Probablemente esté familiarizado con los elementos básicos más comunes de la nutrición infantil —el calcio para reforzar los huesos y el crecimiento, por ejemplo. Echemos un vistazo a algunas de las necesidades nutricionales menos conocidas que presentan los bebés.

• Folato: Las vitaminas y minerales menos conocidos son un aspecto de la nutrición que a menudo es pasado por alto. Este es el caso del folato, también conocido como vitamina B9, que desempeña un papel vital en la división celular, uno de los procesos clave del crecimiento y el desarrollo infantil.
  Para asegurarse de que su bebé cuente con las cantidades adecuadas de folato en su dieta, corrobore los niveles de vitamina B9 en su fórmula. O bien, si está amamantando a su bebé, coma muchos alimentos ricos en folato, como las verduras de hoja verde y las legumbres.
• Zinc: Ningún nutriente es más importante que otro. Sin embargo, si tuviera que nombrar un nutriente como Presidente Multivitamínico de su dieta, el zinc sería una opción sólida. Este mineral ayuda a mantener un sistema inmunológico sano, favorece el crecimiento y la reparación celular y contribuye a optimizar la creación de ADN; todo ello es importante en cualquier etapa de la vida, pero es especialmente vital para los bebés.
  Los bebés que nacen prematuramente suelen tener deficiencias de zinc, lo cual es un problema porque necesitan zinc para lograr el crecimiento que corresponda a su edad. Durante la lactancia, asegúrese de abastecerse de alimentos ricos en zinc: ¡las frutas secas son una opción calórica estupenda!

Primera infancia: De niños a preadolescentes

El crecimiento y el desarrollo no se detienen después de la infancia. Desde los terribles dos años hasta la adolescencia, el cuerpo sigue experimentando cambios rápidos. Es una época formativa, y no sólo con relación a la personalidad de un individuo. Una nutrición adecuada durante estos períodos de cambio sienta las bases para disfrutar de una vida adulta saludable. ¿Cuáles son las principales necesidades nutricionales de los niños y preadolescentes?

• Grasas: La nutrición popular les ha dado mala fama a las grasas. Pero no todas las grasas son malas. De hecho, algunas grasas son parte crucial de una dieta y un estilo de vida saludables. Esto es especialmente cierto cuando se trata de la nutrición de los niños.
  Cuando las personas hablan de grasas en los alimentos, suelen referirse a: grasas saturadas o grasas trans. Los niños deben consumir grasas saturadas con moderación, es decir, las que provienen de las carnes, los lácteos y los huevos. Y las grasas trans, producto del procesamiento de algunos alimentos, deben evitarse lo más posible.
  Sin embargo, ¿qué pasa con las grasas buenas, las que pueden proporcionar energía a los niños, favorecer su salud general y ayudarles a procesar otros nutrientes? Estas grasas se encuentran en alimentos como las aceitunas, las frutas secas y los mariscos. Y estas formas beneficiosas deberían constituir la mayor parte de las grasas presentes en la dieta de un niño.
• Sodio: En lo que respecta al sodio, el problema no es que los niños experimenten una deficiencia de sodio en su dieta. Al contrario, consumen sodio en exceso. La comida rápida es la opción frecuente en muchos hogares, y sabemos la razón: es rápida, asequible y hasta a los más quisquillosos les gusta. Sin embargo, estos alimentos también contienen mucho sodio.
  La cantidad diaria de sodio recomendada cambia con la edad. Los niños pequeños —hasta los cuatro años—sólo necesitan unos 1,500 mg de sodio al día, mientras que los preadolescentes deben ingerir hasta 2,200 mg. Según una encuesta realizada en 2011, el 90% de los niños en Estados Unidos ingieren más del valor recomendado de sodio, con una ingesta media diaria que llega hasta 3,256 mg al día. Eso es más de 1,000 mg por encima del valor recomendado.
  ¿Cuál es el problema? Con moderación, el sodio es una parte vital de una dieta saludable. Apoya el funcionamiento de los nervios, desempeña un papel en la función muscular y ayuda al cuerpo a mantener un equilibrio adecuado de los fluidos. Sin embargo, un consumo excesivo de sodio puede llevarlo a tener problemas relacionados con la presión arterial.

La nutrición durante la adolescencia

La crianza de los adolescentes puede ser un desafío. Es un periodo marcado por cambios mentales, emocionales y físicos, todos los cuales pueden ser difíciles de manejar individualmente. La combinación de todos estos cambios produce la tormenta perfecta. Sin embargo, si hay algo que los adolescentes necesitan es espacio para ejercitarse y explorar su independencia, y esto puede incluir la oportunidad de elegir la mayoría de los alimentos que consumen.

Aún así, una buena nutrición debe seguir siendo una prioridad. La adolescencia, después de todo, consiste en un periodo de cambios. Y cuando el cuerpo cambia, necesita combustible. Es probable que los adolescentes estén familiarizados con los aspectos básicos de sus necesidades nutricionales, pero puede que necesiten alguna orientación adicional cuando se trata de nutrientes específicos. La lista que viene a continuación describe algunos de los héroes olvidados de la nutrición de los adolescentes.

• Hierro: Tal vez haya escuchado que la falta de hierro puede provocar anemia, una condición que puede conducir a la fatiga extrema. Sin embargo, el hierro hace más que apoyar el mantenimiento de los niveles de energía. Una ingesta elevada de hierro también es crucial durante los periodos de crecimiento rápido, por ejemplo, en la adolescencia.
  Monitorear la ingesta de hierro en la adolescencia es especialmente importante si se sigue una dieta vegetariana o vegana. La carne de res y de aves de corral, además del pescado, son algunas de las fuentes más comunes de hierro; si no consume ninguno de estos alimentos tendrá que ser más diligente en elegir otros alimentos que contengan hierro, como las judías (frijoles), el brócoli y las espinacas.
• El sueño: El buen sueño, aunque no es un nutriente en sí, es un elemento de la salud de los adolescentes que a menudo se pasa por alto. Cuando se trata del crecimiento y el desarrollo de los adolescentes, una dieta balanceada es sólo una pieza del rompecabezas, y el buen sueño es la otra. Dormir bien puede ayudar a que el sistema inmunológico se mantenga fuerte, ayuda a que el cerebro y el cuerpo crezcan y se desarrollen, y puede optimizar la regulación del estado de ánimo y de las emociones. Como adolescente, debería dormir entre 8 y 10 horas cada noche. Puede parecer mucho, ¡pero vale la pena!
  Dormir lo suficiente no es simplemente una cuestión de irse a la cama a una hora razonable. Hay otros factores que afectan el sueño, como los ruidos en su entorno, la exposición a la luz azul e incluso la dieta. Aunque no hay un solo nutriente que resuelva sus problemas de sueño, se ha demostrado que una dieta balanceada favorece un sueño de calidad. En este caso, “una dieta balanceada” significa suministrar a su cuerpo suficiente magnesio, calcio y vitaminas A, C, D, E y K. (¿No sabe cómo obtener estos nutrientes? Eche un vistazo a esta guía de vitaminas y minerales esenciales en este rápido curso intensivo)

Nutrición en la edad adulta

Si hay una garantía en la vida, es que no va a rejuvenecer. A medida que envejece, notará que su cuerpo experimenta un pequeño desgaste. Hasta cierto punto, esto es inevitable. Sin embargo, con una dieta adecuada y un estilo de vida saludable, usted puede ayudar a que su cuerpo funcione sin problemas más allá de los 60 años.

Dicen que la prevención es la mejor medicina, y si presta atención a sus necesidades nutricionales a medida que envejece, puede continuar sintiéndose bien. Probablemente haya oído que el calcio es crucial para mantener la fortaleza de los huesos en el futuro, pero eso no es todo lo que se necesita en esta etapa de la vida. Así que echemos un vistazo a algunos de los nutrientes menos mencionados en nuestras conversaciones:

• Magnesio: El calcio se lleva todo el crédito cuando se trata de apoyar la fuerza de los huesos. Sin embargo, el magnesio también juega un papel crucial en el mantenimiento de huesos sanos y fuertes. Además, el magnesio ayuda a que tanto el corazón como el sistema inmunológico sigan funcionando correctamente.
  A medida que envejece, el cuerpo absorbe el magnesio con menos eficacia. Esto significa que necesita más de este importante nutriente en su dieta para obtener la cantidad necesaria. Además, muchos medicamentos también afectan la absorción del magnesio, por lo que no olvide preguntar a su médico sobre los posibles efectos secundarios.
• Agua: Todo el mundo necesita beber agua. Esto nunca cambia porque la hidratación saludable es un aspecto importante de la nutrición y de una vida sana. Sin embargo, algunos estudios indican que su cuerpo requiere más agua a medida que envejece. Los efectos de la deshidratación también pueden tener consecuencias más graves para la salud en las personas mayores. Afortunadamente, el remedio para la deshidratación es sencillo: beba más agua.
  Para asegurarse de que se está manteniendo hidratado, observe su orina. Puede que no sea la parte más agradable de su día, pero es una forma sencilla de verificar sus niveles de hidratación. Si su orina es oscura y turbia o de color amarillo brillante, es probable que no esté bebiendo suficiente agua. (Hay que recordar una excepción con el color de la orina. Incluso las personas bien hidratadas que toman altas dosis de vitamina C y vitaminas del grupo B pueden tener una orina de color amarillo muy brillante). Normalmente, su orina debería ser de un color entre amarillo pálido y transparente.

Nutrición por edades

A medida que envejece, su cuerpo crece, se desarrolla y cambia de innumerables maneras. Probablemente esto no sea una novedad para usted. Ir superando estos cambios puede ser difícil, pero satisfacer adecuadamente las necesidades nutricionales de su cuerpo en cada etapa de la vida puede ayudar a optimizar el proceso de envejecimiento. Y no importa la edad, nunca es demasiado tarde para comenzar a preocuparse por la nutrición. Así que, con lo que ha leído arriba como guía, ¡tome las riendas de su salud nutriente por nutriente!