Guía de Platillos Coloridos: Cómase el Arco Iris

La variedad es la sal de la vida, y es el momento de que su plato refleje el proverbio. Es probable que sus comidas se renueven con los platillos coloridos.

Se observa en las encuestas que una inquietante mayoría de adultos aún sigue sin comer frutas y verduras. De hecho, para 2013, 76 y 87 por ciento de los adultos no cubría la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras, respectivamente. Esto significa que la mayoría no recibe los beneficios de una dieta rica en vegetales.

Diversificar la dieta con platillos coloridos vale la pena, por su paladar y su salud. Frutas y verduras salpican de brillantes colores su dieta.

Cada color representa diferentes fitonutrientes, o micronutrientes derivados de vegetales, que pueden favorecer a muchos de los sistemas del organismo. Por lo tanto, los platillos coloridos se traducen en beneficios para el sistema cardiovascular y el inmunitario, los ojos y el cerebro, así como para una saludable comunicación celular.

El primer paso para revertir este déficit es valorar visualmente los colores en su plato. Pregúntese si su comida es monocromática, toda de un color, como blanco o café. De ser así, dele vida con vibrantes guarniciones de frutas y verduras de la estación.

Ponerle color a su dieta no tiene que ser abrumador. Como cada color representa diferentes tipos de compuestos benéficos, cualquier color va bien. Más adelante, sus opciones se desglosan según los colores del arco iris. En cada sección se enterará de lo que pueden ofrecer los colores. Por último, se incluyen sugerencias de compra para diversificar los productos del carrito del supermercado y facilitar las comidas coloridas.

El rojo es más que rosas

Las frutas y verduras rojas suelen contener compuestos benéficos, como carotenoides y flavonoides. Ingeridos regularmente, estos compuestos naturales ofrecen toda una gama de beneficios para la salud.

Los carotenoides constituyen un grupo de pigmentos sintetizados por las plantas; los más comunes son, entre otros, betacaroteno, luteína, zeaxantina, y licopeno. Muchos de ellos actúan como antioxidantes en el organismo y ayudan a neutralizar a los radicales libres. Esta actividad suele ayudar a proteger las células y favorecer la salud.

Además, estos carotenoides desempeñan un papel importante en la buena visión. El betacaroteno, por ejemplo, se conoce también como provitamina A. Esto significa que el organismo convierte el betacaroteno de la dieta en vitamina A, o retinol. En forma de retinol, es un componente necesario para una reacción química —que ocurre en la retina— que, en última instancia, ayuda a la visión con poca luz y del color.

El licopeno también amerita un análisis profundo. Ingerido regularmente, el licopeno se ha relacionado con niveles crecientes de enzimas antioxidantes y reducción del estrés oxidante. Por otra parte, estudios observacionales han mostrado datos promisorios sobre la relación entre el licopeno de la dieta y la conservación de la salud general.

Para incrementar los niveles de licopeno de la dieta, busque tomates, frescos o enlatados. Demuestre su creatividad y póngale color a sus comidas, así no se aburrirá. Ideas: ensalada caprese, crema de tomate y pasta con salsa marinara.

Pero el color rojo tiene más que licopeno. Los alimentos en gamas de rojo contienen vitamina C y fitonutrientes, como flavonoides, que también hacen las veces de antioxidantes.

Estos fitonutrientes no solo están en los alimentos, también pueden encontrarse en bebidas. Por eso, si ocasionalmente le apetece una copa de vino tino, ¡no se sienta culpable! El vino tino mete goles cuando de flavonoides y compuestos similares se trata, en especial, resveratrol.

QUÉ COMPRAR: Piense en alegrar su lista de compras con una variedad de alimentos rojos.

Verduras: betabel, col morada, rábano
Frutas: tomates, uvas rojas, fresas, granadas, pimientos rojos
Bebidas: vino tinto, té

Naranja y amarillo — El lado alegre de frutas y verduras

Las frutas y verduras de color naranja y amarillo también proporcionan carotenoides. El más común en plantas naranja y amarillas es el betacaroteno.

Como se dijo antes, la suerte del betacaroteno es que se convierte en vitamina A cuando se ingiere. Sin embargo, cuando el betacaroteno no se convierte, el organismo lo utiliza como antioxidante.

Las plantas naranja y amarillo también ofrecen vitaminas y minerales esenciales, como vitamina C, ácido fólico y potasio. Por ejemplo, los cítricos proporcionan grandes cantidades de vitamina C, antioxidante y nutriente esencial.

QUÉ COMPRAR: Ponga en la lista lo siguiente, para alegrar cada comida.

Verduras: betabel dorado, camote, elote, turmérico
Frutas: limón, naranja, mandarina, toronja, piña, melón, papaya

Póngase verde

Probablemente desde niño oyó algo así como “cómete las yerbas”, que no suena muy emocionante, pero cuando se ve todo lo que ofrecen esas yerbas, tal vez le parezcan más apetecibles.

Las plantas verdes proporcionan muchos carotenoides y nutrientes esenciales en forma de vitaminas A y K, así como potasio. Las verduras de hojas verdes también proporcionan dosis saludables de calcio. Si esta lista no le impresiona, considere que muchas verduras verdes son fuente de glucosinolato, compuesto precursor de los isotiocianatos.

Los isotiocianatos son compuestos que dan un sabor ligeramente ácido, amargo o “fuerte”, pero tiene que aprender a apreciarlos por todos sus beneficios para la salud. Se relacionan con la señalización celular, apoyan a las vías de desintoxicación, ayudan a la producción de glutatión y tienen actividad antioxidante.

Las crucíferas le dan lo suficiente, igual que las verduras de la familia Brassica. Brócoli, col, coliflor y kale son algunas de las opciones. Pero si quiere más por su dinero, un grupo de investigadores demostró que las hojas de mostaza y la col son particularmente ricas en estos compuestos benéficos.

También piense en espinacas, kale, hojas de nabo o acelgas si quiere que su planto se ponga verde.

QUÉ COMPRAR: La próxima vez que vaya al mercado, llévese varios de estos vegetales.

Verduras: brócoli, col china, arúgula, kale, colecitas de Bruselas, calabacitas, espárragos, hierbas
Frutas: manzanas, peras, uvas verdes, kiwi, melón gota de miel, limas

Estos azules (y morados) no lo decepcionarán

Las plantas de color morado y azul son ricas en pigmentos de antocianinas. Las antocianinas constituyen otro grupo de flavonoides. Estos micronutrientes actúan como antioxidantes, y principalmente ayudan a proteger células y tejidos de daños oxidantes.

Un grupo de investigadores analizó 15 frutas y siete verduras para determinar el contenido de estos pigmentos benéficos en cada uno. De los alimentos azules y morados, los siguientes tienen la más elevada concentración de antocianinas: arándano silvestre, baya del saúco, frambuesa negra y berenjena.

QUÉ COMPRAR: La próxima vez que vaya al supermercado, ponga algo de lo siguiente en el carrito.

Verduras: patata roja, col morada, coliflor morada
Frutas: ciruelas pasas, higos, ciruelas, uvas, berenjena bayas moradas o azules

Vaya más allá del color con platos coloridos

Es entendible que para los comensales quisquillosos o quienes andan a la carrera pueda ser difícil poner estos alimentos en su plato. Sin embargo, hay trucos para darle más color a los alimentos que prepara. El secreto: ¡también tienen buen sabor!

Ponga yerbas de sabor suave, como espinaca, a los licuados. Si es reacio a poner verduras en un licuado, disimule el sabor con algo dulce, como las fresas. Pruebe con leche y plátano para hacer cremosas sus yerbas y fresas congeladas para espesar y refrescar. Mezcle y estará muy cerca de las cinco tazas de frutas y verduras recomendadas en una comida para llevar.
Pruebe una versión ligeramente más saludable del puré de patatas sustituyendo una tercera parte de éstas con tubérculos al vapor, como zanahorias, nabos y ¡hasta coliflor! Machaque la mezcla con sal y un poco de mantequilla, o una alternativa más saludable, como aceite de oliva o aguacate, para el platillo cremoso y almidonado que conoce y le encanta, pero con más fitonutrientes en la mezcla y un toque de fibra para completar. Por otra parte, se ha demostrado que limitar la ingesta de patatas es una buena medida relacionada con el peso.
Opte por postres buenos para la salud, como leche de coco con sus bayas favoritas, en vez de helado. Satisfaga su gusto por lo dulce y además ingiera una dosis mayor de antioxidantes y flavonoides.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.