旅行時的睡眠建議讓您在旅途中獲得最佳睡眠

沒有什麼能比得上漫長而疲憊的一天結束後一頭栽進床上沉沉入睡了。遺憾的是，旅行時獲得充足的睡眠也成為了奢侈的渴望。但這並不意味著您一定要在旅行時捨棄高品質的睡眠。

在飛機上、長途駕車時，或進入另一個時區時，好好地合上雙眼深沉入睡極具挑戰性。每個人似乎都有不同的應對方案——補充品、處方安眠藥、讓人倍感舒適的頸枕、特定的睡眠時間等等。

但是在選擇應對方案之前，瞭解問題的根源非常重要。為什麼旅行時這麼難以入睡呢？下文將詳述人體睡眠模式背後的科學，並為您提供多個旅行時的睡眠建議，讓您擁有旅途中安然入睡的工具。

晝夜節律是理解人體生理時鐘的關鍵

您的身體每天都在不斷進行將食物轉化為能量、排泄廢物、對複雜的刺激做出反應、努力保持健康等功能。幸運的是，大部分過程都是自主進行。這些過程會在您不知覺的情況下自動運行。

其中一個過程就是睡眠清醒週期。大多數人會在晚上感到睏意、在夜裡熟睡，然後在早上醒來。那麼身體怎麼知道什麼時候應該入睡、什麼時候應該醒來呢？答案出乎意料的簡單：晝夜節律。

您可能聽說過這稱為人體生理時鐘。這個描述非常貼切。晝夜節律是一項調節各種身體功能的 24 小時週期，舉凡消化功能到睡眠規律。下丘腦的視交叉上核（SCN）（位於腦幹正上方部位）操控這些週期的運行。SCN 受無數刺激的影響，光線就是其中之一。自然情況下，這是您睡眠清醒週期的一個重要因素。

隨著夜幕降臨，夕陽西下，SCN 開始發送訊號讓您的身體為睡眠做準備。身體會做出回應，釋放產生睏意的荷爾蒙退黑激素。清晨日出時，SCN 發送相反指令，傳送神經訊號來喚醒身體。

讀到這裡，您可能不禁發問，這與旅行有什麼關係？果不其然，旅行通常會擾亂身體的睡眠清醒週期。我們將在下一章節繼續探討。

旅行和睡眠

旅行中的幾個因素可能會影響您的睡眠。找出會影響您的因素將幫助您選擇有效的應對方案。您需要考慮的首要因素就是舒適感。飛機的座位遠不如床舒適。汽車的座椅也不盡人意。如果您在晚間搭乘飛機或長途駕車，您的生理時鐘就會告訴身體：是時候該睡覺了；但狹小空間造成的身體限制可能讓您無法獲得高品質的睡眠。

您需要考慮的次要因素就是時區。如果您進入的另一個時區與您居住地所在時區相差不止幾個小時，那麼您身體的睡眠清醒週期就會相差數個小時。您旅行目的地可能是白天，但您身體的生理時鐘卻提醒您該入睡了。

您需要考慮的最後一個因素就是熟悉度。人體由於進化而經歷了漫長的發展，但仍存在一些來自於人類歷史早期階段的本能深扎在您的系統中。結果是其中一項本能導致您在全新或陌生的環境中難以入睡。您在新環境中睡覺時，身體本能地進入高度警戒狀態——這是專為保護您避免危險的生存本能。遺憾的是，高度警戒狀態很難讓您同時獲得高品質的睡眠。

每一個因素都會影響或讓您缺乏睡眠的品質和長度。您的睡眠週期受到這些干擾後會進一步擾亂您的生理時鐘。所以不論您在旅行時會遇到哪些睡眠挑戰，您的目標都應為讓身體進入符合您旅行目的地時區的新睡眠清醒週期。

退黑激素的基本知識：介紹荷爾蒙和睡眠補充品

如上所述，退黑激素是一種人體自然合成以產生睏意的荷爾蒙。您的大腦處於黑暗環境中時會向松果體發出指令，釋放退黑激素以準備進入睡眠。當身體感受到光線時，退黑激素會停止生成，幫助您清醒。

退黑激素在體內由大腦中豌豆大小的松果體合成，但也可以來自化合物。實驗室製造的退黑激素稱為外源性退黑激素，通常製成錠片、膠囊或軟糖，在市面中作為睡眠補充品銷售。食用這種形式的退黑激素時，能支持健康的睡眠。

讀到這裡，希望您已經理解了退黑激素補充品起效的基礎知識。但您可能仍然有很多退黑激素與旅行睡眠相關的問題。幸運的是，我們為您提供了一些常見問題的答案：

• 我應該什麼時候使用退黑激素？如果您使用退黑激素補充品，那麼提高血液中的退黑激素水平需要 30 分鐘到一個小時。換言之，退黑激素需要至少 30 分鐘才能讓您感到睏倦。所以請相應安排。如果您知道自己會住酒店或睡在不熟悉的床上，您可以嘗試睡前大約 30 分鐘使用退黑激素以安撫情緒。在深夜使用退黑激素可能導致它在您體內停留時間過久，造成第二天白天仍昏昏欲睡。
• 我應該使用多少劑量的退黑激素？退黑激素的正確劑量因人而異，但通常介於 1 到 5 毫克。請務必閱讀退黑激素的產品包裝查看建議劑量。若不確定，請從少劑量開始並逐漸增加到適合您的劑量。
• 退黑激素的效果會持續多久？每個人的身體都各不相同，所以不同的人代謝退黑激素的速度也不一樣。您可以預設退黑激素在您體內停留大約五個小時。
• 退黑激素安全嗎？退黑激素由身體自然生成，可安全使用。顯然，退黑激素補充品會造成睏倦——畢竟這是它的作用——因此您應謹慎使用並避免在使用後開車。退黑激素還會與其它藥物發生反應，比如避孕藥、免疫抑製藥物和抗抑鬱藥物，因此請在使用退黑激素補充品之前咨詢您的醫生。
• 退黑激素會產生依賴性嗎？短期使用退黑激素產生依賴的可能性很小。同樣，您也不會產生「耐受性」，也就是說產生相同的效果不會需要更長的時間。
• 使用退黑激素會產生副作用嗎？除了睏倦之外，您在使用退黑激素之後可能會感到頭痛、噁心或頭暈。不常見的副作用還包括暫時性抑鬱、痙攣、焦慮和低血壓。如果出現上述副作用，最好在繼續使用退黑激素補充品之前咨詢您的醫生。

如何克服時差

如果您曾跨時區旅行，您可能在某種程度上體驗過時差反應。當身體的生理時鐘處在不同的時區時，就會出現這種現象。您的晝夜節律指示您身體呈現的狀態可能與環境因素——比如陽光——而出現完全不同的狀態。您的睡眠清醒週期很容易就會被打亂。

克服時差的意思其實通常是指盡快適應新的時區。這會幫助您在白天保持精力充沛，在晚上一夜好眠，讓您有更多時間享受異國旅行。當然，說時容易做時難。

緩解時差最有效的做法就是強迫自己進入新時區的時間——不論您的身體是否想要。所以不論您在自己居住時區中就寢時間通常是幾點，您都需要在晚上 10 點左右開始準備就寢：刷牙、看書，最重要的是上床睡覺。

如果您難以感到睡意，可以嘗試善用環境因素。請一定關掉燈，拉上窗簾，如果可以的話戴上眼罩。請記住：您的生理時鐘很容易受到光線影響。此外，您可以在睡前 30 – 60 分鐘使用退黑激素補充品。您體內存在的退黑激素將幫助您的晝夜節律適應新的環境。

在早上合理的時間起床非常關鍵。懶床只會讓身體更難適應。鬧鐘一響就拉開窗簾，讓光線照進房間。在清晨的陽光下散步有助於清醒身體。

科技與睡眠：電子設備如何幫助或妨礙您的睡眠

科技在現代社會幾乎無處不在，在旅途中幫助您享受健康的睡眠也不例外。您在陌生或不舒服的環境中睡覺時可以使用一些小工具來幫助您享有安穩的睡眠。

長時間飛行時，耳塞和降噪耳機絕對大有益處。睡眠時白噪音的推薦分貝水平介於 40 到 50 分貝之間。飛機在飛行時的內部噪音水平大約是 80 分貝——這個音量並不有利睡眠。

降噪耳機最多能將外來噪音降低 45 分貝，這樣飛機噪音就會降低到舒適的水平。不論您選擇聽輕柔的古典音樂、白噪音，還是使用無聲降噪功能，降噪耳機都能幫助您在不舒適的環境中入睡。

如果您在新的環境中睡覺，您身體的本能會讓您處於警戒狀態。這代表身體會對環境中的聲音額外敏感——即使在您睡著時。在這種高度緊張的狀態下，可能比平時更低的噪音就會將您從睡夢中吵醒。

您需要關掉可能會干擾您睡眠的聲音，您可以嘗試白噪音或粉噪音機器。這兩種機器都能發出持續的環境噪音，阻隔您所處環境中的其它響聲，幫助您在晚間熟睡。（白噪音與粉噪音的品質略有差別，因此會產生區別，但兩種機器的運作原理非常相似。）

即使科技能幫助您在旅行中熟睡，但您仍需注意以下幾點。較亮的螢幕（電視、平板電腦或手機）不適合在睡前使用，不論您所處哪個時區或睡在哪張床上。良好的睡眠衛生習慣建議您在計劃入睡前兩小時關掉螢幕。

在下一次旅行時運用旅行睡眠建議

假期是放鬆、充電，並從忙碌的日常瑣事中修整的機會。在外地休息充分是感覺神清氣爽並恢復活力的重要部分——而且充沛的體力也能讓您充分享受旅行中的探險。善用生理時鐘的知識和旅行建議（在家也可以運用），在假期中享受最棒的體驗。