科技（和光線）如何影響睡眠

太陽一下山，夜晚便降臨。光線漸漸消失，黑暗遮蔽大地。老天希望您也一樣：爬上您的床，休息一整晚。黑暗就像一條毯子，當您窩進它溫暖的懷抱，外面的世界靜了下來，您的內心世界也會跟著平靜。

如果您跟很多現代人一樣，那麼您晚上恐怕很難好好休息。要求您在晚上將手機（或其它科技設備）擺一邊好像越來越困難；第二天早上也不例外。現代生活充滿著科技，可能它已融入您的工作與社交生活。不幸的是，即使是睡眠和早晨的作息也脫不開科技的影響。

拿電話上床，拿電話起床

無論是早上、中午還是晚上，智慧型手機或其它科技設備似乎如影隨形。許多人依靠手機告訴他們什麼時候起床，甚至提醒他們什麼時候上床睡覺。許多坐辦公桌的人會發現整天工作就是盯著一台螢幕；電腦可以讓您與同事保持聯繫、提供便捷的溝通，並使工作井然有序。

但科技可不會只侷限在辦公室內而已。娛樂和休閒現都已圍繞著科技：不斷提昇的網路速度，串流影片的便利性和遊戲控制器等，已開始壟斷人們的休憩時間。

完全擺脫螢幕是很困難的，也是不必要的。享受螢幕裡的娛樂基本上並沒有什麼錯，但若是沉溺好幾個小時，特別是在夜間，可能會傷害您身體的自然晝夜節律。

這種阻斷可能會使您的睡眠時間脫節。晚睡不僅會減少睡眠時數，也會降低睡眠品質。為什麼會如此呢？看手機來打發時間與啃一本書（紙本，而非電子書）有何不同？讓我們來看看科技如何影響睡眠。深入了解藍光的科學、身體的睡眠程序以及它們如何相互作用。

藍光的憂鬱

您的祖先是跟著太陽在作息的：日出而作、日落而息。在有電之前，除了一些燭光之外，世界會因太陽的消失而變暗。這意味著人體已經習慣了光明與黑暗的節律。人體內的機制配合著外部世界的變化。

當燈泡點亮世界舞台時，事情開始發生變化。人類不再需要儘早上床，因為光亮可以隨意製造。但是，燈泡所發的光，與數位螢幕發出的藍光不同。

但到底藍光是什麼？自然陽光是白光。但如果將其拆分，您會發現彩虹：紫色、靛色、藍色、綠色、黃色、橙色和紅色。這些光線中，每一種都具有不同的能量和波長。光譜靠近藍色端的光，在較短波長下攜帶著較高的能量。

陽光中藍光比較多，所以這種充滿活力的光線讓您保持清醒和警覺。事實上，藍光會實質地抑制人體分泌褪黑激素，亦即睡眠激素。這就是為什麼您的身體自然想要在早上醒來。黃昏則恰恰相反。隨著夕陽西下，殘餘的光線充滿了紅色（能量更低，波長更長）。這意味著紅光具有與藍光相反的效果，並且不會抑制褪黑激素。因此，它不會干擾您的自然晝夜節律。

螢幕是科技影響睡眠的關鍵

現在您已經了解了與自然陽光相關的藍光，再讓我們來看看人造的，也就是螢幕的光上。

螢幕（您的手機、平板、電腦或電視）會發出藍光，這會與眼睛深處的細胞相互作用。簡單來說，當您的眼睛接受藍光時，會發生一些事情：這些細胞會生成一種蛋白質，繼續與大腦的特定部位進行溝通。這些事件集合起來，會促使人體將晝夜節律同步成白天狀態。

基本上，當您接受藍光時，您的大腦會告訴您該起床了或保持清醒。有了這些知識，螢幕對睡眠品質和週期的影響開始變得容易理解；而看螢幕或看書哪一個比較好的問題就不言而喻了。

讓我們在這裡加上一些科學研究來佐證吧！

在一項小型研究中，研究人員將受測者分成三組，並要求他們在睡前使用兩小時的數位平板。第1組戴著配有藍色發光LED的護目鏡。這被稱為「真實驗」組，因為已知藍光抑制褪黑激素。第2組戴著橙色眼鏡過濾掉藍光（「隱藏」對照組）。第3組則未給予護目鏡或眼鏡。

調查結果很有啟發性。

暴露在螢幕光線下兩小時後，與隱藏對照組相比，第1組和第3組的參與者褪黑激素濃度顯著降低。將這個實驗與一個真實的例子進行比較，比如一部長達兩小時的故事片。如果您去看午夜場（沒有戴上橙色護目鏡），那部電影可能會影響您的褪黑激素濃度，並妨礙您的身體準備睡覺。

藍光是否意味著憂鬱的情緒？

也許這對您來說不是新知了。您可能早就知道花太多時間在螢幕上是很不自然或特別不健康的，但您是否意識到藍光對情緒的影響，不論太多或太少？在正確的時間獲得適量的光線，是保持心情平穩的關鍵。

輪班工作（大夜班）和時差可以顯示光（或缺乏光）對情緒的影響。那些工作到很晚並且在白天睡覺的人，經常會出現情緒變化或煩躁不安。同樣地，那些跨時區出差者也在努力適應新的睡眠時間。旅行帶來的暫時性失眠會讓您感到心浮氣躁、精疲力盡、情緒激動。

此外，患有季節性情感障礙（Seasonal Affective Disorder，SAD）的人，在白晝縮短，亦即自然光減少時，可能就會發病。有些人可以靠SAD燈或光療法來舒緩，光療法是治療SAD的可能方法。

光療法很簡單，可以在家裡完成。光療盒（或SAD燈）發出的亮光會模仿自然光的波長。用這種明亮的光線照射臉部和眼睛，有助於抵消冬季缺乏自然光所帶來的一些情緒變化。它也可以幫助那些罹患睡眠障礙者，或輪值大夜班的人。

動物研究也提供了額外的線索。研究人員注意到，被迫生活在永晝或永夜中的小鼠，會有焦慮和抑鬱症狀。雖然「永晝」可能聽起來令人振奮，但請考量您新發現的知識，這也意味著恆定的藍光，亦即眼睛和大腦不斷受到刺激，使得牠們無法進入休息狀態。

當您將類似的情況套用到人類身上時，不難想像會產生類似的效果。人類在恆定的藍光下遭受同樣的影響。您需要光明來嬉戲，但您尋求黑暗來休憩。

讓您的睡眠遠離藍光的影響

科技是未來趨勢，螢幕不會很快消失（即或真有此可能）。這是一個合理的假設，大多數人不希望完全拋開螢幕來冒與社會隔離的風險。幸運的是，您可以保持與人連結，卻不會損害您的身心健康。來看看以下找到健康平衡的一些想法：

• 在特定時間限制或禁止自己使用螢幕。請記住前述兩小時平板的研究，在睡覺前兩個多小時嘗試關閉（或收起）您的數位裝置。直接戒斷可能很難，請嘗試以30分鐘為增量來實施，如果您可以適應，可逐步增加睡前禁用數位設備的時間。
• 變更您的放鬆行為。選擇真正能夠舒緩而非刺激您大腦的東西。也許是閱讀、寫日記或散步，任何不涉及或至少不依賴螢幕的活動都可以。
• 為所有裝置加上藍光濾鏡。如果您使用Apple產品，請在主螢幕打開控制中心。您可能熟悉亮度圖示，可以控制螢幕發出的光線強度。但是，如果您長按該圖示，則會出現另外一個畫面。點擊亮度計下方的按鈕（太陽包著月亮的圖示），打開此功能就會過濾掉大部分藍光。如果您使用的是筆記型電腦或桌上電腦，請搜尋有相同功能的應用程式。Chrome瀏覽器有各種擴充功能（例如「Screen Shader」）。您也可以下載「f.lux」之類的應用程式。

螢幕可能會長駐您左右，但這並不意味它們必須日夜主宰您。有了這項關於科技如何影響睡眠的新資訊，您需要的只是一點遠見，並計劃重新開始一個規律的、寧靜的作息。也許上面清單中的秘訣會讓您產生共鳴，或者您可以找到更好的東西，融入您的生活。無論哪種方式，都可以平衡您的螢幕使用情況並減少您暴露在藍光下的時間。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後，在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣，於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外，Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。