挺胸抬頭——如何保持良好的姿勢

肢體語言是強大的溝通工具。您的姿勢，也就是您身體的儀態，向外界散發出自信。姿勢會告訴別人您正在傾聽，甚至能表達您的害羞、疲倦等情緒。

而且事實證明，姿勢還會影響您的健康。

姿勢和健康之間的影響是相互的。良好的姿勢帶給您很多益處，相反，不良的姿勢則會損害您的健康。讓我們來探討姿勢的各個方面：益處、損害以及應對方法。

良好的姿勢

進入細節之前，我們先瞭解一下姿勢到底是什麼，以及什麼決定了它的好壞。「良好」的姿勢通常讓您的身體很舒適：保持這個姿勢不會疲憊或扭傷您的肌肉和關節。「不良」的姿勢則恰恰相反。（我們稍後會詳細分析！）

姿勢分為兩類：靜態（不動）和動態（活動）。我們先來深入探討靜態姿勢。您的身體在休息時通常處於以下三種狀態中的一種：坐著、站著或躺著。讓我們來看一看每種狀態下的理想姿勢：

坐著：您可能已經聽到過很多次了：「坐直了！」這絕對不是壞事，但脊椎成了主要重心。良好的坐姿是一項全身動作。在坐下時，盡量保持後背挺直並平衡臀部上方。您應該放鬆肩膀，雙腳平放在地上。如果您在電腦桌前工作，那麼您應該將顯示器擺放在直視前方的位置，而不是視線下方。這有助於減少脊椎壓力。總體來說，良好的坐姿應該讓人感覺相對舒適：如果某些部位感覺緊張或不適，則代表您可能需要重新調整坐姿。
站著：和坐著一樣，良好的站姿也從脊椎開始。欲保持理想的站姿，您需要注重保持整個後背挺直——不要僵硬，保持自然、放鬆的姿勢。您的肩膀不要向前彎曲，應該向後延伸，雙肩在臀部上方保持平衡。收緊腹部肌肉來幫助您維持這個姿勢。您的雙腳應與肩同寬，將體重平衡在腳掌上。我們要再次強調，盡量避免頭部傾斜：直視前方可最大程度減少脊椎壓力。
躺著：人們對睡眠姿勢有非常多的觀點。但無論您睡覺時喜歡仰臥、側臥還是俯臥，您都應該盡量保持耳朵、肩膀和臀部在一條直線上。保持這條全身軸線可緩解頸部和脊椎壓力——這有助於緩解日常身體疼痛。有時，這個姿勢代表您可以發揮想象調整枕頭位置。如果您喜歡仰臥，那麼在膝蓋下方放一個枕頭有助於維持自然的身體彎曲。對於喜歡側臥睡眠的人來說，在膝蓋之間夾一個枕頭也有類似的效果。喜歡俯臥睡眠的人則適合使用扁平的枕頭（或者根本不用枕頭）。骨盆下多放一個枕頭也能幫助您減輕脊椎壓力。

重視姿勢的原因：良好姿勢的益處

一般來說，日常輕微的疼痛和不適不可避免。這些都是生活的一部分。話雖如此，您仍可以採取一些措施來協助緩解日常生活中的不適，其中一個方法就是注意您的姿勢。良好的姿勢可對您的健康產生積極影響，具體如下：

緩解後背疼痛：坐姿不當或駝背會增加腰椎（即後背下方）壓力。長此以往，這種壓力會導致後背疼痛。良好的坐姿和站勢能最大程度減少後背下方的拉傷，有助於避免不必要的不適。
緩解頸部和肩膀緊張：適當的姿勢可平衡頭部位置，保持脊椎舒適。這可減少頭部和肩膀需要支撐的重量，進而緩解這些部位的肌肉緊張。
降低頭痛頻率：造成頭痛最常見的原因之一是緊張。如上所述，良好的姿勢可減少頸部和肩膀的緊張。雖然這可能不會完全根治頭痛，但肯定會幫助您在一定程度上減少頭痛的發生。
提高能量水平：良好的姿勢在於保持身體平衡和舒適。換句話說，關鍵在於避免為穩定的肌肉增加工作。（人們經常說，巧幹勝於蠻幹。）良好的姿勢可減輕疲勞和肌肉拉傷，讓您在一天中保持精力充沛。
改善關節健康：人體關節在您的一生中自然損耗。畢竟關節每天大量運動。有些動作（特別是非自然的動作）會比其它動作對關節的磨損更大。適當的姿勢有助於避免很多非自然的動作，讓您的關節保持健康更長時間。
擴大肺活量：肺部是呼吸系統的中心——毫無疑問，肺臟非常重要。為適當運作，您的肺部需要充分擴張的空間。駝背會限制肺部空間，讓您呼吸困難。

不良姿勢如何影響您的健康

姿勢的影響遠超過外在形象。不良姿勢會直接影響您的身體健康。不良姿勢的一些最常見影響包括：

頸部、肩膀和後背疼痛：姿勢在於校直。如果您的身體（特別是頸部和後背）沒有校直，就會對您的肌肉和關節造成不必要的壓力。長此以往就會導致緊張和疼痛。
增加脊椎受傷的風險：駝背會緩慢地磨損您的脊椎和其它關節。這可能不像是嚴重的問題，但多年的不良姿勢就會造成很大的損傷。如果您的脊椎較弱，它就更容易受傷。
柔韌性下降：長期肩膀前傾、駝背和其它不良姿勢會逐漸縮小您的活動範圍。如果您的肌肉適應了不正常或非自然的姿勢，想要回到舒適的姿勢就會很困難。換言之，您的腹部、後背和肩膀會失去柔韌性，這樣練習良好的姿勢就會更困難。
消化不良：正如您的肺部，您的器官需要運作的空間——也就是腹腔中為其提供的自然空間。如果您駝背或低頭垂肩，這個空間就會縮小，您的身體處理和消化食物就會變得更困難。
頭痛：不良姿勢產生的最常見影響之一就是頸部和肩膀緊張。這也是造成頭痛最常見的原因之一。在您感覺姿勢不對時，請記住：不論何種情況，您都是在積累未來的頭痛。

如何改善姿勢

不論您在改善姿勢的旅程中處於什麼狀態，以下建議和技巧都可以幫助您擺脫駝背並保持姿勢平衡自然：

保持活躍的生活：良好的姿勢關鍵在於以正確的方式擺正身體。這需要力量——並不需要過多，只需要讓您的身體保持穩定和直立。活躍的生活方式有助於維持肌肉足夠強壯以在一天中保持良好的姿勢。
定期拉伸：如果您在坐直時感覺不適，很可能是因為缺乏柔韌性。保持身體輕盈柔韌非常重要，需要定期拉伸。保持良好的姿勢需要注重拉伸頸部、肩膀和後背肌肉。
保持腹肌強壯：如上所述，力量是姿勢的重要部分，特別是核心力量。您的腹肌和核心肌肉可幫助您的軀幹保持直立和平衡，讓您能夠維持良好的姿勢。鍛煉這些肌肉沒有絕對的正確方法——您可以嘗試仰臥起坐或任何其它腹肌鍛煉方法，包括游泳、瑜伽等。
練習反向曲線：如果您已經向前駝背很長時間，可以反向拉伸，抵消或「重整」您的姿勢。稱為反向曲線的鍛煉是很好的拉伸方法，只是簡單地提醒自己將姿勢恢復到更舒適的方式。
避免柔軟的椅子：哪有人不喜歡漂亮的毛絨椅子？但正如大多數可愛的事物，柔軟的椅子也需要適度。如果您需要長時間維持坐姿，最好選擇帶有良好靠背支撐的硬實座椅，這些座椅能在您坐著的時候幫助您保持正確的姿勢。陷入較深的柔軟座椅會讓您沉入坐墊中，這樣您就需要更多努力才能保持身體直立。
用雙腿發力，不要後背發力：後背較弱或受傷會讓您難以保持良好的姿勢——所以要多加小心！在提重物時，盡量保持後背挺直。不要彎腰提重物，彎曲膝蓋並使用股四頭肌起身。
留意身體：雖然看似簡單，但姿勢最重要的方面之一就是留意身體的位置。如果您注意到自己低頭垂肩或駝背，那就停下來調整姿勢。
調整辦公桌的高度：如果您在辦公室工作，那麼坐直只是注意事項中的一半。您還應該確保辦公桌高度合適，以保持良好的頸部姿勢。調整顯示器的位置，盡量直視前方。如果您的辦公桌太低，您就會下意識伸頭。或如果辦公桌太高，您的雙腳就無法舒適地放在地上。在這種情況下，您就需要調節辦公桌，讓您的手臂舒適且雙腳能在坐直時放平。