FODMAP介紹
沒有人的消化系統完美無缺。找到不會造成腸道不適的食物就像一場試錯遊戲。脹氣、腹脹、腹痛、腹瀉或便秘等消化問題讓人十分煩惱。這些問題可能由您食用的FODMAP食物導致。
FODMAP 代表「發酵寡糖」（Fermentable Oligosaccharides）、「二糖」（Disaccharides）、「單醣」（Monosaccharides）「和」（and）「多元醇」（Polyols）。糖精只是糖分的另一個稱法。低FODMAP飲食將這些種類的糖分含量降至最低，有些人採取這種飲食方式以支持良好的消化健康。
傳統健康建議告訴您食用多種水果、蔬菜和全穀物。甚至有研究表明多樣化飲食有助於支持健康的腸道和健康的微生物群。但世上沒有完全相同的兩個人。您的飲食中可能包含一些正常情況下健康的食物，但這些食物卻不適合您的個人消化系統。
所以如果您有消化方面的問題，可能有必要限制飲食中某些食物種類。低FODMAP飲食的目標是清除或減少最常導致偶發消化不良和胃部不適的食物。
FODMAP是什麼？
欲瞭解您為什麼可能會感覺到FODMAP在飲食中產生的影響，您首先需要對腸道的消化功能有一個基本的瞭解。（點擊這裡查看消化系統的完整概述。）
大部分您食用的食物和液體在口腔和胃部分解後會在小腸中吸收。纖維和其它廢棄物經過小腸進入大腸。
這些分子一路進入大腸成為您微生物群的食物。進入大腸的糖分和碳水化合物由細菌進行發酵。發酵過程會產生氣體並伴隨腹脹、痙攣和腹部不適的感覺。
由於人體消化功能的差異，其他人可以吸收某些糖分和碳水化合物，而您可能無法分解並吸收。這意味著更多的糖分進入大腸，進而發生更多發酵作用，有可能讓您的消化不適感覺更強烈。
低FODMAP飲食針對的食物是最常與消化不良有關的食物。並不是每個人都需要避免這些食物，但有些人在限制或清除某些高FODMAP食物後受益匪淺。
FODMAP的化學機制
如上所述，FODMAP是發酵寡糖、二糖、單醣和多元醇的首字母縮寫。如果您瞭解碳水化合物的基本化學原理，那您可能會擔心這個以清除飲食中所有碳水化合物的飲食法遙不可及。但事實並非如此，低FODMAP飲食僅限制這些碳水化合物類別中某些特定類型糖分的攝入。
比如，蔗糖、乳糖和麥芽糖都是飲食中常見的二糖。低FODMAP飲食只限制果糖。因此，您不必擔心降低飲食中所有的二糖。
以下是低FODMAP飲食針對每個類別中的特定分子：
- 發酵寡糖（多醣）：果聚醣和低聚半乳糖
- 二糖：乳糖
- 單醣：果糖
- 多元醇：山梨糖醇、甘露糖醇和麥芽糖醇
您會注意到自己的個人需求與他人不同。比如，為實踐成功的低FODMAP飲食，您可能需要清除一些發酵低聚醣，卻仍可食用二糖和多元醇食物，只需要限制少量食用即可。
不同於低FODMAP飲食針對的其它分子，果糖不受閾值限制。相反，它的限制與您食用的葡萄糖含量有關。這是因為果糖與葡萄糖一同食用可有助於提高小腸對果糖的吸收。
如果單獨食用果糖或相比葡萄糖食用過多果糖，它就會進入大腸。果糖進入大腸後會引起一些和其它FODMAP分子相同的問題。
高FODMAP食物和低 FODMAP食物
簡單地在線搜索「FODMAP食物」即可幫助您找到許多需要在您的飲食中避免或包括的食物列表和圖表。您將在下文中瞭解一些高FODMAP食物（需避免或限制）和低FODMAP食物（產生問題可能性較低）的簡短範例列表。
- 果糖和低聚半乳糖
- 含量高：小麥、黑麥、大麥、洋蔥、大蒜、朝鮮薊、蘆筍、抱子甘藍、花椰菜、豆類
- 含量低：玉米、大米、藜麥、土豆、甜椒、黃瓜、青豆
- 乳糖
- 含量高：牛奶、酸奶、酸奶油、冰淇淋
- 含量低：無乳糖牛奶、杏仁奶、硬奶酪
- 果糖
- 含量高：梨、蘋果、西瓜、甘汁、木瓜、楊桃、果汁、龍舌蘭糖漿
- 含量低：藍莓、草莓、橙子、鳳梨、哈密瓜、獼猴桃
- 多元醇
- 含量高： 蘋果、杏、鱷梨，以及以蜂蜜、山梨糖醇、甘露醇或麥芽糖醇作為甜味劑的食品
- 含量低：黑巧克力、食用糖、楓糖漿、紅糖
運用FODMAP飲食
並不是每個人都能透過避免FODMAP飲食而受益。但如果您決定嘗試低FODMAP飲食，最好系統地按照食物列表運作。不太可能所有高FODMAP食物都會造成不適 。
如果可能的話，在飲食中盡量多保留食物以及多樣性。下文中的三步法將幫助您找出哪些食物會造成不適 。這樣您就瞭解了哪些食物可以繼續享用。
1. 清除和限制
最好的開始方式就是盡可能限制或清除高FODMAP食物。嚴格遵守幾個星期後，希望您的消化系統有所好轉。
若症狀仍未改善，那麼您應該咨詢您的醫生或營養師來為您制定個人計劃並篩查FODMAP 列表以外的食物。
2. 重新引入食物
如果清除FODMAP食物讓您有所好轉，那就是時候開始重新引入您在飲食中清除的一些食物選擇了。每次只少量重新引入一種食物。
每次測試一種食物能讓您找出哪些食物可以安心食用，以及哪些食物需要清除或僅少量食用。在測試一種食物之後等待一到兩天，體會您對這種食物的耐受情況。
緩慢進行重新引入食物階段。您一定已經厭倦了飲食限制並迫切希望得到一些食物選擇的自由。如果您一次嘗試過多FODMAP食物或在測試兩種新食物之間沒有等待足夠的時間，那麼在不適再次出現時（很可能會），您就不清楚哪種選擇造成了這些問題。
有時您可能需要重回第一步，花幾週時間嚴格限制飲食，讓您的胃腸道系統再次穩定。然後您就可以再次開始測試新的食物。
3. 個人化飲食
正如您在網上找到的FODMAP食物列表和圖表 ，您可能有必要列出您自己的列表。這將幫助您清晰定義哪些食物需要避免、限制和安心享用。
您在遵循清除和重新引入過程時甚至可能發現不在傳統低FODMAP列表中的食物。這也有助於列出極具個人化的飲食。
辨別低FODMAP飲食需要耐心，也無法神奇地解決所有消化健康問題。但這項工具能幫助您踏上改善消化健康的旅程，而且您仍可以在飲食中包含多樣化有益的健康食物。
