身體如何透過睡眠來增強體能

沒有什麼比定期去健身房，卻沒有見到成效更沮喪了。如果您有過這種經驗，您可能已經知道常見的問題：營養、水分補充和運動結構。（如果還沒有，這篇文章是一個很好的開始！）

關鍵在於，增肌和維持肌肉需要考量全面的健康和健身方法。也就是說，您生活中每個方面都可能影響身體建立和肌肉修復的能力。如果您有規律運動、營養充足且保持足夠的水分，但仍然沒有看到健身效果，那就該考慮您的睡眠習慣了。

肌肉分解與修復： 瞭解肌肉生長

人們常認為力量訓練是反覆鍛鍊肌肉，直到肌肉疲勞。基本上就是重複舉重動作，直到您無法再完成任何動作為止。當這麼做時，您的肌肉會承受比平常更多的壓力。這會在肌肉組織中造成微小的撕裂，或稱為肌肉纖維微創傷。（需要注意的是，這些微創傷與運動中常見的肌肉拉傷不同，肌肉拉傷是運動中常見的傷害，會對活動能力造成長期的影響）。

但這些微創傷會刺激肌肉的修復和增長過程。當您的肌肉分解時，您的身體會將新的細胞送往受影響的組織，以協助修復。經過一段時間，這些修復會形成新的蛋白質鏈，也就是肌肉組織的組成部分。

概括來說，當我們在說肌肉增長時，其實就是在講肌肉組織的分解和修復過程。

不只是美容覺：睡眠和肌肉修復

如果肌肉增長需要分解和修復，那麽睡眠的作用是什麽？很明顯，睡覺時不會讓肌肉疲勞。不過，睡眠在肌肉修復中發揮著重要作用，我們一起來瞭解一下原因。

人類生長激素

肌肉修復的關鍵要素之一是人類生長激素 (HGH)，這是一種在腦下垂體中自然產生的荷爾蒙。這種荷爾蒙在身體生長和發育過程中扮演重要的角色，因此，它在與兒童和青少年健康相關的討論中經常出現。對於成人來說，人類生長激素在體內仍扮演著重要的角色，它能幫助身體建立新的肌肉量。

腦下垂體不會持續分泌人類生長激素。它會在某些情況下釋放人類生長激素，包括運動、創傷和睡眠。通常情況下，人體在晚上產生和分泌的人類生長激素比白天多。睡眠會大大增加人類生長激素的分泌量。

糖原儲存

另一個影響肌肉生長和表現的因素是肌肉中儲存的糖原。運動時，肌肉需要能量，通常這種能量以糖原的形式提供，糖原是一種儲存在肌肉組織中的葡萄糖。然而，肌肉隨時能夠使用的糖原是有限的。運動時，肌肉會消耗掉儲存的糖原，這時您會感到疲勞。

在睡覺時，身體會補充肌肉的糖原量，讓您能夠每天持續進行高強度訓練。然而，缺乏足夠的睡眠肌肉會感到更加疲勞，因為無法完全補充糖原儲存。

氨基酸和蛋白質合成

如上所述，睡眠時人類生長激素量增加，這是肌肉修復和增長的最佳時段。然而，為了生長和修復，您的肌肉也需要蛋白質。很多人會根據運動時間調整蛋白質的攝取量，通常在運動後立即攝取大部分蛋白質。雖然這是一個好的習慣，但研究發現，睡前攝取大量蛋白質也有助於肌肉增長。

現有的假設指出，許多有在運動的人，可能沒有充分利用充足睡眠所帶來的好處。當他們準備睡覺時，他們的身體已經合成了之前攝取的蛋白質。這導致沒有足夠的蛋白質來幫助夜間進行肌肉修復和發展。一項研究指出，在睡前立即攝取約 40 克的蛋白質，可以大幅度提高夜間的蛋白質合成和肌肉增長。

快速動眼期與非快速動眼期

不是所有的睡眠都是一樣的，但身為一個每天都要睡覺的人，您大概已經知道這一點了。睡眠實際上可分為兩種：快速動眼期（REM）與非快速動眼期（NREM）。一般而言，約 20% 的睡眠是快速動眼期。在這段期間，您的大腦保持活動，進行記憶形成等重要功能。這也是大部分做夢的時間。

另外 80% 的睡眠是非快速動眼期，這可再分為三個階段：第 1 階段 (介於清醒與睡眠之間)、第 2 階段 (輕度睡眠) 和第 3 階段 (深度睡眠)。在非快速動眼期的第 3 階段，您的身體開始進行身體自我修復，因此這是肌肉生長和維持的重要時段。

睡眠不足與量力訓練

我們已經探討了睡眠如何幫助肌肉生長和恢復，那它可能帶來的負面影響又是什麽？讓我們來看看睡眠不足會如何影響肌肉生長。

如上所述，肌肉的糖原量儲存會在睡眠期間補充。這會直接影響您的訓練能力。如果您睡眠不足，您的肌肉在運動時可能無法獲得足夠的糖原，導致您更快感到疲勞。如果您經常因為疲勞而縮短訓練時間，可能會遇到停滯不前的情況。

此外，當您睡眠不足時，您的身體會產生和釋放較少的人類生長激素。這代表您沒有為肌肉提供恢復和生長所必需的一個重要因素。

睡眠不足還可能增加受傷和過度訓練的風險。如果您沒有提供足夠的時間讓肌肉修覆和生長，特別是在睡眠期間，它們將難以應對高強度的訓練。不重視這一點可能會增加肌肉拉傷和傷害的風險。

蛋白質與睡眠：深入瞭解肌肉增長的多重因素

除了運動和訓練，營養可能是促進肌肉增長的最重要因素。您的身體需要蛋白質來修復和構建肌肉組織，這些蛋白質只能透過飲食獲得。

當您每天攝取足夠的蛋白質量時，下一步就是調整蛋白質攝取的時間。運動後是補充蛋白質的一個絕佳時刻，但您也應該注意其它時段。睡眠期間會釋放人類生長激素，而非快速眼動期的的第 3 階段則會進行一般的身體修復，因此您的身體肌肉其實能在睡眠中修復和生長。

問題是，大多數人通常在一天的較早時段攝取蛋白質。當他們開始睡覺時，身體所需的營養不再容易取得。還好解決方法很簡單，只要在睡前吃一些每日所需的 40 克蛋白質就可以了 (根據一項研究) 。

結論

睡眠是身體和精神的充電時間。當您睡覺時，身體會進行各種重要的功能，其中包括肌肉組織的建立和修復。

盡管在缺乏充足睡眠的情況下仍能增加肌肉量，但效果不會是最理想的。充足的睡眠讓您的身體有時間修復肌肉和補充糖原，才能讓您天天進行高強度的訓練。