使用体重管理表达到您的目标

是减轻您负担的时候了。您也知道超重的负荷对身体不好，但要保持健康的体重，说来容易做来难。这个体重管理表可以帮助您专注在能发生效果的活动上。现在就来看看这些项目，并蓄积动力来实现体重管理目标吧！

要保持健康体重，完全跟卡路里的摄取及消耗平衡有关。如果您消耗的卡路里超过所摄取的，体重就会减轻；反之，体重就会增加。如果它们达到平衡，您就能维持体重。

这表示您应该同时注重饮食和锻炼，而这个体重管理表深入细节，并提供一些简单秘诀。

现在就开始逐项核对一下吧！

第1项：设定一个健康体重目标

决定目标体重不是在玩猜谜游戏，有很多因素可以协助您设定正确的数字。

要算出健康体重，最常见的方法是使用「身体质量指数」（BMI），这是一种您的身高与体重的比值。这需要您自己做一点计算，（也可以使用BMI计算器）。您可以利用以下的公式算出您的BMI：

体重（公斤）／身高²（公尺）

范例：大伟的体重84公斤（约185磅），身高1.8288米（六呎）；那么他的BMI值就是25.1，属于超重范围。（计算方式：1.8288平方是3.345，而84除以3.345就是25.1）。

健康的BMI范围在18.5到24.9之间，这就是您的目标。这里有个图表可依您身高看到健康的体重范围。

但BMI也不代表一切；这只是一个非常简单的计算，而且未考虑不同的情况。

您还可以使用量测体脂率或腰围（以肚脐为准）来决定您的理想体重。女性体脂率应低于31%，男性则应低于25%。男性腰围应小于40吋（102公分）而女性应小于35吋（88公分）。

如果这一切让您头晕脑胀（算术很累人），不妨与您的医生、营养师或营养学家聊聊，他们是很好的资源。

第2项：评估您的卡路里需求

卡路里并不可怕也不神秘，它们只是用来测量食物所含的能量的单位。您需要卡路里来执行您身体的所有功能。

大部分您看到关于卡路里的数值，都是以一般饮食状况来计算，女性每天应摄取2,000卡的热量，男性则为2,500卡。这是一个很好的起点，但在评估每日卡路里需求时，还需要考虑许多因素。

体重和活动量可能是最大的考虑因素。体型较大的人需要较多卡路里，那是因为您需要更多的能量来活动您的身体。如果您经常忙碌，或您是运动员，就需要更多的燃料来供应这些额外的活动。

年龄和性别是另外两个因素。卡路里需求随着年龄增长而降低；而男性每天需要的卡路里（平均）要比女性多500大卡，主要是由于男性的个头较高大，且具有较高的基础代谢率（BMR）。

BMR是您的身体在休息时所燃烧的热量。大约三分之二的卡路里是以这种方式消耗的—仅为了保持身体功能运作良好，这就像免费赠品一样。其余的卡路里则因为您在白天所做的活动而被燃烧掉。

有一些计算器可以告知您的BMR以及您需要多少卡路里来维持体重。但简单地说，男性是2,500大卡左右，女性则大约是2,000大卡。

请使用上述资料作为维持健康体重的起点。如果您的活动量或体型较大，或有其他健康方面的考虑，可自行调整您的需求。

第3项：设计饮食来达到体重管理目标

您知道您的身体需要多少燃料（卡路里），但计算卡路里只是规划完美体重管理饮食的一部分。

您所选择来摄取卡路里的食物有很大的差别。想想300卡路里的含糖零食和300卡路里的杏仁和水果。一个会让您充满纤维素、持久的能量和微量营养素，而含糖零食则是没有营养的能量，会让人迅速疲劳。

正如其他健康饮食一样，您应该摄取均衡而充足的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪等营养素。请尽量多吃水果、蔬菜、全谷物、精益蛋白质、植物性脂肪和高纤食物。

蛋白质（尤其在早晨）和纤维素尤其重要。人体只会吸收纤维素之中一半的卡路里，它可以让您有更长时间的饱足感。另外，也不要忘记喝大量的水。

任何饮食都应该为您构建维生素、矿物质和有益植物化合物的基础。这是让身体获得所需要的营养素的开端。

第4项：检验您期待的运动成果

最好的锻炼计划应该是您做得到的计划；虽然大家都这样说，但事实也是如此（对于您的饮食也是一样）。您绝对不能犯下列常见的错误：

• 从不切实际的高强度开始
• 强迫自己从事您讨厌的活动
• 期待能立竿见影

请对自己的健康程度诚实一点，这能让您避免一起步就太艰难。不要还没学会走路就开始跑步。因此，请先衡量您的状况，再向您的目标迈进；您需要一步步慢慢来，因为改善健康不是一蹴可几的。

记下您喜欢的健康活动对于养成有效的锻炼习惯非常重要。如果觉得跑步很无聊，就不要跑步，也许您打球会更好。先搞清楚您喜欢做什么，就能让您对锻炼感到期待，而非心生恐惧。

此外，也要适当设定期待的成果。去一次健身房不会马上重塑您的体态或改善您的健康，这是一个过程。您必须燃烧3,500大卡来消除一磅的脂肪。合理的目标是每天比前一天多消耗500大卡的热量，这样一来就有机会每周减掉一磅。

请记住，运动只是整个计划的一部分，您不能只运动而不改正饮食习惯。所以，您需要将两者都作为您体重管理计划的一部分。

第5项：拟订您的锻炼计划

您知道自己喜欢什么，也有了合理的期待，现在是订计划的时候了。

请选择您喜欢的活动，并算出您会燃烧多少卡路里，然后计算一天需要运动多少分钟来达到目标。您可以上网找到这些估算数据或使用运动记录APP。

然后在您的日程表中定下时间。请适时变换活动，以避免感到厌倦或让身体某些部位过度发达。理想情况下，您每周至少应锻炼150分钟，而最简单的方法是将其分成五个30分钟的锻炼。

第6项：开始行动

这是写起来最简单但做起来却最难的一项。这也是所有体重管理计划中最重要的部分。

开始行动吧！

搞懂您的卡路里需求固然很棒，规划完美的饮食和锻炼计划也很重要。逐项完成体重管理表的项目虽然能让人踌躇满志，但是您需要身体力行，并且持之以恒，才能达到您的体重管理目标。

现在，请将您的计划付诸行动，开始实行吧！请记得您真正要的是一步一步去做并坚持到底—而不是要做得十全十美。您也许会有高峰与低谷，但重点是要朝着体重管理的目标继续前进！

一个简单的作法是，在一周大部分时间里都能实际遵行—控制饮食和锻炼身体。