重量在体重计上可能只是一个数字，但它却严重威胁到许多人的健康，因为体重过重会在许多方面影响健康。因此，如果您正在寻找保持健康体重的方法，您并不孤单，因为体重管理是全世界人们最关心的问题之一。
设定目标、制定计划、使用检测表，这都是快速启动体重管理的重要途径。但首先，您需要取得一些信息。
通过这份简短测验来评估您对体重管理了解多少，然后再查看答案并分享您的分数和这份测验，好让您在生活中接触的每个人都可以学习这些重要信息。
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是减轻您负担的时候了。您也知道超重的负荷对身体不好，但要保持健康的体重，说来容易做来难。这个体重管理表可以帮助您专注在能发生效果的活动上。现在就来看看这些项目，并蓄积动力来实现体重管理目标吧！
要保持健康体重，完全跟卡路里的摄取及消耗平衡有关。如果您消耗的卡路里超过所摄取的，体重就会减轻；反之，体重就会增加。如果它们达到平衡，您就能维持体重。
这表示您应该同时注重饮食和锻炼，而这个体重管理表深入细节，并提供一些简单秘诀。
现在就开始逐项核对一下吧！
第1项：设定一个健康体重目标
决定目标体重不是在玩猜谜游戏，有很多因素可以协助您设定正确的数字。
要算出健康体重，最常见的方法是使用「身体质量指数」（BMI），这是一种您的身高与体重的比值。这需要您自己做一点计算，（也可以使用BMI计算器）。您可以利用以下的公式算出您的BMI：
体重（公斤）／身高2（公尺）
范例：大伟的体重84公斤（约185磅），身高1.8288米（六呎）；那么他的BMI值就是25.1，属于超重范围。（计算方式：1.8288平方是3.345，而84除以3.345就是25.1）。
健康的BMI范围在18.5到24.9之间，这就是您的目标。这里有个图表可依您身高看到健康的体重范围。
但BMI也不代表一切；这只是一个非常简单的计算，而且未考虑不同的情况。
您还可以使用量测体脂率或腰围（以肚脐为准）来决定您的理想体重。女性体脂率应低于31%，男性则应低于25%。男性腰围应小于40吋（102公分）而女性应小于35吋（88公分）。
如果这一切让您头晕脑胀（算术很累人），不妨与您的医生、营养师或营养学家聊聊，他们是很好的资源。
第2项：评估您的卡路里需求
卡路里并不可怕也不神秘，它们只是用来测量食物所含的能量的单位。您需要卡路里来执行您身体的所有功能。
大部分您看到关于卡路里的数值，都是以一般饮食状况来计算，女性每天应摄取2,000卡的热量，男性则为2,500卡。这是一个很好的起点，但在评估每日卡路里需求时，还需要考虑许多因素。
体重和活动量可能是最大的考虑因素。体型较大的人需要较多卡路里，那是因为您需要更多的能量来活动您的身体。如果您经常忙碌，或您是运动员，就需要更多的燃料来供应这些额外的活动。
年龄和性别是另外两个因素。卡路里需求随着年龄增长而降低；而男性每天需要的卡路里（平均）要比女性多500大卡，主要是由于男性的个头较高大，且具有较高的基础代谢率（BMR）。
BMR是您的身体在休息时所燃烧的热量。大约三分之二的卡路里是以这种方式消耗的—仅为了保持身体功能运作良好，这就像免费赠品一样。其余的卡路里则因为您在白天所做的活动而被燃烧掉。
有一些计算器可以告知您的BMR以及您需要多少卡路里来维持体重。但简单地说，男性是2,500大卡左右，女性则大约是2,000大卡。
请使用上述资料作为维持健康体重的起点。如果您的活动量或体型较大，或有其他健康方面的考虑，可自行调整您的需求。
第3项：设计饮食来达到体重管理目标
您知道您的身体需要多少燃料（卡路里），但计算卡路里只是规划完美体重管理饮食的一部分。
您所选择来摄取卡路里的食物有很大的差别。想想300卡路里的含糖零食和300卡路里的杏仁和水果。一个会让您充满纤维素、持久的能量和微量营养素，而含糖零食则是没有营养的能量，会让人迅速疲劳。
正如其他健康饮食一样，您应该摄取均衡而充足的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪等营养素。请尽量多吃水果、蔬菜、全谷物、精益蛋白质、植物性脂肪和高纤食物。
蛋白质（尤其在早晨）和纤维素尤其重要。人体只会吸收纤维素之中一半的卡路里，它可以让您有更长时间的饱足感。另外，也不要忘记喝大量的水。
任何饮食都应该为您构建维生素、矿物质和有益植物化合物的基础。这是让身体获得所需要的营养素的开端。
第4项：检验您期待的运动成果
最好的锻炼计划应该是您做得到的计划；虽然大家都这样说，但事实也是如此（对于您的饮食也是一样）。您绝对不能犯下列常见的错误：
- 从不切实际的高强度开始
- 强迫自己从事您讨厌的活动
- 期待能立竿见影
请对自己的健康程度诚实一点，这能让您避免一起步就太艰难。不要还没学会走路就开始跑步。因此，请先衡量您的状况，再向您的目标迈进；您需要一步步慢慢来，因为改善健康不是一蹴可几的。
记下您喜欢的健康活动对于养成有效的锻炼习惯非常重要。如果觉得跑步很无聊，就不要跑步，也许您打球会更好。先搞清楚您喜欢做什么，就能让您对锻炼感到期待，而非心生恐惧。
此外，也要适当设定期待的成果。去一次健身房不会马上重塑您的体态或改善您的健康，这是一个过程。您必须燃烧3,500大卡来消除一磅的脂肪。合理的目标是每天比前一天多消耗500大卡的热量，这样一来就有机会每周减掉一磅。
请记住，运动只是整个计划的一部分，您不能只运动而不改正饮食习惯。所以，您需要将两者都作为您体重管理计划的一部分。
第5项：拟订您的锻炼计划
您知道自己喜欢什么，也有了合理的期待，现在是订计划的时候了。
请选择您喜欢的活动，并算出您会燃烧多少卡路里，然后计算一天需要运动多少分钟来达到目标。您可以上网找到这些估算数据或使用运动记录APP。
然后在您的日程表中定下时间。请适时变换活动，以避免感到厌倦或让身体某些部位过度发达。理想情况下，您每周至少应锻炼150分钟，而最简单的方法是将其分成五个30分钟的锻炼。
第6项：开始行动
这是写起来最简单但做起来却最难的一项。这也是所有体重管理计划中最重要的部分。
开始行动吧！
搞懂您的卡路里需求固然很棒，规划完美的饮食和锻炼计划也很重要。逐项完成体重管理表的项目虽然能让人踌躇满志，但是您需要身体力行，并且持之以恒，才能达到您的体重管理目标。
现在，请将您的计划付诸行动，开始实行吧！请记得您真正要的是一步一步去做并坚持到底—而不是要做得十全十美。您也许会有高峰与低谷，但重点是要朝着体重管理的目标继续前进！
一个简单的作法是，在一周大部分时间里都能实际遵行—控制饮食和锻炼身体。
您的工作会议开到太晚，您的车子又发动不了；而在您开车回家的路上，一路都碰到红灯；最后您饿着肚子回到家，却发现没东西可吃！
您肯定经历过这样的惨况，而觉得整晚心烦意乱。那是因为当您面临压力（无论多么微不足道）时，您手上拥有的资源，已不堪应付您心理与生理的需求。当挫折从四面八方涌来时，您很难一一搞定每个压力来源。
偶然遇上这类情况可能在所难免，但重要的是了解压力造成的长期负面影响，才能好好保持您的身心健康。
能否妥善管理压力，常常影响到维持正常体重的能力。有很多因素可以解释压力如何影响体重。您的身体对压力的反应（它所释放的荷尔蒙）会影响脂肪的储存；压力会使您体内的微生物菌落发生变化。而且，最重要的是，为了减压而吃东西（结果常常会去吃不健康的疗愈食品），会让整个情况变得更糟。
以下，您将深入了解这些身体反应和压力的恶性循环。但是在探索其影响之前，让我们先来讨论不同类型的压力和人体对它的反应。
压力类型
短期压力会迅速发生，并持续一段短时间，例如当您赶时间时遇到堵车或排长队的结账队伍。短期压力可能不太严重，对您来说也不是太棘手的问题。
长期压力是您与（各种）压力来源的持续战斗。它可以是看似无法克服的重复、连续的状况，例如，许多人为了偿还债务或是去做他们讨厌的工作而挣扎度日。这些若有似无的压力源可以持续数月甚至数年。
人体会用不同的方式处理这些压力。人体有许多对压力产生的反应，从化学变化到行为改变等都有可能。让我们来探索您的身体对各种压力的反应，以更深入理解您如何在克服生活障碍的同时也能兼顾身体健康。
短期压力反应
当您的身体对某项风险做出反应时，就会产生短期压力，无论是实际的还是意识上的。假设您一个人在家而听到一个陌生的声音，您的大脑会将其视为一种风险。您可能会认为有人入侵，即使实际上不是。
在您确定声音只是洗衣机发出的之前，您的身体会进入「战斗或脱逃」模式，而您的肾上腺会分泌肾上腺素和去甲肾上腺素。
若有必要，这些荷尔蒙会让您的身体进入求生模式。荷尔蒙浓度上升会提高您的心跳、血压，并增加体内各系统的脂肪和碳水化合物的分解速度。基本上，这些荷尔蒙正在改变您的新陈代谢，以加速进入警戒状态，准备战斗或逃跑。一旦威胁解除，您的身体就会恢复正常状态。
长期压力反应
在长期压力的情境下，由于暴露在「风险」（意识上的或实际的）的时间延长，您的身体可能会受到生理和心理上的压迫。肾上腺不分泌爆发性的战斗或脱逃荷尔蒙，而是分泌皮质醇，这是主要的压力荷尔蒙。
皮质醇的存在不会对身体造成混乱。由于压力是长时间累积而成的，身体会习惯这种程度的压力，而且产生新的容忍底线。因此，如果持续处在高压力状态，荷尔蒙的分泌将不断增加。
高浓度的皮质醇会刺激您的食欲。最重要的是，它会造成胰岛素浓度的升高。胰岛素负责调节血糖，随着胰岛素浓度的提高，血糖浓度会降低。这就造成我们对高卡路里食物的强烈欲望，以便身体得以重新获得合理的血糖浓度。
压力和体重增加的恶性循环
以上事件发生的过程，表面看起来可能无害，但如果皮质醇持续在人体流动数日、数周、甚至数月，结果就会产生恶性循环。皮质醇升高会引发胰岛素浓度的提升，然后造成血糖降低，最后就会导致身体对糖份的渴望。
如果您无法摆脱压力，就会通过「疗愈食品」来减压，这一点都不足为奇。这些食物真是恰如其名，它们通常以精制糖的形式提供大量的能量，它们含有能注入活力的大量脂肪，而您的大脑就从这些食物中获得安抚。
从某种意义上而言，疗愈食品固然可以暂时缓解压力，但是，这正强化了频繁食用疗愈食品的欲望。当您处在这种情况中，下一次又遇到压力和饥饿时，您可能就会寻找类似的食物。而如果这个循环长期持续下去，就会造成体重的增加。
但除了减压饮食的恶性循环之外，还有更多问题存在。皮质醇会激活脂蛋白脂肪酶（LPL），这是一种负责沉积和储存脂肪的酶。有一组研究人员发现，高浓度的皮质醇与腹部脂肪堆积（脂肪分布在躯体中段）有一定的关联性。
该小组针对一群女性进行研究，先让她们放松，随后再进行压力测试，并在每一段休息或压力测试后测量她们的皮质醇浓度和心理反应。研究人员发现，测量所得的结果支持既有的假设，即长期压力和「压力反应」会导致更大量的腹部脂肪堆积。
压力对人体内微生物的影响
近期一项对老鼠的研究证实，压力不仅对心理上有影响，同时也具有对生理上的影响。研究人员针对一群老鼠，以高脂食物喂食其中一半的雄鼠和雌鼠，然后让所有老鼠长时间暴露于轻微压力下。
最显著的变化发生在非高脂食物的雌鼠群中。紧张期过后，牠们肠道的微生物菌落发生变化。虽然牠们没有摄取高脂食物，但牠们体内的微生物却完全不按常理出牌。随着时间的推移，这些老鼠肠道中的菌落竟变得与高脂饮食老鼠肠道中的菌落相仿。
虽然这项研究是在老鼠身上进行的，但是带给我们的教训与启发却十分明确。首先，压力的生物性效应是深远的。它会影响您的情绪，但同时压力也会改变人体的生理机能。其次，这个结论还意味着，光靠健康饮食并不足以维持身体健康。饮食固然很重要，而您对压力的反应亦不可小觑。
管理与应对压力的秘诀
管理压力与应对压力虽然听起来很相似，但却是两种非常不同的行为。管理是在压力变得沉重不堪之前的提前规划并建立支持系统。而应对则意味着一种求生本能，或是在一段压力下勉强过日。
制定压力管理计划不需要变得很有压力—其实它很简单！只需要一点预想和规划，但一旦做得恰当，它就能帮助您度过忙乱的一天。请看看下列清单，并思考如何套用至您个人的生活中。
- 建立支持系统。您应该已经有一个亲友圈，但您最好能确切指出，在他们当中哪个人可以在什么时间点帮助您。而且不要只是想，请把它写下来。如果写下姓名和电话，一旦有需要时就能立即派上用场。
- 腾出独处时间。这是真的意味着自己一个人的时间，不用分心去做其他事或见其他人。我们鼓励您也在日历上实际标示出这些时间。如此一来，您的同事或家人就不会在这段您充电的时间内来打扰您。而如果您真的忙到连一个小时都腾不出来，也不要就此放弃；即使只有五分钟，也是很有帮助的。
- 分清工作的优先级。逐项划除待办事项列表上的项目总令人感到开心。但通常总是先解决最简单的工作，而更大、更重要的工作却一拖再拖。在制作清单和排序时，请诚实对待自己。
- 抽空好好照顾自己。这并不意味着一定要洗个泡泡澡和痛快地吃糖果来犒赏自己，而实际上这是指通过均衡的饮食、充足的睡眠、和运动之类的事，来好好照顾自己。照顾您的身体不应该是一种奢侈的行为，所以也腾出时间来好好照顾自己吧！
- 活跃起来！运动可能让一些人望而生畏，但如果能按您自己的兴趣量身定做，就会很愉快。无论是悠闲的散步，还是激情四射的足球赛，都是让您的身体活跃起来的好方法。研究显示，经常运动可以降低皮质醇浓度，并刺激脑内啡的分泌。
关于作者
Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。
参考文献
https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
http://www.apa.org/helpcenter/manage-stress.aspx
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171016142449.htm
健康饮食的迷思
有关健康饮食的信息汗牛充栋。它们出现在网络上、拥挤的书店的架子上，并在朋友和家人之间传递着。有了这么多的信息，您可能会认为成为健康专家应该很容易。事实正好相反，过量的信息可能反而令人困惑，甚至无所适从。这也许是事实，因为最基本的饮食计算标准—卡路里，目前仍是一团迷雾。所以深入了解热量，是您做出健康明智选择的第一步。
当您坐下来吃饭的时候，可能会因为太饿而不管所吃的是否均衡。也或许您信奉「无知便是福」的信念。无论如何，知识就是力量。学习巨量营养素的基本知识和以及它们所提供的卡路里数据，可以帮助您制作均衡的膳食。用准确的营养信息来充分做好准备，可以让您过最健康的生活。
了解食物的卡路里
简而言之，卡路里是一个能量单位。卡路里指出您所吃食物和所喝饮料的能量含量。了解卡路里可以帮助您对于饮食和运动做出明智的决定。
人类饮食中有三种主要的热量来源，来自三种巨量营养素：碳水化合物、脂肪、和蛋白质。碳水化合物是主要来源，每克提供四大卡热量。其次是脂肪，每克九大卡的热量是碳水化合物的两倍多。第三种来源是蛋白质，每克能提供四大卡。（有些国家用千焦耳代替大卡来测量食物的热量，本文使用的单位是大卡，其换算公式为：1大卡 = 4.2千焦耳）。
有个常见的问题是：所有热量是否都相同。从研究分析中看来，很难解释为什么他们不一样。请记住，热量是一种衡量单位。所以来自脂肪的一大卡热量与来自蛋白质的一大卡热量应该提供相同的能量。但是真的，这个问题应该被提出来。
您的肠道几乎吸收您所有吃下的碳水化合物、蛋白质、和脂肪中的所有热量。但是，肠道对待纤维（一种碳水化合物）的方式不同于其他巨量营养素；肠道不会吸收纤维的所有热量，只会吸收大约一半。那是因为纤维很难被肠道完全消化。
最重要的是，纤维容易吸收水分。这个过程可以帮助您有更长时间的饱足感，并帮助您减少您吃下的（或吸收的）热量，再加上纤维对健康的其他益处，难怪美国心脏协会建议成人每天应摄取25克的纤维。
您休息时的身体
大多数人都对运动燃烧热量的概念很熟悉。但是，您的身体光是站着不动也会消耗能量。
您的身体在休息时所消耗的量被称为您的「基础代谢率」或BMR。它占了您每天消耗热量的三分之二。
这是一个重要的数量，因为新陈代谢需要大量的能量。代谢包括体温调节、血液循环、和细胞生长等过程，仅举数例。您的大脑消耗了大约20%的热量，平均每天大约450大卡。
如果您正在计算热量，您可以把它们当做免费的东西。理解您的身体燃烧的热量只是为了维持身体所需，将有助于您更好去规划饮食和运动。
您应该吃多少卡路里？
您需要每天消耗一定的热量，以便有效地产生新陈代谢作用，并使身体正常工作。对于男性来说，这个数字大约是每天2500大卡，女性每天需要大约2000大卡的热量。
这些日常需求的波动取决于几个因素：年龄、性别、体重、和活动量。
- 年龄：婴儿和儿童比成年人所需的热量要少。但成年人随着年纪增长，能量需求也随之下降。这是事实，部分原因是老年人的活动量也随着年龄的增长而下降。
- 体重：热量需求和体重相关。个头较大的人需要较多的热量，因为身体负担较多的重量，需要出更多力气，因此也需要更多能量；而且他们的身体也有更多活体组织需要支持。反之亦然，身材越小的人，需要的热量越少。
- 性别：男性通常平均每天需要较多的热量，因为他们的BMR（基础代谢率）比较高。
- 活动量：运动员是活动量影响热量需求的一个很好的例证。强烈的身体活动所消耗的热量需要获得补充，以确保身体的新陈代谢能够继续而不受影响。这就是为什么运动员能摄取更多热量却还保持身材苗条的原因。
在计算您专属的热量需求时，请思考您是需要减重、维持体重、或增重。（这个主题将在后文中进一步探讨）假设您是要减重，那么失去一磅的体脂肪相当于燃烧3,500大卡的热量。所以，如果您每天燃烧或减少摄取500大卡的话，每周就会减掉一磅。
下面是一些关于如何更加注意热量摄取的概念：
- 在三餐中增加更多的水分。也许从汤开始或增加饮水量。无论哪种方式，多喝些水，可以帮助您更有饱足感。
- 增加纤维的摄取量。纤维不容易消化，因此，肠道只能吸收纤维的一半热量。此外，纤维会让您更有饱足感。
- 将蛋白质添加到您的早餐（如果现在没有的话）。蛋白质将帮助您维持更久的饱足感；蛋白质也可以帮助支持除脂肪体重，这将有助于增加您的基础代谢率。
- 尽可能远离垃圾食物，因为它们通常会添加糖和固体脂肪。虽然这些食物能提供能量，但缺乏重要的营养素。
- 阅读营养标签上巨量营养素和热量的含量。请注意每个包装中的份数，营养标签只标出了一份所含的数量。
了解热量与运动
现在您已经熟悉了饮食中的热量，让我们来探讨热量与运动的关系。
您知道运动是消耗热量的最好方法，而燃烧热量是管理体重的一种方法。剧烈的运动可以燃烧多达每分钟20大卡。
但是这种努力很难维持一段长时间；好消息是，持续、适量的活动可以燃烧最多的热量。
事实上，英国广播公司制作了一部在一家三个人当中进行小范围比较的纪录片。虽然这不是一个科学的研究，但结果还是有趣并值得关注。
一个家人维持久坐不动，另一个人做了几个小时的家务，第三个人则参加了一项短暂而剧烈的锻炼。，结果做家务的人却比从事剧烈锻炼的人燃烧了更多的热量。尽管家务并不是激烈的活动，但却能让家庭成员长期坚持下去。
所以不要担心出汗。如果您没有足够的精力大量运动，那就聚焦在让身体能长时间持续活动。
明白自己正在燃烧热量，和了解自己已经消耗多少热量是不同的。计算消耗多少大卡的热量很有帮助，因为这可以让达成目标体重更加容易－无论是减重、维持、或增重。
许多健身房的运动机器和穿戴式活动追踪器，可以毫不费力地计算热量消耗。但还是会有些时候当您在运动时，身边是没有机器或科技辅助产品的。
好消息是，各种运动以及其所消耗的热量都有公开数据可以查询。体育活动纲要就是一个查询的好资源。它按速度或强度列出各项运动，在每一种活动类型旁边则有相应的MET值（或称代谢当量）。
- 低于9 MET：轻微活动（园艺或钓鱼）
- 0至5.9 MET：中等活动（割草或雪鞋行走）
- 高于0 MET：剧烈活动（铲雪或踢足球）
通过简单的计算，可以将MET转换为燃烧的热量。您唯一需要提供的其他变量是您的体重（以公斤为单位）和活动的时间长度（以小时为单位）。
（活动的MET值）×（公斤体重）×（小时）＝燃烧的热量
假设您重150磅，或68公斤。看看下面的列表，看看您做30分钟的各项不同运动时，分别会消耗多少热量。
- 骑自行车（轻微出力）= 119大卡
- 骑自行车（适度出力）= 231大卡
- 走路（轻微出力）= 102大卡
- 跑步（适度出力）= 282大卡
- 跑步（高度出力）= 374大卡
- 自由式游泳（轻微到适度出力）ㄒ197大卡
- 水中有氧运动 = 187大卡
- 循环训练（适度出力）= 146大卡
热量与体重的关系
了解从您的饮食摄取的热量和您所燃烧（消耗）的热量，可以让体重管理成为一个简单的数学问题。当然还需要很多的努力，但关键在于平衡热量的进出。
您可以注意饮食来控制热量的摄取，您也可以将一系列体能活动纳入您的生活中来调整所消耗的热量。
如果您的摄取量低于您的日常热量要求，您可能会减重；如果您符合要求，就会保持当前的体重；而如果您的摄取量远远超过您的基准要求，那么您可能会增加体重。
减轻体重：热量摄取 – 热量消耗 < 0
维持体重：热量摄取 – 热量消耗 = 0
增加体重：热量摄取 – 热量消耗 > 0
回想一下影响您每天热量需求的因素（年龄、体重、性别、和活动量），这些会影响您的「热量摄取」，以及您需要消耗多少热量来达成自己的目标。
网络上有很多热量计算器可以让您好好考虑这些因素。美国农业部提供了一个体重计划器，可以帮助您确定管理体重所需的活动变化和热量。
热量平衡算式的哪一边才是最重要的？
正如您上面所看到的，30分钟的运动只能燃烧大约100-400大卡，或者每小时大约200-800大卡；而普通人每天需要摄取大约2,250大卡的热量。所以在这算式中，会产生立即影响的部分应该是「热量摄取」。通过运动燃烧500大卡，是一项艰巨的工作。然而放下筷子、或者拒吃垃圾食品，却能轻松减少500大卡的热量。
这并不是要贬低运动对健康的益处。每个人每天至少运动30分钟，而每周至少应该运动四天。这将让您体验到运动的健康益处。
为了对您的体重产生最简单的影响，请慢慢开始减少热量摄取。如果开始时很难控制热量，请相对地增加您的运动量。但如果想对体重产生最快的影响，请在热量平衡算式的两边都下功夫：一方面减少食量并选择健康的食物，一方面增加日常的运动量。
融会贯通
要养成均衡膳食和运动的健康习惯可能很辛苦，而先了解热量会很有帮助。幸运的是，有许多资源可以简化这个过程。首先根据您的年龄、性别、体重、和活动量了解自己的能量需求，这会给您一个很好的开始。
注意食品包装上的信息，根据营养标签做出明智的决定，这将帮助您规划点心和正餐，以满足日常的热量需求。然后，根据您的体重管理目标与能量需求基准的比较，来确定您应该摄取多少热量。
最后，根据您喜欢的体能活动确定您可以燃烧多少热量，这会让您对关于应该多长时间运动一次以达到您的体重管理目标有个概念。
了解热量是成为更健康的第一步。不论您的健康和健身目标是什么，您现在都可以更自信地做出决定了。
关于作者
Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。
参考文献
- Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: A second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011;43(8):1575-1581.
- Bushman, BA. Wouldn’t You Like to Know: How Can I Use METs to Quantify the Amount of Aerobic Exercise? ACSM’s Health & Fitness Journal, 2012; 16(2): 5-7.
- “Finding a Balance.” Healthy Weight. (2016, November 16).
- “The Truth About Calories.” Films Media Group, 2015, fod.infobase.com/PortalPlaylists.aspx?wID=102998&xtid=95230. Accessed 24 Oct. 2017.
- “Whole Grains and Fiber.”
电视能带您到世界各地、奇幻的世界、或令人血脉喷张的飞车追逐。但是一旦陷入这样的行为，可能会让您对体重管理的努力半途而废。这是因为看电视和体重的增加有一些有趣的关联。
一项研究发现，每天看电视两小时以上与身体质量指数（BMI）有关—男性和女性的体脂肪都会增加。因此如果您怀疑大肆收看自己喜欢的节目是否会让您变胖，答案可能是肯定的。
这有两个原因—活动和吃东西。
待在电视机前的时间通常表示会牺牲了四处活动的时间。与体力活动相反的久坐行为，促成了体重的增加。所以看电视与体重增加之间的关联是有道理的，但它的影响绝不只是因为沙发的舒适度。
几项研究发现，边吃东西边看电视会增加热量的摄取。在一项研究中，他们发现看电视时间较多者从零食或晚上的大餐中所摄取的热量也较多。研究结果推断，整体上，看电视似乎会使人吃更多零食。
而某些类型的节目则显示比其他类型更糟糕。
康奈尔大学的一项研究，比较了两种类型的媒体节目—动作片和脱口秀，以确定哪一种会怂恿人吃更多零食。结果呢？动作片的观众多吃了98%。
作者将这种差别归因于电影或电视节目的刺激和快感，其持续不断的动作和不同运镜头角度与场景的剪接，分散了您的注意力。以致您没注意到所吃的东西，无意中变成乱吃或暴饮暴食。而屏幕上的动作所导致的焦虑和兴奋感也发挥了作用。
然而，避免看动作片可能还不够。
另一项研究发现了电视上与食物相关的内容也会增加热量的摄取，而在节目中所看到食物种类也会影响食欲。另一项研究显示，如果某个角色在节目现场吃完东西，那么研究参与者会喜欢较甜的零食，观众就是把那些当作甜点来满足自己。
很明显的，电视和媒体通常都对您的腰围有很大的影响。但这并不表示您要对目前当红的黄金电视节目视而不见。
管理电视收看和您的体重是可以同时进行的，关键在于注意适度的饮食并选择健康的点心。只要努力就不会沦为看电视造成体重增加的受害者。
