肌力训练与有氧运动：如何建立健身计划
再次穿上您的旧牛仔裤，参加您愿目标清单里的那场竞赛，与孩子和孙子们追逐嬉戏，或者可能只是不想在爬楼梯后气喘嘘嘘；无论您的目标是什么，都有很多让您的身体动起来的动机。
而要让您的身体运动也有许多不同的方法。但是您该怎么动？动多少才够呢？还有强度、次数和运动类型（肌力训练与有氧运动）要考虑。好多啊！因此，难怪您要找到「正确」的方式会那么难了。
然后还有各种借口。在深入研究如何运动之前，先好好研究这些常见问题，来解决一些障碍。
- 我没有时间锻炼。通常，安排时间是让人最动不起来的原因。即使您的日子充满了儿女、杂事和会议，还是可能找到时间运动。首先重新定义健身对您的意义，这也代表要放弃必须在健身房才算健身的想法。这样您就已经扩大了运动地点的范围，那就发挥创意吧。使用会议之间的5-10分钟在您的办公室做几个弓步（或任何其它运动）；或者将您的电话会议改成在一边走路一边接听电话的方式。最后，虽然专门的锻炼可以让力量增加，并且有潜在的减重效果，但还是可以在一天中找时间做几次少量的运动来取代，且一样能带来好处。当您特别忙碌的时候，这些零星但专注的运动比一天久坐来得好太多，甚至比一次较长时间的锻炼还有用。
- 我不喜欢跑步，所以我不能做有氧运动。跑步只是一种有氧运动（加强心肺功能运动的简称）的方式。考虑其它可以让您的心脏活动、但又不需要昂贵的鞋子或可怕的跑步机的运动。如果能让您的呼吸和心跳加快，就是很好的有氧运动。可考虑快走、跳舞、游泳或瑜伽。请继续阅读以了解更多点子。
- 我是健身新手、那些重量器材也让我觉得非常恐惧。我还能用什么方法锻炼肌力？虽然肌力训练是增强肌肉和整体身体力量的好方法，但是还有其它方法可以达到相同目标。利用您的体重就够了（考虑：动力瑜伽），但如果您想额外多加一点重量的话，可以考虑用阻力带来进行阻力训练。这是在不用大量设备下的一个很好的方法。
- 我喜欢运动，但我不确定自己应该运动多久。根据美国心脏协会和疾病控制中心为成年人提出的指导方针，每周您需要进行150分钟的中等强度有氧运动（约5天各30分钟运动）或75分钟的高强度有氧（分散在2-3天内进行），加上两天的肌力训练。
上述指导方针是针对维持体重和一般健康的最低要求。如果您的目标是减重或增加肌肉，那可能需要更多特定锻炼。所以，让我们分别解析一下肌力训练与有氧运动，以便真正了解它们的作用。然后，您就可以去发掘结合肌力与有氧运动作为日常锻炼的好处。
肌力训练
如果一项活动需要付出很大努力来锻炼您身体的主要肌群（腿、核心、肩膀、手臂），那么这种活动就算是肌力训练。虽然有氧运动会建议每次做一段时间，但肌力训练却没有类似的要求。相反地，您应该持续锻炼您的肌肉—运用阻力、器械或重量器材，直到难以负荷为止。这种肌肉的不适实际上就是微小的肌肉撕裂。为了增强您的肌肉，您必须先将它们撕裂。
年轻人常把焦点放在获得又大又棱角分明的肌肉，以增加身体的吸引力。但随着年龄的增长，肌力变得不那么和外表有关，而是用来保持安全和独立的功能。肌少症与年龄增长有关的肌肉流失；30岁以后，成年人每十年平均会失去4%的肌肉量。
长年保持肌肉量将帮助您避免受伤、保持活动力、并在不需帮助的情况下享受随意活动。事实上，一旦罹患了肌少症，骨折和其它伤害的风险就会显著增加。
肌力训练不仅对于锻炼肌肉很重要，而且对于增加骨骼强度也很重要。随着年龄的增长，两者都变得非常重要。被削弱的骨骼较容易骨折，这些骨折常发生在臀部、脊柱或手腕。好消息是，运动（特别是以肌力训练）可以增强您的骨骼。
但这似乎和一般常识相悖。负重感觉像是一种折断骨头的方法，其实不是这样的！事实上，承重（无论是您身体自身的重量还是额外添加的抗力）都会减缓骨质流失，甚至可以重建骨质。肌力训练时施加在骨骼上的压力，基本上会活化负责骨骼建造的细胞。
您有一些理由马上开始肌力训练，但该从哪儿开始呢？理论上来说，举重听起来很简单，但选项还是很多。这会让人难以选择并宁愿坚持老路线。仔细阅读下表，使用表内的各种方法来锻炼身体的肌肉。
| 方法 | 范例 | 锻炼的肌肉部位 | 其它提示 | |
| 深蹲 | 将杠铃放在肩膀上。挺胸，两脚打开与臀部同宽，臀部向后推往下坐，就像要坐在椅子上。重量放在脚跟，往下坐，膝盖不要超过脚尖。站起来时要运用臀肌的力量。 | 3组，每组10次深蹲 肌力提升后可以增加次数和/或组数。 肌力提升后，可以慢慢增加负重。 | 臀大肌和臀中肌、大腿后肌、股四头肌 | 两腿距离与肩同宽，专注在不同的肌肉群。将脚尖向外打开有助于在下蹲时牵动到大腿内侧肌肉。 |
| 硬举 | 将杠铃（可选择要不要加重量）放在脚前。挺胸，两脚打开与臀部同宽，开始弯曲膝盖直到双手握住杠铃。手臂应在大腿外侧，以便握紧。紧握杠铃架，保持下背平直，用肩膀的力量向上拉起杠铃。当您向上挺立时，将重量保持在脚跟上。站起来挺直时要运用臀肌的力量。 | 3组，每组10次
肌力提升后可以增加次数和/或组数。肌力提升后，可以慢慢增加重量。 |
竖脊肌（下背），臀大肌，股四头肌，大腿后肌 | 您可以根据喜好，用两个哑铃或一个壶铃代替杠铃。 |
| 固定式前跨弓步 | 向前跨一步，步幅为身体下沉时两个膝盖均能呈90度弯曲。前脚应该完全稳定踏在地板上，后脚脚趾着地。前膝盖弯曲时不超过脚尖。起身时，前腿收回到后腿旁站立，然后换边再来一次。 | 2组，每组每边各做10次弓步
肌力和稳定度提升后可以增加次数和/或组数。肌力提升后，可以慢慢增加重量。 |
臀肌、大腿后肌、股四头肌 | 这种运动使用的肌肉与深蹲相同，但需要牵动更多的肌肉范围，因此可以进一步促进肌肉发育。尝试后跨的弓步（向后退一步而不是向前一步）或弓步走（两腿轮流向前跨出，向前移动）来增进效果。 |
| 肩上推举 | 两手各握住一个哑铃，肘部弯曲，使哑铃与肩部同高（想象每个哑铃是一个食物托盘，而您是一名餐厅服务生）。指关节朝上，手掌相对。双脚分开与臀部同宽并略微弯曲膝盖，将向上推，直到手臂完全伸直。再将哑铃降低到肩膀高度，保持体侧和肘部之间的舒适空间，放松肩膀（保持肩膀和耳朵之间的距离）。 | 3组，每组10次
肌力提升后可以增加次数和/或组数。您肌力提升后，可以慢慢增加重量。 |
三角肌（肩膀）、斜方肌（上背部）、肩胛骨、三头肌、二头肌 | 这样做是为了拉动您的腿部和核心肌肉。坐式肩上推举就只能锻炼上半身肌肉群。 张开双臂，转动手腕，使手掌向前（指关节仍向上）。当您完全上举时，两个哑铃会互相接触。这种较宽的推举会稍微刺激不同的肌肉。 |
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仰卧三头肌伸展 |
手拿两个哑铃躺在垫子或长凳上。弯曲膝盖，将哑铃举到空中，使手臂完全伸展到胸部以上，哑铃相接触（手掌相对，指关节朝上）。保持肘部打直，将哑铃往下朝前额方向移动。再将哑铃返回到起始位置并重新开始。 | 3组，每组8次
肌力提升后可以增加次数和/或组数。肌力提升后，可以慢慢增加重量。 |
三头肌（挑战：核心和髋屈肌） | 如果想要舒适一点，您可以用双手同举一个哑铃做同样的动作，两只手握住一个哑铃的两端。 如果您想挑战进阶难度，针对核心肌群做额外训练，请将脚从垫子上抬起，让膝盖呈90度角。当您将哑铃朝头部往下移动时，将双腿伸直；再次抬起手臂时，再将膝盖恢复到弯曲位置。 |
有氧训练
虽然您可能很熟悉「有氧训练（cardio training或简称cardio）」这个名词，但您可能从来没有仔细想过它的出处。 cardio（心脏）是「cardiovascular（心血管）」的缩写，因为这一种锻炼是为了要强化您的心脏。它们也被称为aerobic，意思是它需要氧气并且通过心脏提高全身的氧气供应效率。
有了这些知识，这种运动与心脏健康之间的关系就显而易见了。每天只需15分钟，您就可以维护健康的心脏。此外，有氧运动在维持和减轻体重方面发挥着重要作用。但在深入了解之前，让我们来看看您可以选择哪些不同的有氧运动。
所有可以让身体主要肌肉群持续有节奏方式运动的就是有氧运动。这种运动可以让您的心脏更有力跳动、提高您的心跳，并让您的呼吸比正常时候更费力。满足这些要求的活动范围很广，所以您很容易找到喜欢的活动。从一系列的个人活动或体育运动、团体比赛或娱乐活动中挑选，让您心跳加速。
| 个人 | 团体比赛 | 户外娱乐 |
| 游泳 | 水球 | 健行或越野跑步 |
| 舞蹈课 | 网球（双打） | 山地或公路自行车 |
| 重度园艺工作 | 足球或腰旗美式足球 | 滑雪或单板滑雪 |
从上述的心脏保健指南中选择运动项目，成年人至少有两种选择。第一是整周进行150分钟的中度有氧运动。第二种选择是每周75分钟的剧烈有氧运动。无论选择哪一种，都应该加上每周两天的肌力训练，简单（这只要使用您的体重或其它重量就可以了）。不确定哪些运动属于中度或剧烈的有氧运动吗？下表可以提供您一些概念。
| 中度运动（每周至少150分钟) | 剧烈运动（每周至少75分钟） |
| 园艺工作或其它家务 | 网球 |
| 快走（时速2.5英里或以上） | 往返游泳 |
| 水中有氧运动 | 跑步或健行 |
| 在平地骑自行车（时速小于10英里） | 骑自行车(时速大于10英里) |
| 动力瑜珈 | 高强度间歇训练（HIIT） |
肌力训练相比有氧运动，或者两者结合更有效？多年来，有许多运动热潮和流行的锻炼项目，有些人则是对肌力训练与有氧运动各有选择。这些都有充分理由吗？一点也没有，除非您坚持对一般保健和维持体重非常有兴趣。两种运动对于加强骨骼，抵抗肌肉流失，以及保持平衡的新陈代谢都是必要的。但如果您的目的是想减重或增加肌肉，您的日常锻炼可能就需要一些调整。
几年前，杜克大学进行了一项研究，将受试者分成三组并进行比较。第1组使用阻力（或肌力）训练，第2组进行有氧的例常锻炼，第3组则是结合阻力和有氧运动的锻炼。
有氧运动组的受试者比肌力训练组的人减轻了更多的体重。事实上，肌力训练组的体重反而增加了，这都归因于增加了肌肉，而不是脂肪。而第3组的人身体组成上经历了最健康的变化。结合两种锻炼者消耗了最多的脂肪并且增加肌肉量。研究人员指出，虽然这些身体变化是我们所乐见，但确实需要付出代价：投入的时间；第3组参与者花在健身房的时间最多。
本研究有一些很好的结论可以帮助您确定最适合您目标的方法。您想保持体重吗？您是否想要增加肌肉？您时间很紧凑吗？这些都是您为自己量身制订健身计划时需要考虑的问题。
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- 请记住，运动健康指南只是最低标准（中度运动每周150分钟或剧烈运动每周75分钟）。如果您只是想保持体重，这些都是很好的指导方针。
- 有氧运动会慢慢地消耗最多的卡路里。这意味着如果您选择花15分钟举重或跑步，那么跑步将消耗较多的能量。
- 如果您的目标是减重，结合肌力训练和有氧运动是最好的选择。要真正好好调整您的例行锻炼，那就先做肌力训练，然后用有氧运动结束。这样做会提高您的心跳，让心跳在有氧运动期间继续以较高的速率运作。
- 在设定自己的锻炼计划时，也请考虑年龄因素。超过30岁之后，每进入一个新的十年，肌肉锻炼的需求就会变得更加迫切。
- 锻炼不是唯一的答案。如果不把饮食考虑进去，很难做到维持体重和减重。建立您的锻炼计划，并做到均衡饮食，以取得成功。
唯一剩下的就是开始行动。请以您的动机提醒自己开始。无论是维持体重、减重、增加肌肉或只是享受生活，都是合理的并且也是可实现的。首先正视您的动机和目标，让它们得以实现。选择您喜欢的活动并且邀请亲友加入，让您有人可以作伴并且有责任感。在您意识到之前，您可能已经可以再穿上那些旧牛仔裤、冲过早就想参加的比赛的终点线，或者微笑地征服那些阶梯。
关于作者
Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。
