健康的水分量 – 您的身体如何运用水分
您吃东西是为提供能量。但是您的身体需要的不仅仅是食物中的能量和营养素,同时也需要水分才能生存,您的身体需要有健康的水分才能发挥正常功能。虽然每个人的健康饮食看起来可能不同,但对水分的需求却都一样。毫无疑问地,如果您适当补充水分,您的身体就会是最健康的状态。
虽然很重要,但是需要补充水分的原因很多人可能不太了解。在读完本文之后,您会学到:
- 水在您的身体中作用的方式
- 为什么您需要喝水
- 如何获得并保持水分
- 如何辨别脱水的情况
读完后希望您会对水有崭新的感谢之心。
水在您的身体中如何作用
水促进无数的生理过程,包括消化、清除废物和保护作用。水在您身体中扮演的角色可能很难被看见,因为它随时随处都存在。但我们可以来分解一下健康的补充水分如何保持身体功能正常。
嘴巴是消化道的第一站,也是水在您体内作用的第一站,而这要从唾液开始谈起。唾液是由唾液腺分泌到口中,但主要成份是水。唾液可以将食物分解成更小块,开始消化食物。
水是一种很好的溶剂,这表示物质(特别是食物及其营养素)在水中较易溶解和分解。因此水在这部份的消化中起作用并不令人意外,用水配上食物本就有助于快速有效地消化。
当水与您吃下的食物混合后,会继续通过您的胃并朝向小肠前进,您喝下的大部份水在这里被吸收。小肠内壁布满著称为绒毛的微小的指头状突起,这些突起可以增加小肠的表面积,并使吸水能力达到最大。
小肠吸收的水分会进入血液,被输送到全身。所以,多喝水有助保持健康的血液循环。
有时候废物会堆积在血液中,需要被清除。这让我们的正常水分之旅又迈向了下一步:您的肾脏。
肾脏会过滤血液中的废物和毒素,并且通过尿液排出体内不需要的物质。这就是为什么保持健康水分含量如此重要,尤其当您感觉不舒服时。
除去毒素的另一种方法是通过正常的排便。喝水也有助于缓解便秘,水会软化粪便,并协助推动粪便通过结肠。
皮肤是您体内水分的最后一站,因为出汗是以水为基础的另一个身体功能。汗液由水、矿物质、电解质以及身体想要排除的各种化合物组成。补充水分给您的身体提供充足的液体来排出废物。
除了排出废物,出汗还有助维持正常体温。汗水是如何帮您降温呢?当水通过毛孔,您皮肤上积累的水分会离开您的身体。当水分蒸发(从液体转变为气体)就会起降温作用。这是因为出汗需要能量(在这种情况下是体热)将液态水转化为气态,即水蒸气。这个过程让您感觉舒适、凉爽。
为什么您需要健康地补充水分?
了解您的身体如何运用水分后,您就可以看到水有多么重要。每一项身体功能都依赖着水。适当的水分有助您的身体保持和谐,也就是生理机制之间的平衡。没有这种平衡,您的身体就无法保持健康。
2013年英国科学期刊文章中的例子强调了这个论点。研究人员发现,多达60%的儿童抵达学校时已经脱水,一大早就缺乏水分会让课堂上的学习变得困难。当您身体没有适当的水分时,注意力和认知能力就会下降。
但脱水所引起的意识模糊并非永久性的。研究人员总结出一个结论,在学校的一天里,多喝一杯水,就可以增强运动技能和视觉聚焦。
保持水分对于身体发挥最大功能很有帮助:
- 适当补充水分可以维持美丽、健康的皮肤。
- 水分有助伤口修复、减少皱纹、保持皮肤丰满和弹性。
- 当您的身体有足够的水分时,免疫功能和抗菌能力会提升。
健康的补水有助于保护精密的骨骼、大脑、脊椎和其他重要器官。脊髓液、关节间的液体、和器官周围的空间主要都由水组成。这种液体能作为缓冲和屏障,保护您的身体免受撞击造成的损害。
如何获得适当的水分并保持水分?
正如您所看到的,水是所有身体功能的一部份。这就是为什么适当的水分如此重要。多喝水有助健康,让您的身体快乐。但什么是健康的水分?如何获得适当的水分?
对于每日饮水量有各式各样的建议。一般建议的水量有所不同,但有一点是一致的:喝水是保持水分的最佳方式。虽然果汁、苏打水、茶和咖啡都含有水,但普通的饮用水是最有效的水分。
为什么只需要水?果汁和苏打水含糖量高,如果您脱水,这些可能会使您的胃不舒服,并且对健康饮食造成严重的破坏。运动饮料可能适合补充水分,但只有在您强力锻炼身体并且大量出汗时才能饮用。在剧烈运动前喝大量的水可能会更有帮助,然后再吃点水果或低脂水果谷片等零食。
根据所有饮水建议,您可以从一个简单的目标开始:成人每天应该饮用约8杯8盎司(大约236毫升)的水。固定喝水以及运动前喝水可以让您的身体很高兴。如果记住喝水很困难,可以随身携带可重复使用的水壶。记下您每天需要多少水,并在喝水时记录已喝水量。
别忘了充满天然水分的水果和蔬菜。苹果、葡萄、甜瓜、黄瓜、莴苣和芹菜是饮食中的水分来源。这些天然食物不仅是健康的选择,还能帮助您保持适当的水分。
如果您喜欢喝一些有味道的饮料,加入水果和蔬菜到一杯冷水中,可能是您适当补充水分的好方法。浆果,薄荷和黄瓜很适合互相搭配,为一杯简单的水带来一些额外的滋味,却没有额外的糖。请开始用浸泡性的茶水代替含糖饮料,让您的味蕾尝尝更精彩的饮品。
如何辨认脱水的情况?
当您忙碌的时候,很容易忘记喝水;但是人体可以用几种症状向您警示脱水现象。口渴是最明显的指标,但往往来得太迟。在您感到口渴之前,轻度脱水可能已经发生,以至于您的身体必须亡羊补牢。
其他脱水症状包括疲劳、注意力不集中和头痛。这些情况可能很轻微,所以重要的是要注意您身体的异常现象。如果这些症状蔓延,请先好好喝一大杯水,并在一天中剩下的时间内继续保持饮水。
要真正知道您是否喝够水分,就进厕所看看。您的尿液的颜色直接呈现出您的水分状态。深色尿液可以让您知道自己需要多喝水;而如果是浅浅的淡色,请好好奖励自己,代表您的水分是够的。
所有的水都一样,对吗?
如果饮用水来自政府供水系统,您可能会发现有氯的味道。自来水经常添加安全浓度的氯,来作为消毒手段,并防止细菌污染水源。如果您想去除自来水中的氯气怪味,有简单而经济的方法。
活性碳过滤器可以有效去除饮水中的氯气。这可以附装在家中的水龙头上,或用水瓶的过滤器。在水龙头上安装起泡器,也有助于减少氯的怪味。
瓶装水通常被认为比自来水更好。如果使用瓶装水适合您的生活方式,请购买可回收的容器,重复使用水瓶和回收旧瓶子可以减少塑料废料。作为一个负责任且有充足水分的地球公民,以对环保负责任的态度购买瓶装水。
关于作者
Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位,并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者,她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。
参考文献
“Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration.” Nature.com
“Improving hydration in children: A sensible guide.” Nutrition Bulletin online.
“The Health Benefits of Water.” EverydayHealth.com.
“Staying Hydrated—Staying Healthy.” American Heart Association Online.
“How Fast Is Water Digested?” Livestrong.com.
“57 Ways to Protect Your Home Environment (And Yourself).” (No. 40.) This Land (Illinois.edu).