运动员的肝糖超补法策略

从运动到休息甚至饮食，为健身挑战做培训就像是一份兼职工作。运动员在准备期间投入了时间、金钱和精力。运动员经常使用的一种训练技巧是降低运动强度并增加碳水化合物的摄入量, 这个过程称为肝糖超补法。

肝糖超补法是一种能帮助运动员在超过 90 分钟的运动中提高表现并感到强壮的饮食策略。在训练期间，运动员通常会摄取均衡饮食，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪，以支持日常能量需求和恢复。在肝糖超补法期间，运动员会专注于增加碳水化合物摄入量，以最大化储存糖原并确保在长时间运动期间获得持续的能量。

糖原：基本营养的能量储备

糖原是高强度耐力运动的主要能量来源。它是主要储存在肝脏和肌肉中的葡萄糖形式。

肝糖超补法的目的是透过摄取超过身体所需的碳水化合物，以最大化储存糖原。在运动期间，糖原会分解成葡萄糖以供肌肉使用来获得能量。因此，体内储存的糖原越多，就越能用更多的能量来支持剧烈运动。当糖原储存耗尽时，运动员会感到疲劳并下降表现，许多运动员称之为「撞墙」。

运动员可以透过增加碳水化合物摄取量并降低能量消耗来提升其糖原储备，并在长时间的体力活动中拥有随时可用的能量来源。充足的糖原储存有助于维持体力并延缓疲劳发作。

肝糖超补法的益处

透过最大化糖原储存，运动员能够为超过 90 分钟的运动（如马拉松、长途骑行或游泳）提供能量。有了更多的糖原，运动员可以在更长的时间内保持更高的强度。

除了帮助满足身体的需求，肝糖超补法还能提振心情。耐力型运动员深知运动对他们的心理能力所带来的巨大负担。知道自己在各方面都做好了准备，包括最大化储存能量, 可以为运动员带来心理优势。持续的能量水平有助于运动员在整个比赛中保持更好的专注力和集中力。

肝糖超补法也助于更好的恢复。在剧烈运动后，运动员经常会经历一系列的身体和情绪感受，这些感受会对他们的恢复产生重大影响。充足的糖原储存有助于身体更快地修复肌肉、减轻酸痛并减少损伤，这对于在下一次训练或比赛前快速恢复至关重要。然而，运动员在进行下一场激烈的锻炼前，仍应确保充足的休息和营养。总体来说，肝糖超补法对于耐力型运动员是一个重要的转变，有助于他们发挥最佳表现并更有效地恢复。

肝糖超补法的最佳实践

剧烈运动前几天的饮食会对运动员的表现产生正面或负面的影响。肝糖超补法不仅仅是在大赛前一晚吃一大盘意大利面。运动员可以遵循以下一些最佳实践来最大化储存糖原的益处。

时间：在活动前 3-4 天开始进行肝糖超补法。逐渐增加碳水化合物摄入量并减少运动。
选择适当的食物：有些食物比其它食物提供更多的能量。例如富含纤维的食物（如豆类、全谷物和某些蔬菜）可能会引起肠胃问题，如胀气和肠气，这些都不是运动时的理想状况。同样地，含糖量高的食物和饮料会导致血糖水平的飙升和骤降，进而导致能量水平不稳定。最佳的食物选择是低纤维的食物,如白米饭、意大利面、马铃薯和白面包及复合碳水化合物，如燕麦、藜麦和甘薯，以获得持续的能量。
均衡饮食：肝糖超补法并不意味着忽视脂肪和蛋白质。缺乏均衡的营养会影响整体健康和恢复。确保每餐都包含多种常量营养素，以支持全面的营养摄入。
控制饮食量：肝糖超补法不代表运动员可以在一周内尽情享用食物。运动前进食过多会导致体重增加和不适。摄取足够的碳水化合物以增加糖原储存量，但不要摄取过多的卡路里。考虑少量多餐，以避免过饱。
多补充水分：增加碳水化合物的摄取量也意味着运动员必须喝更多的水。肌肉和肝脏中的糖原储存需要水。每克糖原储存时约储存约三克水。充足的水分摄入能确保身体能够有效地储存肝糖超补法的的糖原。
实践：在训练期间测试肝糖超补法策略，观察身体的反应。根据这些试用期间的感受和表现做出调整。
在肝糖超补法前减少糖原：在实行肝糖超补法前减少糖原可以促进肌肉在肝糖超补法时储存更多糖原的能力。这个过程包括减少碳水化合物的摄取量，同时增加高强度运动，以分解肌肉中的糖原储存。在肝糖超补法期间重新摄入碳水化合物，可以增加能量储备。虽然这种策略可以帮助一些耐力型运动员，但也可能会让运动员在训练时感到疲惫。

为了发挥最佳状态，运动员必须确保他们摄取富含营养的碳水化合物，以获得完成高强度运动所需的能量。