恢复良好体态

80% 的北美洲人每天运动不足，而这个问题在其它洲也变得日益严重。每日建议的运动量大约是 20 分钟。以下是规律运动的健康益处：

有助于体重管理
支持心血管健康
有助于身体控制血糖水平
支持心理健康和心情
加强骨骼和肌肉
改善睡眠品质
延年益寿

为了体验这些健康益处，我们之中有许多人尝试将运动融入日常生活中。然而要在忙碌的生活中优先考量健康并非易事。有时候会因身体受伤、换新工作、照顾新生儿或生活的改变而迫使您暂缓日常运动。我们都曾有过类似的经验。在您阅读这篇文章的同时，您可能也在思考有什么更好的方式来重新展开您的运动习惯。

好消息是您能通过许多方法来恢复良好体态。

培养运动动机的秘诀

在您再次培养运动习惯前，您需要思考是什么原因让之前的运动习惯中断。是因为缺乏动机吗？您是否设立了合适的目标？无论您的生活再忙碌，您都能够控制这些因素。

有些人犯的错误是在一开始便将运动强度设立过高。一开始便设立过高标准可能会降低长期持续运动的动力，也很难维持运动习惯。如果这是您的心声，您可以考虑从较轻松且有趣的运动开始。其他人可能对高强度的运动（如果使用正确的训练技术）更有兴趣，因为能够更快达成目标。

健身配件也可能是动力因素之一。用一副新的蓝牙耳机或运动鞋来帮助自己在运动热情被消磨时能继续保持日常运动的动力。

无论您的需求和目标为何，您都需要设计合适的计划。您也可以在展开一项新的运动计划之前与您的家庭医生咨询。

现在让我们深入了解恢复良好体态的几种方式。

回归基础：简单的运动

对于大多数久坐不动的人来说，轻松恢复良好体态是最棒的方法。尤其是当您在修復伤口或是刚生产完，或您想在 50 岁时重拾良好体态。由于许多原因，安全、缓慢地恢复体态是您的首要任务。

在住家附近散步是开始安全地运动的最简单方法之一。一开始您可以每天步行 10 分钟或更少，但最终的目标是每天 20－30 分钟的快走。

一天中，您也可以在家尝试进行更高强度的活动。这个概念被称为高强度偶发身体活动（HIIPA），包含了以足够高强度来提升心跳和呼吸频率的活动。

走楼梯、搬运食品、洗车或从事园艺是 HIIPA 的几个例子。若您能找到高于当前活动水平的事项，将它们加到您的日常活动中是改善体态的一种简单方法。

一旦您的动作变得更轻松，下一步就是增加深蹲、弓步、俯卧撑和仰卧起坐等自身体重动作。这些运动都可以在家中完成，且无需任何设备。

您也可以搭配一些短暂、高强度的有氧运动。开合跳和立卧撑都是适合在家进行的有氧运动。您甚至可以尝试结合这些不同的运动，作为一系列的环式训练来提升您的心率。环式训练的范例如以下所示：

15 次深蹲跳——首先，双脚分开并与肩同宽。将膝盖弯曲，低至深蹲位置。向上跳，再回到深蹲位置。
15 个俯卧撑——先四肢朝地，再伸直您的手臂和腿。将您的身体降低，直至您的胸部几乎接触地面，再将自己往上推。
15 次波比跳——首先，双脚分开并与肩同宽。身体降低至深蹲姿势，再进行俯卧撑姿势，将您的脚向后踢并将手放在地面。跳起并回到站立姿势。
1 分钟平板支撑——四肢着地。伸直您的手臂和腿。保持不动。
1 分钟靠墙蹲——将身体降低至深蹲位置，背部靠墙。保持不动。

每项运动之间休息约 20 秒并重复循环 2－3 次。

搭配日常步行、自身体重训练和短暂、高强度的有氧运动，您每天可以轻松完成 20 分钟的运动。但在执行几周之后，您可以提高日常运动的难度。

中度运动的训练技巧

这个阶段是开始进行耐力运动（如跑步）的好时机。找寻您所在城市的 5 公里或 10公里马拉松比赛并报名参加！您也可以报名参加当地的足球俱乐部或加入健行团体。通过参加不同类型的活动，您对运动的热情会更加持久。

如果您想首次尝试重量训练，请找到合适的健身房并考虑在刚开始时与认证的私人教练进行训练。他们会帮助您学习进行各种运动的正确方式。如果您已有力量训练的基础，在重新开始训练时请记得以下的技巧：

在每次训练前请进行约 5 分钟的有氧运动热身
深蹲、硬举和引体向上等复合训练是最重要的
在最初的几周内，每次进行 2－3 组，每组 10－12 次，选择较轻的重量直到您能够正确无误地执行动作。
在一开始时，请限制您的复合训练数量。
在进行自由重量训练时，请确认有专人辅助

当您适应强度和基础后，您可以搭配辅助动作来训练不同的肌肉。您也可以开始增加您举重的重量。当您力量增强时，您将减少重复动作的次数并增加训练时的重量。

如何快速塑造良好的体态

成功没有捷径，但在健身方面并不完全正确。高强度间歇训练（HIIT）已被证明比起其它训练方法，能更快地帮助您塑造良好体态。

此项运动的主要概念是您“冲刺”或在短期间内快速进行一连串的简单动作，然后重复此循环 4－6 次。

或许 HIIT 听起来有些令人感到害怕，但其实它在强度上有相当大的变化空间。它也可以通过任何类型的有氧运动来完成，如跑步、爬楼梯、划船等。

假设您是一名正在进行飞轮车培训的车手。您的 HIIT 训练可以从 30 秒全力蹬车开始，再搭配缓慢蹬车 1 分钟。重复五次。将 HIIT 与您的培训结合能帮助您在短短几分中内有效地提高您的健身进度。

HIIT 的益处：

燃烧大量卡路里
增加新陈代谢率
改善耗氧量
提高有氧和无氧代谢能力
能产生与双倍适度运动相似的益处

虽然 HIIT 训练主要专注在有氧健身，但也可以应用在举重。选择复合动作、缩短休息时间并搭配一些高强度的有氧运动来结合 HIIT 和力量。