젊었을 때 입었던 청바지를 다시 입을 수 있는 몸매를 가꾸고 싶으신가요? 버킷리스트에 적었던 마라톤 대회에 참가하고 싶으신가요? 아이와 손주들을 돌보는 데 체력이 더 필요하다고 생각되시나요? 아니면, 단순히 계단을 오를 때 숨이 차지 않게 되기를 원하시나요? 이처럼 우리 몸을 움직여야 할 동기는 수없이 많습니다.
그리고 우리 몸을 움직이는 방법 또한 수없이 많습니다. 그러나 어떻게 움직이는 것이 건강에 좋고 얼마나 움직이는 것이 충분할까요? 움직임에는 강도, 빈도 및 유형(근력 운동 vs 카디오 운동)이 모두 중요합니다. 이처럼 고려할 것이 매우 많습니다. 따라서 자신에게 적합한 방법을 찾는 것이 어려울 수도 있습니다.
그리고 운동을 하지 않을 구실 또한 많습니다. 운동 방법에 관해 자세히 알아보기 이전에 운동하지 않을 일반적인 구실에 관해 조금 더 알아보도록 하겠습니다.
- 운동할 시간이 없어요. 운동 스케줄을 일과에 포함하는 것이 운동을 실천하는 데 가장 큰 어려움이 될 수 있습니다. 하루 일과가 가족, 해야 할 일 및 미팅 등으로 가득 차 있다고 하더라도 운동할 시간을 찾는 것은 가능합니다. 이것은 운동에 관한 정의를 다시 내려봄으로써 가능해질 수 있습니다. 다시 말해, 운동은 반드시 헬스클럽에서 해야 한다는 고정관념을 버리는 것입니다. 장소와 상관없이 운동할 공간을 창의적으로 생각해보세요. 사무실에서 5-10분간 런지 운동(또는 원하는 운동)을 하는 습관을 길러보세요. 또는 화상 회의를 할 때 앉아 있지 말고 걸어 다니거나 전화 통화는 이동할 때 하도록 할 수 있습니다. 마지막으로 시간을 정해서 하는 집중적인 운동은 근력 향상과 체중 감량 효과를 줄 수 있지만, 일과 동안 순간적으로 하는 운동 또한 많은 혜택을 준다는 사실을 기억하세요. 특별히 바쁜 일과를 보내는 분이라면, 이처럼 산발적이지만 집중해서 하는 운동은 단순히 앉아 있는 것보다는 훨씬 건강에 이롭고 일주일에 한 번 오래 운동하는 것보다도 효과적일 수 있습니다.
- 달리기를 싫어하기 때문에 카디오 운동은 할 수 없어요. 달리기는 카디오 운동의 한 가지 종류일 뿐입니다. 심장 박동을 높여주는 다른 활동 또한 많이 있으며 이런 활동은 비싼 조깅화나 트레드밀과 같은 장비를 요구하지도 않습니다. 호흡과 심장 박동을 높여주는 활동이라면, 어떤 것도 좋은 카디오 운동이 될 수 있습니다. 빠른 걸음으로 하는 산책이나 댄스, 수영 또는 요가를 고려해보세요. 더 자세한 정보는 다음 섹션을 참조해주세요.
- 저는 운동을 처음 시작하는 데 웨이트 트레이닝 장비를 다루는 것이 무서워요. 다른 방법으로 근력을 강화할 수는 없을까요? 바벨이나 덤벨을 사용하면 근육과 전체적인 근력을 효과적으로 키울 수 있으나 다른 방법으로도 같은 목표를 달성할 수 있습니다. 근력을 강화하는 데는 우리 체중만으로도 충분할 수 있습니다(예: 파워 요가). 또한, 조금 더 강도가 높은 운동을 원한다면, 저항 밴드를 사용한 근력 운동을 시도해볼 수도 있습니다. 이러한 운동은 육중한 장비 없이도 근력을 강화하는 좋은 방법입니다.
- 운동은 좋아하지만, 얼마나 하는 것이 적절한지 잘 모르겠어요. 미국심장협회(American Heart Association)와 미국 질병 통제 예방 센터(Centers for Disease Control and Prevention)에서 제공한 성인 권장 운동량은 다음과 같습니다. 일주일을 기준으로 중간-고강도 카디오 운동을 150분(대략 하루 30분씩 5일) 동안 하거나 고강도 카디오 운동을 75분(2-3일 동안 나누어서 함) 동안 하고 2일 동안은 근력 운동을 포함할 것을 권장하고 있습니다.
위의 가이드라인은 체중 관리 및 전체적인 건강 유지를 위한 최소 수준입니다. 체중 감량이나 근육량 증가를 목표로 한다면, 더욱 강도 높고 구체적인 운동 계획이 필요할 수 있습니다. 이러한 과정에 도움이 될 수 있도록 먼저 근력 운동과 카디오 운동에 관해서 자세히 알아보도록 하겠습니다. 그다음 이 두 가지 운동 방법을 이상적으로 병행하여 최고의 혜택을 얻을 수 있는 방법을 살펴보겠습니다.
근력 운동(Strength Training)
근력 운동은 우리 몸의 주요 근육(다리, 복부, 어깨, 팔)을 움직이는 데 큰 힘이 요구되는 운동을 의미합니다. 카디오 운동은 권장되는 시간이 정해져 있으나 근력 운동은 그러한 처방이 불가능합니다. 근력을 기르려면 저항 밴드, 헬스 기구 또는 중량 등을 통해 더는 계속할 수 없다고 느껴질 때까지 근육을 계속해서 움직여야 합니다. 이때 근육이 아픈 것처럼 느껴지는 이유는 근섬유가 미세하게 파손되기 때문입니다. 이것은 근육량을 증가하는 데 필수적인 과정입니다.
특히 젊은층은 근육을 크고 보기 좋게 만들어 매력적인 몸매를 가꾸고 싶어 합니다. 그러나 나이가 들수록 근력은 외형적 매력보다는 자신의 안전과 독립성을 지키는 데 필수적인 요소가 됩니다. 사코페니아(Sarcopenia)는 노화와 함께 근육이 감소되는 증상을 의미합니다. 만 30세 이상의 성인은 10년마다 평균적으로 전체 근육량의 4%를 잃게 됩니다.
따라서 이러한 근육 손실을 예방할 수 있도록 근육 운동을 꾸준히 하는 것은 상해를 방지하고 도움 없이도 문제 없이 움직일 수 있는 자유를 계속해서 즐기기 위해서는 필수적입니다. 실제로 사코페니아가 시작된 이후, 골절 및 기타 상해 위험성은 크게 증가합니다.
근육 운동은 근력을 강화하는 것뿐만 아니라 뼈 건강에도 큰 역할을 합니다. 이러한 혜택은 특히 나이가 들어갈수록 더욱 중요해집니다. 약해진 뼈는 골절되기 쉽기 때문입니다. 특히 힙과 척추 또는 손목 등에 이러한 상해를 입기 쉽습니다. 다행인 것은 근력 강화와 관련된 운동으로 뼈 건강까지 향상할 수 있다는 사실입니다.
상식적으로 이것은 잘못된 것처럼 보입니다. 무거운 중량을 들어 올리면 뼈가 상하기 쉬울 것처럼 보이기 때문입니다. 그러나 실제는 그렇지 않습니다! 중량(체중이든지 덤벨이든지 상관없이)을 견디는 것은 뼈가 소실되는 속도를 늦추어주고 뼈 생성에도 도움을 줍니다. 근력 운동을 통해 뼈에 가해진 스트레스는 궁극적으로 세포에서 뼈를 생성하게 하는 반응을 촉진합니다.
이처럼 근육 운동을 시작할 이유는 많습니다. 그렇다면 무엇부터 시작하는 것이 좋을까요? 중량을 들어 올리는 운동 자체는 단순하다고 할 수 있으나, 선택할 수 있는 옵션은 너무나 많습니다. 따라서 한 가지만을 선택하여 지속하기가 쉽지 않을 수 있습니다. 어떤 방법이 가장 좋은지 아직도 망설이고 있다면, 아래 도표를 자세히 살펴본 다음 자신에게 가장 적합한 근육 운동 방법을 생각해보세요.
| 방법 | 예시 | 운동이 되는 근육 | 추가 활용 팁 | |
| 스쿼트(Squat) | 바벨을 어깨 위로 올립니다. 가슴을 펴고 양발은 힙 너비로 벌린 상태에서 엉덩이를 뒤쪽으로 밀어 의자에 앉은 것과 같은 자세를 취합니다. 발뒤꿈치에 무게 중심을 두면서 최대한 낮게 몸을 낮춥니다. 이때 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 합니다. 다시 일어설 때는 엉덩이 근육을 사용합니다. | 10회 x 3세트
근력이 강해지면 반복 횟수 및/세트 수를 증가시킵니다. 근력이 강해지면 점진적으로 바벨 중량을 추가합니다. |
대둔근, 중둔근, 힘줄, 대퇴사두근 | 다리를 벌리는 너비를 조정함으로써 다양한 근육 그룹을 훈련할 수 있습니다.
발끝의 각도를 바깥쪽으로 넓히면 대퇴부 안쪽 근육을 더욱 단련할 수 있습니다. |
| 데드리프트(Deadlift) | 바벨을 두 발 앞에 둡니다(중량 추가 가능). 가슴을 펴고 양발은 힙 너비로 벌린 상태에서 무릎을 구부려 바벨을 잡습니다. 바벨을 잡을 때 팔은 양발보다 넓게 유지합니다. 허리는 곧게 펴고 어깨는 모은 상태로 바벨을 잡아야 합니다. 바벨을 들고 일어설 때 무게 중심은 발뒤꿈치에 두어야 합니다. 다시 일어설 때는 엉덩이 근육을 사용합니다. | 10회 x 3세트
근력이 강해지면 반복 횟수 및/세트 수를 증가시킵니다. 근력이 강해지면 점진적으로 바벨 중량을 추가합니다. |
척추세움근, 대둔근, 대퇴사두근, 힘줄 | 기호에 따라 바벨은 덤벨이나 케틀벨 등으로 대체할 수 있습니다. |
| 스테이셔너리 포워드 런지(Stationary forward lunge) | 한쪽 발을 가능한 한 멀리 내디뎌 몸을 낮출 때 양쪽 무릎 모두 직각이 될 수 있는 자세를 취합니다. 앞으로 나와 있는 발의 발바닥은 지면에 완전히 닿아 있어야 합니다. 한편, 뒤쪽은 발끝으로 선 상태가 되어야 합니다. 무릎을 낮출 때는 앞부분이 발끝을 넘어가지 않도록 합니다. 일어서면서 앞으로 내디딘 발을 뒤로 원위치한 다음 다리를 바꾸어 동작을 반복합니다. | 10회 x 2세트
근력과 안정성이 높아지면 양쪽 다리의 런지 횟수를 증가시킵니다. 근력이 강해지면 점진적으로 바벨 중량을 추가합니다. |
엉덩이 근육 전체, 힘줄, 대퇴사두근 | 이것은 스쿼트 운동과 같은 효과를 가져오는 운동이지만, 움직이는 범위가 커지므로 더 많은 근육의 발달을 기대할 수 있습니다. 백워드 런지(발을 뒤로 내딛는 방법)나 워킹 런지(앞으로 걸어가는 것처럼 다리를 번갈아 가며 런지하는 방법) 등을 포함하여 다양한 방법을 시도해볼 수 있습니다. |
| 스탠딩 숄더 프레스(Standing shoulder press) | 팔꿈치를 구부리고 양손으로 덤벨이 위로 오게 잡은 상태에서 어깨높이로 들어 올립니다(웨이터가 접시를 양손에 들고 있는 모습을 상상해보세요). 이때 손마디는 천장을 향하고 손바닥이 서로 마주 보게 덤벨을 잡습니다. 양발은 힙 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부린 상태에서 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다. 그다음 덤벨을 다시 어깨높이로 내리고 옆구리와 팔꿈치 사이에 공간이 편안한 상태를 유지합니다. 어깨가 긴장되지 않게 유지합니다(어깨와 귀 사이의 공간을 유지합니다). | 10회 x 3세트
근력이 강해지면 반복 횟수 및/세트 수를 증가시킵니다. 근력이 강해지면 점진적으로 바벨 중량을 추가합니다. |
삼각근, 승모근, 견갑골, 삼두근, 이두근 | 이 동작을 선 자세로 하면 다리와 복부 근육 또한 단련할 수 있습니다. 시티드 숄더 프레스는 상체 근육만 집중적으로 단련하게 됩니다.
팔을 양쪽으로 더 넓게 벌리고 손목을 회전하여 손바닥이 앞으로 가게 합니다(손마디는 천장을 향함). 이 동작에서는 덤벨을 들어 올릴 때 끝 부분이 닿을 수 있습니다. 이와 같은 와이드 프레스(wide press)는 다른 부위를 단련시킬 수 있습니다. |
| 스컬 크러셔(Skull-crushers) | 매트 위나 벤치에 누운 상태로 양손에 덤벨을 잡습니다. 무릎은 구부립니다. 팔이 가슴 위로 완전히 뻗을 때까지 덤벨을 공중으로 들어 올립니다. 이때 덤벨이 서로 닿아야 합니다(손바닥은 마주 보고, 손마디는 천장을 향함) 팔꿈치는 움직이지 않게 고정한 상태에서 덤벨을 이마 쪽으로 내립니다. 그다음 시작 위치로 덤벨을 되돌리고 동작을 반복합니다. | 8회 x 3세트
근력이 강해지면 반복 횟수 및/세트 수를 증가시킵니다. 근력이 강해지면 점진적으로 바벨 중량을 추가합니다. |
삼두근
(챌린지 동작을 추가하는 경우, 복부 및 힙 굴근) |
자세에 익숙해졌다면, 덤벨 한 개를 양손으로 잡고 같은 동작을 할 수도 있습니다. 양손으로 덤벨 한 개의 양쪽 끝을 잡습니다.
챌린지 동작을 추가하고자 한다면, 다리를 들어 올려 무릎이 직각이 되게 유지합니다. 덤벨을 내릴 때, 다리 또한 함께 뻗어줍니다. 시작할 때 자세를 다시 취한 다음, 동작을 반복합니다. |
카디오 운동(Cardio Training)
우리는 대부분 “카디오 운동”이라는 말에 익숙하지만, 그 말의 의미가 무엇인지 찾아본 적은 많이 않을 것입니다. 카디오는 심혈관을 뜻하는 영어 단어 “cardiovascular”의 줄임말로 이 운동은 심장을 튼튼하게 하는 것이 목적입니다. 다른 말로는 유산소 운동이라고 합니다. 그 이유는 운동하는 동안 산소 호흡이 요구되고 심장을 통해 몸 전체 산소 공급 효율성이 높아지기 때문입니다.
이렇게 생각하면 카디오 운동과 심장 건강 사이의 관계를 쉽게 기억할 수 있습니다. 적게는 하루 15분만 투자하면 심장 건강을 지킬 수 있습니다. 또한, 카디오나 유산소 운동은 체중 관리 및 감량에도 큰 도움을 줍니다. 먼저 카디오 운동은 어떤 종류가 있는지 알아보도록 하겠습니다.
우리 몸의 주요 근육 그룹을 비교적 장시간 동안 규칙적으로 움직이는 모든 활동은 유산소 운동이라고 할 수 있습니다. 이러한 유형의 움직임은 심장 박동수를 높여주어 숨이 가쁘게 합니다. 이러한 운동 종류는 매우 다양하므로 자신에게 맞는 운동을 찾기는 어렵지 않을 것입니다. 혼자 하는 운동이나 스포츠, 그룹 게임 또는 야외 활동까지 마음에 드는 것을 선택해보세요.
| 솔로 | 그룹 게임 | 야외 활동 |
| 수영 | 워터폴로 | 하이킹 또는 산길 조깅 |
| 댄스 교실 | 테니스(복식) | 산악자전거 또는 도로 자전거 |
| 본격적인 정원 가꾸기 | 축구 또는 플래그 풋볼 | 스키 또는 스노보딩 |
위의 운동에 관한 자세한 정보를 원하시면 심장 건강 가이드라인을 참조해주세요. 성인의 경우 최소한 다음 두 가지 방법으로 유산소 운동을 할 수 있습니다. 첫째는 중간 강도의 유산소 운동을 일주일에 150분간 실행하는 것입니다. 둘째는 격렬한 유산소 운동을 일주일에 75분간 실행하는 것입니다. 선택한 방법과 상관없이 일주일에 2일은 근력 운동을 포함해야 한다는 사실을 기억해주세요. 이 운동은 체중을 활용하거나 덤벨 등을 이용하여서 할 수 있습니다. 중간 강도나 격렬한 유산소 운동의 기준을 잘 모르시겠다고요? 그렇다면 아래 도표를 참조해주세요.
| 중간 강도 활동(최소 150분/일주일) | 격렬한 활동(최소 75분/일주일) |
| 정원 가꾸기 또는 기타 집안일 | 테니스 |
| 빨리 걷기(>/= 4.0kph) | 수영 시합 |
| 수중 에어로빅 | 조깅 또는 하이킹 |
| 자전거(<16kph) | 자전거(>16kph) |
| 파워 요가 | 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) |
출처: 질병 통제 예방 센터(CDC) 신체 활동 가이드라인
근력 운동 vs. 카디오 운동, 가장 효과적인 방법은?
현대 사회에서는 운동에 관한 붐이 줄어들지 않고 있고 새로운 운동 방법이 계속해서 인기를 끌고 있습니다. 일부의 경우, 근력 운동과 카디오 운동 중 한 가지만이 정답인 것처럼 주장하기도 합니다. 이러한 주장은 모두 근거가 분명할까요? 전체적인 건강과 체중 관리 관점에서는 그렇지 않습니다. 두 가지 종류의 운동은 모두 뼈를 튼튼하게 하고 근육 소실을 방지하며 대사의 균형을 유지하는 데 필수적입니다. 그러나 체중을 급격히 감량하거나 근육을 크게 키우는 데 집중하고자 한다면, 목적에 맞게 운동 방법을 보강해야 할 수도 있을 것입니다.
몇 년 전, 듀크 대학교(Duke University)에서 이루어진 한 연구에서는 참여자들을 세 가지 그룹으로 나누었습니다. 그룹 1은 근력 운동을 주로 하게 하였습니다. 그룹 2는 유산소 운동을 주로 하게 하였습니다. 그룹 3은 근력 운동과 유산소 운동이 모두 포함된 운동 방법을 실행하게 하였습니다.
카디오 운동을 주로 한 그룹은 근력 운동을 주로 했던 그룹에 비해 체중을 더 많이 줄였습니다. 한편, 근력 운동을 주로 한 그룹은 체중이 증가했으나, 이것은 모두 지방이 아니라 근육량이 증가한 결과로 나타났습니다. 그리고 그룹 3은 신체 조성면에서 가장 이상적인 효과를 보였습니다. 두 가지를 조합한 운동은 체지방을 줄이고 근육을 늘리는 데 가장 효과적이었습니다. 연구자들은 두 가지를 조합한 운동이 가장 효과적이었으나 이것은 많은 시간이 요구되는 단점이 있다고 지적합니다. 그룹 3에 속한 참여자들은 운동하는 데 가장 많은 시간을 소비하였습니다.
그러나 목표에 따라 적합한 운동이 어떤 것인지 이 연구 결과를 통해 더욱 쉽게 판단할 수 있게 되었습니다. 체중 관리를 원하시나요? 근육을 키우고 싶으신가요? 운동할 시간은 충분하신가요? 이러한 조건들을 고려하면 자신의 목적과 일과에 가장 적합한 운동을 선택할 수 있을 것입니다.
건강을 위한 최고의 운동 계획
- 앞서 제공된 운동 가이드라인은 최소한의 권장 수준입니다(중간 강도, 150분/일주일 또는 고강도, 75분/일주일). 이것은 체중 유지만을 목적으로 하는 경우 가장 적합한 가이드라인입니다.
- 카디오 운동은 칼로리를 가장 많이 소모하게 해주는 운동 방법입니다. 따라서 15분 동안 덤벨을 드는 것보다는 조깅하는 것이 칼로리 소모에 더 큰 도움을 줍니다.
- 그러나 체중을 줄이고자 한다면, 근력 운동과 카디오 운동을 조합하는 것이 가장 이상적이라고 할 수 있습니다. 이때, 근력 운동을 먼저 하고 카디오 운동으로 마감하는 것이 가장 효과적입니다. 그렇게 하면 근력 운동을 하는 동안 높아진 심장 박동수가 카디오 운동을 하는 동안에도 계속해서 유지되기 때문입니다.
- 운동 계획을 세울 때는 나이 또한 고려해야 합니다. 만 30세가 넘었다면, 근육 소실을 예방하기 위한 운동이 필수적입니다. 따라서 근력 운동을 반드시 추가해야 할 것입니다.
- 그리고 체중 관리 및 체중 감량은 운동만으로 할 수 있는 것은 아니라는 사실을 기억해야 합니다. 식사 조절이 이루어지지 않는다면, 이러한 목표를 이루기는 쉽지 않기 때문입니다. 성공을 위해서는 균형 있는 식사와 운동을 함께 하는 것이 중요합니다.
이제 실천하는 일만 남았습니다. 모티베이션이 무엇이었는지 떠올려주세요. 그것이 체중 관리, 감량, 또는 근육 증가나 인생을 즐기기 위해서라면 이 모든 것은 멋진 목표이며 실현 가능한 목표입니다. 모티베이션과 목표에 이름을 붙여 마음을 다지는 것부터 시작해주세요. 좋아하는 활동을 선택하고 친구나 가족과 함께함으로써 지루함을 줄이고 책임감을 높여주세요. 그렇게 한다면, 어느새 젊었을 때 입었던 청바지를 입고 버킷리스트에 적었던 마라톤 대회를 완주하며 여유 있게 계단을 오르는 모습으로 변해 있을 것입니다.
