Conseils nutritionnels en voyage : bien manger pendant vos voyages

Les préparatifs de voyage sont source d’animation et de mouvement. Que ce soit pour les affaires ou pour l’agrément, les longs voyages et même les courtes escapades relèguent souvent le régime alimentaire au second plan. La priorité consiste à faire les bagages et non à préparer des repas. Les aliments entiers sont délaissés au profit de solutions de rechange plus commodes, en format pratique et à teneur élevée en sucre. Disons que les voyages ne favorisent pas une bonne alimentation.

Pourtant, vous pouvez voyager sans renoncer à une saine alimentation. Il y a des moyens très simples de bien manger pendant que vous êtes en voyage. Autant à l’aéroport, que sur la route ou dans un nouveau restaurant, vous pouvez éviter de saboter votre bon régime alimentaire en faisant des choix santé bien pensés.

Scénario 1 : le voyage par avion

Les voyages d’affaires et les vacances dans des destinations exotiques se font très souvent par avion. L’aéroport n’est certes pas le meilleur endroit où manger sainement.

L’enregistrement des bagages et les longues files d’attente entraînent un stress qui vous empêche de penser à ce qu’il y a de mieux pour votre organisme. La faim vous tenaille rapidement et vous n’avez d’autre choix que de manger à l’aéroport ou à bord de l’avion. Pourtant, des repas ou casse-croûte rapides et sains sont à votre portée si vous savez où les trouver.

Planifiez : Si vous prenez l’avion à l’heure d’un repas, mangez. Le voyage peut vous fatiguer, mais manger à une heure régulière vous permet de conserver votre énergie et vous empêche de trop manger à votre arrivée à destination. Mettez dans votre bagage de cabine des casse-croûte qui voyagent bien : fruits séchés, noix, grains et barres-collations avec protéines à faible teneur glycémique. Peu encombrants, ils conserveront leur fraîcheur pendant le trajet.

À l’aéroport ou à bord de l’avion : Comme le vol peut causer du stress, évitez les aliments qui vous donneront une sensation de lourdeur, de ballonnement ou de malaise. Les repas à l’aéroport ou à bord de l’avion sont souvent composés d’aliments à forte teneur en sucre, en sel et en agents de conservation artificiels. Même s’ils sont agréables au goût, ces ingrédients sont loin de vous procurer la même sensation de satiété durable qu’un bon repas.

Trouvez un restaurant à l’aéroport où vous pouvez vous attabler. Choisissez un repas équilibré et savourez-le lentement. Soyez à l’écoute des signaux liés à la faim que vous envoie votre organisme et évitez de trop manger.  Un estomac rempli de bons aliments entiers vous procurera une énergie constante pendant tout le vol. Il sera toutefois une source de problèmes s’il regorge d’aliments malsains.

Si vous voulez manger à bord, vérifiez le menu servi pendant le vol. Choisissez un repas comportant des fruits ou légumes, des protéines et des grains entiers. Des choix alimentaires bien équilibrés pendant le trajet vous aideront à ne pas succomber au grignotage inutile.

Si vous avez un choix de collations offertes en vol, prenez la plus nutritive. Demandez à un membre de l’équipage si vous pouvez avoir un fruit frais. Des arachides rôties à sec vous assureront une énergie plus durable que des craquelins ou des biscuits. Il faut aussi bien choisir ce que vous buvez. L’eau vous hydratera très bien, tandis que des boissons gazeuses caféinées risquent d’entraîner des envies plus fréquentes. (La caféine est un diurétique léger, mais en grande quantité, elle accroît le besoin d’uriner.) Si vous commandez une boisson alcoolisée, ne prenez qu’une seule consommation pour éviter les calories en trop.

Scénario 2 : le voyage en voiture

Le voyage se déroule plus lentement en voiture qu’en avion. Une journée entière passée en voiture peut vous faire perdre la notion du temps et, bien sûr, celle des repas. Si vous prévoyez prendre des collations, faites provision d’aliments entiers d’une bonne valeur nutritive – baies, bananes et pistaches sont quelques excellents choix.

Planifiez : Les longues balades en voiture sont parsemées d’arrêts, mais rien ne vous oblige à limiter vos choix alimentaires aux hamburgers au fromage ou aux frites. En emportant tout ce qu’il faut pour un pique-nique, vous aurez tout le contrôle voulu sur votre nutrition pendant le voyage et vous pourrez ainsi manger sainement même sur la route.

Emportez avec vous des repas et des casse-croûte que vous digérerez facilement. Ils vous aideront à vous sentir rassasié sans les ballonnements ni les malaises abdominaux que peut causer le prêt-à-manger. Mini carottes, pommes, raisins, fromage et sandwich à la dinde sont quelques exemples de casse-croûte sains pour les voyages en voiture. Riches en fibres, en glucides complexes et en protéines, ils constituent une source d’énergie durable grâce à laquelle votre taux de sucre sanguin ne risque pas de s’effondrer plus tard dans la journée. En préparant d’avance un repas, vous serez moins tenté de vous arrêter pour avaler des aliments trop gras.

Pas besoin de pique-niquer dans la voiture. Arrêtez-vous dans une halte routière ou garez-vous sur votre chemin. Sortez de la voiture pour manger et vous étirer les jambes. Un peu d’air frais et d’exercice vous reposera des longues périodes d’inactivité dans la voiture. Comme une marche après un repas facilite la digestion, arrêtez-vous et prenez l’air, ce qui dissipera l’ennui du même coup.

À la station-service ou au comptoir de restauration rapide : Après avoir fait le plein et utilisé les toilettes à une station-service, il n’est pas nécessaire de sortir avec des boissons gazeuses et des friandises. Vous y trouverez aussi des casse-croûte santé. Passez tout droit devant les tablettes de chocolat et allez plutôt choisir un mélange montagnard. Et un thé glacé sans sucre est un meilleur choix qu’une boisson gazeuse ordinaire et même diète.

Bon nombre de stations-service offrent des salades précuisinées, yogourts, fruits et légumes dans des armoires réfrigérées. Ces aliments entiers sont très nutritifs et favoriseront votre concentration et votre vigilance sur la route.

En file d’attente à un service au volant, commandez votre repas de façon raisonnée :

• Comme plat principal, choisissez du poulet grillé plutôt que frit.
• Contrôlez les portions et commandez à partir du menu pour enfants.
• Préférez de l’eau glacée aux boissons gazeuses.

Ces simples substitutions ou changements éviteront de mettre en péril votre régime alimentaire et vous serez en pleine forme pendant votre voyage.

Scénario 3 : au restaurant

Difficile de profiter d’une bonne cuisine maison en voyage d’affaires ou en vacances avec la famille. Certains s’en accommoderont. La découverte de nouveaux restaurants est une activité agréable en voyage. Par contre, il peut devenir difficile de conserver vos bonnes habitudes alimentaires. Mettez-vous au défi de bien vous nourrir quand vous allez dans un nouveau restaurant.

Planifiez : Un horaire bien établi et des repas bien planifiés vous aideront à manger au restaurant sans nuire à votre régime alimentaire. Si vous prévoyez un souper d’affaires ou un repas dans un restaurant chic en soirée, mangez légèrement toute la journée. De petites portions normales vous rassasieront et vous éviteront de trop manger plus tard. Prenez des casse-croûte à faible teneur calorique mais très protéinés. Une alimentation bien dosée pendant la journée vous permettra de savourer votre repas au restaurant sans vous sentir coupable.

Au restaurant : Une fois à table, songez à commander un repas équilibré. Repérez dans le menu les plats avec légumes frais et protéines maigres, comme du poulet ou du poisson. Surveillez les calories cachées dans les sauces et les vinaigrettes. Demandez qu’elles soient servies séparément.

En mastiquant lentement et en conversant avec les autres convives, vous saisirez mieux les signaux liés à la faim envoyés par votre estomac. Ne vous sentez pas forcé d’achever votre assiette, car souvent les portions servies au restaurant sont plus généreuses que celles d’un repas santé. Rapportez vos restes à la maison si vous pouvez les conserver ou partagez avec quelqu’un.

Résistez à la tentation de vous gâter chaque fois que vous mangez au restaurant pendant un voyage. Si vous décidez de le faire, allez-y avec modération. Mangez d’abord les aliments santé et laissez de côté les croustilles, la salsa ou le pain offerts avec votre repas. Assurez-vous d’avoir l’appétit voulu pour un repas nutritif et bien équilibré.

Partez du bon pied

Quelle que soit votre destination, si vous voulez être prêt à affronter votre journée sur la route, il faut commencer par un déjeuner adéquat. Une bonne quantité de protéines et de grains entiers le matin vous rassasiera et favorisera aussi votre concentration au moment de prendre la route. Yogourt grec faible en gras, œuf dur, gruau et rôties de pain de blé entier sont autant d’excellents choix pour un départ tôt le matin. La préparation de votre déjeuner santé la veille de votre départ vous évitera de manger n’importe quoi le matin.

Si vous manquez d’entrain au début du voyage, surtout ne vous laissez pas tenter par les boissons énergisantes très sucrées. Ces boissons gazéifiées peuvent avoir une teneur très élevée en caféine, sucre et arômes artificiels. Une hausse brusque de votre taux de sucre sanguin pourrait être suivie d’une baisse d’énergie très marquée, ce qui pourrait vous inciter à manger.

Comme remontant, choisissez une solution de rechange  naturelle. Excellentes sources de caféine, le café et le thé vous redonneront de l’énergie tôt le matin. Comme « boissons énergisantes fournies par la nature », café et thé sont beaucoup moins nocifs pour votre organisme que les boissons gazeuses caféinées ou les boissons énergisantes très sucrées. En effet, le café et le thé sont très riches en antioxydants qui aident à protéger la santé cellulaire et favorisent le bon fonctionnement du système immunitaire. Comme ces boissons se transportent aisément dans des bouteilles réutilisables, elles conviennent parfaitement aux longs trajets en voiture ou aux vols tôt le matin.

Pour un déjeuner santé, voici quelques conseils qui vous aideront à bien manger sur la route :

• Laissez de côté les boissons sucrées et les pâtisseries préemballées Préparez-vous plutôt un déjeuner fait de boissons et d’aliments entiers nutritifs. Vote énergie sera de meilleure qualité et plus durable pour vous amener à votre destination.
• Si vous prenez un déjeuner de style buffet servi à l’hôtel, choisissez les aliments les plus sains que vous trouverez presque toujours : fruits en tranches, rôties de blé entier, œufs, yogourt faible en gras, lait, café et thé. Ce sont des solutions de rechange plus saines que les céréales sucrées, viennoiseries, gaufres et crêpes.
• Rappelez-vous : il est tentant de remplir votre assiette à ras bord au buffet, mais il vaut mieux vous en tenir à des portions adéquates et à un repas équilibré.
• Il y a une cafetière dans votre chambre d’hôtel? Chauffez-y de l’eau et préparez-vous un gruau.

Savourez les joies du voyage

En voyage, une bonne alimentation est plus souvent l’exception que la règle. Si vous avez de bonnes habitudes alimentaires à la maison, vous aurez moins tendance à les oublier sur la route.

Rappelez-vous de vous gâter avec modération et évitez de vous priver. Il n’est pas mauvais de tricher de temps à autre aux repas, tout en maintenant un programme d’exercice normal et les règles d’une bonne nutrition.  Recherchez les fruits et légumes, ainsi que les aliments frais locaux pendant vos séjours dans un nouvel endroit. Un dessert succulent sera encore plus délectable le soir si vous faites des choix santé toute la journée.

Prenez de sages décisions en matière d’alimentation sur la route et vous voyagerez avec bonheur et en santé.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.