Matière à réflexion – Nutriments pour un cerveau en santé

Le cerveau est puissant. On peut même s’en servir pour comprendre son propre mode de fonctionnement. Il ne faut pas croire pour autant que ce pouvoir le met à l’abri de ce qui affecte le reste du corps. En effet, le style de vie et l’environnement ont un impact sur la santé du cerveau. Heureusement, il existe des nutriments bénéfiques pour le cerveau dont l’efficacité à soutenir la fonction cognitive a été démontrée.

Découvrez plus bas un quelques-uns des nutriments les plus importants pour le cerveau. Vous trouverez aussi des aliments qui renferment ces composants nutritionnels essentiels pour préserver la santé cognitive.

De bons lipides

Le lien entre les gras alimentaires (lipides) et un cerveau en santé est établi depuis longtemps. Si à l’origine, on croyait que ce lien était assuré par l’action des lipides sur le système cardiovasculaire, des recherches récentes montrent que les gras alimentaires bénéfiques agissent plus directement sur le cerveau.

Les acides gras polyinsaturés oméga-3 (comme le DHA que l’on retrouve dans l’huile de poisson) entrent dans la composition normale de la membrane des cellules de l’organisme. De plus, tout comme d’autres gras insaturés, ils sont des composants essentiels des cellules du cerveau. Voilà pourquoi on entend souvent dire que le poisson nourrit le cerveau.

Les poissons gras d’eaux froides ne sont pas la seule source alimentaire qui procure des lipides bénéfiques pour la santé cérébrale. Voici d’autres aliments à ajouter à votre liste d’épicerie :

• Avocats
• Noix (de toutes sortes à partir des amandes jusqu’aux noix de Grenoble)
• Graines
• Huiles végétales
• Soja

Flavonoïdes

L’effet antioxydant des flavonoïdes a été bien établi dans une éprouvette en laboratoire, mais les composés végétaux comme le cacao, le ginkgo et l’extrait de pépins de raisins ont sur l’organisme des effets plus complexes qui font toujours l’objet de recherches.

Des études portant sur certains flavonoïdes présentent des résultats prometteurs pour la santé cérébrale. Par exemple, la quercétine qui est une composante majeure de l’extrait de ginkgo biloba aiderait à préserver la mémoire et la capacité d’apprentissage, mais de plus amples recherches sur le sujet sont nécessaires.

Comme divers aliments colorés de source végétale procurent des flavonoïdes, vous avez une multitude de choix pour en intégrer à votre régime alimentaire, y compris ceux qui suivent :

• Baies
• Chocolat noir
• Légumes feuillus vert foncé
• Raisin
• Thé
• Prunes
• Brocoli

Caroténoïdes

Comme leurs cousins les phytonutriments, les caroténoïdes sont des pigments qui colorent les fruits et légumes. En fait, ce sont eux qui donnent les couleurs jaune, rouge et orange qui agrémentent si joliment notre alimentation.

Certains éléments puissants de cette famille de phytonutriments – la lutéine et la zéaxanthine – sont surtout connus pour favoriser la santé oculaire plutôt que cérébrale. Les recherches révèlent cependant des liens entre caroténoïdes et préservation d’un fonctionnement cognitif normal.

Le cerveau est aussi friand d’autres caroténoïdes qui agissent comme antioxydants pour l’aider à se protéger contre le stress oxydatif.

Pour aider à procurer un surplus de caroténoïdes à votre cerveau, voici de bons choix :

• Carottes
• Citrouille
• Épinards
• Patates douces
• Poivrons rouges
• Tomates (en conserve et fraîches)
• Chou frisé

Le complexe de vitamines B

Il est essentiel d’avoir un bon taux de vitamine B9 (folate) dans l’organisme pour assurer un bon fonctionnement cognitif. La preuve? Une carence en folate peut occasionner des troubles neurologiques et cognitifs.

Les résultats d’études cliniques ont poussé plus loin la compréhension du rôle du folate dans la fonction cognitive. Ces études ont montré que la prise d’un supplément de folate, seul ou combiné à d’autres vitamines B (B6 et B12), contribue au maintien d’une fonction cérébrale saine au cours du vieillissement.

Les sources de folate et d’autre vitamines du groupe B ne manquent pas. Vous avez le choix :

• Légumineuses
• Épinards
• Brocolis
• Asperges
• Grains enrichis
• Bœuf, fruits de mer et œufs (vitamine B12)
• Bananes, pommes de terre et noix (vitamine B6)

Vitamine E ou α-tocophérol

En recherchant des aliments bénéfiques pour votre cerveau, vous serez souvent guidé vers les noix et le poisson. C’est en partie à cause de leur teneur en bons gras, comme nous l’avons vu pus haut. Ajoutons cependant que bon nombre de noix assurent aussi un apport vitaminique élevé, notamment l’importante vitamine E.

Des liens entre cet antioxydant puissant et le rendement cognitif ont aussi été étudiés. En effet, on a observé un rapport entre une diminution du taux sérique de vitamine E et une mémoire peu performante chez des personnes âgées.

Rappelez-vous d’ajouter à votre menu ces bonnes sources de vitamine E :

• Noix
• Huiles végétales
• Légumes verts
• Mûres
• Brocolis
• Graines de tournesol

Calcium et magnésium

Le cerveau doit son bon fonctionnement à l’interconnexion entre les neurones et leur faculté de communiquer. Deux minéraux − le calcium et le magnésium − jouent un rôle important dans le processus de communication.

Mieux connus pour leurs bienfaits pour la santé osseuse, ces minéraux sont aussi bénéfiques pour le cerveau. Le calcium contribue au bon fonctionnement des cellules nerveuses et aide à contrôler le flux des neurotransmetteurs. Le magnésium intervient dans la transmission des impulsions et aide le cerveau à tirer parti de tous les bienfaits des vitamines du groupe B en catalysant leur transition vers des formes actives.

Ces deux minéraux puissants sont heureusement abondants dans l’alimentation. Produits laitiers, haricots, oranges, chou et chou frisé sont des sources de calcium. Les noix, les grains entiers, le lait, la viande et les légumes feuillus verts procurent du magnésium.

D’autres nutriments bénéfiques pour la santé cérébrale

Voici une liste non exhaustive d’autres nutriments dont l’apport à la santé cérébrale a été étudié :

• Il a été montré que l’acide alpha-lipoïque aide au maintien de la mémoire et de la fonction cognitive.
• La caféine est non seulement un remontant pour le cerveau, mais sa consommation a aussi été liée aux capacités cérébrales de traitement de l’information.
• Le zinc est un minéral essentiel que l’on trouve dans la partie avant du cerveau. D’autres études s’imposent pour en déterminer les mécanismes, mais on a associé la carence en zinc à bon nombre de troubles neurologiques.
• La curcumine est un antioxydant puissant qui semble protéger le cerveau contre la peroxydation des lipides et des radicaux à base de monoxyde d’azote.
• Plusieurs hormones intestinales ou peptides, comme la leptine, la ghréline, le peptide

1 de type glucagon (GLP-1) et l’insuline, favorisent une saine réponse émotionnelle ainsi que le bon fonctionnement des processus cognitifs.

La production d’énergie

Le cerveau gère le fonctionnement de l’organisme et il faut beaucoup d’énergie pour en optimiser le rendement. De bons macronutriments sont nécessaires pour le nourrir et lui procurer l’énergie dont il a besoin.

Les mécanismes biologiques qui permettent le transfert d’énergie de la nourriture vers les neurones sont susceptibles de jouer un rôle essentiel dans la régulation de la fonction cognitive. Les processus de gestion d’énergie des neurones peuvent influer sur la plasticité cérébrale.

L’incidence importante d’une bonne nutrition sur le cerveau

Le mode de vie et l’alimentation ont des effets à long terme sur la santé. C’est dire que leur importance en matière de santé publique est probablement sous-estimée, tout particulièrement en ce qui concerne le vieillissement en santé.

De plus, ils jouent un rôle de premier plan dans la santé du cerveau.

Les nutriments qui nourrissent le cerveau grâce à une alimentation saine peuvent avoir une influence sur le déclin cognitif normal et graduel qui caractérise le vieillissement. Par conséquent, l’importance de bien nourrir votre cerveau pour accomplir vos tâches quotidiennes ne saurait se dissocier de la préservation à long terme de vos facultés. Comme les choix alimentaires savoureux ne manquent pas, vous devriez arriver sans trop de difficulté à consommer des aliments bénéfiques pour votre cerveau.