À la recherche du secret de la détente : nutriments et humeur

Chez certaines personnes, un sentiment bien réel d’irascibilité se fait sentir lorsque la faim ne peut être assouvie. Si vous l’avez déjà éprouvé, vous connaissez le pouvoir que la nourriture peut avoir sur l’humeur.

L’impact des habitudes alimentaires sur le comportement va plus loin que la nécessité d’avoir l’estomac plein. Il y a des liens importants entre certains nutriments et l’humeur. Et puisque les remèdes nutritionnels s’harmonisent à merveille avec de saines habitudes de vie, l’autogestion de la santé, les recommandations professionnelles et l’adoption d’un nouveau style de vie pour aider à gérer l’humeur, ces liens méritent d’être explorés.

Vous pouvez adopter une alimentation qui vous satisfait, en plus de maintenir votre organisme dans des conditions favorables à la bonne humeur afin d’éviter le sentiment d’irascibilité qui peut accompagner la faim.

Notions de base sur les aliments, les nutriments et l’humeur

Si vous cherchez à comprendre pourquoi les aliments ont un effet aussi important sur l’humeur, c’est principalement vers le cerveau qu’on doit se tourner pour trouver des explications. La tâche exigeante qui consiste à gérer le fonctionnement de l’organisme relève de son centre de commande, mais ce dernier est lui aussi assez exigeant.

En plus d’être très énergivore, le cerveau est un tantinet hédoniste, c’est-à-dire qu’il recherche en priorité le plaisir. La nourriture apporte la satisfaction calorique, certes, mais elle procure aussi du plaisir au cerveau. En effet, la consommation d’aliments entraîne la libération dans le cerveau d’importants composés chimiques (appelés neurotransmetteurs), notamment les endorphines, la sérotonine et la dopamine qui sont fortement liées à l’humeur.

Le cerveau n’est toutefois pas le seul à avoir une influence sur les sentiments, les besoins nutritionnels de l’organisme au grand complet peuvent avoir un impact sur l’humeur. C’est pourquoi des carences en nutriments, aussi minimes soient-elles, peuvent avoir des conséquences majeures. Le manque de certains micronutriments peut déclencher une réaction en chaîne. Sans l’appui des vitamines et minéraux, les enzymes (des protéines qui assistent les processus dans l’organisme) n’effectuent pas aussi bien leur travail et si elles ne sont pas dans leur meilleure forme, l’humeur et d’autres aspects de la santé risquent d’en souffrir.

C’est probablement la raison pour laquelle bon nombre d’études et méta-analyses ont montré qu’une nutrition adéquate (avec prise de suppléments) favorisait la bonne humeur. Dans une étude à double insu, des doses élevées de neuf vitamines ont été comparées à un placébo. Après un an, les participants et participantes ont rapporté un changement d’humeur positif.

La science confirme la présence de liens entre les aliments, les nutriments et l’humeur. Mais comment utiliser ce bagage scientifique à votre avantage? Sur quels aliments et quels nutriments devriez‑vous miser? Vous trouverez les réponses plus bas dans la liste de nutriments et de composés qui favorisent la bonne humeur.

Du magnésium pour la bonne humeur

L’organisme dans son ensemble a besoin de magnésium. Il s’agit d’un minéral essentiel qui assiste plus de 300 complexes enzymatiques dans l’organisme. Avec une activité d’une si grande portée, il doit bien y avoir un recoupement avec la gestion de l’humeur, n’est-ce pas?

Effectivement, une des activités qui lient le magnésium et l’humeur se déroule dans le cerveau (pas de surprise ici), où le minéral offre une protection à d’importants récepteurs dans les nerfs et les neurones, ce qui contribue à maintenir ces cellules en santé.

Le magnésium joue également un triple rôle dans la réponse de l’organisme au stress :

• Dans le cerveau, il aide à maintenir les hormones de stress à un niveau normal.
• Au-dessus des reins, le magnésium assiste les glandes surrénales dans leur réponse normale à une hormone qui déclenche la production de cortisol et d’adrénaline, favorisant ainsi le maintien de ces hormones de stress à un niveau adéquat.
• Dans la circulation sanguine, il peut agir comme une barrière hémato-encéphalique (entre le sang et le cerveau) afin de maintenir une interaction saine entre les hormones de stress et le cerveau.

Pour couronner le tout, le magnésium joue un rôle dans le maintien de la sérotonine à un niveau normal et sain dans le cerveau. Hormone en chef dans le maintien de l’humeur, la sérotonine est liée à un sentiment de bonheur.

On peut trouver ce minéral dans les légumes feuillus verts, les grains entiers, les noix, la viande et le lait. Même certaines eaux dures en contiennent des quantités variables.

Rien de mieux pour le moral que le zinc

Tout comme le magnésium, le zinc contribue à l’activité de plus de 300 enzymes, mais la plus grande quantité de zinc se trouve dans l’hippocampe, une des zones importantes dans la régulation de l’humeur.

Le zinc contribue à la croissance et la différentiation cellulaires de même que la fonction neurologique pour favoriser la santé cérébrale. En plus de participer à la mise au point des réactions au stress du cerveau et du reste de l’organisme, le zinc joue également un rôle important dans la signalisation cellulaire et pour une variété de neurotransmetteurs.

Des études portant sur la mémoire, l’apprentissage et l’humeur ont lié un niveau de zinc optimal et une bonne santé cérébrale avec une humeur normale et stable. Faites le plein de ce minéral en consommant de la viande, du foie, des œufs, des huîtres et des fruits de mer.

En appétit pour les vitamines B

Si vous avez du mal à vous y retrouver parmi les différentes vitamines B, il y a une solution : consommez une variété de ces huit vitamines essentielles. Vous n’arriverez toujours pas à les différencier, mais comme il a été démontré que plusieurs de ces vitamines essentielles sont bénéfiques pour l’humeur, vous vous sentirez bien malgré tout.

Les vitamines B sont essentielles à la production de certains neurotransmetteurs qui influent sur l’humeur – la dopamine et la sérotonine en particulier. Ces deux neurotransmetteurs sont liés au bonheur et au plaisir. Si vous n’avez pas suffisamment de vitamines B (particulièrement la B6 et la B12) pour synthétiser ces neurotransmetteurs en quantités adéquates, vous pourrez le ressentir.

Parmi les vitamines B, plusieurs aident à garder les nerfs en santé, ce qui favorise une bonne communication qui, à son tour, contribue à un meilleur état d’esprit général. Des études ont montré que la thiamine (B1) contribue à la bonne humeur.

On trouve les différentes vitamines B dans une grande variété d’aliments : la thiamine dans le riz brun et les courges; la riboflavine dans les produits laitiers, les épinards, les amandes et le brocoli; la vitamine B6 dans les fèves, les bananes, les pommes de terre, la viande et les noix. Pour obtenir du folate, on doit se tourner vers les légumineuses, les asperges, les céréales à déjeuner enrichies et les épinards. Enfin, la vitamine B12 se retrouve en abondance dans les fruits de mer, le bœuf, le poisson et les œufs.

Les oméga-3 : des gras qui remontent le moral

Le cerveau est constitué de gras à 60 %. C’est un fait : le cerveau se compose principalement de gras, en particulier d’acides gras essentiels comme les oméga-3. Comme votre cerveau est en grande partie responsable de votre humeur, le gras influe sur la façon dont vous vous sentez.

Les oméga-3 constituent environ 20 % des membranes cellulaires, et le système nerveux est composé en grande partie de gras. Les gras qui font partie de la composition du système nerveux central jouent un rôle primordial dans une signalisation adéquate. Il est donc important d’obtenir une quantité suffisante d’acides gras essentiels pour maintenir les membranes cellulaires en santé, car des membranes saines favorisent une bonne signalisation cellulaire et soutiennent la stabilité de l’humeur.

Votre organisme ne peut pas synthétiser suffisamment des importants oméga-3 dont il a besoin (DHA et EPA). C’est pourquoi il est si important miser sur votre alimentation pour les obtenir. Une bonne manière d’en consommer davantage consiste à intégrer à vos repas plus de poisson gras d’eau froide (comme le maquereau, le saumon, le hareng et les anchois).

La caféine n’augmente pas seulement l’énergie

Il y a des gens à qui on n’ose pas parler avant leur café du matin. Et c’est la caféine qui est en cause.

Le stimulant naturel le plus populaire au monde a des effets considérables sur l’énergie et l’humeur. Depuis toujours et partout dans le monde, il active le système nerveux central. La popularité et la longévité de cette substance qui affecte l’humeur en disent long sur la puissance et l’efficacité de la caféine, mais quel en est le mode de fonctionnement?

L’explication détaillée fait appel à de nombreux neurotransmetteurs et récepteurs. La réponse abrégée est plus simple : la caféine surcharge le cerveau et le système nerveux. Elle assiste les composés chimiques stimulants naturels pour nous aider à rester alertes et à commencer la journée du bon pied.

Pourtant, il est important de gérer notre consommation de caféine pour éviter d’exacerber nos anxiétés ou perturber notre sommeil. On trouve de la caféine dans le café, les thés noirs et verts, ainsi que le chocolat.

Chocolat noir, humeur enjouée

Il est naturel de se tourner vers le chocolat quand on est déprimé, car c’est le roi des aliments bons pour le moral. Le chocolat noir a des effets positifs bien étudiés sur l’humeur et il est bien meilleur pour la santé que le chocolat au lait.

Plus le taux de cacao est élevé dans le chocolat, plus il contient de composés qui favorisent la bonne humeur. L’anandamide en est un exemple. Cet acide gras agit comme un neurotransmetteur qui influe sur l’humeur. Autre composé organique également présent dans le chocolat, la phényléthylamine soutient l’humeur et agit comme un composé chimique du cerveau et du système nerveux.

Montrez-vous prudent avec la version mi-sucrée de cette friandise, car elle contient du sucre et une bonne quantité de gras. Privilégiez le chocolat noir (plus le pourcentage de cacao est élevé, plus il est noir) qui présente un meilleur équilibre entre les composants qui sont bénéfiques pour la santé et ceux qui sont nuisibles.

Nutriments et humeur : d’autres composés qui se démarquent

Les chercheurs évaluent constamment les liens entre certains nutriments et l’humeur. Ils sélectionnent différents composés végétaux qui se retrouvent dans l’alimentation moderne ou plus ancienne et explorent la manière dont ils pourraient soutenir une humeur saine et normale.

Voici quelques composés connus depuis longtemps, pour lesquels de nouvelles recherches ont révélé un lien avec la gestion de l’humeur :

• Safran : une épice de couleur vive tirée de la culture d’une fleur, le crocus.
• Ashwagandha : une herbe importante utilisée en Inde depuis des millénaires.
• Citronnelle : une herbe de la famille des menthes.

Nourrissez votre humeur

Prenez en main votre humeur en intégrant à votre régime alimentaire une foule d’aliments qui contiennent des nutriments bénéfiques pour l’humeur. Vous verrez que vos décisions alimentaires contribueront bien plus qu’à apaiser votre faim. Si vous avez du mal à incorporer ces nutriments à vos repas, les suppléments constituent une bonne solution de rechange, en particulier pour les gens qui souffrent de restrictions alimentaires. Que ce soit par l’alimentation ou la supplémentation, vous pourrez enfin « manger vos émotions » de manière positive.