Métabolisme – C’est ce qui vous permet d’avancer

Le métabolisme est souvent lié au poids, mais il y a bien plus en jeu que de simples changements de chiffres sur la balance. Vous avez probablement déjà entendu quelqu’un blâmer son « métabolisme lent » pour un gain de poids ou un sentiment de léthargie – vous apprendrez plus loin que cela n’est pas complètement indépendant de notre volonté. Il s’agit toutefois d’un malentendu courant au sujet du concept de métabolisme.

Le sens du mot « métabolisme » est très simple, pourtant très peu de gens semblent comprendre de quoi il s’agit et quelle est sa fonction. Le métabolisme est l’ensemble des processus chimiques qui ont lieu dans les organismes vivants pour soutenir la vie.

À l’échelle microscopique, on appelle « métabolisme cellulaire » les réactions et les processus qui préservent la santé cellulaire. Ces réactions sont catalysées par des enzymes, et les organismes – petits et grands – en dépendent pour la croissance, la reproduction, l’entretien structurel et les réponses à leur environnement. Dans son sens le plus large, le métabolisme est ce qui donne vie aux organismes. Sans lui, point de vie.

Votre métabolisme a trois fonctions principales :

• Transformer les aliments en énergie
• Transformer les aliments en éléments constitutifs des protéines, des lipides, des acides nucléiques et de certains types de glucides
• Éliminer les déchets

La santé de votre métabolisme dépend donc en bout de ligne de votre alimentation et de votre nutrition. Vous devez manger et boire de manière à fournir l’énergie (calories) et les éléments constitutifs du métabolisme (vitamines, minéraux, acides aminés et gras essentiels) nécessaires pour alimenter vos actions, préserver votre structure et votre intégrité, et éliminer les déchets toxiques ainsi que les débris cellulaires.

Il n’y a pas de carburant sans calories, et sans les bons nutriments, il n’y a pas d’éléments constitutifs pour soutenir l’intégrité structurelle et la fonction mécanique. De plus, sans élimination adéquate, les déchets toxiques et les détritus cellulaires s’accumulent. Des lacunes dans l’un ou l’autre de ces aspects peuvent occasionner des problèmes de santé.

Construire ou décomposer – une question de métabolisme

Toutes les réactions métaboliques sont soit anaboliques, soit cataboliques. Définissons ces différents types de métabolismes :

• L’anabolisme (construire) soutient la croissance et la production de nouvelles cellules, ainsi que le stockage de l’énergie et l’entretien des tissus corporels.
• Le catabolisme (décomposer) est le processus de décomposition des lipides, des protéines et des glucides pour la libération d’énergie servant à vous garder au chaud et à permettre à vos muscles de se contracter.

Les aliments que vous consommez se présentent sous la forme de protéines, de glucides et de lipides. Donc, la décomposition de ces macronutriments et l’élimination des déchets au cours de la digestion sont des réactions cataboliques. (Voyez ici de façon plus détaillée le cheminement de la nourriture dans le système digestif.)

La décomposition : le métabolisme catabolique simplifié

De manière générale, le catabolisme comprend l’ensemble des processus qui décomposent les grosses molécules en plus petites afin de produire de l’énergie et des éléments constitutifs pour la construction d’autres molécules.

Le catabolisme se déroule en étapes, à partir de processus plus généraux vers des processus plus spécialisés. Pour commencer, les grosses molécules organiques (macronutriments) sont digérées, passant ainsi à l’état de plus petits composants. Des enzymes spécialisées décomposent les protéines, les glucides et les lipides en composés chimiques beaucoup plus petits et plus simples.

• Les protéines deviennent des acides aminés.
• Les gros glucides (comme les polysaccharides) sont décomposés en monosaccharides et en disaccharides (sucres simples).
• Les lipides sont décomposés en petits acides gras et en monoglycérides.

Ces processus de digestion se déroulent en dehors des cellules. Ensuite, les molécules plus petites et plus simples sont absorbées par les cellules et transformées en molécules encore plus petites comme l’acétylcoenzyme A, qui favorise la libération d’énergie.

D’autres processus cataboliques mènent à la création de molécules qui nourrissent le cycle de l’acide citrique, la chaîne de transport des électrons, ainsi que la phosphorylation oxidative (ATP). Ces réactions chimiques permettent la libération d’énergie disponible et stockée pour soutenir l’activité, en plus de construire et préserver les tissus.

Voici un aperçu très simplifié du catabolisme des protéines, des glucides et des lipides.

La construction : les fondements du métabolisme anabolique

L’anabolisme est le contraire du catabolisme. Le métabolisme anabolique utilise l’énergie libérée par le catabolisme pour construire et synthétiser des composés complexes.

Les molécules simples et les produits de la décomposition du catabolisme – comme les acides aminés, les monosaccharides et les acides nucléiques – sont utilisés comme précurseurs pour la construction de molécules de plus en plus complexes, notamment les polysaccharides (amidon), les acides aminés et les protéines, ainsi que les acides gras.

La métabolisation anabolique des glucides commence par la transformation de composés organiques fondamentaux – pyruvate, lactate, et acides aminés – en glucose. Cette molécule de sucre peut ensuite être utilisée comme source d’énergie directe pour les cellules, et pour assembler des polysaccharides (amidon et glycogène). Le glycogène est une forme de glucose stocké à laquelle l’organisme a facilement accès pour le décomposer s’il a besoin d’énergie rapidement. Lorsque la glycémie chute, l’organisme puise dans les réserves de glycogène du foie et des muscles afin d’obtenir l’énergie nécessaire au fonctionnement et à l’activité cellulaires.

Les acides aminés sont utilisés comme constituants pour la construction des protéines et des tissus musculaires. Dans le cadre de l’anabolisme, les acides aminés sont assemblés grâce à des liaisons peptidiques, et leurs séquences particulières déterminent quelles structures de protéines en résultent. Dans cette variété de protéines, on retrouve des enzymes, des hormones et des composés dont l’organisme se sert pour le transport cellulaire, la digestion, la défense et la structure générale.

Les acides gras à chaîne longue et les acides gras sont construits à partir de l’acétylcoenzyme A et de la NADPH grâce à l’activité d’enzymes appelées les synthases d’acides gras. La majeure partie de l’acétylcoenzyme A transformée en acides gras par le métabolisme anabolique provient des glucides catabolisés.

Le catabolisme et l’anabolisme travaillent ensemble au maintien de l’équilibre dans l’organisme. Dans un contexte normal et sain, l’organisme tente de maintenir l’homéostasie. Lorsqu’il y a un déséquilibre suffisant, dans une direction ou l’autre, l’organisme change et s’adapte – du moins jusqu’à un certain point. S’il y a un déficit de carburant ou de nutriments, l’organisme demeure en état de catabolisme, car l’anabolisme requiert de l’énergie et le catabolisme en libère.

Le rôle des minéraux et des vitamines dans le métabolisme

Les vitamines et les minéraux ne fournissent pas d’énergie directement, mais ils jouent des rôles essentiels dans le métabolisme. Plusieurs vitamines B agissent comme coenzymes dans la décomposition et la construction de macromolécules dont nous avons parlé précédemment.

Plusieurs minéraux – le magnésium, le zinc, le fer, le cuivre et particulièrement l’iode – sont des composants essentiels de nombreuses enzymes qui participent au métabolisme de l’organisme. Les minéraux sont également nécessaires à la construction de nouveaux muscles et de nouveaux os, et ils favorisent donc une croissance normale.

Qu’est-ce que le taux métabolique?

Le taux métabolique est une façon d’exprimer la quantité d’énergie dont l’organisme a besoin pour répondre à tous ses besoins en ce qui a trait à l’entretien de la structure corporelle, à l’utilisation et au stockage d’énergie et aux processus cellulaires. En termes simples, il s’agit du rythme auquel l’organisme utilise l’énergie ou brûle les calories.

Lorsque les gens affirment que leur métabolisme est lent – généralement pour justifier un gain de poids – ils parlent du taux métabolique. Maintenant que vous avez une idée très générale de ce qu’est le métabolisme, vous pouvez aller plus loin en explorant le taux métabolique et de ses liens avec le métabolisme.

Métabolisme de base

Le casse-tête du taux de métabolique est constitué de nombreuses pièces. La première, qui représente la plus grande fraction du taux métabolique, est le métabolisme de base (MB).

Le MB dénombre l’ensemble des calories nécessaires pour accomplir les fonctions de base de l’organisme comme la respiration, la circulation, l’activité cérébrale et l’activité cellulaire. En d’autres termes, il s’agit des calories dont vous auriez besoin si vous dormiez toute la journée.

Pour calculer avec précision le MB, les mesures doivent être prises en laboratoire dans des conditions contraignantes qui nécessitent l’emploi de matériel de laboratoire et de procédures spécifiques. Cependant, il existe des formules mathématiques que vous pouvez utiliser pour avoir une idée raisonnablement précise de votre MB. En général, votre taille et votre composition musculaires sont les aspects qui ont la plus grande influence sur vos besoins énergétiques de base.

Vous verrez parfois l’expression taux métabolique au repos pour décrire le métabolisme de base. Comme ces deux termes désignent la même notion, ils sont utilisés de manière interchangeable.

Utilisez cette équation pour calculer votre MB

Le recours à l’équation Harris-Benedict est la manière la plus courante d’estimer le métabolisme de base. Il existe d’autres formules que vous pouvez utiliser, ou mieux encore, des calculateurs qui font le travail pour vous (voir les références).

Équation Harris-Benedict :

• Pour les hommes : MB = 88,362 + (13,397 x poids en kg) + (4,799 x taille en cm) – (5,677 x âge en années)
• Pour les femmes : MB = 447,593 + (9,247 x poids en kg) + (3,098 x taille en cm) – (4,330 x âge en années)

Ajout d’un facteur d’activité

Pour la plupart des gens, la plus grande portion de leurs besoins énergétiques et métaboliques provient de leur niveau d’activité. Le principe est simple – plus vous êtes actif, et plus vos activités sont intenses, plus vos besoins énergétiques sont grands.

Il est difficile, sinon impossible, de mesurer avec exactitude le nombre de calories brûlées au cours d’une activité en particulier, dans des conditions réelles. Cependant, il existe différents tableaux pour vous aider à estimer l’énergie (en calories) dépensée pendant différents types d’activités.

La masse corporelle est prise en considération dans ces estimations, car une personne qui pèse 92 kg dépense beaucoup plus d’énergie pour courir 1,5 km qu’une personne qui pèse 54 kg. Pour la plupart des gens, l’activité physique représente de 15 à 30 % des besoins énergétiques quotidiens.

Estimez votre facteur de niveau d’activité en choisissant la catégorie qui correspond le mieux à votre style de vie actuel :

• Sédentaire (travail de bureau, principalement en position assise, avec peu ou pas d’exercice ou d’autres activités) : calcul calorique = MB x 1,2
• Légèrement actif (travail sédentaire, activités comme des tâches domestiques et de la marche 1 à 3 jours/semaine) : calcul calorique = MB x 1,375
• Moyennement actif (en mouvement et actif pendant la journée, entraînements modérés 3 à 5 jours/semaine) : calcul calorique = MB x 1,55
• Très actif (actif au cours de la journée, pratique d’un sport ou d’une activité physique vigoureuse presque tous les jours) : calcul calorique = MB x 1,725
• Extrêmement actif (travail physique exigeant, entraînements intenses 6 à 7 jours/semaine) : calcul calorique = MB x 1,9

L’ajout de votre niveau d’activité à votre MB vous donne une valeur que l’on appelle le taux métabolique actif (TMA). Vous pouvez calculer votre TMA en multipliant votre MB en fonction de votre niveau d’activité actuel.

Votre TMA représente le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour pour maintenir votre poids actuel. Si votre objectif est de perdre du poids, vous aurez besoin d’un déficit calorique. C’est dire que vous devez augmenter votre niveau d’activité physique ou diminuer votre apport énergétique en consommant moins de calories.

Effet thermique des aliments (ETA)

En plus du métabolisme de base et du taux de métabolisme actif, quelques autres facteurs mineurs peuvent influer sur la dépense d’énergie totale. L’énergie dépensée au cours de la consommation et de la digestion en est un. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (ETA).

La digestion, l’absorption, la décomposition et le stockage des nutriments requièrent de l’énergie.

• Comme ce sont les protéines qui exigent la plus grande quantité d’énergie pour la digestion et la métabolisation, elles ont l’effet thermique le plus élevé.
• Les glucides nécessitent moins d’énergie que les protéines, mais plus ils sont complexes, plus l’effet thermique est élevé; l’amidon et les fibres requièrent plus d’énergie que les sucres simples.
• L’effet thermique des lipides est très bas; la digestion, l’absorption et le stockage des lipides nécessitent très peu d’énergie.

Dans l’ensemble, l’ETA peut représenter jusqu’à 10 % des calories brûlées dans une journée. C’est dire que le fait d’avoir une alimentation riche en protéines peut faire une différence avec le temps.

Tissu adipeux brun

Le tissu adipeux brun (TAB) n’a pas une très grande influence sur la dépense énergétique chez l’humain adulte, mais il vaut la peine de le mentionner, car il s’agit d’un sujet de recherche populaire à l’heure actuelle.

La majeure partie du tissu adipeux (graisses) est blanc. Chaque cellule adipeuse blanche contient une seule gouttelette de lipide. Par contre, les cellules adipeuses brunes contiennent de nombreuses gouttelettes plus petites. Ce sont les mitochondries et les capillaires, renfermant du fer, présentes en grand nombre dans les cellules adipeuses brunes, qui leur donnent cette couleur. La fonction principale du TAB est son rôle dans la thermorégulation, ou le maintien de la température corporelle interne, ce qui explique son abondance chez les nouveau-nés et les mammifères en hibernation.

La prévalence du TAB diminue avec l’âge chez l’humain, mais on sait qu’il se retrouve chez les adultes dotés d’un métabolisme actif et sain. À l’heure actuelle, peu de données soutiennent que certains produits ou certaines techniques pourraient permettre de tirer profit du TAB ou de l’activer chez les adultes, mais il est possible que ce tissu soit responsable d’un petit pourcentage de la dépense énergétique de certaines personnes.

Ce que vous pouvez faire pour soutenir votre métabolisme

Bon nombre de produits et de méthodes d’exercice sont présentés avec la promesse d’accélérer immédiatement votre métabolisme, mais ce n’est pas aussi simple. Cependant, il y a de nombreux facteurs – sur lesquels nous pouvons agir – qui peuvent avoir une influence positive sur le métabolisme. Les progrès réalisés sous ces aspects peuvent soutenir votre métabolisme et aider à optimiser votre vigueur dans tous les aspects de votre vie.

Voici quelques habitudes et activités que vous pouvez adopter pour optimiser le fonctionnement de votre métabolisme :

• Faire de l’exercice régulièrement – La sédentarité n’est bonne ni pour vous ni pour votre métabolisme. Toute activité ou tout exercice qui fait augmenter la fréquence cardiaque entraîne également l’augmentation du débit sanguin, ce qui amène davantage d’oxygène et de nutriments vers les cellules qui en ont besoin pour soutenir le métabolisme. Si l’activité est sporadique, l’effet n’est que temporaire, mais la pratique régulière d’un exercice entraîne des effets et des bienfaits à plus long terme. L’association d’un exercice aérobique ou d’endurance avec de l’exercice contre résistance ou de la musculation génère les plus grands bienfaits. Vous avez peut-être déjà entendu dire que le maintien de la masse musculaire nécessite beaucoup plus d’énergie que le maintien de la masse graisseuse, et c’est vrai. Par conséquent, le maintien ou l’augmentation de la masse musculaire préserve la jeunesse du métabolisme même avec l’âge.
• Si vous souhaitez tirer le maximum de votre exercice et de votre métabolisme, vous devez rester hydraté. Certaines recherches ont montré que le manque d’hydratation peut ralentir le métabolisme et freiner la consommation d’énergie ainsi que la perte de poids. Les meilleurs choix sont généralement l’eau fraîche et pure et les boissons pour sportifs.
• Vous assurer un sommeil réparateur – Cela peut paraître évident, mais un sommeil irrégulier et de piètre qualité peut rendre votre métabolisme paresseux, en plus de nuire à votre motivation à faire de l’exercice et à bien manger. L’organisme rem plit d’importantes fonctions de réparation et de construction pendant que vous dormez. Par conséquent, le fait de tourner les coins ronds pour votre sommeil a de bonnes chances de mener à une moins bonne santé globale – et à un métabolisme au ralenti.
• Gérer le stress – Les situations stressantes incitent l’organisme à augmenter sa production de cortisol, ce qui est une bonne chose pour la gestion d’une crise à court terme. Par contre, le stress chronique et non géré mène à des niveaux de cortisol constamment élevés, ce qui peut entraîner des problèmes importants. Le cortisol perturbe la sensibilité à l’insuline, ce qui peut mener à une prise de poids et à un métabolisme léthargique.
• Éviter les régimes très restrictifs – Le métabolisme ne peut fonctionner efficacement s’il n’obtient pas le bon carburant et un approvisionnement constant en nutriments. Si la consommation calorique (énergie) est trop basse pendant longtemps, l’organisme ralentit la construction, la réparation, la digestion et d’autres fonctions énergivores du métabolisme. Ce phénomène se produit souvent lorsque les gens entreprennent des régimes amaigrissants excessivement rigides ou stricts. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est contreproductif d’essayer de perdre du poids trop rapidement. Si votre apport énergétique quotidien n’est pas suffisant pour maintenir vos activités normales et votre vigilance, c’est un signe que vous affaiblissez peut-être aussi votre métabolisme.
• Avoir une alimentation variée et nourrissante – Obtenir suffisamment de carburant ne suffit pas. Vous devez consommer des protéines de qualité, des vitamines et des minéraux en quantités adéquates pour produire les hormones, les enzymes et les structures dont vous avez besoin pour que votre organisme et votre métabolisme demeurent solides. Plusieurs vitamines B et des minéraux comme le calcium et le fer sont des nutriments importants pour le maintien d’un métabolisme sain. Une alimentation à base de végétaux est saine et généralement recommandée.

Ne négligez toutefois pas les protéines de qualité, sinon vos muscles et votre métabolisme en souffriront.

• Passer régulièrement des examens médicaux – Si vous faites tout correctement, mais que vous ne progressez pas comme vous le devriez, consultez votre médecin au sujet de vos médicaments, vos hormones et votre génétique. En effet, certains médicaments peuvent perturber le métabolisme et, pour de nombreuses raisons, les taux de certaines hormones peuvent s’écarter de la norme. Souvent, les problèmes hormonaux liés à la thyroïde ou au système endocrinien peuvent être résolus de manière à vous remettre sur la bonne voie. Il n’est pas vraiment possible de changer votre génétique, mais dans certains cas, vous pouvez obtenir de l’information qu’un professionnel qualifié peut utiliser pour concevoir un régime alimentaire qui fonctionne bien pour vous.

Votre métabolisme est très complexe, mais le principe de base est simple : il s’agit de la manière dont vos cellules transforment les aliments et les nutriments que vous consommez en énergie et en processus dont vous avez besoin pour bouger, penser, respirer et exister. Dans des circonstances normales, avoir un métabolisme sain n’a rien à voir avec la chance – et tout à voir avec l’adoption de principes d’alimentation saine, d’exercice et de bonnes habitudes de vie.