Les FODMAP : une introduction

Personne n’a une digestion parfaite et la découverte d’aliments qui ne contrarient pas votre tube digestif est souvent un processus d’essais et d’erreurs. Les problèmes digestifs tels que les gaz, les ballonnements, les douleurs abdominales, la diarrhée ou la constipation n’ont rien d’une partie de plaisir. Ces problèmes peuvent être causés par les aliments FODMAP que l’on consomme.

FODMAP (en anglais) signifie Oligosaccharides Fermentescibles, Disaccharides, Monosaccharides, et Polyols. (Saccharide est un autre terme pour désigner le sucre.) Il est possible de réduire la consommation de ces types de sucres en adoptant, comme le font certaines personnes, une alimentation réduite en FODMAP pour soutenir une bonne santé digestive.

Selon les recommandations traditionnelles en matière de santé, il est conseillé de consommer une grande variété de fruits, de légumes et de grains entiers. La recherche montre même qu’une alimentation très variée aide au soutien d’un intestin et d’un microbiome sains. Cependant, il n’existe pas deux personnes parfaitement identiques. Votre alimentation peut contenir des aliments normalement sains avec lesquels votre système digestif ne compose pas bien.

Ainsi, si vous avez des problèmes de digestion, il peut être sage de limiter une partie de cette variété dans votre alimentation. Les régimes alimentaires faibles en FODMAP visent à éliminer ou à limiter la consommation d’aliments qui sont le plus souvent à l’origine des indigestions et malaises gastriques occasionnels.

Que sont les FODMAP?

Pour mieux comprendre pourquoi vous pouvez ressentir les effets des FODMAP dans votre alimentation, il faut d’abord avoir une connaissance de base de la digestion dans l’intestin. (Vous trouverez ici un résumé complet du système digestif.)

Après avoir été décomposés dans la bouche et l’estomac, la plupart des aliments et des liquides consommés sont absorbés dans l’intestin grêle. Les fibres et les autres déchets passent par l’intestin grêle avant d’atteindre le gros intestin.

Les molécules qui se rendent jusqu’au gros intestin servent à nourrir le microbiome. Les sucres et les glucides qui passent dans le gros intestin sont fermentés par des bactéries. Ce processus de fermentation peut produire des gaz – et les sensations de ballonnements, les crampes et les inconforts qui les accompagnent.

Compte tenu des différences individuelles en matière de digestion, il se peut donc que vous éprouviez des difficultés à décomposer et à absorber certains types de sucres et de glucides que d’autres personnes arrivent à absorber. En conséquence, une plus grande partie des sucres se rend au gros intestin où se produit une plus grande quantité de fermentation, et donc, vous ressentez possiblement davantage d’inconforts digestifs.

Les aliments ciblés par les régimes alimentaires faibles en FODMAP sont ceux qui sont le plus fréquemment associés à des problèmes digestifs. Ils ne doivent pas nécessairement être évités par tout le monde, mais certaines personnes ont tout intérêt à limiter ou à éliminer certains aliments riches en FODMAP.

La chimie des FODMAP

Comme nous l’avons indiqué plus haut, FODMAP est l’acronyme anglais pour oligosaccharides fermentescibles, disaccharides, monosaccharides et polyols. Si vous connaissez les bases de la chimie des glucides, vous pourriez craindre qu’il s’agisse d’un régime à grande portée dont l’objectif consiste à éliminer tous les glucides de votre alimentation, mais ce n’est pas le cas. Une alimentation faible en FODMAP limite uniquement la consommation de certains types de sucres dans ces catégories de glucides.

Par exemple, le saccharose, le lactose et le maltose sont tous des disaccharides que l’on trouve couramment dans l’alimentation. Seul le fructose est limité dans un régime pauvre en FODMAP. Vous n’avez donc pas à vous soucier de diminuer tous les disaccharides de votre alimentation.

Voici les molécules ciblées dans chacune des catégories d’un régime réduite en FODMAP :

• Oligosaccharides fermentescibles (polysaccharides) : fructosanes et galacto-oligosaccharides
• Disaccharides : lactose
• Monosaccharides : fructose
• Polyols : sorbitol, mannitol et maltitol

Vous constaterez que les besoins individuels varient. Par exemple, pour certaines personnes, il peut être nécessaire d’éliminer certains oligosaccharides fermentescibles pour réussir leur régime faible en FODMAP, en continuant toutefois à consommer des disaccharides et des polyols, mais en petites quantités.

Contrairement aux autres molécules ciblées par une alimentation faible en FODMAP, le fructose n’est pas limité à une quantité donnée. On va plutôt chercher à limiter sa consommation par rapport à la quantité de glucose consommée. En effet, lorsqu’il est consommé en association avec le fructose, le glucose favorise l’absorption de ce dernier par l’intestin grêle.

Lorsque le fructose est consommé seul ou en trop grande quantité par rapport au glucose, il se rend dans le gros intestin. Une fois qu’il y est, le fructose peut occasionner certains des mêmes problèmes que les autres molécules liées aux FODMAP.

Aliments riches ou faibles en FODMAP

Une simple recherche en ligne sur les « aliments FODMAP » vous aidera à trouver des listes et des tableaux présentant les aliments à éviter ou à intégrer à votre alimentation. Ci-dessous, vous trouverez une courte liste comprenant certains aliments riches en FODMAP (à éviter ou à limiter), et d’autres réduites en FODMAP (qui sont moins susceptibles d’occasionner des problèmes).

• Fructosanes et galactooligosaccharides
  • Riches : blé, seigle, orge, oignon, ail, artichauts, asperges, choux de Bruxelles, choux-fleurs, légumineuses
  • Réduites : maïs, riz, quinoa, pommes de terre, poivrons, concombres, fèves vertes
• Lactose
  • Riches : lait, yogourt, crème sure, crème glacée
  • Réduites : lait sans lactose, lait d’amande, fromages à pâte dure
• Fructose
  • Riches : poires, pommes, melon d’eau, melon miel, papaye, carambole, jus de fruits, sirop d’agave
  • Réduites : bleuets, fraises, oranges, ananas, cantaloup, kiwi
• Polyols
  • Riches : pommes, abricots, avocats, aliments sucrés au miel, sorbitol, mannitol, ou maltitol
  • Réduites : chocolat noir, sirop de table, sirop d’érable, cassonade

Adopter une alimentation FODMAP

Ce n’est pas tout le monde qui retire des bienfaits en évitant les aliments riches en FODMAP. Si vous décidez d’essayer un régime faible en FODMAP, il est préférable de passer en revue systématiquement la liste des aliments. Il est peu probable que tous les aliments riches en FODMAP vous causent des problèmes.

Autant que vous le pouvez, conservez le plus grand nombre possible d’aliments et la plus grande variété dans votre alimentation. L’approche en trois étapes qui suit vous aidera à déterminer quels sont les aliments qui peuvent vous occasionner des problèmes. Vous saurez alors quels sont les aliments que vous pouvez continuer à savourer.

1. Élimination et restriction

La meilleure façon de procéder consiste à restreindre ou à éliminer de votre alimentation le plus grand nombre possible d’aliments riches en FODMAP. Avec un peu de chance, après quelques semaines de cette alimentation stricte, votre système digestif se portera mieux.

Si les symptômes ne s’améliorent toujours pas, il peut être indiqué de consulter votre médecin ou votre diététiste pour établir un plan personnalisé et examiner certains aliments absents de la liste des FODMAP.

2. Réintroduction d’aliments

Si l’élimination d’aliments FODMAP a aidé, le temps est venu de réintroduire certains aliments que vous avez écartés de votre alimentation. Procédez à la réintroduction un aliment à la fois, et seulement en petites quantités.

En essayant un aliment à la fois, vous serez en mesure de distinguer ceux que vous pouvez consommer sans problème de ceux qu’il vaut mieux exclure de votre alimentation ou consommer seulement en très petites quantités. Après avoir testé un aliment, attendez un ou deux jours pour voir comment vous le tolérez.

Prenez votre temps avec la phase de réintroduction. Vous vous lasserez de suivre un régime restrictif et aurez envie d’une certaine liberté dans vos choix alimentaires. Cependant, si vous testez trop d’aliments FODMAP à la fois, ou si vous n’attendez pas suffisamment longtemps entre les différents aliments, vous ne serez pas en mesure de déterminer quels choix causent des problèmes lorsqu’ils réapparaîtront (comme ce sera probablement le cas).

À certains moments, il peut être nécessaire de retourner à l’étape précédente et d’adopter une alimentation plus restrictive pendant quelques semaines afin de permettre à votre système digestif de se stabiliser à nouveau. Vous pourrez ensuite recommencer à tester de nouveaux aliments.

3. Une alimentation personnalisée

Il est sans doute indiqué de dresser votre propre liste, à l’instar des listes et des tableaux d’aliments FODMAP que vous trouvez en ligne. Elle vous aidera à définir clairement les aliments à éviter ou à limiter, et ceux qui peuvent être consommés sans problème.

En suivant ce processus d’élimination et de réintroduction, vous pourrez même découvrir des aliments qui ne figurent pas sur les listes traditionnelles d’aliments faibles en FODMAP. Ainsi, vous arriverez mieux à vous créer une alimentation très personnalisée.

Il faut beaucoup de patience pour trouver la bonne alimentation faible en FODMAP, et il n’existe pas de solution magique qui réglera tous vos problèmes de santé digestive, mais il s’agit d’un outil qui peut vous mettre sur la voie d’une meilleure digestion, tout en intégrant une variété d’aliments sains dans votre alimentation.