Conseils pour garder la forme sur la route

Il fait encore nuit lorsque votre réveille-matin vous tire brusquement d’un sommeil profond. L’heure du lever est déjà là, car il est bientôt temps de partir pour l’aéroport. Un dernier coup d’œil sur vos bagages pour vous assurer que tout est bien là et vous voilà dans le taxi. Que votre avion vous mène au travail ou à une destination vacances, le stress d’un départ matinal est inévitable.

Les voyageurs chevronnés sont prêts à faire face à la plupart des irritants : bruit, turbulence, germes dans l’air recyclé à bord. Par contre, ce à quoi ils sont souvent mal préparés, c’est le maintien de leur forme physique pendant leurs déplacements. Et la liste des raisons – ou plutôt des prétextes – qui explique ce manque de préparation risque d’être longue.

La bonne nouvelle : les conditions sur la route n’ont pas à différer beaucoup de celles qu’on trouve chez soi. Avec un peu de planification et d’organisation, vos saines habitudes de vie pourront vous accompagner dans vos déplacements. Votre programme d’entraînement demeurera ainsi inchangé et vous maintiendrez votre niveau d’énergie, ce qui vous gardera au mieux de votre forme pendant votre voyage.

Vous trouverez plus bas des conseils sur la façon de voyager de manière à préserver votre mieux-être sur la route.

Bouger à bord de l’avion

Des études montrent qu’un style de vie sédentaire est lié à un état de santé qui laisse à désirer pour diverses raisons. Une personne qui ne fait pas d’exercice et ne bouge pas brûle moins de calories, subit une perte musculaire, ralentit son métabolisme et a une moins bonne circulation, entre autres désagréments.

Voilà pourquoi des professionnels de la santé conseillent d’entrecouper les périodes d’inactivité par des activités fréquentes. Si, par exemple, vous faites un travail de bureau, il est bon de faire des pauses fréquentes pendant la journée pour marcher un peu afin d’activer votre circulation sanguine.

Le même principe s’applique au cours d’un long vol. Le fait de rester assis dans un espace restreint pendant de longues périodes ralentit la circulation. Dans les cas les plus graves, il peut en résulter un caillot, ou même une thrombose veineuse profonde (TVP). Dans ce dernier cas, un caillot dans les membres inférieurs risque de s’échapper et de bloquer la circulation vers une artère pulmonaire – avec de très graves conséquences.

En bougeant à bord de l’avion, vous activerez votre circulation sanguine et vous améliorerez votre confort, surtout si vous incorporez certains exercices. En voici quelques-uns que vous pourrez essayer au cours d’un long vol, mais sans oublier d’observer les directives de l’équipage pour des motifs de sécurité.

• En position assise, évitez de vous croiser les jambes, ce qui risque d’entraver la circulation.
• Levez-vous souvent pour marcher dans l’allée. Vous y arriverez mieux avec une minuterie horaire. En bougeant, vous ferez circuler le sang et soulagerez les crampes, le cas échéant.
• Portez des vêtements amples et confortables. S’ils sont trop serrés, les problèmes de circulation n’en seront qu’aggravés.
• Veillez à bien vous hydrater (plus de détails à ce sujet dans la section qui suit). Faites appel au service de rafraîchissements pour commander la boisson désaltérante de votre choix. Préférez l’eau aux boissons sucrées ou alcoolisées.

Si vous êtes cloué à votre siège, pas de souci, il y a encore plein d’exercices que vous pouvez faire, notamment des étirements et des mouvements, même assis. Commencez par les pieds en montant.

• Faites des rotations de chevilles. À cette fin, pliez une jambe à un angle de 90 degrés et croisez-la sur l’autre. Dans le sens des aiguilles d’une montre, faites 10 rotations de chevilles. Changez de sens et répétez. Refaites ensuite le mouvement avec l’autre jambe.
• Étirez le piriforme, un muscle fessier en profondeur qui se tend rapidement quand on reste inactif. Avec une jambe encore croisée sur l’autre, penchez-vous légèrement vers l’avant. C’est ce qu’on appelle communément l’étirement en forme de quatre. Vous activerez ainsi le piliforme, une position que vous maintiendrez pendant 30 secondes. Refaites ensuite le même mouvement avec l’autre jambe.
• Détendez vos épaules en ajustant votre posture. Roulez les épaules vers l’arrière et vers le bas, afin d’éviter qu’elles soient courbées vers l’avant – une position courante qui provoque un resserrement et qui risque de causer une céphalée de tension.
• Formez des cercles avec vos bras. Ce mouvement risque d’être difficile dans un espace restreint, mais vous pourrez le modifier facilement en pliant le coude de sorte que votre main touche votre épaule. Dans cette position, avec un bras replié, formez des cercles 10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre, puis recommencez en sens inverse. Répétez ce mouvement avec l’autre bras. Si vous êtes à l’étroit sur votre siège, faites cet exercice en marchant dans l’allée.
• Étirez votre cou. Tout comme les épaules, si votre cou est tendu, les maux de tête vous guettent. C’est ce qui risque d’arriver dans un espace restreint, surtout si vous vous penchez vers l’avant pendant une bonne partie du trajet pour lire un livre ou regarder un écran. En procédant avec précaution et lentement, abaissez le menton jusqu’à la poitrine et maintenez cette position pendant plusieurs secondes. Répétez dans le sens opposé, en fixant le plafond. Étirez ensuite votre cou sur le côté en rabaissant l’oreille vers l’épaule. Refaites l’exercice de l’autre côté.

Faites preuve de créativité dans vos exercices

Dans bon nombre d’hôtels, on trouve des centres de conditionnement physique et de l’équipement d’entraînement. Par contre, il peut être difficile de trouver le temps de les utiliser pendant nos déplacements. N’ayez crainte. Il y a encore d’autres façons d’intégrer des activités à votre horaire sur la route.

Le plus simple consiste à envisager différentes options pour vos déplacements. Le lieu de vos réunions est-il à distance de marche? Pouvez-vous emprunter des escaliers au lieu d’un ascenseur ou d’un escalier roulant? Pouvez-vous garer votre voiture plus loin de l’entrée de l’immeuble? Ce sont là de petits gestes, mais en les additionnant, vous obtiendrez des résultats. Si ces options s’offrent à vous plusieurs fois par jour, le nombre de pas supplémentaires que vous ferez en une semaine de déplacements pourra vous étonner.

Si vous êtes confiné dans une salle de conférence toute la journée ou que vous n’avez pas accès à un centre de conditionnement, vous pouvez intégrer à votre horaire des exercices à faire assis à un bureau ou sur une chaise. Voici quelques mouvements faciles à faire et qui ne nécessitent aucun équipement ou vêtement de sport : 

• Plié des triceps sur chaise : les mains posées derrière vous sur le rebord du siège de votre chaise, éloignez le corps afin que vos jambes soient repliées à un angle de 90 degrés. Abaissez-vous en dessous de la hauteur du siège de votre chaise de sorte que vos bras effectuent le mouvement. Commencez par trois séries de cinq et ajoutez-en au fur et à mesure. Les pliés sont parfaits pour les triceps et les épaules.
• Exercice de pédalage en position assise : le même exercice abdominal en position couchée peut être pratiqué assis sur une chaise. Les mains derrière la tête, soulevez un genou replié (à un angle de 90 degrés) vers le coude opposé, puis faites la même chose avec l’autre jambe. Commencez par trois séries de 10. Cet exercice sert à entraîner les muscles obliques.
• Guerrier 2 en position assise : semblable à la posture de yoga, cet exercice fait appel au siège d’une chaise pour supporter le genou replié. Avec la cuisse de la jambe avant appuyée sur le siège et le genou replié à un angle de 90 degrés, étirez l’autre jambe derrière vous avec le pied perpendiculaire au pied avant. Étirez vos bras de chaque côté. Vous devriez sentir un profond étirement de la poitrine et particulièrement du muscle fléchisseur de la hanche de la jambe arrière. Après une longue période en position assise, voilà un excellent exercice pour vous dégourdir les jambes, de 30 à 60 secondes de chaque côté.

Faites l’essai de nouveaux exercices

Même s’il y a un centre de conditionnement physique à votre hôtel et que vous avez le temps d’y aller, les prétextes sont souvent faciles à trouver pour ne pas le faire. Et la motivation peut faire défaut si les locaux sont exigus, s’il n’y a pas de fenêtres ou si votre équipement préféré n’est pas disponible. Là encore, pas de souci. Il reste d’autres façons de profiter d’une excellente séance d’entraînement, à l’extérieur d’un local peu motivant.

Nombreux sont ceux qui aiment explorer une ville inconnue. C’est une excellente façon de vous initier à une nouvelle cuisine, de visiter des sites historiques ou de découvrir de nouveaux paysages. Il en va de même des cours de conditionnement physique. Vous trouverez sur Internet des studios locaux qui vous proposeront de nouveaux exercices ou des entraînements connus : classe de yoga, studio de danse, salle de boxe ou autre chose de complètement différent.

Classpass.com, Yelp et même Facebook sont autant d’excellents sites où trouver le studio le plus proche, où que vous soyez. En plus de vous renseigner sur les prix et le type d’entraînement proposé, ces sites afficheront aussi des commentaires de la part d’autres utilisateurs. Ne vous imposez aucune limite – voyez l’exercice comme une autre façon de d’assimiler la culture de la nouvelle ville que vous visitez. Étendez vos horizons tout en gardant la forme.

Votre équipement de conditionnement physique peut vous suivre à l’hôtel

S’il vous est impossible d’explorer le voisinage de l’hôtel, il y a encore d’excellents moyens de vous entraîner dans votre chambre. Bon nombre d’exercices que l’on trouve en ligne sont conçus pour des espaces restreints. Au besoin, déplacez quelques meubles. Puis, avec votre portable, accédez à YouTube ou à des sites de conditionnement physique où vous trouverez des vidéos de toutes sortes, à partir du yoga et de l’entraînement en circuit jusqu’à la boxe orientale.

Vous pouvez aussi mettre à votre service votre téléphone intelligent en téléchargeant une application de conditionnement physique. La plupart des applications offrent une foule d’entraînements qui ne requièrent aucun équipement, et c’est vous qui choisissez le type et la durée de l’exercice que vous voulez pratiquer.

Un entraînement de style Tabata est une méthode simple qui convient parfaitement à ceux qui manquent de temps. D’une durée d’environ 20 minutes et avec l’aide d’un chronomètre seulement, il s’agit de pratiquer une série d’exercices à haute intensité pendant 20 secondes, puis d’arrêter 10 secondes et de recommencer. Chaque série dure quatre minutes, c’est tout.

Vous choisissez aussi la façon dont vous voulez faire votre entraînement. Essayez un circuit de cinq séries d’exercices différents ou tenez-vous-en à un total de cinq exercices. L’explication peut sembler simple, mais ce programme d’exercices sollicitera votre système cardiovasculaire comme pas un. Assurez-vous de combiner les types d’exercices, en faisant en alternance des segments cardiovasculaires (comme des sauts avec écarts) et des segments musculaires (extensions des bras par exemple) pour un entraînement complet.

Voici un exemple d’entraînement à essayer :

20 minutes de méthode Tabata

20 secondes d’exercice à haute intensité • 10 secondes de repos

Répétez chaque série quatre fois

Série 1

• Sauts avec écarts
• Flexions des jambes

Série 2

• Sauts de grenouille
• Extensions des bras

Série 3

• Relevés des genoux
• Demi-redressements assis, les genoux repliés

Série 4

• Fentes avant en sautant
• Pliés des triceps

Série 5

• Replis des genoux en planche
• Planche 

Hydratez-vous encore et encore!

Maintenant que vous voilà en forme, occupons-nous de votre hydratation. Les deux vont de pair. Alors qu’un simple verre d’eau est toujours à votre disposition à la maison, vous auriez tort d’oublier votre bouteille d’eau en partant sur la route. Procurez-vous une bonne bouteille réutilisable d’un litre et faites-en votre compagne de voyage. C’est dire qu’elle doit vous suivre partout.

Pour assurer le bon fonctionnement de votre organisme (et sa survie!), il faut l’hydrater fréquemment, en particulier si vous voyagez en suivant les conseils qui précèdent. Et quelle quantité d’eau faut-il boire chaque jour? Règle générale, on recommande huit verres de 237 ml (8 oz) par jour pour un total de 1,9 litre (64 oz). Une foule de facteurs déterminent la quantité d’eau que chacun doit boire par jour : l’état de santé, l’intensité et la fréquence de l’exercice, le climat, etc. Par conséquent, si vous êtes malade, si vous faites beaucoup d’exercice ou si vous vous trouvez dans un climat sec, vous devriez en tenir compte dans votre consommation d’eau.

Maintenant que vous avez avec vous votre bouteille d’eau en tout temps, vous disposez d’une mesure fort simple. Pensez à remplir votre bouteille trois ou quatre fois par jour pour vous hydrater suffisamment.

Préparez votre prochain voyage

Di vous êtes un voyageur expérimenté, vous avez sans doute déjà fait votre liste d’articles à emporter : produits de toilette, chaussettes de rechange, commodités préférées. Souhaitons que ce guide vous ait fait réaliser qu’il est inutile d’encombrer votre valise de tenues d’entraînement et de chaussures athlétiques.

Pour demeurer actif, en bonne forme et bien hydraté, vous pouvez emporter le minimum. Il suffit de vous munir d’une bonne dose de détermination et de ténacité (sans oublier, bien sûr, votre bouteille d’eau). Même si l’exercice et le conditionnement physique peuvent vous paraître rébarbatifs, vous êtes maintenant fin prêt à inclure dans votre horaire des mouvements, étirements et activités sans chambarder votre itinéraire.

Par conséquent, que vous vous déplaciez pour le travail ou pour l’agrément, ménagez-vous un minimum de temps dans la journée pour prendre soin de vous-même. Les moments que vous vous réserverez pourront faire boule de neige et cotre corps vous en saura gré.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.