Commencez à cuisiner avec ces farines de remplacement de premier choix

Les produits de boulangerie et pâtisseries font partie intégrante des grandes célébrations. Que ce soit pour une tarte aux pacanes, une tourtière, des croissants ou la recette familiale secrète pour des brioches, la farine arrive le plus souvent en tête de liste des ingrédients. Cette année, donnez une nouvelle tournure savoureuse à vos recettes traditionnelles en optant pour une farine de remplacement de premier choix.

Dans votre mélange de pâte préféré, la farine sert de liant pour assurer la cohésion, tout en ajoutant de la texture et du goût. La farine ordinaire est une poudre obtenue en broyant des graines de blé entier. Bien qu’ils soient nutritifs, les grains entiers perdent bon nombre de leurs ingrédients bénéfiques lorsqu’ils sont transformés en farine blanche très raffinée, avec une hausse de leur teneur glycémique.

C’est ici qu’entrent en scène les farines de remplacement. Ces produits de substitution ont connu une hausse de popularité ces dernières années, et à juste à titre. Tout en vous procurant les mêmes textures et autant de cohésion, ils ont une teneur glycémique plus faible et ils sont plus goûteux, avec aussi une foule d’autres avantages nutritionnels.

En quoi consiste une farine de remplacement?

Les farines de remplacement les plus courantes sont faites de noix, graines, fèves et autres céréales. Tout comme ceux de la farine ordinaire, leurs ingrédients entiers sont transformés et moulus en une poudre semi-fine. Bon nombre d’entre elles, comme la farine de pois chiches et la farine d’amande, offrent des propriétés similaires, ce qui en fait des produits de substitution faciles à utiliser selon le même rapport dans vos recettes préférées, bien que certains maîtres boulangers recommandent d’ajouter une pincée supplémentaire de poudre à pâte pour contrebalancer l’excédent de poids de la farine d’amande.

Comme leur teneur en vitamines, minéraux et phytonutriments est souvent plus élevée que celle de la farine traditionnelle, les farines de remplacement s’intègrent parfaitement aux lignes directrices des régimes populaires : kétogène, paléo, faible en glucides, sans gluten ou sans blé. Même si vous ne suivez pas un régime alimentaire précis, la variété accrue et leur teneur plus élevée en fibres feront des merveilles pour votre santé intestinale.

Farine blanche, farine de blé entier et farine d’amande : une comparaison

Pour mieux comprendre les avantages des farines de remplacement pour la santé, voyons d’abord les valeurs nutritives moyennes des deux principales farines de grains : blanche et blé entier.

Farine blanche non blanchie, 1 tasse (227 g)

• 455 calories
• 95,4 g de glucides
  • 3,4 g de fibres alimentaires
• 12,9 g de protéines
• 1,2 g de gras
  • 0,2 g de gras saturés
  • 0,6 g de gras poly and monoinsaturés
• Charge glycémique : 85

Bien que la farine blanche soit une bonne source de thiamine, folate et sélénium, sa charge glycémique de 85 est élevée. Le nombre santé à rechercher : 55 ou moins. De plus, la farine blanche est dépouillée de ses nutriments au cours du processus de production, puis elle les récupère ultérieurement.

Farine de blé à grains entiers, 1 tasse (227 g)

• 407 calories
• 87,1 g de glucides
  • 14,6 g de fibres alimentaires
• 16 g de protéines
• 2,2 g de gras
  • 0,4 de gras saturés
  • 1,2 g de gras poly and monoinsaturés
• Charge glycémique : 69

À l’instar de la farine blanche, la farine de blé à grains entiers est une bonne source de thiamine, folate et sélénium. Sa teneur totale en glucides est moins élevée, et elle renferme pas moins de 14,6 g de fibres alimentaires qui aident votre organisme à faire face à tout ce que vous lui faites subir pendant les célébrations.

À quantités égales, la farine de blé à grains entiers l’emporte haut la main sur la farine blanche non blanchie. Voyons maintenant comment se compare la farine d’amande.

Farine d’amande, 1 tasse (227 g)

• 648 calories
• 24 g de protéines
• 24 g de glucides
  • 14 g de fibres alimentaires
• 56 g de gras
  • 4,3 g de gras saturés
  • 51,7 g de gras poly and monoinsaturés
• Charge glycémique : moins de 1

Bien que sa teneur calorique soit plus élevée que celle de la farine blanche ou de blé, la farine d’amande n’a pour ainsi dire aucun effet sur la glycémie – et elle regorge de bons gras monoinsaturés et de fibres prébiotiques insolubles. Les fibres insolubles sont un glucide essentiel qui vous procure une sensation de satiété de longue durée, vous permettant ainsi de conserver un poids santé. Elles favorisent aussi une bonne santé digestive en nourrissant vos bactéries intestinales.

La farine d’amande est une bonne source d’une variété de phytonutriments comme le resvératrol et les flavonoïdes, en plus d’être riche en vitamine E et d’autres antioxydants. Elle fournit aussi d’autres minéraux essentiels comme le calcium, le fer et le manganèse.

Sur le plan culinaire, la farine d’amande a un léger goût de beurre qui s’harmonise bien avec la sarriette et la pâtisserie. Comme ses propriétés de liant sont semblables à celles de la farine ordinaire, elle sert de substitut selon un rapport 1:1. Avec ses nombreux bienfaits pour la santé et sa polyvalence dans les recettes, la farine d’amande est l’une des farines de remplacement les meilleures et les plus populaires pour la boulangerie.

De savoureux succédanés de la farine

Maintenant que vous connaissez les valeurs nutritives des farines blanche, de blé et d’amande, vous pouvez faire la comparaison avec d’autres farines de remplacement. Voici les valeurs nutritives moyennes de certaines farines de remplacement les plus populaires sur le marché.

Farine de sarrasin, 1 tasse (227 g)

• 560 calories
• 16 g de protéines
• 115 g de glucides
  • 36 g de fibres alimentaires
• Moins de 1 g de gras
  • 0 g de gras saturés
• Charge glycémique : 71

La farine de sarrasin ne contient pas de blé ni de gluten. Bien que sa teneur glycémique soit la plus élevée parmi les farines mentionnées ici, elle est riche en fibres, antioxydants et micronutriments comme le folate, le fer, le magnésium, le manganèse et le zinc.

D’un goût terreux prononcé, la farine de sarrasin se prête bien à la confection de muffins, tartelettes et pain aux bananes. Comme elle se lie difficilement, il vaut mieux trouver des recettes expressément conçues pour la farine de sarrasin ou la mélanger avec d’autres farines de remplacement afin d’éviter une texture grumeleuse.

Farine de manioc, 1 tasse (227 g)

• 460 calories
• Moins de 1 g de protéines
• 28 g de glucides
  • 8 g de fibres alimentaires
• Moins de 1 g de gras
  • 0 g de gras saturés
• Charge glycémique : 46

Obtenue à partir de la racine de manioc et malgré sa faible teneur en nutriments, cette farine renferme de la vitamine C, du folate, de la thiamine et des minéraux essentiels comme le manganèse et le potassium.

La farine de manioc est un produit de substitution populaire. Reconnu pour sa saveur neutre et sa texture poudreuse, elle remplace couramment la farine blanche selon un rapport 1:1. Comme elle tend à être un peu plus absorbante, les boulangers conseillent d’abaisser légèrement le rapport 1:1 avec la farine blanche. Les biscuits confectionnés à partir de la fameuse recette de grand-maman demeureront ainsi plus moelleux.

Farine de pois chiches, 1 tasse (227 g)

• 356 calories
• 20 g de protéines
• 53 g de glucides
  • 10 g de fibres alimentaires
• 6 g de gras
  • 0,6 g de gras saturés
• Charge glycémique : 44

Ingrédient principal contenu dans le hummus, les pois chiches entrent aussi dans la préparation d’une farine de remplacement savoureuse et saine. Avec une teneur relativement faible en gras et pour ainsi dire exempte de gras saturé, la farine de pois chiches a un indice glycémique de moyen à bas, soit 44. C’est aussi une excellente source de folate : plus de 100 % de l’apport quotidien recommandé. Elle renferme également de la thiamine et des minéraux : fer, magnésium et manganèse.

Tout comme la farine d’amande, la farine de pois chiches a une légère saveur naturelle de noisettes idéale pour bon nombre de produits de boulangerie, mais avec de meilleures propriétés liantes. Vous vous féliciterez de l’avoir utilisée comme farine de remplacement dans vos tortillas.

Farine de coco, 1 tasse (227 g)

• 480 calories
• 6 g de protéines
• 72 g de glucides
  • 40 g de fibres alimentaires
• 16 g de gras
  • 13 g de gras saturés
• Charge glycémique : 50s

À faible teneur en gras, la farine de coco regorge de fibres alimentaires et de triglycérides à chaîne moyenne. Dérivés de l’huile de coco, ces triglycérides favorisent l’apport de nutriments essentiels comme la vitamine E and la coenzyme Q10 pour soutenir la santé cérébrale et cardiaque.

D’un goût légèrement sucré, la farine de coco peut altérer la saveur de vos plats cuisinés. Ses propriétés liantes ne sont en rien comparables à celles de la farine traditionnelle, car elle absorbe plus de liquide. Mélangez-la avec d’autres farines, ajoutez-y un œuf pour en accroître l’humidité, ou trouvez des recettes qui font expressément appel à la farine de coco.

Farine d’avoine, 1 tasse (227 g)

• 420 calories
• 15 g de protéines
• 68 g de glucides
  • 6,8 g de fibres alimentaires
• 9,5 g de gras
  • 1,7 g de gras saturés
• Charge glycémique : 44

En plus de permettre d’obtenir un excellent lait sans produits laitiers, l’avoine constitue un très bon succédané sans gluten de la farine. L’avoine renferme des gras sains, des fibres alimentaires, des antioxydants, de la thiamine et du fer. Sans être nécessairement un superaliment nutritionnel, cette farine a un goût léger, elle se lie bien et elle est facile à préparer à la maison avec de l’avoine complète et un mélangeur ou un robot culinaire. Si vous cherchez une farine de remplacement économique, c’est peut-être la solution qu’il vous faut.

Farine de quinoa, 1 tasse (227 g)

• 440 calories
• 16 g de protéines
• 72 g de glucides
  • 8 g de fibres alimentaires
• 2 g de gras
  • 0 g de gras saturés
• Charge glycémique : 53

Malgré sa teneur en glucides et son indice glycémique plus élevés par rapport aux autres farines de remplacement, le quinoa est un grain nutritif riche en phytonutriments. Il regorge aussi de vitamine B, calcium, vitamine E, fer, magnésium, potassium et antioxydants.

D’un goût terreux légèrement amer, la farine de quinoa se marie bien avec les épices. À l’instar de la farine de coco, elle absorbe plus d’humidité dans le processus de liaison. Faites-en l’essai dans vos recettes de pain d’épice et de crêpes à l’américaine.

Rehaussez vos techniques de boulangerie

Dans les recettes de cuisine maison, on peut toujours faire appel à une farine de remplacement. Des succédanés populaires comme la farine d’amande ou de pois chiches se prêtent à de simples substitutions selon un rapport 1:1 dans toutes les recettes. Ces farines vous permettront aussi de répondre aux exigences de régimes alimentaires particuliers chez vos invités ou membres de votre famille.

Grâce aux nouvelles connaissances que vous avez acquises, vous serez à même de choisir la farine qui répond à vos besoins. Tous vos convives sauront apprécier les nouvelles variantes nutritives que vous mettrez à votre menu festif.