Conserver sa masse musculaire en période de perte de poids

La perte de poids n’est que rarement un processus linéaire. L’un des écueils importants est le risque de perdre du muscle en tentant de perdre de la graisse. Une perte musculaire involontaire peut entraîner un métabolisme plus lent, une force réduite, moins de tonus ou de définition, et même des risques pour la santé à long terme.

La meilleure stratégie pour conserver la masse musculaire tout en perdant du poids est d’adopter une approche équilibrée axée sur la santé, qui favorise la perte de gras tout en préservant la masse musculaire maigre. Avec la bonne combinaison de nutrition et d’exercice, vous pouvez obtenir des résultats durables qui vont au-delà d’un nombre sur la balance.

Comprendre la perte de poids saine

Une perte de poids saine exige patience et effort. L’objectif consiste en partie à perdre de la graisse tout en préservant le plus possible la masse musculaire maigre. Autrement dit, votre progression ne se mesure pas seulement au nombre affiché sur la balance. Il faut tenir compte de la composition corporelle dans son ensemble.

La composition corporelle désigne à la fois le pourcentage de la masse maigre (muscles, os, organes, eau, etc.) et celui de la masse grasse (gras essentiel et stocké).  Si votre balance de salle de bain peut indiquer votre poids corporel total, elle ne peut pas déterminer quelle proportion de ce poids est constituée de muscles ou de graisse.

Par exemple, la balance pourrait afficher une perte de cinq kilos, mais si trois de ces kilos sont des muscles, c’est loin d’être idéal. Il se peut aussi que votre poids ne change pas, mais que vos vêtements vous aillent mieux, car vous avez perdu de la graisse et pris du muscle.

Au lieu de vous peser, essayez de mesurer vos progrès par les moyens suivants :

• photos
• mensurations (taille, hanches, bras, etc.)
• façon dont vos vêtements vous vont
• force déployée au gym
• tests de composition corporelle (impédance bioélectrique, pesée hydrostatique, Bod Pod, DEXA); à noter que ces tests fournissent des renseignements plus détaillés, mais comportent des coûts.

En vous concentrant sur votre composition corporelle globale, vous améliorerez votre état de santé général tout en poursuivant vos objectifs.

Perte musculaire pendant la perte de poids

Beaucoup de gens croient que la perte de poids consiste simplement à réduire les calories, mais c’est plus complexe que cela. Une réduction de l’apport calorique est nécessaire pour perdre de la graisse, mais sans une gestion prudente, elle peut aussi entraîner une perte de masse musculaire.

La bonne nouvelle, c’est que la perte musculaire n’est pas inévitable. En comprenant les principaux facteurs qui influent sur la rétention musculaire – comme l’apport en protéines, l’entraînement en force, la digestion et les micronutriments – vous pouvez réduire au minimum la perte musculaire et vous concentrer sur la perte de gras, tout en préservant votre masse maigre.

Protéines et acides aminés

Le tissu musculaire est principalement composé de protéines, qui sont elles-mêmes constituées d’acides aminés. Il est très important d’obtenir suffisamment de ces nutriments pour conserver la masse musculaire, surtout en cas de déficit calorique pendant la perte de poids.

Lorsque l’organisme ne tire pas une énergie suffisante de la nourriture, il peut commencer à décomposer les muscles pour s’alimenter. En consommant une quantité suffisante de protéines, vous pouvez protéger vos tissus musculaires et favoriser la récupération.

Les acides aminés essentiels (en particulier la leucine) jouent un rôle clé dans le déclenchement de la synthèse des protéines musculaires, c’est-à-dire le processus de développement et de réparation des tissus musculaires. En l’absence de ces acides aminés, l’organisme ne peut pas entretenir ou reconstituer efficacement les muscles, même si on fait de l’exercice.

Pour favoriser le maintien de la masse musculaire :

• choisissez des sources de protéines de grande qualité qui contiennent tous les acides aminés essentiels (comme les produits laitiers, les œufs, le soja ou les mélanges de protéines).
• répartissez la consommation de protéines de façon égale tout au long de la journée, à toutes les 3 ou 4 heures, pour maintenir en activité les processus de renforcement musculaire tout au long de la journée.
• songez à prendre un supplément de protéines si vos besoins ne sont pas comblés par la seule alimentation.

Les protéines et les acides aminés sont la meilleure défense de vos muscles pendant la perte de poids, car ils vous aident à perdre de la graisse tout en restant fort et en forme.

Entraînement en force

En cas de déficit calorique, l’organisme puise son énergie là où il peut. S’il ne perçoit pas la nécessité de préserver les muscles, il peut commencer à les décomposer. Il est bon d’équilibrer la perte de poids avec l’exercice, en particulier l’entraînement en force, pour aider à préserver la masse musculaire et soutenir un métabolisme sain.

L’entraînement en résistance est d’une importance capitale pour préserver les muscles. Il comprend tout exercice qui fait contracter les muscles contre une résistance externe, notamment :

• des poids libres (comme des haltères ou des barres)
• des bandes de résistance
• les exercices avec le poids du corps (pompes, flexions)
• les appareils de musculation
• la résistance à l’eau ou l’entraînement en suspension

Pour en tirer le maximum de bienfaits :

• augmentez progressivement le poids ou la résistance
• visez de 2 à 4 séances par semaine.
• donnez la priorité aux mouvements composés qui font travailler plusieurs groupes de muscles.

L’entraînement musculaire ne vise pas seulement à avoir une belle apparence, il vise aussi à rester fort, en santé et métaboliquement actif.

Santé digestive et absorption des nutriments

Pour favoriser la croissance et la réparation des muscles, l’organisme doit extraire et utiliser efficacement les nutriments, en particulier les protéines, les acides aminés, les vitamines et les minéraux.

Si la digestion est compromise (en raison d’une mauvaise santé intestinale, d’une faible consommation de fibres ou de troubles gastro-intestinaux), il y a un risque de ne pas absorber une quantité suffisante de ces nutriments essentiels, même avec une bonne alimentation. Un régime alimentaire inadéquat peut entraîner des carences en nutriments, une synthèse réduite des protéines musculaires et, en fin de compte, une perte musculaire plus importante pendant la perte de poids.

Les micronutriments et la supplémentation

Bien que les protéines et l’entraînement en résistance soient les principaux moteurs, les micronutriments aident votre organisme à fonctionner de façon optimale, ce qui permet un entretien musculaire efficace. Des vitamines et minéraux divers soutiennent la fonction musculaire et la réparation des muscles. Par exemple :

• le magnésium intervient dans la contraction et la récupération musculaires
• la vitamine D favorise la force musculaire
• le calcium est important pour les contractions musculaires et la santé des os
• le zinc joue un rôle dans la réparation des tissus et la production d’hormones (comme la testostérone).

Lorsqu’on mange moins, il est plus facile de manquer de vitamines et de minéraux essentiels. Les carences peuvent nuire à la production d’énergie, à la récupération musculaire et à la fonction immunitaire, qui sont tous des facteurs critiques pendant la perte de poids.

Lorsque vous manquez de micronutriments, les suppléments peuvent combler les lacunes de votre régime alimentaire. Un multivitamine de qualité supérieure peut servir d’assurance nutritionnelle. En fonction de vos besoins, des suppléments précis comme la vitamine D, le magnésium ou les oméga-3 peuvent être bénéfiques. Cependant, ils ne compensent pas une alimentation excessive ou malsaine.

Les pièges à éviter

Certaines stratégies de gestion de poids semblent trop belles pour être vraies, et souvent, c’est le cas. Les régimes à la mode, les restrictions extrêmes ou l’élimination de groupes entiers d’aliments peuvent promettre des résultats rapides, mais ils peuvent entraîner une perte de masse musculaire, des carences nutritionnelles et des problèmes digestifs.

Évitez de céder à la tentation de privilégier les solutions rapides aux habitudes durables, de négliger l’équilibre nutritionnel au profit de la réduction des calories ou de vous entraîner trop intensément sans laisser le temps à votre corps de récupérer. Ces erreurs peuvent compromettre vos progrès et nuire à votre santé à long terme.

La stratégie la plus saine consiste à adopter une approche équilibrée et durable qui privilégie une consommation suffisante de protéines et de nutriments pour soutenir la masse musculaire et la santé en général, un entraînement en résistance régulier pour préserver la masse maigre, ainsi que le repos et la récupération pour permettre à l’organisme de se reconstituer et de s’adapter.

Un régime alimentaire équilibré pour des résultats durables

Les composantes d’une alimentation équilibrée comprennent les macronutriments, les fibres, les vitamines et les minéraux qui favorisent la santé générale et la préservation des muscles. L’exemple de menu suivant pourrait vous donner des idées pour établir votre propre régime alimentaire équilibré. Remarquez comment les sources de protéines sont réparties tout au long de la journée.

Déjeuner

• 3 œufs brouillés avec épinards et tomates
• 1 rôtie de grains entiers
• 1 petite pomme
• Café noir ou thé vert

Collation

• Yogourt grec (nature, sans gras) avec une poignée de baies et de graines de chia

Lunch

• Poitrine de poulet grillée
• Quinoa ou riz brun
• Brocoli et carottes à la vapeur
• Vinaigrette à l’huile d’olive et au citron

Collation

• Boisson fouettée protéinée ou avec banane, beurre d’amande et lait d’amande non sucré

Dîner

• Saumon ou tofu au four
• Patates douces rôties
• Salade de feuillus verts avec avocat et graines de citrouille

Collation du soir (facultatif)

• Fromage cottage avec quelques noix ou un œuf dur

N’oubliez pas de bien vous hydrater; l’eau favorise la digestion, le transport des nutriments et la fonction musculaire.

Équilibre, patience et priorité à la santé

La clé pour conserver la masse musculaire tout en perdant du poids réside dans l’adoption d’une approche axée sur la santé à long terme. Le progrès durable ne repose pas sur des solutions rapides, mais sur l’adoption d’habitudes qui soutiennent l’organisme de l’intérieur jusqu’à l’extérieur. Misez sur une nutrition équilibrée, l’exercice régulier, l’hydratation et une consommation adéquate de micronutriments pour alimenter votre organisme et protéger vos muscles.

Rappelez-vous que la santé globale est la base de résultats durables. Faites preuve de patience et de persévérance et cherchez à vous sentir en meilleure forme et pas seulement d’un poids plus léger.