Pour vaincre la déprime hivernale : gérer le trouble affectif saisonnier

Sur la durée de l’année, les saisons changent, la lumière du jour varie, et – selon l’endroit où l’on vit – la neige ou la pluie ne sont jamais bien loin. Pourtant, même ceux qui profitent de climats plus cléments risquent de souffrir de « déprime hivernale » en raison du manque d’ensoleillement propre aux jours plus courts. C’est un phénomène connu sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS). Vous remarquerez peut-être des changements dans vos habitudes et votre sentiment de bien-être à mesure que les jours allongent ou raccourcissent.

Par conséquent, vous n’êtes probablement pas en proie à une mauvaise humeur constante ou atteint de démence passagère. Il y a une raison précise qui fait qu’on puisse être d’humeur maussade lorsqu’il y a moins d’ensoleillement qu’à la normale. Apprenez-en davantage sur les causes du trouble affectif saisonnier et découvrez dix manières de gérer les symptômes les plus courants.

Qu’est-ce que le trouble affectif saisonnier?

Le TAS consiste en un déséquilibre biochimique dans le cerveau. Il est déclenché par la réduction du nombre d’heures d’ensoleillement et de l’exposition à la lumière du jour, qui servent de repère à l’organisme pour la production de substances chimiques et d’hormones liées à l’éveil et à la somnolence.

On estime qu’environ 10 à 20 % des gens dans le monde sont atteints d’un TAS. Ceux qui vivent loin de l’équateur y sont plus susceptibles, et les femmes sont quatre fois plus touchées que les hommes. Règle générale, les gens sont moins sujets au TAS à mesure qu’ils avancent en âge. Le groupe d’âge le plus à risque est celui des 18-30 ans.

Certains symptômes et comportements peuvent indiquer la présence d’un trouble affectif saisonnier, notamment :

• Difficulté de concentration et de prise de décisions
• Perte d’intérêt pour les activités ou les événements sociaux
• Troubles du sommeil – dormir à l’excès ou avoir de la difficulté à trouver un sommeil réparateur
• Excès alimentaires, y compris une fringale de glucides simples
• Variations de poids
• Perte d’énergie
• Agitation ou tics nerveux

Ces symptômes sont associés au TAS, mais ils peuvent également signaler un trouble autre que la déprime hivernale. Vous auriez intérêt à consulter un professionnel de la santé si vous présentez l’un ou l’autre de ces symptômes à long terme.

Les fondements scientifiques du TAS

Clarifions un peu ce qu’est le TAS. Le trouble affectif saisonnier est causé par des fluctuations dans le rythme circadien (l’horloge biologique interne). C’est pourquoi plus vous habitez loin de l’équateur, plus vous êtes sujet au TAS – plus les jours sont courts, plus l’effet est important.

Habituellement, la rétine reçoit des signaux spéciaux par suite d’une exposition à la lumière du soleil, ce qui déclenche la libération de la sérotonine, un neurotransmetteur. Une exposition réduite au soleil entraîne une baisse de la production de ce composé chimique naturellement synthétisé dans le cerveau. En présence d’un TAS, il y a également des variations saisonnières du taux de sérotonine dans le cerveau. La plupart des gens connaissent la sérotonine pour ses propriétés liées à l’équilibre de l’humeur, mais elle soutient aussi l’organisme dans le maintien de la santé en général, à partir des os jusqu’à l’intestin.

Une quantité insuffisante de lumière pendant la journée peut également causer une surproduction de mélatonine, l’hormone responsable du cycle veille-sommeil. Par conséquent, nous sympathisons avec les habitants de Juneau (la capitale de l’Alaska) qui reçoivent seulement 6 heures et 22 minutes d’ensoleillement pendant le solstice d’hiver. Les choses empirent à Rjukan, en Norvège, où les gens sont privés de la lumière du soleil pendant 6 mois par année.

Gérer le trouble affectif saisonnier

Le TAS n’a rien de nouveau. Ce trouble a été rapporté pour la première fois en 1980 par le scientifique Norman E. Rosenthal, du National Institute of Mental Health. Au fil du temps, les études et les essais cliniques ont trouvé des façons efficaces de composer avec le trouble affectif saisonnier.

Mettez à l’essai les conseils qui suivent si vous éprouvez des symptômes du TAS. Même en l’absence de symptômes liés aux jours plus courts, ces conseils généraux sur le style de vie peuvent apporter des bienfaits à tout le monde.

Obtenir l’avis d’un professionnel

Le trouble affectif saisonnier et la dépression ont en commun certains symptômes courants. Consultez un médecin si vous croyez souffrir de dépression. Dans le cas de symptômes plus légers, consultez un professionnel de la santé. D’une manière ou d’une autre, il est toujours judicieux de discuter avec des professionnels avant d’apporter des changements à votre style de vie.

Adopter une alimentation saine

La consommation d’aliments sains et variés constitue le fondement d’une bonne santé. Certains nutriments, comme la vitamine D, contribuent à la minéralisation des os, qui peut être affectée par une diminution de l’exposition aux rayons du soleil. L’organisme utilise le magnésium et la coenzyme Q10 pour la production d’énergie dans les cellules, et les vitamines B jouent un rôle important dans le maintien d’un métabolisme sain. Voici quelques sources d’approvisionnement pour ces bons nutriments :

• Vitamine D : poissons gras, fromage, jaunes d’œufs, champignons et aliments enrichis de vitamine D
• Magnésium : légumes à feuilles vertes, avocats, bananes, fraises, framboises, noix et graines
• Vitamines B : grains entiers, viande rouge, volaille, poisson, légumineuses, lentilles, noix et graines

Parmi les symptômes importants du trouble affectif saisonnier, signalons le goût de consommer des glucides simples comme des boissons gazeuses, des pâtisseries et des céréales. Ces aliments rassasient très peu et leur consommation entraîne souvent d’autres fringales. Choisissez plutôt de bons gras, des fruits et légumes riches en fibres, des grains entiers et des sources de protéines maigres. Ces aliments sont plus satisfaisants et comprennent souvent des nutriments bénéfiques comme ceux mentionnés plus haut.

Le sommeil : une priorité

Les raisons de profiter d’une bonne nuit de sommeil sont nombreuses. Le maintien de bonnes habitudes de sommeil demande beaucoup d’efforts, mais les bienfaits physiologiques d’un sommeil réparateur en valent la peine. Commencez par mettre en place un cycle régulier de veille-sommeil. Autant que possible, couchez-vous à la même heure tous les soirs, et programmez une alarme pour vous réveiller à la même heure tous les matins, sept jours sur sept. C’est dire qu’il ne faut faire aucune exception les week-ends. Gardez à l’esprit qu’il faut jusqu’à quatre jours pour récupérer chaque heure de « carence de sommeil » accumulée. Le fait de vous réveiller à la même heure chaque jour aide votre organisme à s’adapter et vous devriez vous sentir naturellement fatigué à la fin de la journée.

Ensuite, évitez les activités vigoureuses une heure avant d’aller au lit et abstenez‑vous de consommer des boissons stimulantes, comme le café, le soir. Les cocktails sont également à proscrire. Ils peuvent vous aider à vous endormir, mais l’alcool inhibe les cycles de sommeil paradoxal. Choisissez une activité apaisante et sans écran qui vous convient : méditer, rédiger un journal, écouter de la musique ou un balado, lire, ou encore simplement préparer une bonne tasse de thé sans caféine.

Vaincre la déprime hivernale

Plus les jours sont courts, plus il importe de passer du temps à l’extérieur pendant qu’il y a encore de la lumière. Programmez un rappel, sinon, au moment où vous penserez à sortir, le soleil sera peut-être déjà couché. Essayez de faire de la marche rapide pendant l’heure du lunch, d’aller courir, de faire vos appels téléphoniques à l’extérieur ou de faire tout ce que vous pouvez pour passer du temps dehors. Même dans des climats plus froids, il est possible de trouver la motivation d’aller à l’extérieur les jours enneigés.

Il peut être difficile de trouver le temps d’aller dehors. Cependant, l’énergie que vous aurez trouvée dans un sommeil de qualité et une alimentation saine permettra à votre organisme de relever le défi avec brio.

Bouger

Pendant l’été, nombreux sont ceux qui partent explorer leur environnement à pied tout naturellement. Par contre, à mesure que les jours raccourcissent, il devient plus difficile de trouver du temps pour ces activités. Si vous êtes de moins en moins aventurier à mesure que les jours s’abrègent, engagez-vous à faire de l’exercice plusieurs jours par semaine pour compenser. Faire suffisamment d’exercice est l’un des meilleurs moyens de faire face au trouble affectif saisonnier. En effet, il y a de nombreux avantages physiologiques à s’entraîner, et c’est là une autre façon de se convaincre de continuer à bouger lorsque le besoin d’une sieste se fait sentir. De plus, l’exercice physique peut être une activité sociale, qui a ses propres avantages en matière de lutte contre le TAS, comme nous le verrons plus loin.

Vous n’avez pas besoin de vous déplacer jusqu’à la salle d’exercice pour profiter des bienfaits d’une bonne séance d’entraînement. Lorsqu’il fait nuit noire, la dernière chose qui vous vient à l’esprit, c’est de quitter la maison. Heureusement, il y a une foule d’exercices que vous pouvez faire chez vous.

 Ensoleiller votre journée

Si, à l’instar de la population de Rjukan, vous manquez sérieusement de sources de lumière naturelle, il peut vous arriver de devoir créer votre propre ensoleillement. Il existe de nombreuses lampes de luminothérapie – lampes de chevet, lunettes émettant une douce lumière bleue, on trouve même de véritables saunas de luminothérapie. Des études montrent qu’il est préférable d’obtenir une lumière vive dès le matin au réveil plutôt que de recevoir de la luminothérapie plus tard dans la journée. Bien que ce type de solution ne fonctionne pas pour tout le monde, il s’est avéré efficace dans plusieurs études. Il vaut donc la peine d’en faire l’essai pour vaincre la déprime hivernale.

Prendre le temps de socialiser

Une vie sociale saine apporte une foule de bienfaits mentaux et physiques et constitue une excellente solution pour gérer le trouble affectif saisonnier. En prime, une activité sociale vous fait sortir de la maison (ou si c’est votre tour de recevoir, vous oblige à faire du ménage). On associe la socialisation à une meilleure santé générale, et le maintien d’un réseau social étendu est un facteur important dans la prévisibilité d’une bonne santé mentale tout au long de la vie.

Invitez des amis à venir prendre la collation, à passer une soirée décontractée de jeu-questionnaire ou à jouer à des jeux de société. Peu importe l’activité choisie, il n’est pas nécessaire d’y consacrer beaucoup d’effort ou d’argent. Le fait de passer du temps en bonne compagnie suffit à tenir à distance les symptômes du TAS.

Rester zen

La méditation apporte des bienfaits qui vont au-delà du rituel du coucher. Même une seule minute de pleine conscience peut apporter un détachement serein, vous ramener dans le moment présent et vous rappeler de garder votre calme tout en allant de l’avant. Essayez cet exercice de respiration pour vous aider à rester zen :

1. Installez-vous dans une position confortable et relaxante et fermez les yeux.
2. Respirez lentement, en prenant une pause entre l’expiration et l’inspiration.
3. Faites le vide dans votre tête et comptez 50 respirations.
4. Arrêtez de compter chaque fois qu’une pensée vous viendra à esprit – elles seront inévitablement nombreuses.
5. Continuez de respirer et dites « J’ai conscience de ______, » en énonçant l’objet de votre pensée.
6. Recommencez à compter vos respirations lorsque vous aurez refait le vide.

Servir les autres

Faire don de votre temps à d’autres personnes apporte de nombreux bienfaits physiques, mentaux et sociaux. C’est ce qui en fait l’une des meilleures façons de gérer le trouble affectif saisonnier. Le fait de vous changer les idées en vous appliquant à aider les autres constitue un moyen naturel d’alléger le stress qui s’accumule par suite de la baisse du taux de sérotonine. La gratitude aide à composer avec l’anxiété et le chagrin en favorisant la libération de dopamine et de sérotonine dans le cerveau.

Écrire une lettre

Écrire à des amis ou à des membres de la famille est une excellente façon de rester en contact et constitue une merveilleuse surprise pour la personne qui reçoit la lettre. Écrire à la main demande plus d’efforts que de taper une lettre au clavier, mais c’est là l’objectif. De plus, le cerveau fonctionne de manière différente lorsqu’on écrit à la main, compte tenu de la méthode et des nuances additionnelles liées à l’utilisation d’un stylo. Si vous ne savez pas par où commencer, essayez de vous écrire une lettre de gratitude à vous-même, en guise de petit rappel des choses dont vous êtes reconnaissant.

Des lendemains plus prometteurs

Si vous vous trouvez dans l’ornière du trouble affectif saisonnier, rappelez-vous qu’il y a de la lumière au bout du tunnel – littéralement. Les saisons finissent par changer et les journées plus longues et plus lumineuses seront au rendez-vous.

En essayant de trouver les meilleures façons de gérer le trouble affectif saisonnier, vous remarquerez qu’il y a beaucoup de chevauchements dans la liste qui précède. Le fait d’écrire des lettres de gratitude le soir répond à plusieurs besoins à la fois, tout comme celui de se porter volontaire pour préparer des boîtes de denrées alimentaires auprès d’une œuvre de bienfaisance du voisinage. Par conséquent, misez sur des façons d’atténuer les symptômes du TAS qui conviennent à votre style de vie.

Il faut vous attendre à des échecs. Ne vous laissez pas décourager. Il est naturel de ressentir de la frustration lorsque votre corps ne fonctionne pas comme il devrait, mais il est important de vous concentrer sur votre être tout entier et de prendre soin à la fois de votre corps et de votre esprit. Vous obtiendrez des points en prime si vous le faites toute l’année et pas seulement lorsque la déprime hivernale se pointe. Demandez de l’aide si vous en avez besoin, parlez à votre famille, à vos amis ou à un professionnel de la santé. Même les journées les plus sombres auront tôt fait de vous paraître de plus en plus lumineuses.