La ciencia de usar la música para aliviar el estrés

La música es poderosa.

Recuerde aquellos momentos épicos cuando vio a sus grupos favoritos en concierto, o la nostalgia de escuchar un álbum que veneraba en la preparatoria. O cómo reprime la apremiante necesidad de bailar su canción favorita mientras está de compras. Pocas cosas tan reafirmantes como escuchar sus canciones por el sonido ambiental en la zona de comida o en el pasillo de la panadería. La música le habla a nuestra alma. Eso es parte de la capacidad calmante de la música y la manera en que puede ayudarlo a relajarse, inyectarle energía mientras corre, o incluso ayudarlo a concentrarse en el trabajo o en la escuela.

Gracias a la ciencia, este rango de emociones no es meramente anecdótico. Escuchar música brinda beneficios tangibles, incluyendo la correlación directa entre la música y el alivio del estrés. Entender las reacciones químicas que se generan en su cerebro en relación con los sonidos resulta clave para liberar la relajante magia de la música. Incluso si usted ya sabe lo increíblemente poderosa que puede llegar a ser la música, ahora lo puede explicar mediante la ciencia del sonido.

Cómo armoniza el sonido con su estado de ánimo

Las ondas sonoras afectan su oído, uno de sus cinco sentidos (científicamente denominado audición). La audición está intrínsecamente ligada a muchas de las reacciones fisiológicas de su cuerpo. Sus tímpanos recogen sonidos de fuentes muy diversas, como el trino de los pájaros, la voz de un amigo a través del celular, el sonido del temporizador del horno, o la poderosa lista de reproducción que usa para ejercitarse. El cerebro convierte estas ondas sonoras en señales nerviosas electroquímicas, y aquí es donde el sonido toca una fibra sensible.

Los sonidos fuertes y agudos provocan que su cerebro libere cortisol, incrementando su ritmo cardiaco y preparando la reacción de lucha o huida. El sonido de una voz familiar o extraña desencadena una cascada química diferente, y su cerebro y cuerpo responden en consecuencia. Y aunque antes eso era vital para la supervivencia, un sistema auditivo tan desarrollado es ahora mucho más útil para comunicarnos.

Entonces, ¿cómo es que la música reduce el estrés? La evidencia científica muestra que la música afecta a su cuerpo como cualquier otro sonido. Los ritmos, las pulsaciones y los sampleos por lo general imitan a la naturaleza, y el poder de la voz se traslada por medios tanto análogos como digitales. Sus oídos mandan señales a su cerebro para producir dopamina, ya sea por la suave voz de Johnny Cash o por la última mala broma de nuestro tío favorito.

Dependiendo de la canción, la música puede influir en:

• La dopamina, la dehidroepiandrosterona, el cortisol, y otros niveles hormonales
• El ritmo cardiaco, respiratorio y la presión sanguínea
• El sistema de estrés psicobiológico
• La escala de estrés percibido y el estado de ánimo
• La recuperación post-trabajo tanto física como mental
• Los niveles de alerta y energía

Con tal variedad de efectos físicos y químicos, no es de sorprenderse que exista una fuerte correlación entre la música y el alivio del estrés. Muchas de esas mismas sustancias químicas están ligadas a las emociones, lo que convierte a la música en otra forma segura de dominar su estado de ánimo.

Gánele el pulso al estrés con las PPM—Pulsaciones por minuto

La música puede reducir el estrés e influir de manera positiva en su cuerpo de muchas maneras. Quizá se esté preguntando: “¿Esto es cierto con toda la música?”. “¿El tipo de escala hace alguna diferencia?”. Y qué pasa si a usted no le gusta la música clásica —¿aún así le puede ayudar?

Resulta que el gusto tiene mucho que ver. La misma pieza musical afecta a los oyentes de distinta manera, dependiendo de sus tendencias musicales, aquello con lo que crecieron escuchando, y los diferentes vínculos emocionales establecidos con una canción. La percepción es un poderoso indicador para determinar cómo afectará el sonido a un individuo. Esto es muy similar a la manera en que sus experiencias moldean el singular cableado de su cerebro. Así que, si a usted no le gusta la música folk, no hay vergüenza en mantenerse alejado de esos grupos vibrantes.

Antes de pasar a cómo las PPM impactan al estrés, existen otros indicadores para predecir cómo lo puede afectar una canción —ya sea movida o tranquila, buena para estudiar o para la fiesta. Las escalas mayores suelen estar asociadas a canciones pop alegres y predecibles, mientras que las menores parecerían ser más tristes, complejas y disonantes. Esto también funciona así con la voz y la entonación. Como un experimento gracioso, busque su canción alegre favorita en una escala menor en YouTube y escuche el cambio de humor. Take on Me, de A-Ha suena como una escena inédita de El fantasma de la ópera.

El tempo de una canción tiene mucho que ver con su potencial para combatir el estrés. Cada pieza musical se mide en pulsaciones por minuto (PPM). Las canciones oscilan entre un rango muy bajo de 24-45 PPM hasta unas palpitantes 200 PPM. Como referencia, la canción pop promedio tiene unas 116 PPM, y 120 es por lo general considerado como el punto óptimo de ese género. Puede encontrar las PPM de cualquier canción mediante una búsqueda rápida, o a través de servicios como SongBPM.com.

Los estudios muestran que escuchar música que no le gusta es un desastre en cualquier tempo. Pero si escucha a un artista o un disco que ama, usted experimentará los poderes tranquilizantes del sonido. Mientras más lenta la canción, es más probable experimentar respiración más profunda, reducir la presión sanguínea y el pulso cardiaco. La música más rápida surte el efecto contrario —acelera sus signos vitales y lo impulsa a moverse.

Hablando de la música que ama, reserve tiempo esta semana para ignorar sus compromisos sociales, cierre los ojos y disfrute escuchando a conciencia uno de sus discos favoritos. Escuchar atentamente le permite experimentar la intención original del artista en cada canción, y es una gran forma de agregar un momento de meditación a su día.

Medidas para cada ocasión: música para aliviar el estrés o para animarlo

El vínculo inextricable entre la música y el alivio del estrés le permite utilizar los sonidos y crear un ritmo productivo para cada parte de su día. Ya sea que se esté preparando para un examen, para hacer ejercicio o para dormir, todo lo que hace falta es encontrar el rango correcto de PPM.

• ¡Despierte con ánimo! Mucha gente tiene su canción favorita para bailar configurada como alarma, y eso hace que empiecen su mañana de la mejor forma. Busque esa canción pop animada, sobre la marca de las 120 PPM, para levantarse por el lado correcto de la cama todos los días.
• Sude el estrés. Nada hace que la sangre empiece a bombear como una lista de reproducción hecha a la medida. Las rutinas de ejercicio varían en intensidad y duración, así que diseñe su lista con un rango de canciones más potentes que vayan de las 120 a las 160 PPM. Más movimiento = más pulsaciones.
• Vaya al trabajo de manera ecológica. La persona promedio camina a un ritmo de 120 pasos por minuto. Oír música en este rango lo ayudará a mantener el paso por subidas y baches. Pedalear en bicicleta requiere el mismo ritmo —a menos que tenga que luchar contra el viento, lo que supone subir hasta 160-180 PPM.
• Estar “en la zona”. Al igual que los gustos musicales, encontrar un flujo creativo varía de persona a persona. La música instrumental entre 50-80 PPM es ideal para estudiar, trabajar o leer. Dentro de este rango su cerebro entra en un ritmo productivo.
• Cocine el éxito. Una vez más, las confiables 120 PPM son recomendables para una cena perfectamente orquestada —algo más rápido lo empujaría a zamparse todo. La verdadera clave para maridar comida y música es el contexto. Busque canciones llenas de sabor que encajen con el espíritu de la ocasión.
• Respire profundamente. Al igual que el flujo creativo, las melodías suaves alrededor de 50-80 PPM pueden inducir un estado de meditación. Busque música instrumental que lo relaje. Despeje su mente y concéntrese en medir su respiración para aquietar sus pensamientos.
• Dulces sueños. La música alrededor de las 60 PPM puede inducir ondas cerebrales alfa —ideales para la relajación y el sueño después de escucharlas durante 45 minutos aproximadamente. Relájese con el soundtrack adecuado para disfrutar de un sueño libre de estrés.

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Más soluciones para aliviar el estrés

Encuentre la armonía en los momentos de estrés con soluciones tanto rápidas como de largo plazo:

• La conciencia plena a través de la meditación brinda un alivio inmediato.
• Salir al aire libre, aunque sea solo 20 minutos, puede disparar muchas reacciones fisiológicas benéficas.
• Expresar gratitud incrementa los sentimientos felices y pone los problemas en perspectiva.
• El ejercicio es una de las mejores formas de tratar la ansiedad y reducir temporalmente la presión sanguínea después de la rutina. Cuando haga ejercicio, lleve siempre consigo su biblioteca

Los hábitos saludables también juegan un papel importante en su estado de ánimo, en su mente y en la manera en que se desempeña:

• Empiece cada día con un desayuno saludable para tener una mañana positiva y productiva.
• El sueño consistente y de calidad está íntimamente ligado a su estado emocional. Una buena higiene del sueño es crucial para minimizar el estrés diario.
• Aprender a tocar un instrumento supone un gran reto, pero los beneficios para su cerebro son increíbles.
• Sumergirse en cualquier pasatiempo ayuda a centrar la mente.

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Cierta cantidad de estrés puede ser productiva, como la ansiedad que lo impulsa a estudiar para un concierto o a ensayar con el grupo. Pero si usted se siente estresado de manera crónica, consulte con sus especialistas de confianza en salud física y mental.

Más que un sentimiento

La vida tiene sus altas y sus bajas, pero sin importar qué suceda, usted siempre puede recurrir a una de sus canciones favoritas para alegrar ese momento, aliviando el estrés mediante la música. Tome tiempo para crear su propia “lista para desestresarse” , para que siempre tenga canciones a la mano que lo ayuden a sentirse mejor. Incluso puede hacer listas colaborativascon sus amigos, un auténtico ganar-ganar con el que descubrirá música nueva e increíble, además de mantener sus vínculos sociales, indicadores clave de salud de por vida.

Así que la próxima vez que se pregunte si esos boletos para el concierto realmente valen su precio, si podrá encontrar tiempo para ir, si el viaje vale la pena —o cualquier otra excusa— ahora puede justificarse con la ciencia. Solo asegúrese de ponerse unos tapones antes de empezar a rockear.