Vivir conscientemente es vivir saludablemente

Puede ser difícil describir la conciencia plena (también conocida como mindfulness), por eso hagamos un breve experimento mental y durante un minuto probemos vivir con conciencia.

Imagine que va caminando por una ciudad, disfrutando del aire fresco y encantado con el bullicio y la energía de las calles. Se sienta en una banca, cerca de un cruce muy transitado, pero alejado y protegido del tráfico. Está disfrutando de un momento de descanso y absorbiendo lo que ve y lo que oye. ¿Qué le pasa por la mente mientras es testigo del tráfico?

Tal vez se percata de la marca, el modelo y el color de cada auto que pasa. Quizá se percata de lo rápido que pasa un auto en particular. Posiblemente ve otro auto que se pasa la luz roja. Usted se permite observar estas claves visuales y las capta como información sin necesidad de interpretarlas como buenas o malas, incorrectas o correctas.

Esta analogía básica es lo que muchos profesionales suelen describir como conciencia plena. Vamos a descifrarla para profundizar en tan importante, si bien escurridizo, concepto.

¿Qué es conciencia plena?

Si imagina que la transitada calle es su cerebro, entonces los diferentes autos representan sus pensamientos. Pueden ser sobre sus preocupaciones, temores o estresores. Tal vez representen sus esperanzas, deseos o anhelos. Las personas que lo rodean podrían poblar sus pensamientos. Todos esos pensamientos son los autos que transitan por la calle de su cerebro.

Tener conciencia plena es sumergirse en ese interés de momento a momento, sin juzgar; permite que esos pensamientos entren a su mente, pasen a través de ella y desaparezcan sin hacer estragos. Eso significa que cuando usted piensa en una preocupación, esperanza o persona, lo hace sin juzgarse por pensar en ello.

Un ejemplo de vivir con conciencia puede ayudar a aclarar el tema. Está preocupado por no cumplir con una fecha límite. La conciencia plena sugeriría que usted acusara recibo de esa fecha límite y que su cuerpo reaccionara a ello con cierta distancia emocional.

La mayoría de las personas no practica este alejamiento, de ahí los ciclos de pensamientos negativos. Si el ciclo continúa ininterrumpidamente, puede resultar en ansiedad, estrés, preocupación y obsesión. Pero si usted tiende a ser testigo de sus pensamientos como lo sería de un auto inofensivo que circula junto a usted sin ningún riesgo, probablemente evite esos inconvenientes negativos. Por otra parte, darse un poco de espacio respecto de las emociones aclara la mente y permite concentrarse.

Conciencia plena es estar en el presente. Así que volviendo a la metáfora del auto, conciencia plena no es estirar el cuello para ver si el auto que pasó dará vuelta en la siguiente calle. Tampoco es voltear a ver qué tan atrás se quedaron los otros automovilistas. Si usted nada más observa cuando los autos entran y salen de su campo de visión, está siendo plenamente consciente.

Beneficios de la conciencia plena

Como el mundo moderno sigue disparando ráfagas, muchos están recurriendo a la conciencia plena para desacelerar la vida. El reciente aumento de la popularidad de la conciencia plena ha dado lugar a investigaciones sobre los beneficios de una vida más consciente.

Hace mucho tiempo que los profesionales hablan de los beneficios de la conciencia plena, por ejemplo, reducción del estrés, menor reactividad emocional, menos darle vuelta a las cosas, concentración y relaciones satisfactorias.

Los investigadores han empezado a poner a prueba estas hipótesis, y lo hacen asignando a los participantes del estudio a una intervención con base en la conciencia plena o a un grupo de control. Luego toman varias mediciones para determinar los efectos de cada intervención.

En uno de esos estudios, los investigadores analizaron cerca de 40 investigaciones que incluyen intervenciones con base en la conciencia plena y encontraron que los programas que llevan a tomar conciencia plena ayudaban a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión en pacientes con trastornos psiquiátricos. En ciertos estudios también llegaron a la conclusión de que la práctica de la conciencia plena aunada a terapias tradicionales es efectiva para prevenir que ciertos pacientes recaigan en la depresión.

En otro estudio se han demostrado resultados promisorios de la práctica regular de la concientización a través de la meditación. En este caso particular, los participantes aprendieron a meditar en un lapso de dos meses. Los investigadores tomaron imágenes del cerebro de cada participante antes y después del programa y detectaron cambios en la amígdala, área del cerebro responsable del procesamiento de las emociones. El escaneo mostró que la amígdala estaba menos activa después de la meditación. Luego se mostraron a los participantes imágenes con carga emocional y se repitió el mismo escaneo cerebral. La comparación del escaneo previo a las imágenes con carga emocional con el posterior reveló algo interesante.

Los investigadores se percataron de que la menor actividad de la amígdala persistía, incluso si los participantes no estaban activamente meditando. Este resultado es prometedor, pues muestra que los beneficios —en este caso, menor reactividad emocional — son duraderos, aun cuando no se utilice activamente la meditación o la conciencia plena.

Otro grupo de investigadores estudió a los asistentes a un retiro intensivo de concientización plena. Después de los 10 días del retiro, los participantes experimentaron menor rumia respecto del grupo de control que no asistió al retiro. El grupo del retiro también exhibió mejor atención y concentración cuando se le asignó el desempeño de una tarea.

No es poco frecuente enterarse por un amigo de alguna nueva tendencia y mostrarse escéptico. Incluso si ese amigo comparte una anécdota personal convincente, podría parecer demasiado buena para ser verdad, pero cuando la tendencia en cuestión es concientización o meditación con conciencia plena, no es tan fácil tomar una decisión. La ciencia demuestra que la conciencia plena sí tiene beneficios para la salud: no lo piense más y decídase a participar.

Sugerencias para vivir con conciencia todos los días

• Desacelere. Es fácil ir por la vida en piloto automático, pasar por las mociones sin conectarse conscientemente con cada acción, decisión o persona con quien uno se topa. Un truco es pensar sobre las transiciones ocurridas durante el día y pasar a través de ellas más lenta y deliberadamente. El momento podría ser acabando de despertar y antes de levantarse de la cama. O tal vez en cuanto usted termina una tarea y antes de empezar la siguiente. Cuando se aceleran estas transiciones, la mente se divorcia del cuerpo y se reconecta el piloto automático. En esos momentos de transición, deténgase, tome un respiro y repórtese con su mente y su cuerpo. Así tendrá oportunidad de recuperar sus pensamientos y prepararse para lo que sea que venga después.
• Use todos sus sentidos. La conciencia plena no nada más se conecta cuando la vida empieza a ser estresante. Conectarse con el cuerpo y todas sus sensaciones puede ayudar a mantenerse plenamente consciente. El oído, la vista, el gusto, el tacto pueden ayudarle a estar arraigado en todo momento. Con esta actitud, una tarea común puede convertirse en una experiencia sensorial. Tomemos como ejemplo la jardinería. ¿Cómo se siente la tierra? ¿Ese nuevo brote tiene olor? Analice la intensidad de los colores de la planta. Si da fruto, ¿a qué sabe? ¿Qué sonidos se oyen estando usted afuera, cuidando del jardín? Arraigado en el momento, haciéndose estas preguntas, es casi imposible rumiar el pasado o preocuparse por el futuro.
• Lleve un diario de gratitud. Empiece por anotar tres cosas que debe agradecer cada día. Esta práctica lo animará a desacelerarse y reflexionar sobre su día. Piense por qué agradece cada una de esas cosas, cómo le hacen sentir y cómo enriquecen su día. Llevar un diario puede ayudar a tener una visión más positiva y una mejor perspectiva. Si esto le resulta convincente, haga listas más largas o amplíe cada una de las entradas.
• Concéntrese en la salud del cerebro. La conciencia plena está en su mente: enfoque el cerebro en el presente y esfuércese por no juzgar. Así que también es momento de pensar en darle apoyo al cerebro. Esto significa ingerir alimentos ricos en vitaminas B, ácidos grasos omega 3, vitamina D, antioxidantes y vitamina E. Y el cerebro también tiene que ejercitarse para mantenerse en plena forma. Practique a estar consciente de que usa el cerebro todos los días. Lo puede hacer tocando un instrumento musical, tomando clases (de cualquier cosa, desde cocina hasta matemáticas), aprender otro idioma, juegos de memoria, practicando un nuevo deporte y más.
• Practique la autocompasión. No juzgarse es la clave de la conciencia plena. Pero exigir a la mente que esté presente y no juzgue puede parecer un reto. Tal vez no lo logre todo el tiempo. Y está bien. Perdónese y sea amable con usted mismo. Es la mejor manera de asegurarse de volver al presente y seguir adelante.

Otro sabor: Comer conscientemente

En el mundo moderno de horarios apretados, tráfico y tecnología, es difícil darse tiempo para enfocarse en comer bien. Cuando el tiempo escasea, la hora de comer suele ser la primera afectada, es decir, que la comida empieza en la fila para ordenar desde el auto y termina mientras va manejando. O tal vez es un plato de sobras recalentadas rápidamente en el microondas, que usted come de pie.

No darse un momento para desacelerarse y comer en paz solo acelerará el ritmo del día. Y no se sorprenda si el resultado es sentirse estresado, ansioso y con molestias estomacales.

Cuando usted toma un enfoque alternativo y elige comer con un objetivo específico, abre más oportunidades para practicar la conciencia plena. No importa si usted se prepara la comida desde cero o se decide por algo ya preparado. Comer con conciencia reclama todos los sentidos y lo trae al presente.

¿A qué huele? ¿El aroma lo transporta a otro lugar o le trae algún recuerdo? Si está comiendo con los dedos, ¿qué siente? ¿Es suave, quebradizo, escamoso? ¿Qué se siente llevarse un bocado a la boca? ¿Se funde, disuelve o burbujea? ¿A qué sabe la comida? ¿Lo hace fruncir los labios o despierta su afición por lo dulce?

Poner en juego todos los sentidos requiere que usted se tome su tiempo y sintonice con cada sensación. Este comportamiento hace que la comida sea más disfrutable y relajada. Un beneficio adicional es que comer despacio le permite sentirse satisfecho más rápidamente. Esto significa que es menos probable que coma en exceso, involuntariamente. Es un extra si está tratando de bajar, subir o mantener su peso.

Preste atención a la sensación general y la retroalimentación de todo su organismo le ayudará a mantenerse en contacto con lo que su cuerpo necesita, y cuándo. ¿Cuándo comió por última vez? ¿Cómo siente su cuerpo? ¿Qué señales le manda y qué significan? Recuerde que su organismo es muy sensato. Lo único que le pide es que esté atento a sus señales.

Haga de la conciencia plena su mantra

La conciencia plena requiere un sutil giro en la forma de conducirse durante el día. Si bien el cambio es aparentemente pequeño, el impacto puede ser grande. Estar consciente permite que su cuerpo y su mente suelten el estrés, los patrones de pensamiento negativos y los comportamientos asociados.

Cuando desecha esos patrones y distracciones, usted se libera. Probablemente encontrará más creatividad, productividad y energía. Dedicando incluso unos pocos minutos del día a la conciencia plena, usted inicia un hábito que lo prepara para un día más saludable y, en general, para un estilo de vida más saludable.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.