Mantenga sus células sanas con estos 4 consejos de estilo de vida
Cuando se trata de la salud y la nutrición, la mayoría de las personas se enfocan en resultados visibles y tangibles. ¿Cuántas pulgadas o centímetros perdió del área de la cintura? ¿Cuántas repeticiones de benchpress puede hacer?
Este tipo de hitos externos pueden ser motivadores valiosos. Sin embargo, no son los indicadores más importantes de la salud. Para un enfoque más holístico de la salud, debe mirar en su interior y preguntarse: ¿Cuenta mi cuerpo con células sanas?
Todo organismo viviente está formado de células, y el cuerpo humano no es una excepción. Su cuerpo, y el de todos los demás, contiene aproximadamente 37,2 billones de células, y al igual que su cuerpo en general, sus células pueden gozar de más o menos salud.
Afortunadamente, no necesita un título en biología humana para hacerse cargo de la salud celular de su cuerpo. Siga leyendo para conocer por qué la longitud de los telómeros le ayuda a medir su salud y cómo mantener sus células saludables con cuatro hábitos de estilo de vida que apoyan la salud celular.
¿Cómo se mide la salud celular?
Antes de profundizar en este tema, tomemos un curso rápido y acelerado sobre la anatomía celular. Cada célula del cuerpo humano tiene, en su centro, un núcleo. El núcleo contiene 23 pares de cromosomas (un total de 46 cromosomas).
En cada extremo de cada cromosoma hay una estructura de ADN llamada telómero. A medida que las células envejecen y se dividen, la longitud de los telómeros se vuelve cada vez más corta hasta que la célula finalmente muere. Es un proceso natural e inevitable. Entonces, ¿qué tienen que ver los telómeros con la salud celular?
Los telómeros no se acortan a un ritmo fijo; se vuelven más pequeños cada vez que una célula se divide, Sin embargo, ciertas decisiones de estilo de vida pueden acelerar el acortamiento de los telómeros. En otras palabras, su dieta, hábitos de ejercicio y otras actividades pueden envejecer prematuramente sus células.
Y recuerde, las células son los componentes básicos de su cuerpo. Si envejecen prematuramente, usted envejecerá también. Por esta razón, muchos estudios que exploran la salud celular utilizan la longitud de los telómeros como una forma de medir la salud de una célula.
Ya hablamos suficiente de células enfermas, ahora hablemos de prevención. Después de todo, usted no está aquí para recibir una lección de ciencias; está aquí para conocer cómo mantener saludables sus células.
Cómo mantener saludables sus células: 4 hábitos de salud celular
Hay muchas creencias populares en torno a cómo llevar una vida saludable: beber mucha agua, hacer ejercicio por 30 minutos cada día, usar protector solar, etc. Muchos de esos consejos son muy sabios. Lo que quizás no sepa, sin embargo, es que muchos de esos mismos consejos de estilo de vida se aplican a la salud celular.
Resulta que muchas actividades y hábitos que contribuyen a la salud son saludables porque apoyan la salud a nivel celular. Tiene sentido, ¿verdad? Cuando sus células se sienten bien, usted también se sentirá bien.
Conozcamos en detalle los cuatro hábitos de salud celular que ayudarán a que sus células se mantengan saludables.
- Mantenga una dieta saludable
“Una dieta saludable” es un término general que se usa mucho sin ser acompañado de una explicación en detalle, y la mayoría de las personas solo tiene una idea general de lo que constituye una dieta saludable. Afortunadamente, cuando se trata de sus células, comer bien es bastante sencillo.
En un estudio, los investigadores analizaron la correlación entre la longitud de los telómeros y los individuos que llevan la dieta mediterránea y otras dietas similares . Este tipo de dietas fomentan principalmente el consumo de cereales integrales, frutas y verduras. Por otro lado, las personas que siguen estas dietas tienden a evitar los alimentos con alto contenido de sodio, azúcares (especialmente azúcares procesados) y carnes rojas.
Los hallazgos hablan por sí mismos, al menos para las mujeres. Los hábitos alimenticios mencionados anteriormente están vinculados con una mayor longitud de los telómeros en las mujeres, pero no en los hombres. Sin embargo, esto no significa que los hombres no se vean beneficiados. En la población de muestra tomada como referencia para este estudio, los hombres tendían a tener peores dietas en general y consumían más carnes rojas; los efectos adversos de esas elecciones alimentarias probablemente “anulan” los beneficios de una alimentación saludable.
En este punto, se establece que las elecciones alimentarias pueden afectar la salud celular. Entonces, echemos un vistazo a la razón por la que esto ocurre.
Hay dos factores en juego: los radicales libres y los antioxidantes. Hay mucho que decir sobre ambos, pero aquí está la esencia. Los radicales libres son sustancias que pueden dañar y deteriorar las células, y los antioxidantes son las sustancias que protegen al cuerpo de los radicales libres.
Entonces, ¿qué papel juega la dieta mediterránea en todo esto? La grasa de la carne roja se oxida durante el proceso de cocción, lo que puede introducir radicales libres al cuerpo. Comer menos carne roja puede ayudar a prevenir el daño que podrían sufrir sus células. Y cuando la prevención no funciona, busque apoyo antioxidante. Las frutas y verduras frescas son excelentes fuentes de antioxidantes. Comer frutas y vegetales frescos puede ayudar a mantener una salud celular óptima.
- Haga ejercicio con regularidad, y sí, hablamos de ejercicio cardiovascular
A veces, incluso las personas más dedicadas a ir al gimnasio, evitan el ejercicio cardiovascular. Felices, se enfocan en levantar pesas y hacer sentadillas, pero, ¿subirse 30 minutos a la caminadora? Ni pensarlo.
El entrenamiento basado en resistencia (piense en el entrenamiento tradicional con pesas) es una excelente manera de mejorar la fuerza y la definición muscular, pero no hace mucho para apoyar la longitud de los telómeros. Para cosechar los beneficios del ejercicio a nivel celular debe incluir ejercicio cardiovascular en su rutina de ejercicio. No importa si elige hacer ejercicio de resistencia (trotar, andar en bicicleta, etc.) o un entrenamiento en intervalos de alta intensidad—solo póngase la meta de hacerlo al menos durante 30 minutos.
Si no es amante del ejercicio cardiovascular, no se preocupe, ni siquiera tiene que hacerlo todos los días para disfrutar de sus beneficios. En un estudio, los participantes hicieron 45 minutos de ejercicio cardiovascular tres veces por semana. Después de solo seis meses, los investigadores observaron longitudes promedio de los telómeros más largas en ese grupo de individuos que en sujetos que solo hacían ejercicio de resistencia o que eran sedentarios. ¡Así es! Puede salir a correr los lunes, miércoles y viernes, disfrutar de un fin de semana agradable y relajante y seguir apoyando su salud celular.
- No subestime la importancia del sueño
Si le pregunta a un transeúnte al azar cuánto sueño es la cantidad “correcta”, probablemente le dirá ocho horas por noche. Y, de acuerdo con la mayoría de las pautas que existen, la respuesta es correcta. La cantidad de sueño que necesita una persona varía, pero para la mayoría de las personas, dormir de 7 a 9 horas por la noche es suficiente.
Pero, ¿qué pasa si duerme menos horas de las recomendadas? Probablemente se sienta mal, para empezar, pero dormir muy poco constantemente también puede afectar su salud a nivel celular.
Si duerme cinco horas o menos por noche, es muy probable que sus células se vean afectadas, especialmente si es hombre. En un estudio, la duración del sueño de los hombres se relacionó linealmente con la longitud de los telómeros. En pocas palabras, cuanto menos duerme alguien del sexo masculino, más corta es la longitud promedio de sus telómeros. Y, como se mencionó anteriormente, tener telómeros más cortos puede ser el reflejo de células que han envejecido prematuramente.
Si bien el efecto del sueño sobre la longitud de los telómeros en las mujeres es menos claro, sigue siendo una buena idea dormir lo suficiente cada noche, independientemente del género.
- Practique la atención plena
A nadie le gusta estar estresado . Es frustrante, agotador y también dañino para las células. Hasta este punto, probablemente no se sorprenderá al saber que el estrés excesivo se ha relacionado con longitudes de telómero más cortas en adultos.
Sin embargo, un estudio sugiere que el efecto de su mente sobre la salud celular va un paso más allá. No solo el estrés, sino también una mente distraída ¾en lugar de estar presente en el momento¾ puede tener un efecto negativo en sus células. Esto, por supuesto, puede ser difícil de medir. En el estudio, los participantes reportaron, según su criterio, el grado y el tipo de divagación de su mente cotidiana. Aquellos que informaron experimentar un tipo de distracción negativa (pensamientos ansiosos, acelerados y defensivos) tenían telómeros más cortos.
Si la distracción mental es perjudicial para la salud celular, esto plantea otra pregunta: ¿Qué puede hacer usted para contrarrestar la distracción mental y mantener la salud celular?
Digamos que el divagar de la mente es un extremo del espectro. Entonces, ¿qué hay del otro extremo? Una mente presente. O, en otras palabras, estar presente en el momento. Hay una serie de prácticas meditativas que pueden ayudarle a evitar la mente distraída y disfrutar del presente, pero una de las más populares es el mindfulness o atención plena.
Practicar la atención plena puede ayudarlo a mantenerse en el presente y reducir sus niveles de estrés, ¡protegiendo sus células de dos maneras diferentes! Se trata de un ganar-ganar para su estado mental y su salud celular.
Tome las riendas de su salud celular
Un cuerpo sano comienza con células sanas. Afortunadamente para usted, hacerse cargo de su salud celular no es tan complicado como parece. Ahora que sabe cómo mantener saludables sus células, pruebe estas prácticas de estilo de vida. Comience a aplicar en su vida uno o todos los consejos mencionados anteriormente para mantener sus células sanas por más tiempo.
