La cruda verdad acerca de las dietas para bajar de peso

Hacer una dieta para bajar de peso se ha convertido en un pasatiempo común para muchos adultos. Pero, ¿cómo les está resultando? No tan bien. Los estudios demuestran que, en un término de cinco años, 60 por ciento de las personas que hacen dieta suben más de lo que bajaron con su dieta.

Si ninguna dieta —según las investigaciones— parece funcionar bien con el paso del tiempo, ¿por qué hay tantas? Con una búsqueda rápida se pueden encontrar cientos de dietas. Ello se debe a que incluso si antes no tuvo éxito, lograr y mantener un peso saludable es un noble objetivo. Y es un objetivo que puede representar enormes dividendos para su salud.

¿Por qué son populares las dietas?

El control de peso es uno de los principales problemas de salud a nivel mundial. La obesidad en todo el mundo casi se ha triplicado desde 1975. En Estados Unidos, 39.6% de los adultos están clasificados como “obesos”. Desde 2016, a nivel mundial 39 por ciento de los adultos tiene sobrepeso y 13% presenta obesidad.

La realidad de la vida moderna es que la mayor parte de la población mundial vive en países en los que el sobrepeso y la obesidad mata a más personas que el problema de tener un bajo peso. Y esto no tiene que ver solo con la alimentación. Menos de 5% de los adultos en Estados Unidos hace 30 minutos de actividad física todos los días, y solo uno de cada tres adultos lleva a cabo la cantidad recomendada de actividad física a la semana.

¿Qué es una dieta?

La definición general de una dieta es “la suma de la energía y los nutrientes obtenidos a partir de los alimentos y bebidas que los individuos consumen regularmente”. El hecho de que una dieta sea saludable o nutritiva no necesariamente la convierte en una dieta ideal para el control de peso. Así, este artículo se enfocará solo en dietas de energía reducida que tienen como finalidad reducir el peso y la grasa corporal.

El principio más básico, y el que se ha sostenido por más tiempo, sobre la pérdida o la ganancia de peso es que ésta está determinada ya sea por el déficit o por el exceso de calorías. Tal vez usted conozca esto como calorías que entran/calorías que salen, o balance calórico. La sobresimplificación del concepto de balance calórico ha llevado a que se haga un llamado a “comer menos y moverse más” como una solución al problema mundial de obesidad.

Si bien el concepto de balance calórico es básicamente cierto, no es así de simple y no da cuenta de la composición del peso ganado o perdido. Son numerosos los factores que influyen en los comportamientos de alimentación y que dictan la ingesta de energía (calorías que entran). Además, existen múltiples factores ligados al aspecto de la ecuación relacionado con las calorías que salen (calorías quemadas). Este artículo sólo se enfoca en la dieta, es decir, en la parte de la ecuación referente a las calorías que entran. Y es mucho lo que se puede decir acerca de esa parte de la ecuación.

Lo que va a encontrar a continuación no es una lista de cada una de las dietas populares disponibles actualmente, son demasiadas. Por el contrario, verá un análisis de los principales tipos de dietas, o conceptos. No se preocupe, las dietas o las marcas más comunes entrarán en alguna de las clasificaciones de las que hablamos a continuación.

Habiendo tantos tipos de dietas principales, tanta información que se contradice y nuevas modas, ¿cómo saber qué dieta o patrón de alimentación es el mejor? Eche un vistazo a la ciencia que hay detrás de los principales tipos de dieta.

Dietas bajas en carbohidratos

Ya lo ha oído antes: los carbohidratos son lo peor. Esta afirmación puede ser un poco exagerada, pero hay muchas dietas que se enfocan en limitar el consumo de carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos representan una amplia categoría difícil de definir con precisión, pero hagamos el intento.

Los lineamientos oficiales del gobierno de los Estados Unidos sugieren una ingesta de 45-65 por ciento de calorías derivadas de carbohidratos. Así pues, definamos una dieta baja en carbohidratos como la ingesta de carbohidratos que representa entre 10 y 40 por ciento de las calorías totales diarias. (La ingesta de 10 por ciento o menos —o alrededor de 50 gramos— de carbohidratos genera como resultado elevados cuerpos cetogénicos en sangre y cambios en el metabolismo de la energía. Estas dietas muy bajas en carbohidratos merecen ser objeto de una discusión aparte. Así que leerá acerca de las dietas cetogénicas en la siguiente sección).

Su popularidad podría hacerle pensar que las investigaciones acerca del bajo consumo de carbohidratos son sobresalientes. Sin embargo, los estudios que comparan los efectos de las dietas bajas en grasas y las dietas bajas en carbohidratos han proporcionado resultados mixtos. Esto es especialmente cierto en lo que respecta a estudios que utilizan una definición más liberal de lo que es una dieta baja en carbohidratos (en las que menos del 40 por ciento de las calorías proviene de los carbohidratos). Esas investigaciones han mostrado poca diferencia en el peso corporal y en la circunferencia de la cintura cuando se hace una comparación entre las dietas bajas en carbohidratos y las dietas bajas en grasas.

Sin embargo, las investigaciones en las que se compara una menor ingesta de carbohidratos (menos del 20 por ciento de las calorías) han favorecido las dietas bajas en carbohidratos por encima de las dietas bajas en grasas para la pérdida de peso y el mejoramiento de los factores de riesgo para la salud.

Un metaanálisis llevado a cabo recientemente consideró el efecto de las dietas bajas en carbohidratos sobre la masa grasa y el peso corporal. Las dietas incluidas en el análisis fueron categorizadas como ligeramente bajas en carbohidratos (alrededor de 40 por ciento carbohidratos) o muy bajas en carbohidratos (alrededor de 10 por ciento carbohidratos). Considerando todas dietas bajas en carbohidratos, la pérdida de grasa fue mayor con las dietas bajas en carbohidratos que con las dietas de control.

Además, mientras más bajo fue el consumo de carbohidratos, mejores fueron los resultados. Cuando compararon cada tipo de dieta baja en carbohidratos (ligeramente bajas y muy bajas), la dieta que solo consideraba 10 por ciento de carbohidratos presentó una diferencia significativa con respecto a las dietas de control. No así la dieta ligeramente baja.

Sin embargo, debe señalarse que la diferencia absoluta en la pérdida de grasa después de 12 meses entre las dietas bajas en carbohidratos y las dietas de control fue de solo 0.57-1.46 kg. Esta pequeña diferencia en los resultados después de un año probablemente no es muy convincente para las personas promedio que hacen dietas.

Pros:

• Recurren a un mayor consumo de proteína, lo que ayuda a sentir más saciedad.
• Ofrecen flexibilidad con respecto al consumo de grasas y proteínas.
• No prohíben indiscriminadamente los alimentos con base en el contenido de grasa.

Contras:

• La significativa limitación de los carbohidratos puede transmitir la falsa idea de que los carbohidratos son los únicos responsables de la ganancia de peso.
• Limitan las porciones saludables de fruta, verduras, granos enteros y legumbres en la dieta.

Ejemplos: Atkins, Dukan, Dieta de la Zona, Dieta de South Beach, Stillman, Kimkins

Dietas cetogénicas

Si ha leído algo sobre salud y dietas durante los últimos dos años, probablemente está familiarizado con el término ceto.

La dieta cetogénica (DC) es una variante de la dieta baja en carbohidratos, pero es suficientemente diferente como para ser un tema de discusión aparte. A diferencia de la definición bastante liberal de las dietas bajas en carbohidratos en general, la dieta cetogénica está objetivamente definida por su capacidad de elevar los cuerpos cetogénicos o cetonas en términos que pueden medirse. Los cuerpos cetogénicos o cetonas son sustancias químicas que su cuerpo produce cuando quema la grasa almacenada.

Entrar a este estado de aumento de cetonas también se conoce como cetosis nutricional, y es importante distinguirla de la cetoacidosis diabética (CAD). La cetoacidosis diabética es una enfermedad que puede ser un riesgo para la vida, resultante de tener niveles peligrosamente elevados de cetonas y glucosa (azúcar) en la sangre. Esta combinación hace que la sangre esté demasiado ácida, lo que puede afectar severamente el funcionamiento de órganos como el hígado y los riñones. La cetoacidosis diabética se presenta principalmente en personas con diabetes Tipo I y en ausencia de insulina.

La cetosis nutricional puede ser resultado de una dieta muy baja en carbohidratos, del ayuno o si usted ha consumido demasiado alcohol. Si usted está en cetosis, tiene un nivel de cetonas más elevado de lo usual en su sangre o en la orina, pero no suficientemente alto como para provocar acidosis.

Ahora usted ya conoce la diferencia entre la cetoacidosis diabética y la cetosis alimentaria, así que enfoquémonos en cómo lograr las maravillosas condiciones de la cetosis alimentaria. Además del ayuno absoluto, la cetosis puede lograrse mediante la restricción de carbohidratos a menos de 50 gramos al día (o alrededor de 10 por ciento de la ingesta de energía). La dieta cetogénica típica sería así:

• 5-10 por ciento carbohidratos
• 15-20 por ciento proteína
• 70-80 por ciento grasa

Es importante mencionar que la restricción extrema de carbohidratos con frecuencia resulta en molestos efectos secundarios al principio. Comúnmente conocida como gripa cetogénica, muchos de quienes hacen esta dieta experimentan fatiga, debilidad, confusión mental, dolores de cabeza, irritabilidad y náuseas. El tiempo que se requiere para adaptarse a una dieta cetogénica es diferente para cada persona. Sin embargo, después de dos a tres semanas, la mayoría de quienes están haciendo una dieta cetogénica informan tener una mejor concentración mental, más enfoque y más energía física.

Los defensores de la dieta cetogénica señalan que la producción de cuerpos cetogénicos y un estado de cetosis provoca un estado metabólico singular. Es este estado, afirman, el que ayuda a que las dietas cetogénicas sean mejores que otras dietas para perder grasa. Sin embargo, las evidencias científicas de esta afirmación son, a lo sumo, mixtas.

La verdadera prueba del estado de cetosis ocurre cuando los investigadores comparan la ingesta de proteína y energía entre las dietas cetogénicas y las no cetogénicas. Los experimentos con este diseño, con muy pocas excepciones, han fracasado en mostrar que las dietas cetogénicas ofrezcan una ventaja en cuanto a la pérdida de grasa. Esto se ha demostrado en los entornos más controlados (en los que los participantes solo comen lo que se les ofrece). En estos estrictos estudios, nunca se ha obtenido un gasto significativamente mayor de energía o una mayor pérdida de grasa corporal con las dietas cetogénicas cuando se han hecho comparaciones entre dietas cetogénicas y no cetogénicas que tienen iguales calorías y proteína.

Los metaanálisis ofrecieron fuertes evidencias en contra de una ventaja metabólica por la restricción casi total de carbohidratos, como la dieta cetogénica. Los análisis incluían 32 estudios, todos los cuales fueron estrictamente controlados en cuanto a los alimentos que se les ofrecían a los participantes. Los carbohidratos oscilaron entre uno y 83 por ciento, y la grasa dietaria oscilaba entre cuatro y 84 por ciento de energía total. No se observó ninguna ventaja metabólica o en cuanto a la pérdida de grasa en las condiciones de bajo consumo de carbohidratos. Por el contrario, la pérdida de grasa fue ligeramente mayor en condiciones de un mayor consumo de carbohidratos o de bajo consumo de grasa.

Los críticos de la literatura existente sugieren que es necesario correr las pruebas por más tiempo para así permitir una suficiente cetoadaptación. Esto representa un giro físico, del uso de azúcar como combustible, hacia un incremento en grasa como fuente primaria de combustible. Sin embargo, cuando fueron medidos objetivamente, el mayor porcentaje de grasa quemada para obtener combustible se estanca después de alrededor de una semana en una dieta cetogénica. En términos simples, estudios rigurosamente controlados han demostrado que la cetoadaptación no necesariamente equivale a una reducción neta de grasa corporal.

Si existe alguna ventaja de las dietas cetogénicas para la pérdida de grasa, ésta se encuentra potencialmente en el ámbito de la regulación del apetito. Incluso sin restricciones calóricas, las dietas cetogénicas consistentemente han resultado en una reducción de grasa y/o de peso corporal. Ello se debe a que la grasa y la proteína mejoran la saciedad, lo que ayuda a quienes están haciendo una dieta cetogénica a consumir menos calorías. Las dietas cetogénicas también pueden incrementar la saciedad a través de la supresión de la producción de la ghrelina (hormona que estimula el apetito). Sin embargo, sigue sin quedar claro si la supresión del apetito se debe a la cetosis o a otros factores como el incremento en la proteína o en la restricción de los carbohidratos.

Pros:

• Recurre a una mayor ingesta de proteína.
• Suprime el apetito o controla el hambre, incluso sin la imposición de restricciones calóricas.
• Simplifica la planificación de las comidas y el proceso de la toma de decisiones en cuanto a la dieta.

Contras:

• Restringe severamente las frutas, las verduras, los granos integrales y las legumbres, que son fuentes importantes de fibra y de otros nutrientes en la alimentación.
• Puede poner en riesgo los resultados de un entrenamiento de alta intensidad.
• No ha demostrado tener efectos superiores sobre la composición corporal en comparación con las dietas no cetogénicas cuando igualan las proteínas y las calorías.
• Los extremos dietarios dificultan mantener o cumplir esta dieta a largo plazo.

Ayuno intermitente

Probablemente usted pueda adivinar cómo funcionan las dietas basadas en el ayuno intermitente. El nombre lo dice. El ayuno intermitente es cuando hay ciclos de alimentación y ciclos de ayuno. Eso hace que la dieta gire menos en torno a los alimentos que usted debe comer, y más en torno a cuándo debería comerlos.

Existen numerosas variantes del ayuno intermitente. Sin embargo, puede dividirse en tres principales subclases: ayuno en días alternos, ayuno de todo el día y alimentación por tiempo restringido.

El ayuno en días alternos es la variante más estudiada. Tal vez haya oído que también se conoce como la dieta de día por medio. Como su nombre lo sugiere, esta dieta por lo general implica alternar entre periodos de 24 horas de ayuno y 24 horas de alimentación. El día de alimentación no está restringido en cuanto a calorías sino en cuanto a tipos de alimentos.

Los estudios han demostrado que quienes hacen la dieta no comen lo suficiente el día asignado para la alimentación para compensar el ayuno del día previo. Con el tiempo, esto genera un déficit de calorías y la pérdida de peso. Las investigaciones también han mostrado que con este enfoque se conserva bien la masa corporal magra. Una variante popular de la dieta en días alternos incluye una comida pequeña (menos de 500 calorías) el día de ayuno, en lugar de cero calorías. Esta variante puede ralentizar ligeramente la pérdida de peso, pero parece ayudar más a conservar la masa corporal magra y mejora el seguimiento de la dieta.

El enfoque del ayuno por todo un día por lo general implica uno o dos periodos de ayuno de 24 horas a lo largo de una semana en la que, en el resto de los días, se come normalmente. Al igual que el ayuno en días alternos, las variantes del ayuno por todo un día incluyen días de ayuno sin comida, o alimentos de entre 500 y 600 calorías. El ayuno por días completos ha demostrado ser tan efectivo como la restricción calórica diaria para perder peso y grasa corporal. (Esto se mostró durante un periodo de tres a seis meses de un déficit calórico semanal similar).

La alimentación durante ventanas de tiempo restringidas se refiere justo a eso: limita a unas horas al día las horas en las que usted puede comer. Por lo general, eso representa un periodo de ayuno de entre 16 y 20 horas, y entre cuatro y ocho horas de alimentación sin restricciones. Hasta hace poco, estas dietas se habían investigado escasamente. Dos estudios recientes en los que se aplicaron periodos de ayuno y alimentación 20/4 y 16/8 en personas activas mostraron resultados prometedores, pues en ellos se determinó que las restricciones de tiempo redujeron la grasa corporal al tiempo que mantenían la masa corporal magra, en comparación con los controles de dieta normales.

Las más extensas revisiones de investigaciones sobre ayuno intermitente encontraron resultados muy similares al comparar los efectos del ayuno intermitente con la restricción calórica continua. El cambio en la composición corporal y otros resultados positivos entre las dos dietas se consideraron como equivalentes. Sin embargo, el ayuno intermitente se consideró superior en lo que respecta a la supresión del apetito.

Pros:

• Las tres formas de ayuno intermitente ofrecen evidencia relativamente fuerte respecto a un desempeño equivalente o mejor que la restricción calórica diaria para mejorar la composición corporal.
• Las dietas basadas en el ayuno intermitente incluyen ciclos de alimentación sin restricciones y no se requiere el conteo preciso de las calorías.
• La alimentación restringida a un horario —combinada con el entrenamiento— presenta evidencia emergente en cuanto a la pérdida de grasa al tiempo que mantiene la fuerza.

Contras:

• La elección de alimentos no saludables y el consumo excesivo de calorías pueden convertirse en parte de los periodos de alimentación sin restricciones.
• Si lo que le interesa es un desempeño atlético óptimo, el ayuno intermitente requiere ser cuidadoso y poner en práctica una adecuada planeación.
• Puede ser necesario tener consideraciones adicionales si hay ciertos problemas médicos, como la diabetes.

Ejemplos: Dieta del día por medio, Dieta 5:2

Dietas bajas en grasa

Entre 25 y 30 por ciento de las calorías que aportan estas dietas se derivan de la grasa. Este rango se basa en los Rangos Aceptables de Distribución de Macronutrientes (AMDR, por sus siglas en inglés) para adultos, según fueron establecidos por el Consejo de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina.

Desde la década de 1950, los profesionales de la salud han promovido comer menos grasa para mejorar la salud pública. Los lineamientos dietarios actualizados han mantenido estas recomendaciones, y las más importantes organizaciones de salud —como la American Heart Association y la American Diabetes Association— apoyan estos lineamientos. Además, existe una sólida base de evidencias científicas que apoya el consumo de bajo a moderado de grasas en beneficio de la salud.

Las investigaciones han demostrado de manera consistente que es útil reducir el consumo de grasa por debajo de los niveles normales. Esto puede dar como resultado la baja moderada pero consistente de peso, la reducción de la grasa corporal y una reducción en la circunferencia de la cintura. Sin embargo, a largo plazo, las dietas en las que hay un menor consumo de grasa no han dado como resultado consistente una mayor pérdida de peso que la reducción de las calorías en general.

Solo 33 por ciento de las calorías que consume el adulto estadounidense promedio proviene de la grasa. De manera que, la simple reducción ligera de la ingesta de grasa probablemente no será una estrategia efectiva para la mayoría de las personas que lleva una dieta común.

¿Y qué pasa con una reducción de grasa más drástica? Obtener de la grasa solo entre 10 y 20 por ciento de las calorías se considera como una dieta muy baja en grasa. Existe una cantidad limitada de investigaciones sobre dietas que caen en este perfil. Sin embargo, las dietas han mostrado consistentemente efectos positivos en la pérdida de peso y en la salud.

Los resultados cambian si se hace una comparación entre las dietas muy bajas en grasa y otras dietas con una ingesta equivalente de calorías. En estos estudios se hizo un análisis de la composición corporal y se mostró que no había una diferencia significativa en la reducción de grasa corporal. Además, estas dietas muy bajas en grasa son difíciles de mantener en el largo plazo. Asimismo, aquellos estudios en los que se ha solicitado a los participantes consumir grasa en una proporción de entre 10 y 20 por ciento han revelado ingestas reales de alrededor del 26 por ciento.

Pros:

• La mayoría de las organizaciones de salud apoyan las dietas bajas en grasa. Ello se debe a que cuentan con una base más extensa de evidencia científica que apoya sus efectos sobre la salud.
• Permiten la flexibilidad respecto a la ingesta de proteínas y carbohidratos.
• No satanizan indiscriminadamente los alimentos con base en su contenido de carbohidratos.

Contras:

• Pueden transmitir falsamente la idea de que la grasa dietaria es la única responsable del exceso de grasa corporal.
• Una mayor ingesta de carbohidratos por lo general incluye azúcar no saludable y más alimentos procesados.
• Las dietas bajas en grasa son difíciles de mantener y carecen de suficiente evidencia sólida sobre comparaciones de la composición corporal.

Ejemplos: Dietas bajas en grasa: Volumétrica, DASH Dietas muy bajas en grasa: Ornish, Pritikin

Dietas bajas en calorías y dietas basadas en la sustitución de comidas

Una dieta de sustitución de comidas es justo lo que dice su nombre. Los programas de sustitución de comidas por lo general aportan entre 800 y 1,200 calorías diariamente. Esa es la razón por las que con frecuencia se les conoce como dietas bajas en calorías.

Estas dietas por lo general requieren sustituir una o dos comidas al día, y adicionalmente consumir una comida saludable baja en calorías. Existen variantes considerables entre un programa y otro, pero el objetivo es el mismo: sustituir sus comidas regulares con malteadas y colaciones bajas en calorías para reducir la ingesta total de energía. Este desequilibrio benéfico de calorías genera la pérdida de peso.

La mayoría de los programas basados en la sustitución de comidas sugieren sustituir inicialmente dos comidas al día. Eso hace que la persona que está haciendo esa dieta comience a bajar de peso más rápidamente. Luego transitan a una sustitución al día como rutina de mantenimiento. Muchos estudios científicos han apoyado la factibilidad de esta estrategia, pero generalmente se trata de una solución de corto plazo, así que el éxito de largo plazo también depende de poner en práctica mejores hábitos de alimentación y cambios en el estilo de vida.

Antes de cambiar su comida común por malteadas, colaciones y sopas envasadas, debe considerar unas cuantas cosas acerca de la calidad de los productos. Estos deben aportar un balance de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), justo como una comida saludable.

La cantidad y la calidad de la proteína debe ser un factor básico a considerar. Debe ser suficiente de manera tal que aporte el equivalente a la ingesta mínima diaria recomendada de proteína cuando la incluya en sus comidas regulares. Una ingesta de proteína que represente entre 15 y 25 por ciento de las calorías totales generalmente se acepta como segura en adultos normalmente saludables. Esto equivaldría a entre 45 y 75 gramos de proteína en una dieta de 1,200 calorías diarias.

La calidad de la proteína también es importante. En la mayoría de las malteadas para sustituir comidas se utiliza leche, soya, huevo o una mezcla de proteínas vegetales. Con esto se asegura que la malteada contenga niveles adecuados de todos los aminoácidos esenciales. Una dosis suficiente de una proteína variada y de alta calidad le ayudará a conservar masa corporal magra (músculos y órganos) durante la pérdida de peso. Si desea más información sobre la proteína, consulte esta página.

La cantidad de carbohidratos y grasas variará significativamente entre los diferentes productos para sustituir comidas. A pesar de que sus dosis específicas son menos importantes que la proteína, sigue siendo importante tomarlas en cuenta. El adulto promedio en sí tiene problemas para obtener la ingesta recomendada de fibra (entre 25 y 30 gramos), así que los productos deberían contener una cantidad benéfica de fibra soluble e insoluble.

La adición de algo de grasa ayuda a la saciedad y mejora la absorción de ciertos nutrientes.

Y debido a que usted está sustituyendo comidas, es importante que su sustituto de comidas contenga una mezcla de vitaminas y minerales. Estos hacen las veces de los nutrientes presentes en la comida que usted está sustituyendo. De no ser así, un multivitamínico de consumo diario puede ayudarle a cubrir las recomendaciones mínimas diarias.

Los sustitutos de comidas más seguros y efectivos contienen un balance adecuado de micro y macronutrientes. Eso significa un nivel adecuado de proteína de calidad, un contenido de bajo a moderado de carbohidratos (con cantidades importantes de fibra), algo de grasas saludables y un amplio espectro de vitaminas y minerales.

Pros:

• Estas dietas implican el consumo de productos previamente preparados que eliminan o minimizan la necesidad de cocinar y planear.
• Pueden ayudar a acabar con el consumo de colaciones y con otros patrones inconscientes de alimentación.
• Los productos para sustituir comidas pueden encontrarse en el pasillo de alimentos saludables de cualquier supermercado.

Contras:

• La falta de variedad puede afectar el cumplimiento de la dieta y su seguimiento a largo plazo.
• Existe una alta variación en cuanto a la calidad de los alimentos procesados.

Ejemplos: Slim Fast, USANA RESET, Medifast, Body for Life, Nutrisystem, Weight Watchers, Jenny Craig

Dietas muy bajas en calorías

Las dietas muy bajas en calorías son de verdad muy restrictivas. Por lo general aportan solo entre 400 y 800 calorías al día. Debido a la extrema restricción calórica, rara vez son el primer plan de tratamiento para la pérdida de peso.

Estas dietas por lo general consisten en líquidos preparados comercialmente, aunque algunos planes incluyen sopas y barras. El objetivo de la dieta es inducir una rápida pérdida de peso (1.0–2.5 kg/semana o 2–5 libras por semana) al tiempo que se conserva tanta masa magra como sea posible. Las dietas muy bajas en calorías por lo general se usan en situaciones de extrema obesidad y requieren supervisión médica.

En este tipo de dieta se sustituye todo el consumo de comida regular. Sin embargo, estas dietas no deben confundirse con los productos para sustituir comidas, los cuales comúnmente sustituyen una o dos comidas al día. Los sustitutivos que forman parte de las dietas muy bajas en calorías están fortificados con todo el espectro de micronutrientes esenciales y niveles adecuados de macronutrientes. El contenido de macronutrientes es aproximadamente:

• Proteína: 70-100 gramos al día.
• Grasas: 15 gramos al día
• Carbohidratos: 30-80 gramos al día.

Quienes recurren a estos programas informan de pérdidas de peso que son 75 por ciento grasa y 15 por ciento masa magra. El entrenamiento de resistencia puede ayudar a mantener el músculo durante una dieta muy baja en calorías, especialmente en el caso de personas obesas que no hacen ejercicio.

En poblaciones obesas, la restricción calórica agresiva es una intervención potencialmente poderosa. La mayor reducción inicial de peso se asocia con un mayor éxito a largo plazo en el mantenimiento de la pérdida de peso. (Eso demuestra la importancia de un inicio fuerte para quienes hacen una dieta.) No obstante, algunas investigaciones han encontrado que estas dietas no dan como resultado una mayor pérdida de peso a largo plazo (un año o más) que las dietas de entre 800 y 1,000 calorías diarias.

Si bien un muy bajo consumo de calorías puede ser lo mejor para ciertas situaciones, debe hacerse con la ayuda de un profesional. La proteína de mala calidad y una supervisión médica inadecuada pueden generar resultados desastrosos. Los posibles efectos secundarios incluyen pérdida excesiva de masa magra, intolerancia al frío, fatiga, dolor de cabeza, mareo, calambres musculares y estreñimiento. La caída del cabello también ha sido señalada como una queja común.

Pros:

• Pueden inducir a una rápida pérdida de peso (1.0–2.5 kg/semana o 2–5 libras a la semana).
• Las dietas generalmente implican el consumo de productos previamente elaborados, lo cual elimina o minimiza la necesidad de cocinar y planear.

Contras:

• Las dietas muy bajas en calorías presentan un mayor riesgo de sufrir severos efectos. secundarios, pero no necesariamente superan a las dietas bajas en calorías a largo plazo.
• Deben hacerse bajo la supervisión de un profesional de cuidados médicos.
• Las dietas muy bajas en calorías tienen relevancia limitada para las personas saludables o atléticas.

Ejemplos: Optifast, KicStart, Optislim, Proslim

Y la ganadora es…

Si no está seguro o está confundido respecto a qué dieta o tipo de dieta es la mejor para bajar de peso, no se preocupe, en realidad no hay una dieta ganadora.

Los diversos subtipos de dietas presentan un rango amplio respecto a qué y cuánto puede comer. Cada tipo ofrece diversos grados de información de apoyo, y afirmaciones infundadas. Al final, los estudios acerca de dietas de largo plazo no apoyan una diferencia significativa entre los tipos de dietas. Cuando el conteo de calorías es igual, la capacidad de reducir la grasa corporal es bastante similar también.

Cada tipo de dieta presenta medios potencialmente únicos a través de los cuales se logra el objetivo pretendido (por ejemplo: mejorar la saciedad, facilitar su cumplimiento, reducir el apetito, etc.). Sin embargo, hay un denominador común en todas las dietas: una reducción sostenida de las calorías que se consumen en relación con las calorías que se queman. Las dietas pueden llevar a ese punto de diferentes maneras, pero a final de cuentas todas se basan en el balance de energía.

¿Qué dieta debería elegir usted?

Todo se reduce a aquello que le funcione. Existen numerosos subtipos que caen en las principales clases de dietas descritas arriba. Sin embargo, la mayoría de las dietas enfocadas en la pérdida de grasa funcionan de la misma manera: a través del déficit de calorías. Con niveles adecuados de proteína, la diferencia es muy poca si el déficit de calorías se debe a una reducción en la grasa, en los carbohidratos o a un mejor control de las porciones. También parece haber poca diferencia si las calorías se reducen a diario y de manera consistente, o alternando días de ayuno y días sin restricciones en el curso de una semana.

El éxito a largo plazo de la dieta depende de lo bien que pueda usted apegarse a ella a lo largo del tiempo. Sus posibilidades de tener éxito mejoran significativamente si elige una dieta con estas cuatro cosas:

• Que encaje en sus preferencias generales de alimentos
• Que controle su hambre
• Que apoye su nivel de actividad
• Que encaje en su estilo de vida

Si necesita bajar de peso, elija una dieta que le funcione, enfóquese en la salud y sígala. Incluso una pérdida de peso modesta de cinco a diez por ciento de su peso corporal total puede resultar en beneficios para la salud que incluyen mejoras en la presión arterial, en el colesterol en sangre y en los niveles de azúcares en sangre.

Tal vez necesite comprarse ropa nueva, pero ese es un efecto secundario que seguramente disfrutará.

Características de los principales subtipos de dietas

Dieta	Composición	Fortalezas	Limitaciones
Dietas bajas en carbohidratos (DBC)	50–150 g carbohidratos, o hasta 40% de las kcals derivadas de carbohidratos	Recurren a un mayor consumo de proteína, lo que ayuda a sentir más saciedad. Ofrecen flexibilidad con respecto al consumo de grasas y proteínas. No prohíben indiscriminadamente los alimentos con base en el contenido de grasa.	La significativa limitación de los carbohidratos puede transmitir la falsa idea de que los carbohidratos son los únicos responsables de la ganancia de peso. Limita las porciones saludables de fruta, verduras, granos enteros y legumbres en la dieta.
Dietas cetogénicas	5-10% carbohidratos (menos de 50 gramos) 15-20% proteína 70-80% grasa	Recurren a una mayor ingesta de proteína. Suprimen el apetito o controlan el hambre, incluso sin la imposición de restricciones calóricas. Simplifican la planificación de las comidas y el proceso de la toma de decisiones en cuanto a la dieta.	Restringen severamente las frutas, las verduras, los granos integrales y las legumbres, que son fuentes importantes de fibra y de otros nutrientes en la alimentación. Pueden poner en riesgo los resultados de un entrenamiento de alta intensidad. No han demostrado tener efectos superiores sobre la composición corporal en comparación con las dietas no cetogénicas cuando se relacionan las proteínas y las calorías. Los extremos dietarios dificultan mantener o cumplir esta dieta a largo plazo.
Dietas bajas en grasa (DBG) y dietas muy bajas en grasa (DMBG)	DBG: 25-30% grasa DMBG 10-20% grasa	La mayoría de las organizaciones de salud apoyan las dietas bajas en grasa. Ello se debe a que cuentan con una base más extensa de evidencia científica que apoya sus efectos sobre la salud. Permiten la flexibilidad respecto a la ingesta de proteínas y carbohidratos. No satanizan indiscriminadamente los alimentos con base en su contenido de carbohidratos.	Los límites superiores de consumo de grasa pueden transmitir la falsa idea de que la grasa dietaria es la única responsable del exceso de grasa corporal. Una mayor ingesta de carbohidratos por lo general incluye azúcar no saludable y más alimentos procesados. Las dietas bajas en grasa son difíciles de mantener y carecen de suficiente evidencia sólida sobre comparaciones de la composición corporal.
Ayuno intermitente (AI)	Ayuno en días alternos (ADA): alternando 24 horas de ayuno y 24 horas de alimentación. Ayuno en días completos (ADC): 1-2 días de completo ayuno por semana. Alimentación en periodos restringidos (APR): Ayuno de 16-20 horas, alimentación de 4-8 horas, todos los días.	Las tres formas de ayuno intermitente ofrecen evidencia relativamente fuerte respecto a un desempeño equivalente o mejor que la restricción calórica diaria para mejorar la composición corporal. Las dietas basadas en el ayuno intermitente incluyen ciclos de alimentación sin restricciones y no se requiere el conteo preciso de las calorías. La alimentación por periodos restringidos combinada con el entrenamiento cuenta con evidencia emergente sobre la pérdida de grasa al tiempo que mantiene la fuerza.	La elección de alimentos no saludables y el consumo excesivo de calorías pueden convertirse en parte de los periodos de alimentación sin restricciones. Si lo que le interesa es un desempeño atlético óptimo, el ayuno intermitente requiere ser cuidadoso y poner en práctica una adecuada planeación. Puede ser necesario tener consideraciones adicionales si hay ciertos problemas médicos, como la diabetes.
Dietas bajas en calorías (DBC) con sustitutos de comidas	Macronutrientes balanceados — 800-1,500 kilocalorías (Kcal) al día	Estas dietas implican el consumo de productos previamente preparados que eliminan o minimizan la necesidad de cocinar y planear. Pueden ayudar a acabar con el consumo de colaciones y con otros patrones inconscientes de alimentación. Los productos para sustituir comidas pueden encontrarse en el pasillo de alimentos saludables de cualquier supermercado.	La falta de variedad puede afectar el cumplimiento de la dieta y su seguimiento a largo plazo. Existe una alta variación en cuanto a la calidad de los alimentos procesados.
Dietas muy bajas en calorías (DMBC)	(DMBC) 400–800 kcal/día	Pueden inducir a una rápida pérdida de peso (1.0–2.5 kg/semana o 2–5 libras a la semana). Las dietas generalmente implican el consumo de productos previamente elaborados, lo cual elimina o minimiza la necesidad de cocinar y planear.	Las dietas muy bajas en calorías presentan un mayor riesgo de sufrir severos efectos secundarios, pero no necesariamente superan a las dietas bajas en calorías a largo plazo. Deben hacerse bajo la supervisión de un profesional de cuidados médicos. Las dietas muy bajas en calorías tienen relevancia limitada para las personas saludables o atléticas.