¡Aligérese! Dígales “no” a esos alimentos que le producen pesadez

No hay nada peor que saborear una comida casera y después tener dolor de estómago. La hinchazón y el malestar son señales de indigestión, y las malas opciones de comida que le producen pesadez pueden convertir su almuerzo en una tarde de cansancio y agobio.

Esa incómoda y desagradable sensación que queda después de comer en demasía alimentos no saludables tiene muchos nombres. La indigestión es un término general que incluye las sensaciones de hinchazón, gases, aletargamiento y pesadez que se experimentan cuando uno se ha excedido con la comida.

Sin embargo, la indigestión no solo es producida por comer de más. Ciertos alimentos pueden producir malestar estomacal más que otros, y de eso leerá más adelante. Una comida bien balanceada, con las porciones adecuadas, se digiere fácilmente. Sin embargo, cuando los carbohidratos simples o las grasas saturadas son lo que predomina en su plato, puede estar seguro de que necesitará aflojarse el cinturón.

Una alimentación no saludable puede producirle una sensación de cansancio y agotamiento. Sin embargo, hacer cambios positivos y tomar decisiones saludables puede ayudarle a sentirse bien de nuevo. Son muchos los alimentos que pueden dificultar su digestión, la buena noticia es que también hay muchas opciones que lo dejarán satisfecho sin producirle pesadez.

Primero, señalemos algunas de las fuentes comunes de dolor de estómago y los alimentos que producen pesadez. Comenzaremos con los villanos más obvios, y luego seguiremos con las fuentes ocultas de malestar. Recuerde, comer en demasía de cualquier alimento puede producirle un malestar estomacal que le arruinará el día y lo dejará con una sensación de pesadez.

La carga que representan los alimentos con alto contenido de grasa

Esto como que no tiene mucha ciencia, pero los alimentos que tienen un alto contenido de grasa definitivamente producen pesadez.

Los alimentos con muchas grasas saturadas tienden a ser muy pesados y pueden hacerlo sentir incómodamente lleno. Con frecuencia se añaden grasas (saturadas y trans) para potenciar el sabor de los alimentos, pero todo ese sabor tiene un precio.

Los alimentos con alto contenido de grasa por lo general tienen un bajo contenido de fibra. Esto representa un problema porque la fibra es muy buena para la digestión. Añade volumen a las heces y las empuja a través del sistema digestivo. Las dietas con alto contenido de grasa con frecuencia están acompañadas de estreñimiento. Sin fibra que ayude a la digestión, los alimentos grasosos dejan sus intestinos con una sensación de pesadez.

Los alimentos fritos son especialmente complicados para su cuerpo. Carecen de fibra y tienen un bajo contenido de nutrientes esenciales, vitaminas y minerales que le ayudan a mantenerse con energía. Es difícil combatir la pesadez y la fatiga cuando se recurre a alimentos fritos, densamente grasosos, a manera de combustible.

Alternativa: grasas saludables no saturadas

Es imposible comer saludablemente sin incluir grasas en la alimentación. Las grasas son un macronutriente esencial, pero no todas las grasas son iguales. Tenga cuidado con el exceso de grasas saturadas en su alimentación y haga todo lo posible por evitar las grasas trans. En lugar de eso, concéntrese en las saludables grasas insaturadas (mono y poliinsaturadas) como parte de una alimentación balanceada.

Entre los ejemplos de alimentos con un alto contenido de grasas insaturadas están el aguacate, el aceite de oliva, las nueces y el pescado. Estos alimentos son ricos en nutrientes y contienen grasas que apoyan una saludable función cerebral. Sustituya parte de sus alimentos ricos en grasas saturadas con grasas saludables.

Granos procesados

Cuando llega la hora del almuerzo, lo último que usted debe hacer es atiborrarse de granos procesados. Se encuentran ocultos en el pan blanco, el arroz blanco y la pasta. Estos carbohidratos son famosos por verter azúcar en el torrente sanguíneo y crear un bajón de energía poco después.

Los granos refinados carecen de componentes clave como el salvado y el germen. El salvado aporta fibra, que ayuda a estabilizar la energía por horas después de una comida. Cuando en la ecuación falta el salvado, con toda seguridad habrá un desplome de energía después de comer granos procesados.

Los alimentos como el pan blanco además carecen de germen. Esta parte del grano es rica en vitaminas del complejo B. Su cuerpo necesita vitaminas del complejo B para aprovechar la energía de los alimentos que usted consume.

Si en el almuerzo usted consume muchos granos procesados a manera de combustible para tener una tarde productiva, es probable que en lugar de eso necesite dormir una siesta.

Alternativa: granos integrales

Una solución simple para la fatiga que producen los granos procesados es cambiarlos por sus contrapartes integrales. Los granos integrales son una opción mucho más saludable cuando está pensando qué comer.

Ello se debe a que los granos integrales tienen un alto contenido de fibra y gracias a eso liberan energía de manera constante, ayudando a evitar las subidas bruscas y luego el desplome en los niveles de azúcar. La fibra también favorece el tránsito de los productos de desecho de la digestión a través de los intestinos. Con energía confiable y un estómago feliz, los granos integrales son parte importante de una comida y una alimentación saludables.

No permita que lo ataque la somnolencia y la incomodidad estomacal que producen los granos refinados y procesados. Mejor incluya en el menú granos integrales. Busque pan de trigo integral, así como cereales integrales, arroz integral y pasta integral para completar su alimentación.

Los alimentos con un bajo contenido de calorías pueden producir pesadez

Es difícil creer que los alimentos bajos en calorías no siempre son la mejor opción cuando necesita una colación. Las calorías son la divisa energética de su cuerpo y usted necesita mantener el flujo de calorías para tener la energía necesaria que le permita cumplir sus tareas.

El problema surge cuando se recurre mucho a estas opciones bajas en calorías a lo largo del día. Una ingesta insuficiente de calorías producirá en su cuerpo una sensación de falta de energía, y es difícil concluir sus tareas si su tanque de combustible está vacío. Además, con frecuencia estas colaciones consisten en alimentos preempacados y procesados con poco valor nutricional, de manera que representan un doble revés para su cuerpo.

El consumo restringido de calorías también puede resultar contraproducente y puede llevarlo a comer más de lo que debería en su siguiente comida. Luego, el ciclo de malestar continúa porque comer de más le produce aletargamiento e hinchazón, y lo que comió de más literalmente le producirá pesadez. Ello se debe a que silenciar el hambre excesiva con una comida súper abundante además puede llevarlo a subir de peso.

También pueden producirse cambios en el metabolismo y en el equilibrio hormonal si la restricción calórica se convierte en un hábito. Estos cambios metabólicos pueden dificultar el mantenimiento de un peso saludable. Además, los cambios hormonales pueden producir un mal estado de ánimo y una menor sensación de bienestar.

Alternativa: colaciones saludables en las porciones adecuadas

Atiborrarse de algún alimento tiene el potencial de hacerlo subir de peso, pero optar por alimentos bajos en calorías en lugar de consumir una colación saludable puede producir el mismo efecto. Cuando esté pensando en qué comer mientras llega la hora de la siguiente comida, le aconsejamos evitar etiquetas que digan “bajo en calorías”, “lite” y “cero calorías”.

Elija colaciones que sean naturalmente bajas en calorías, como moras, melón y pepino. Este tipo de colaciones lo dejarán satisfecho y le darán a su cuerpo las vitaminas y los minerales que tanto necesita.

Si le preocupa la ingesta de calorías, busque las fuentes ocultas de calorías. Las bebidas carbonatadas, el alcohol y los jugos están repletos de calorías. Estas bebidas no satisfacen su hambre. Mejor beba agua y coma alimentos integrales y saludables para cubrir sus requerimientos diarios de calorías.

Las bebidas carbonatadas no siempre suben sus niveles de energía

Si después de comer tiene gases e hinchazón, tal vez la culpa sea de la bebida que eligió. Las bebidas carbonatadas—como las sodas— son populares, pero estas bebidas burbujeantes no dejan de hacer burbujas después del primer sorbo. Por el contrario, siguen produciendo gas después de que las ha bebido. Y si bien no le producen una sensación de pesadez, tampoco producen un efecto posterior deseable.

Primero, revisemos qué es lo que produce en estas bebidas carbonatadas sus características burbujas. Las bebidas burbujeantes contienen grandes cantidades de dióxido de carbono, que es un gas. Estas burbujas de gas explotan en su tracto digestivo. Así, las divertidas burbujas de su bebida se traducen en gas e hinchazón en su estómago.

Otra fuente de gas en las bebidas carbonatadas es el endulzante. Las bebidas dietéticas contienen sustitutos de azúcar que tienen un sabor dulce como el azúcar real. Sin embargo, el cuerpo conoce la diferencia y le puede ser difícil digerir esos endulzantes.

Limite los alimentos y bebidas que contienen alcoholes de azúcar como el sorbitol, el xilitol y el manitol. Esto sustitutos de azúcar viajan hasta el intestino grueso antes de que comience su descomposición, y el resultado de esta fermentación y digestión puede ser gas. De manera que, no tiene que evitar totalmente estos alcoholes de azúcar, pero recurra a ellos con moderación.

La hinchazón y el gas son consecuencias que sin duda lo dejarán fuera de juego, pues es difícil estar cómodo cuando se siente inflado y pesado.

Alternativa: ¡agua, agua y agua!

Elimine el gas adicional de su alimentación bebiendo agua. El agua es la bebida favorita de su cuerpo, y está libre de burbujas y endulzantes que después alteran su estómago.

Si lo que le gusta de las bebidas burbujeantes es el sabor, trate de darle sabor a su agua con ingredientes naturales. Puede lograr el sabor deseado con rebanadas de limón amarillo, limón verde, moras y pepino. Dé rienda suelta a su creatividad y añádale hierbas también. La albahaca, el romero y la menta son opciones populares. Los tés herbales también pueden ser una opción buena sin cafeína.

Evite también el agua carbonatada. Incluso si no contiene azúcar añadida, esta burbujeante bebida puede ocasionarle malestar intestinal. En lugar de eso, beba agua en su forma más pura. Simple, en las rocas o con unas gotas de limón, usted estará recurriendo a una opción saludable si bebe H₂O.

Los lácteos pueden echarle a perder el día

Ocasionalmente, un viaje al pasillo de los lácteos puede acabar con su día o —peor todavía— hacerlo salir corriendo al baño. Ello se debe a que la lactosa (un azúcar presente en casi todos los productos lácteos) puede ser difícil de digerir para sus intestinos.

Por lo general, el principal delincuente es la leche. La leche de vaca tiene un alto contenido de lactosa y puede producir dolorosos gases y diarrea en personas que carecen de lactasa, una enzima digestiva. Si su cuerpo sufre para digerir la lactosa, probablemente usted ya lo sabe. Cerca de 65% de la población a nivel mundial tiene problemas para digerir la lactosa.

La hinchazón y la fatiga por lo general es lo que sigue después de un ataque de lactosa, y esta reacción a la lactosa hace que para su cuerpo sea difícil absorber los nutrientes que ofrece la leche. Recuerde, la leche tiene un alto contenido de calcio, que es bueno para fortalecer los huesos. Y entonces, ¿cómo puede obtener los nutrientes de la leche y evitar incomodidad estomacal y la sensación de pesadez?

Alternativa: yogurt, queso y otros productos lácteos fermentados

Esta es la pista: lácteos fermentados. Algunos de sus productos lácteos favoritos ya han pasado por la descomposición de la lactosa. El yogurt y el kéfir están hechos con enzimas que atacan la lactosa de la leche antes de que llegue a su intestino. Estas alternativas son fabulosas fuentes de calcio y probióticos que favorecen todavía más la digestión.

Y si está buscando un sustituto de la leche, pruebe la leche de almendra. Ésta y otras leches a base de nueces pueden ser más bondadosas con su sistema digestivo, están repletas de cosas buenas como calcio y vitamina D y también tienen un delicioso sabor.

Si su sensibilidad a la lactosa es especialmente fuerte, consulte a un médico. El médico sabe cuáles son las mejores maneras de consumir el calcio que usted necesita sin poner en riesgo su comodidad.

Haga cambios

Ahora usted ya sabe cuáles son los alimentos (y también las bebidas) que le producen pesadez, así que sea proactivo y elimínelos de su alimentación. Sustituya los alimentos pesados con opciones ricas en fibra. Equilibre su plato con granos integrales y diversos grupos de alimentos. Impóngase el reto de beber más agua. (Y cuando piense que ya ha bebido suficiente H₂O, sírvase otro vaso.)

Busque alternativas a los alimentos que le producen una sensación de pesadez y que impiden que esté en su mejor nivel. Limite o evite los alimentos que están en la columna de la izquierda y tome como colación las opciones más saludables de la columna de la derecha:

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.