Alimentos que le dan energía: Cómo funciona el índice glicémico

Usted quiere comer bien pero no sabe por dónde empezar, así que de repente se encuentra navegando en Internet, buscando ejemplos de alimentos “buenos” y alimentos “malos”. Tener una lista de opciones saludables es esencial para pavimentar el camino hacia una alimentación saludable. Sin embargo, las listas ayudan poco a que usted entienda por qué los alimentos buenos son, de hecho, buenos para usted.

Puede seleccionar mejores ingredientes para preparar platillos más saludables si usted entiende la manera en la que los alimentos que come producen energía en su cuerpo que sea aprovechable. El índice glicémico sencillamente puede ser la herramienta que usted necesita para entender mejor cómo funcionan los alimentos en su cuerpo.

Usted ya sabe que los alimentos que come se convierten en energía, pero aprender cómo usar el índice glicémico puede ayudarle a saber cuánta energía puede obtener de ciertos alimentos, y también puede decirle mucho acerca de la calidad y confiabilidad de esa energía.

Glucosa—Derivada de los alimentos para activar el cuerpo

La divisa energética del cuerpo es la glucosa. Este azúcar simple es un carbohidrato abundante en su alimentación. No todos los carbohidratos que usted consume son en forma de glucosa, pero pueden transformarse para aportar este combustible. Mediante la digestión, [link to digestive tract overview] los carbohidratos complejos se descomponen en moléculas individuales de glucosa que serán utilizadas para dar energía o que no serán digeridas y serán utilizadas para ayudar a eliminar los desechos.

La glucosa, una vez que está en su forma pura, viaja por el torrente sanguíneo, aportando energía celular que puede aprovecharse de inmediato. Sin embargo, no toda la energía se necesita de inmediato. En ocasiones, esta energía es almacenada en el hígado y en los músculos como glucógeno. Es el páncreas el que ayuda a su cuerpo a tomar la decisión acerca de cuándo usar o almacenar la glucosa.

Y se trata de decisiones importantes. El mantenimiento de los niveles de azúcar en sangre dentro del rango normal y saludable hace que sea más fácil para su cuerpo administrar toda la energía que recibe a través de la dieta.

Índice glicémico

El índice glicémico ofrece un medio para ayudar a predecir el potencial que posee un alimento para elevar la glucosa en sangre. Es una manera de medir el índice al cual los carbohidratos se descomponen y aparecen en la sangre como azúcares simples. En general, mientras más refinado y procesado esté el alimento, más rápido se descompone y mayor es su índice glicémico.

Algunos alimentos pueden hacer que llegue mucha azúcar al torrente sanguíneo en muy poco tiempo. Los alimentos que incrementan rápidamente los niveles de glucosa son conocidos como alimentos de alto índice glicémico. Otros liberan pequeñas cantidades de glucosa en el curso de varias horas. Estos se conocen como alimentos de bajo índice glicémico.

Veamos cómo se calcula el índice glicémico. El estándar de comparación es el azúcar mismo. Tiene un índice glicémico de 100. El hecho de que el índice glicémico de la glucosa sea 100 es increíblemente significativo. Representa lo rápido que el alimento puede convertirse en glucosa en sangre.

Para determinar el índice glicémico de todos los demás alimentos, deben compararse con el índice glicémico de la glucosa. Un panqueque, una naranja y un puño de cacahuates tienen índices glicémicos muy diferentes. Ello se debe a que se digieren a diferentes velocidades y provocan una respuesta diferente en los niveles de azúcar en sangre.

Alimento	Índice glicémico
Glucosa	100
Panqueque	67
Naranja	42
Cacahuates	18

(Para consultar una tabla más completa, visite estas páginas: The University of Sydney, Linus Pauling Institute, y Research Gate.)

Cuando usted se come un panqueque, una naranja, cacahuates u otro alimento, aumenta su nivel de azúcar en sangre. Un panqueque de tamaño medio crea una respuesta de glucosa en sangre que es 67% la respuesta a la glucosa pura. Una naranja tiene 42% de esa respuesta, mientras que los cacahuates tienen una influencia muy baja sobre la glucosa en sangre comparada con la glucosa misma: solo 18%.

Básicamente, cuando usted conoce el índice glicémico de un alimento, sabe que generalmente tendrá un efecto en los niveles relacionados con la glucosa. Las tablas de índices glicémicos listan cientos de alimentos. Algunas se dividen en índice glicémicos alto, moderado y bajo. Así es como están integradas estas categorías:

• IG Alto >= 70. Las papas, las hojuelas de maíz, las gomitas, la sandía y el pan blanco son alimentos con un alto índice glicémico.
• IG Moderado 56-69. El arroz, el plátano y la piña son alimentos con un índice glicémico moderado.
• IG Bajo < 55. Las lentejas, las zanahorias, las manzanas, las naranjas y las peras son alimentos de bajo índice glicémico.

El índice glicémico tiene muchas fortalezas. Pone de relieve la capacidad de los alimentos para elevar los niveles de azúcar en sangre y permite establecer una comparación entre los alimentos en cuanto a la respuesta de la glucosa en sangre. Sin embargo, el índice glicémico no considera la cantidad que se está consumiendo de ese alimento.

Los valores en cuanto al índice glicémico son los mismos para todos los alimentos, sin importar cuánto coma. Pero eso no significa que comer mucho de un alimento con un alto índice glicémico tenga el mismo efecto en el nivel de azúcar en sangre que comer solo un poco. De hecho, ocurre lo opuesto.

Así pues, ¿cómo puede usar el índice glicémico para tomar decisiones inteligentes respecto a lo que come? Es difícil juzgar la diferencia en la calidad de los alimentos cuando los pretzels, el pan blanco y las galletas saladas tienen un índice glicémico similar al de la sandía y la piña. Afortunadamente, hay una solución.

Carga glicémica

La pista es la carga glicémica: una manera consistente, cualitativa y cuantitativa de usar la información que ofrece el índice glicémico para entender la manera en la que los alimentos afectan los niveles de azúcar en sangre.

La carga glicémica corresponde a la cantidad del alimento en cuestión. La carga glicémica representa el potencial para elevar la glucosa en sangre que tiene una cantidad de determinado alimento que usted coma. Se puede calcular la carga glicémica de un alimento determinado dividiendo el índice glicémico entre 100 y luego multiplicando la cantidad resultante por la cantidad de carbohidratos disponibles en una porción.

CG_alimento = (IG_alimento / 100) x (gramos of carbohidratos – gramos de fibra)

*Recuerde, la fibra es el material de los alimentos que no es completamente digerido por el cuerpo. De manera que, cuando determine la cantidad de carbohidratos disponibles que contiene su colación favorita, reste los gramos de fibra del total de gramos de carbohidratos.

Los valores asociados con la carga glicémica son mucho menores al índice glicémico:

• CG Alta >= 20.
• CG Moderada 11-19.
• CG Baja < 10.

La carga glicémica toma en consideración la cantidad de carbohidratos digeribles presentes en cada porción de alimento. Esto es importante porque en ocasiones los alimentos que tienen índices glicémicos similares poseen conteos de carbohidratos radicalmente más elevados.

Para demostrar la manera en la que la carga glicémica representa el contenido de carbohidratos, veamos un ejemplo. Una taza de sandía y una taza de hojuelas de maíz tienen índices glicémicos muy similares. Ambos son alimentos con un alto índice glicémico. Sin embargo, las hojuelas de maíz y la sandía tienen cargas glicémicas muy diferentes.

La carga glicémica de una taza de hojuelas de maíz es de 20, lo que la convierte en un alimento de alta carga glicémica. La carga glicémica de la sandía es de solo 8. Estos números nos dicen que hay muchos más carbohidratos en una porción de hojuelas de maíz que en una de sandía. Para ser exactos, una taza de hojuelas de maíz tiene 26 gramos de carbohidratos, mientras tanto, la misma cantidad de sandía solo tiene 11.

Debido a que la sandía tiene menos carbohidratos, también tiene menos calorías por porción. La sandía es una mejor opción que las hojuelas de maíz si lo que se busca es una colación rápida. Es menos densa en calorías, pero igualmente efectiva para aportar la energía que usted necesita para llegar a su siguiente horario para comer.

¿Y si en lugar de una taza de sandía se come dos? La carga glicémica refleja el tamaño de la porción de sus alimentos. Puede decirle que la cantidad de alimento que usted come también influye en sus niveles de azúcar en sangre.

Por lo general, los alimentos con una baja carga glicémica tienen menos calorías que los alimentos que tienen una alta carga glicémica. Así pues, los alimentos altos en calorías no son la única opción cuando usted necesita aumentar sus niveles de energía. Los alimentos que tienen una baja carga glicémica están equipados para darle combustible a su cuerpo con un menor riesgo de comer de más y subir de peso.

Cómo usar el índice glicémico y la carga glicémica para crear una dieta saludable

Usted ya sabe que los alimentos que tienen un alto índice glicémico actúan rápidamente para influir en los niveles de azúcar en sangre, aportando energía rápidamente. Sin embargo, esta energía por lo general tiene una vida corta y pronto regresa el apetito, lo que potencialmente podría ocasionar que usted coma de más y suba de peso.

Los alimentos con un bajo índice glicémico afectan los niveles de azúcar en sangre de manera más lenta y constante. Estos alimentos dejan una mayor saciedad y aportan energía más consistente y duradera, lo que facilita comer menos (y mantener el peso).

Se requiere práctica para saber cuáles son los alimentos que tienen alto índice glicémico/alta carga glicémica y los que tienen bajo índice glicémico/baja carga glicémica. Afortunadamente, existen reglas sencillas con las que puede asegurar su éxito.

1. Prepare platillos con muchos alimentos que tengan un índice glicémico y una carga glicémica moderados. Limite el consumo de alimentos de alto índice glicémico/alta carga glicémica que tengan muchas calorías y que provoquen el aumento súbito de los niveles de azúcar en sangre.
2. Busque frutas y verduras que no contengan almidones. Las manzanas, las moras, las peras, los frijoles, el brócoli y la coliflor son alimentos de bajo índice glicémico y de baja carga glicémica. Aportan mucha energía de manera continua debido a su elevado contenido de fibra.
3. Cuando tenga dudas, recurra a los granos integrales. La avena, el arroz integral, la cebada y el trigo entero son excelentes opciones. De nuevo, un elevado contenido de fibra natural significa energía por más tiempo.
4. Evite los alimentos empacados y procesados que tienen un bajo contenido de proteína, fibra y grasas. Este tipo de alimentos por lo general tiene un alto contenido de carbohidratos simples y un bajo contenido de otros macronutrientes importantes, lo que hace que tengan valores más elevados en cuanto a índice glicémico y carga glicémica.
5. La moderación cuenta. Sin importar el índice glicémico o la carga glicémica, coma de manera sensata. Haga su mejor esfuerzo por escuchar a su cuerpo y las señales que le da. Cuando se sienta cansado y necesite algo de energía, busque una colación saludable. Cuando esté satisfecho, deje de comer y párese y póngase en movimiento.

Hay muchas maneras de tomar decisiones de alimentación que sean saludables. Estar consciente de la manera en la que los alimentos que usted come afectan sus niveles de azúcar es solo otra manera de mantener una buena nutrición y una buena salud.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.