La búsqueda del verdadero calmante: Nutrientes y estado de ánimo

El “enojhambre” (combinación de hambre y enojo) es para muchos una respuesta emocional muy real: muestra su horrible cabeza cuando usted tiene hambre y ve a qué hora es que podrá comer. Si alguna vez se ha sentido así, conoce el poder que la comida ejerce sobre su estado de ánimo.

Pero el impacto que tiene sobre su actitud el hecho de comer es más que tener el estómago lleno. Entre ciertos nutrientes y el estado de ánimo hay vínculos importantes que merecen ser explorados, y ello porque ciertos remedios nutricionales van bien con hábitos saludables, autocuidado, recomendaciones profesionales y ajustes en el estilo de vida que ayudan a manejar el estado de ánimo.

Usted puede diseñar una dieta que lo haga sentir satisfecho y que ayude a su organismo a mantener las condiciones para estar de buen humor, lo cual ayudará a mantener a raya el “enojhambre”.

Aspectos básicos de la comida, los nutrientes y el estado de ánimo

Si se está preguntando por qué la comida es importante para el estado de ánimo, el culpable es el cerebro, casi. El centro de control del organismo maneja lo necesario para el funcionamiento del cuerpo, pero también es bastante exigente.

El cerebro consume mucha energía y también es algo así como un hedonista, es decir, casi por encima de todo, valora lo gratificante y placentero. La comida es la clave de la satisfacción calórica y también proporciona placer al cerebro. Comer desencadena la liberación de sustancias químicas cerebrales importantes (llamadas neurotransmisores) relacionadas con el estado de ánimo, en especial, endorfinas, serotonina y dopamina.

Sin embargo, no todo tiene que ver con el cerebro. Las necesidades nutricionales del organismo en general pueden impactar en cómo se siente uno. Incluso una ligera deficiencia de nutrientes puede provocar consecuencias de consideración. La falta de algunos micronutrientes suele iniciar una reacción en cadena. Las enzimas (proteínas auxiliares del organismo) no funcionan tan bien sin vitaminas y minerales que favorezcan su actividad. Cuando las enzimas no están en plena forma, el estado de ánimo —y otros aspectos de la salud— puede verse afectado.

Tal vez por eso, en muchos estudios y metaestudios se ha demostrado por qué una adecuada nutrición (que incluya suplementación) es favorable para el estado de ánimo. En un experimento doble ciego específico, se pusieron a prueba dosis grandes de nueve vitaminas respecto de un placebo. Al cabo de un año, tanto varones como mujeres informaron sentirse de mejor humor.

La ciencia respalda los vínculos entre comida, nutrientes y estado de ánimo. Entonces, ¿cómo puede usted utilizar estos conocimientos en su favor? ¿En qué nutrientes y alimentos debe enfocarse? Encuentre la respuesta en esta lista de nutrientes y compuestos favorables para el estado de ánimo.

Magnesio para el estado de ánimo

El organismo en general necesita magnesio. Por eso es un mineral esencial, pero va mucho más allá, como auxiliar de más de 300 sistemas enzimáticos del cuerpo. Con ese impacto tan generalizado, tiene que hacer algunos traslapes con el manejo del humor, ¿cierto?

Entre el magnesio y el estado de ánimo hay una conexión de ese tipo (¡vaya sorpresa!). El mineral hace las veces de amortiguador para importantes receptores en las células nerviosas y cerebrales. Esta acción protectora ayuda a que dichas células se mantengan saludables.

El magnesio también tiene que ver con la respuesta al estrés: hace las veces de verificador de tres vertientes de las respuestas del organismo al estrés:

• En el cerebro, ayuda a mantener en límites normales los niveles de las hormonas del estrés.
• Sobre los riñones, el magnesio apoya la respuesta normal de las glándulas suprarrenales a la hormona que activa la producción de cortisol y adrenalina, la cual ayuda a mantener niveles saludables de estas hormonas del estrés.
• En el torrente sanguíneo, puede actuar a manera de barrera sangre-cerebro y mantener una saludable interacción entre las hormonas del estrés y el cerebro.

Por si fuera poco, el magnesio tiene vínculos para mantener dentro de límites normales los niveles saludables de serotonina en el cerebro. La serotonina es responsable de estabilizar el estado de ánimo y se relaciona con las sensaciones de felicidad.

• Los vegetales de hoja verde, los granos enteros, las nueces, las carnes y la leche contienen magnesio. Incluso ciertas aguas duras contienen cantidades variables de este mineral.

El zinc es un sorprendente metal relacionado con el estado de ánimo

Como el magnesio, el zinc es auxiliar de más de 300 enzimas, pero las concentraciones más abundantes están en el hipocampo del cerebro, uno de los principales centros del estado de ánimo.

El zinc también colabora con la salud del cerebro por su papel en el crecimiento y la diferenciación celular, así como en el funcionamiento neural. Participa en la puesta a punto de las respuestas al estrés del cerebro y el cuerpo. Incluso es importante para la señalización celular y diversas sustancias químicas del cerebro.

En estudios sobre la memoria, el aprendizaje y el estado de ánimo se han encontrado vínculos entre los niveles óptimos de zinc y el mantenimiento de la salud del cerebro y un estado de ánimo normal. No pase por alto este mineral; se puede encontrar en la carne, el hígado, los huevos, las ostras y los mariscos.

De humor para las vitaminas B

Si se abruma tratando de entender las diferencias entre todas las vitaminas del complejo B, hay una solución. Tome varias de estas ocho vitaminas esenciales. De nada servirá definirlas todas, pero se ha demostrado que muchas de ellas apoyan el estado de ánimo. Así que, cuando menos, se sentirá bien al respecto.

Las vitaminas B son críticas para la producción de sustancias químicas del cerebro que influyen en el estado de ánimo, particularmente dopamina y serotonina. Estas dos sustancias químicas del cerebro tienen vínculos con la felicidad y el placer. Si no tiene suficientes vitaminas B (en especial B6 y B12) para producir cantidades adecuadas de los neurotransmisores, puede empezar a resentirlo.

Varias de las vitaminas B también ayudan a mantener saludables los nervios, lo cual es importante para una buena comunicación, pues participan en el estado mental general. Se ha demostrado en estudios que también la tiamina (B1) apoya el estado de ánimo.

Las vitaminas B aparecen por todo el paisaje dietario. Hay tiamina en el arroz integral y la calabaza. Riboflavina en los productos lácteos, la espinaca, las almendras y el brócoli. Los frijoles, los plátanos, las papas, la carne y las nueces contienen vitamina B6. Para el folato, recurra a las legumbres, los espárragos, los cereales de desayuno fortificados y la espinaca. Y la B12 abunda en los mariscos, la res, el pescado y los huevos.

Omega-3: En cuanto al estado de ánimo, la grasa es su amiga

El cerebro es cerca de 60 por ciento grasa. Es un hecho, pues grasa —especialmente ácidos grasos esenciales, como el omega-3— es de lo que está hecho principalmente el cerebro. Y como el cerebro es en gran medida responsable del estado de ánimo, la grasa se relaciona con cómo se siente.

La composición grasa del sistema nervioso central es crucial para una señalización adecuada. Los omega-3 conforman cerca de 20 por ciento de las membranas celulares del cerebro, además de que el sistema nervioso también contiene mucha grasa. Por eso, mantener esas membranas debidamente provistas de ácidos grasos esenciales ayuda a mantenerlas saludables, lo cual favorece una señalización saludable y apoya el equilibrio del estado de ánimo.

El organismo no puede producir cantidades suficientes de ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA) que usted tanto necesita, por eso son tan importantes. Usted tiene que apoyarse en la dieta, y una magnífica forma de obtener más omega-3 DHA y EPA es incluir más pescado graso de agua fría (por ejemplo, macarela, salmón, arenque y anchoas) en las comidas.

La cafeína puede incrementar algo más que la energía

Uno no quiere hablar con ciertas personas antes de su café matutino. La culpa la tiene la cafeína.

El estimulante natural más popular del mundo tiene importantes efectos en la energía y el estado de ánimo: revoluciona el sistema nervioso central del organismo y lo ha hecho durante siglos en todo el mundo. La popularidad y longevidad de esta sustancia que influye en el estado de ánimo dice mucho sobre su poder y efectividad. ¿Pero cómo funciona realmente?

La explicación larga implica muchas sustancias químicas y muchos receptores del cerebro. La respuesta corta es que la cafeína sobrecarga el cerebro y el sistema nervioso, además de que ayuda a las sustancias químicas naturalmente estimulantes, y así favorece que usted se mantenga alerta y se sienta mejor en cuanto al día que tiene por delante.

Asegúrese de controlar el consumo de cafeína para no sobreestimular la ansiedad o desequilibrar su horario de sueño. El café, el té negro y el verde, así como el chocolate, tienen cafeína.

Chocolate oscuro, estado de ánimo ligero

Es natural que recurra al chocolate cuando se siente decaído: es el rey de los alimentos para el estado de ánimo. Se han estudiado mucho los beneficios del chocolate oscuro para el estado de ánimo, y es mucho mejor para usted que el chocolate con leche.

Mientras más cacao (o cocoa) tenga el chocolate, más compuestos favorables para el estado de ánimo tendrá. La anandamida es uno de ellos. Este ácido graso actúa como un neurotransmisor que puede influir en el estado de ánimo. Otro, la feniletilamina, es un compuesto orgánico que actúa como una sustancia química del cerebro y el sistema nervioso favorable para el estado de ánimo.

Tenga cuidado con esta golosina semidulce, de todos modos tiene azúcar y mucha grasa. Sin embargo, en el chocolate muy oscuro (mientras mayor el porcentaje de cacao o cocoa, más oscuro el producto) es mejor el equilibrio entre componentes benéficos y no saludables.

Los nutrientes y el estado de ánimo: Otros compuestos emergentes

Los investigadores están constantemente evaluando nuevas conexiones entre nutrientes específicos y el estado de ánimo; seleccionan diferentes compuestos vegetales que han formado parte de la dieta a todo lo largo de la historia del mundo para explorar cómo favorecen un estado de ánimo normal y saludable.

A continuación, solo unos cuantos compuestos que rondan por ahí desde hace mucho tiempo, pero respecto de los cuales hay nuevas investigaciones sobre su relación con el estado de ánimo:

• Azafrán: vibrante especia que se obtiene de la flor del crocus sativus.
• Ashwagandha: importante planta utilizada como preparación herbal en India desde hace miles de años.
• Toronjil: hierba común de la familia de la menta.

Alimente a su estado de ánimo

Hágase cargo de su temperamento. Incluya en su dieta alimentos que contengan estos nutrientes favorables para el estado de ánimo. Vea cómo las decisiones que toma respecto de la dieta pueden hacer más que mantener a raya al monstruo del “enojhambre”. Si usted batalla para incluir estos nutrientes en sus comidas, la suplementación es una buena alternativa, en especial para quienes tienen restricciones dietarias. Ya sea con la comida o en forma de suplementos, es el momento de dar un nuevo significado a la expresión “comerse los sentimientos”.