DIE WISSENSCHAFT DER GESUNDEN GEWOHNHEITEN – DEIN WEG ZUM ERFOLG

Hast du dich schon einmal dabei ertappt, wie du im Drive-Thru deines Lieblings-Fastfood-Lokals sitzt, als ob dein Auto ohne dein Zutun dorthin gefahren wäre? Du bist ganz durcheinander, denn du hattest dir eigentlich gesagt, dass du dir heute dein Mittagessen von der neu eröffneten Salatbar holst. Was ist passiert? Du hast gerade erlebt, welche Macht Gewohnheiten über dein Leben haben können.

Du hast gute Vorsätze. Und du kennst die Regeln für eine gesunde Lebensweise: Ernähre dich ausgewogen mit viel Obst und Gemüse, achte auf dein Gewicht, schlafe genug, nimm deine Vitamine, treibe mindestens 150 Minuten Sport pro Woche und so weiter und so fort.

Klingt ganz einfach oder? Falsch! Wenn es einfach wäre, würde es jeder tun.

Ja, Veränderungen können schwer sein. Und wenn es dir manchmal unmöglich erscheint, dein Wissen über einen gesunden Lebensstil in die Tat umzusetzen, bist du nicht allein. Zum Glück gibt es Hoffnung. Große Fortschritte sind das Ergebnis vieler kleiner Schritte, die du jeden Tag machst. Also fange noch heute an, dein Leben zu verändern.

Hier erfährst du mehr über die Macht gesunder Gewohnheiten. Die gute Nachricht: Du musst nicht bei Null beginnen. Du kannst dir vorhandene Gewohnheiten zunutze machen. Vielleicht sogar die Gewohnheit, die dich zum Drive-thru hingetrieben hat.

Gewohnheiten: Welche Rolle spielt das Gehirn?

Das Gehirn ist faul. Genauer gesagt hat es Besseres zu tun, als sich auf die vielen alltäglichen Aktivitäten zu konzentrieren, die sich jeden Tag wiederholen. Hier kommen die Gewohnheiten ins Spiel.

Diese automatischen Verhaltensweisen bestimmen fast die Hälfte unseres täglichen Lebens. Überlege mal: Hat sich dein Ablauf heute Morgen stark von dem gestern unterschieden? Vom dem in der vergangenen Woche? Im letzten Jahr? Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, denn das ist am effizientesten, um den Tag zu überstehen.

Unter Wissenschaftlern herrschen verschiedene Ansichten darüber, was genau eine Gewohnheit eigentlich ist. Allgemein gesagt ist eine Gewohnheit eine Handlung oder eine Abfolge mehrerer Handlungen, für die es einen bestimmten Auslöser gibt. Das kann eine Tageszeit, ein Ereignis, eine andere Person, ein emotionaler Zustand oder ein Ort sein. Dieser Auslöser ruft eine Reaktion hervor, also ein bestimmtes Verhalten. Und wenn das Verhalten zu einer Belohnung führt, lernt das Gehirn, dass dieses Verhalten erwünscht ist.

Beispiel:

• Auslöser: nach dem Aufwachen in die Küche stolpern
• Verhalten: Kaffee kochen und trinken
• Belohnung: sich wach und energiegeladen fühlen

Wenn du diese Handlungen immer wieder aufs Neue wiederholst, führst du sie irgendwann aus, ohne darüber nachzudenken. Eine Gewohnheit ist entstanden. Und danach reicht meist schon die Wahrnehmung des Auslösers, um die Gewohnheit in Gang zu setzen.

Die Belohnung, die uns diese Routinen einbringen, ist manchmal ganz banal. Eine solche kann z. B. das Erreichen eines ganz einfachen Ziels sein, wie zur Arbeit zu gelangen, indem wir jeden Tag die gleiche Strecke fahren. Das führt dazu, dass wir uns Ziele setzen, die wir immer wieder aufs Neue leicht erreichen können, und zu Gewohnheiten, die wir aller Wahrscheinlichkeit nach problemlos ablegen könnten.

Wenn die Belohnung jedoch wirklich effektiv ist, kann sie zu einer Gewohnheitsschleife führen, die sich nicht so leicht ändern lässt. Wenn du Dinge wie Schokolade oder Käse isst oder dir neue Beiträge in den sozialen Medien anschaust, belohnst du damit dein Gehirn. Denn dann schüttet es Neurotransmitter (chemische Botenstoffe) wie Dopamin aus, was angenehme Gefühle hervorruft.

Dopamin gilt als Schlüsselfaktor, der dem Gehirn hilft, automatische Verhaltensweisen zu entwickeln. Denn das Gehirn mag gute Gefühle.

Wenn sich dein Gehirn nicht so gut fühlt, z. B. wenn du gestresst oder traurig bist, kann es dich dazu bringen, eine bestimmte Gewohnheit auszuführen. Auch wenn dir bewusst ist, dass diese nicht gut für dich ist. Dein Gehirn weiß, dass das – eigentlich negative – Verhalten die schlechten Gefühle lindern wird, wenn auch nur vorübergehend, und bringt dich dazu, es immer wieder zu wiederholen.

Das Gehirn sendet Wohlfühl-Botschaften entlang von Bahnen. Und wenn du Handlungen wiederholst, werden diese Bahnen gestärkt. Das ganze funktioniert wie ein Waldweg, der sich immer tiefer in die Erde eingräbt, je öfter er beschritten wird. Sobald ein neuronaler Pfad für eine Gewohnheit etabliert ist, wird dieser zum Standardpfad. Und dieser verfestigt sich immer mehr, je öfter das Verhalten wiederholt wird.

Schließlich wird die Gewohnheit so automatisch wie das Gehen oder Nasekratzen. Das spiegelt sich auch in der Biologie wider. Wenn Gewohnheiten entstehen, werden die am Treffen von Entscheidungen beteiligten Hirnregionen aktiv – der präfrontale Cortex und der Hippocampus. Im Laufe der Zeit wird, wenn das Verhalten wiederholt wird, die Hirnaktivität auf denselben Teil verlagert, der für die Bewegung der Gliedmaßen zuständig ist. Du denkst dann nicht mehr aktiv. Stattdessen denkst du nur noch gerade so viel, wie erforderlich ist, um deine Arme oder Beine zu bewegen.

Deshalb kann es schwierig sein, Gewohnheiten zu ändern. Du musst einen neuen Weg einschlagen, um dein gewünschtes Ziel zu erreichen.

3 Schritte zur Änderung deiner Gewohnheiten

Wahrscheinlich hast auch du irgendein Gesundheitsziel, das du erreichen möchtest. Drei der häufigsten Ziele sind: Abnehmen, mehr Sport treiben und gesünder essen. Das sind Ziele, die unerreichbar erscheinen können. Strebe daher am besten kleine Veränderungen an, die einfach umzusetzen sind. Konzentriere dich immer nur auf eine Sache. Jeder Teilerfolg wird dein Vertrauen in deine Fähigkeit stärken, weitere gesunde Gewohnheiten zu pflegen. Mit der Zeit summieren sich dann all diese kleinen Veränderungen zu einer großen Veränderung.

 

Wähle zuerst aus allen Aktivitäten eine aus, die dir dabei helfen wird, dein Ziel zu erreichen. Befolge dann die von Charles Duhigg, dem Autor von Die Macht der Gewohnheit, empfohlenen Schritte, um eine neue Gewohnheitsschleife zu schaffen.

1. Schritt: Ermittle den Auslöser

Wahrscheinlich hast du bereits jede Menge Gewohnheiten. Eine deiner bestehenden Gewohnheitsschleifen könnte also ein guter Ausgangspunkt für die neue Aktivität sein, auf die du dich konzentrieren möchtest. Wenn du eine relativ einfache neue Gewohnheit einführen willst, wird das wahrscheinlich nicht allzu viel Aufwand erfordern.

Vielleicht möchtest du mehr Wasser trinken. Schaue dir deine Gewohnheiten an und finde heraus, wo du dieses Verhalten einbauen könntest. Wenn du jeden Morgen als Erstes Kaffee trinkst, könnte das ein guter Zeitpunkt sein, um mehr Wasser zu trinken. Stelle doch mal ein leeres Glas vor die Kaffeemaschine. Das wird dich daran erinnern, es mit Wasser zu füllen, während du deinen Kaffee zubereitest. Trinke das Wasser, während der Kaffee brüht. Mache das ein paar Tage lang und voilà – eine neue Gewohnheit.

Wenn du jedoch eine fest verankerte Routine durch eine gesündere Alternative ersetzen möchtest, musst du dir vielleicht etwas Zeit nehmen, um deine Gewohnheit neu zu gestalten.

Setze direkt beim Auslöser an.

Nehmen wir an, du willst dir abgewöhnen, von Montag bis Freitag auf der Arbeit Kartoffelchips in der Cafeteria zu kaufen und zu essen. Denn mit dieser Gewohnheit tust du deiner Taille keinen Gefallen, was auch der Grund ist, warum du sie durch etwas Gesünderes ersetzen möchtest. Kartoffelchips belohnen dein Gehirn, also genießt du dieses Verhalten wahrscheinlich. Das macht es schwieriger, diese Gewohnheit zu ändern, und erfordert eine Herangehensweise, die sich auf wissenschaftliche Erkenntnisse stützt.

Nimm dir zunächst einige Tage Zeit, um den Auslöser der Verhaltensweise zu identifizieren. Dabei handelt es sich meist um eine Tageszeit, ein Ereignis, eine andere Person, einen emotionalen Zustand oder einen Ort – hier solltest du ansetzen. Schreibe jedes Mal, wenn dich das Verlangen nach Kartoffelchips überkommt, Folgendes auf:

• Wo bin ich gerade?
• Wie spät ist es?
• Wie ist mein emotionaler Zustand?
• Wer ist in meiner Nähe?
• Welche Aktivität ging dem Verlangen voraus?

Mache das ein paar Tage lang, bis du ein Muster erkennst. Dann hast du den Auslöser gefunden.

2. Schritt: Finde heraus, was die Belohnung ist

Wenn du den Auslöser identifiziert hast, musst du als Nächstes herausfinden, was zu dem Verhalten führt. „Teste“ dazu am besten einige Belohnungen. Stelle hierfür verschiedene Theorien auf und experimentiere solange, bis du die Ursache für dein Verlangen herausgefunden hast. Nimm dir ein paar Tage Zeit, um jedes Mal, wenn dich der Heißhunger überkommt, eine andere Belohnung zu testen.

• Theorie: Ich will nur eine Pause von der Arbeit.
  Test: Anstatt in die Cafeteria zu gehen, mache ich draußen einen Spaziergang.
• Theorie: Ich bin hungrig oder brauche Energie.
  Test: Ich gehe zwar in die Cafeteria, kaufe mir aber etwas anderes. (Setze dich nicht zu sehr unter Druck, eine gesündere Wahl zu treffen – kaufe einfach etwas anderes.)
• Theorie: Ich unterhalte mich gerne mit anderen, während ich meine Chips in der Cafeteria esse.
  Test: Ich werde mich woanders mit Freunden unterhalten.

Am Ende deines Tests solltest du noch einmal Revue passieren lassen, wie es sich angefühlt hat, als du deinem üblichen Verlangen nicht nachgegeben und etwas anderes gegessen hast. Mache dir ein paar Notizen: Wie fühlst du dich? Was hat dir Spaß gemacht? Was hat dir nicht gefallen?

Notiere ca. 15 Minuten, nachdem du über deine Erfahrungen geschrieben hast, auch, ob du das Verlangen immer noch verspürst. Und wenn ja, wie stark es ist.

Teste so viele Theorien wie möglich. Wenn du damit fertig bist, lies deine Notizen und interpretiere die Ergebnisse, um herauszufinden, was die tatsächliche Belohnung für deine Gewohnheit ist.

3. Schritt: Ersetze das Verhalten

Du kennst jetzt die Belohnung, die du suchst. Und du weißt, wodurch dein Verhalten ausgelöst wird. Wie kannst du die Schleife durchbrechen?

Die Belohnung und der Auslöser sind womöglich schwer zu ändern. Wenn dein Auslöser eine Tageszeit ist, kannst du 15 Uhr am Nachmittag nicht einfach überspringen! Wenn du also den Auslöser nicht beseitigen oder ersetzen kannst, musst du dich darauf konzentrieren, deine gewohnte Reaktion zu verändern und dein altes Verhalten durch ein neues ersetzen.

Was du brauchst, ist einen Plan. Einen sehr konkreten Plan. Und vielleicht auch ein wenig Willenskraft.

Überlege, wie du die gleiche oder eine sehr ähnliche Belohnung mit anderen Verhaltensweisen erreichen kannst, die besser zu deinen Zielen passen.

Nehmen wir an, dein langfristiges Ziel ist es, dein Essverhalten zu verbessern. Dann könntest du versuchen, jeden Tag eine Portion Obst oder Gemüse zu essen. Du musst dich also nach gesünderen Alternativen umsehen, die dir (fast) genauso gut schmecken wie Kartoffelchips. Wie wäre es mit Edamame mit Salz? Oder einem Apfel? Ein paar Karotten und Hummus?

Wähle deinen Ersatz. Halte deinen Plan schriftlich fest. Und zwar so detailliert wie möglich. Notiere außerdem den Auslöser und nach Möglichkeit auch die geplante Zeit und den Ort.

Beispiel: Jeden Tag um 15 Uhr gehe ich in die Cafeteria und esse als Snack Edamame mit Salz.

Jedes Mal reagierst du auf den Auslöser, indem du die Handlung ausführst. Deine Routine ist vielleicht nicht perfekt. Aber sie ist ein Fortschritt.

Einfache Tipps, wie du dir gesunde Gewohnheiten aneignen kannst

Es gibt viele kleine Veränderungen, die dir dabei helfen, dir gesunde Gewohnheiten anzueignen. Hier sind einige Beispiele, die dir als Anregung dienen können.

Sich gesünder ernähren.

Die Verbesserung deiner Essgewohnheiten ist eine Frage der Vorbereitung. Als eines der ersten Dinge solltest du dir angewöhnen, einen Speiseplan für die nächste Woche aufzustellen, die dafür benötigten Lebensmittel einzukaufen und die Mahlzeiten zuzubereiten. Wenn es dir zu viel ist, eine ganze Woche zu planen, fange mit einer Mahlzeit an und plane als Nächstes zwei Mahlzeiten, dann drei und so weiter.

Außerdem ist es wichtig, dass du nur dann etwas isst, wenn du tatsächlich hungrig bist … aber auch nicht zu hungrig. Der Schlüssel zu einem gesünderen Essverhalten liegt darin, zu erkennen, wann du wirklich Hunger hast. Wenn du dich selbst aushungerst, führt das oft zu Heißhungerattacken. Wer seinen Hunger unter Kontrolle hat, dem fällt es leichter, kluge Ernährungsentscheidungen zu treffen. Hier sind einige einfache Tipps, die dir dabei helfen können, deine tägliche Ernährung zu verbessern:

• Jeden Morgen, wenn ich meinen Tee trinke, esse ich eine Banane.
• Ich werden jeden Tag eine Portion Gemüse zum Mittagessen essen.
• Jeden Abend nach dem Essen nehme ich meine Vitamine zusammen mit einem ganzen Glas Wasser ein.
• Jeden Abend vor dem Zähneputzen bereite ich mein Mittagessen für den nächsten Tag vor.

An den meisten Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten Sport treiben.

Bewegung ist ein wichtiger Faktor für ein langes, gesundes Leben. Daher ist es wichtig, dass du eine Aktivität findest, die dir Spaß macht. Wenn du Laufen hasst, aber Zumba liebst, solltest du dich nicht dazu zwingen, jeden Tag laufen zu gehen. Tanze stattdessen, was das Zeug hält. Wenn du gerade erst anfängst, findest du hier einige einfache Tipps, die dir dabei helfen, dir gesunde Gewohnheiten anzueignen:

• Jeden Morgen nach dem Aufwachen ziehe ich Sportsachen an und gehe zehn Minuten spazieren oder mache ein siebenminütiges Workout(die Wirksamkeit ist wissenschaftlich erwiesen).
• Jeden Tag nach dem Mittagessen gehe ich im Park spazieren.
• Jeden Mittwoch nach der Arbeit gehe ich zum Yoga.

Gewichtsziele erreichen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass es einfacher ist, das Gewicht zu halten, wenn neue Gewohnheiten mit herkömmlichen Maßnahmen zur Gewichtsreduzierung kombiniert werden. Auch das Verhältnis zum Essen und die Einstellung zu Gewicht und Körperbild spielen eine Rolle.

Mit Blick auf das Gewichtsmanagement sollten Ernährung und Bewegung Hand in Hand gehen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Du kannst es aber auch mit einigen einfacheren Veränderungen probieren. Die Forschung hat gezeigt, dass es oft schon ausreicht, auf die Ernährung zu achten oder sich täglich zu wiegen, um bestimmte Gewohnheiten zu ändern. Oder versuche, ungesunde Mahlzeiten oder kalorienreiche Getränke durch bessere Alternativen zu ersetzen.

• Jedes Mal, wenn ich etwas esse, werde ich es aufschreiben.
• Jeden Morgen, nachdem ich im Bad war, wiege ich mich.
• Jeden Tag nach meinem 30-minütigen Training in der Mittagspause trinke ich einen Shake als Mahlzeitenersatz.
• Jeden Nachmittag auf Arbeit werde ich – statt wie sonst Limo – Mineralwasser trinken.

Andere Bereiche, in denen du gesunde Gewohnheiten etablieren kannst, sind z. B. der Umgang mit den sozialen Medien, ein verantwortungsvoller Alkoholkonsum, mehr Schlaf und der Verzicht auf das Rauchen. Wichtig ist, dir bewusst zu sein, was deine konkreten Auslöser sind und wie du darauf reagierst.

Fällt es dir schwer, etwas zu verändern? Wie Emotionen die Motivation verbessern

Was ist, wenn du dich dagegen wehrst, deine Gewohnheiten zu ändern? Dein Verstand weiß, warum du deine alten Verhaltensweisen ablegen solltest. Aber Gründe der Vernunft sind meist keine große Motivation. Eine erfolgreiche Veränderung erfordert den Wunsch, etwas durchzuziehen, bis es geschafft ist.

Du kannst dich motivieren, indem du deine Emotionen gezielt verstärkst. Emotionale Reaktionen helfen beim Lernen, darunter bei erlernten Reaktionen, zu denen auch Gewohnheiten zählen. Das kannst du dir zunutze machen, indem du deine Emotionen zu deinem Vorteil einsetzt.

Wenn du versuchst, eine Gewohnheit abzulegen, können negative Emotionen weiterhelfen. Wie Forscher zeigten, stellten Gewohnheitsraucher erst, als sie bewusster auf ihre Empfindungen achteten, fest, dass diese nicht sehr angenehm waren. Jede Menge Chemikalien hinterließen einen unguten Geschmack. Atem, Kleidung und Umgebung stanken nach Zigaretten. Das löste Ekel aus – eine emotionale Reaktion auf das Rauchen, die die Motivation zur Veränderung erhöhte. Das Hören auf dieses Gefühl und das Praktizieren weiterer Achtsamkeitstechniken wie Meditation machte es den Probanden leichter, ihre Bemühungen zum Aufhören durchzuhalten.

Andererseits sind auch positive Emotionen wichtig, um Gewohnheiten zu ändern. Nimm dir jedes Mal, wenn du die Handlung ausführst, die du zur Gewohnheit machen möchtest, einen Moment Zeit, um in dich hineinzuhören. Fühle, wie dich die Tätigkeit glücklich macht. Entscheide dich bewusst dafür, das, was du gerade tust, zu genießen. Spüre die Hoffnung für die Zukunft in dir. Positive Emotionen können dazu führen, dass sich Gewohnheiten tiefer im Gehirn verankern.

Versuche, sowohl negative als auch positive Emotionen zu nutzen, wenn du neue gesunde Gewohnheiten entwickelst. Verknüpfe deine tiefe Frustration über die Dinge, die dein Potenzial einschränken, mit ungesunden Essgewohnheiten oder mangelnder Bewegung. Nutze diese Frustration, um dich für Veränderungen zu motivieren. Nimm dir, nachdem du eine gesunde Mahlzeit gegessen oder ein Workout absolviert hast, einen Moment Zeit, um zu würdigen, wie gut du dich körperlich fühlst. Erinnere dich an deinen tiefen Wunsch nach Veränderung und das damit verbundene Gefühl, um deine Motivation wieder zu entfachen.

Weitere wissenschaftlich fundierte Tipps für die Änderung von Gewohnheiten

Es ist wahr: Um eine Gewohnheit erfolgreich zu ändern, musst du unter Umständen eine Weile daran arbeiten. Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass die Änderung von Gewohnheiten nur 21 Tage dauert. Sicher, bei manchen einfachen Gewohnheiten kann es funktionieren. Aber bei anderen Gewohnheiten kann es bis zu sechs Monate oder länger dauern, je nachdem, wie tief verwurzelt sie sind.

Eins ist sicher: Je öfter du eine Tätigkeit wiederholst, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie zu einer dauerhaften Gewohnheit wird. Forscher am University College London haben herausgefunden, dass es im Durchschnitt 66 Tage dauert, bis anstrengende Aktivitäten, wie z. B. regelmäßiger Sport, automatisiert werden.

Wie kannst du in diesen zwei Monaten dafür sorgen, dass du am Ball bleibst? Nun, jeder Mensch ist anders, und jede Gewohnheit braucht vermutlich einen anderen Ansatz. Mache dir klar, was dich motiviert. Dann wähle die Strategien, die am besten zu deiner Persönlichkeit passen.

Probiere einige der folgenden Ideen aus, um bei der Etablierung neuer gesunder Gewohnheiten auf Kurs zu bleiben:

• Verliere deine Ziele nicht aus den Augen. Lege deine alten, schlechten Gewohnheiten ab mit Hilfe von Dingen, für die du brennst. Arbeite täglich daran, deine Ziele zu erreichen. Schreibe über sie in einem Tagebuch. Sprich mit anderen über sie. Visualisiere die erfolgreiche Veränderung deiner Verhaltensweisen, die zum Erreichen deiner Ziele führt.
• Stelle dich auf Stress ein. Herausforderungen im Leben sind die häufigsten Auslöser für den Rückfall in alte, bequeme Gewohnheiten. Manche Ereignisse – wie z. B. ein Umzug – bieten die Chance, anhand neuer umweltbezogener Auslöser neue Routinen zu etablieren. Du solltest jedoch nicht unbedingt versuchen, wirklich hartnäckige Gewohnheiten mitten in einer stressigen Zeit abzulegen. Wenn du bereit und in der Lage bist, diese Gewohnheiten in Angriff zu nehmen, versuche, den Alltagsstress möglichst gering zu halten, damit deine Bemühungen nicht zunichte gemacht werden. Absolviere täglich Tiefenatmungs- oder Yogaübungen. Gehe raus in die Natur. Höre beruhigende Musik. Schaffe zu Hause Momente ganz bewusster Selbstfürsorge.
• Behalte deinen Fortschritt im Blick und belohne dich für Erfolge. Viele Menschen finden es hilfreich, ihre Fortschritte zu dokumentieren. Probiere eine der Smartphone-Apps aus, die dich bei der Entwicklung neuer Gewohnheiten unterstützen. Verwende eine Tabellenkalkulationsprogramm. Das gute alte Notizbuch reicht auch. Mache dir Notizen darüber, wie sich die neue Verhaltensweise angefühlt hat, damit du sehen kannst, wie es immer leichter wird. Wähle eine Belohnung, die dich motiviert, aber dein Ziel nicht in den Schatten stellt. Belohne dich, nachdem du dich so verhalten hast, wie du es dir vorgenommen hast. Untersuchungen zur Gewichtsreduzierung haben gezeigt, dass bessere Ergebnisse erzielt werden, wenn die Probanden die erfolgreiche Änderung ihrer Gewohnheiten überwachen und sich dafür belohnen, anstatt nur für das Erreichen einer Zahl auf der Waage.
• Suche dir einen Partner oder schließe dich einer Gruppe an.Gemeinsam seid ihr stark. Andere können dir nicht nur helfen, motiviert zu bleiben, sondern dich auch in schwierigen Zeiten unterstützen. Laut einem Bericht über Tabakentwöhnungsprogramme in Argentinien ist die Teilnahme an Gruppensitzungen wesentlich erfolgreicher als der Versuch, alleine mit dem Rauchen aufzuhören. Vielleicht möchtest du auch neue Freunde finden. Wenn du dich mit Menschen umgibst, die sich so verhalten, wie du es gerne tun würdest, kann dir das dabei helfen, dein Ziel zu erreichen.
• Beseitige die Versuchung.Bewahre die Kekse nicht bei dir zu Hause auf. Bitte einen Freund oder eine Freundin, mit dir einen Spaziergang zu machen, anstatt auszugehen (und dich dann auf deine Willenskraft zu verlassen, damit du nicht zu viel isst oder trinkst). Finde einen neuen Weg zur Arbeit, der nicht an Starbucks vorbeiführt. Lege dein Smartphone in eine Schublade, wenn du nach Hause kommst. An der Redewendung „aus den Augen, aus dem Sinn“ ist etwas Wahres dran.

Jedes Mal, wenn du dich anstrengen musst, um dein Verhalten zu kontrollieren, zehrt das an deiner mentalen Stärke. Mache dir also das Leben leichter. Sorge dafür, dass deine Motivation erhalten bleibt, indem du den Auslöser für dein Verlangen nach Möglichkeit ausschaltest. Und suche nach Wegen, positive Anreize zu verstärken, z. B. indem du eine Schale mit Obst auf den Tisch oder eine (natürlich wiederverwendbare) Flasche Wasser auf deinen Schreibtisch stellst.

• Hole dir Hilfe. Wenn deine alten Gewohnheiten als Ersatzbefriedigung dienen, brauchst du vielleicht zusätzliche Unterstützung. Frage dich, was du von deinem „schlechten“ Verhalten hast. Antworte absolut ehrlich. Wenn du zu viel isst, weil du deprimiert oder ständig gestresst bist, reicht es vielleicht nicht aus, einfach nur eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Vielleicht musst du mit einem Therapeuten oder Arzt über zusätzliche Strategien sprechen, die dir dabei helfen, deine tieferen Bedürfnisse zu erfüllen, während du daran arbeitest, dir gesunde Gewohnheiten anzueignen.

Und vergiss nicht: Du bist auch nur ein Mensch. Veränderungen sind oft nicht einfach. Verzeihe dir, wenn du nicht immer alles richtig machst. Wichtig ist, dass du langfristig denkst. Wenn du ein- oder zweimal in alte Gewohnheiten zurückfällst, sei liebevoll zu dir. Das bedeutet nicht, dass du versagt hast oder es nicht schaffst. Nimm zur Kenntnis, dass es passiert ist, überlege, warum und wie du das nächste Mal anders reagieren kannst. Erinnere dich selbst daran, dass du großartig bist, und mache weiter. Mit der Zeit wirst du es schaffen!

Es gibt keinen besseren Zeitpunkt als jetzt, um anzufangen. Mache dir die neuesten Forschungserkenntnisse zunutze. Wähle eine kleine Gewohnheit und lege los. Ehe du dich versiehst, wirst du die Fähigkeiten entwickeln, die du brauchst, um in jedem Bereich deines Lebens gesunde Gewohnheiten zu pflegen. Dies wird dich in die Lage versetzen, das Leben zu führen, von dem du immer geträumt hast.