KALORIEN UND GEWICHTSMANAGEMENT

Das Geheimnis gesunder Ernährung

Zum Thema gesunde Ernährung gibt es Unmengen von Literatur. Das Internet und die Regale in Buchhandlungen sind voll davon, und jeder scheint seine eigene Meinung darüber zu haben. Angesichts der Vielzahl an Publikationen und Artikeln liegt der Gedanke nahe, nichts sei einfacher als Experte auf diesem Gebiet zu werden. Die gewaltige Informationsflut kann jedoch verwirren und sogar abschrecken. Vielleicht weil die grundlegende Maßeinheit der Ernährung – die Kalorie – immer noch nicht abschließend erforscht ist. Doch um fundierte Entscheidungen für Ihre Gesundheit zu treffen, müssen Sie wissen, was Kalorien eigentlich sind.

In dem Moment, in dem Sie sich an den Tisch setzen, sind Sie möglicherweise zu hungrig, um sich Gedanken darüber zu machen, ob Ihre Mahlzeit ausgewogen ist. Vielleicht leben und essen Sie auch nach dem Motto „was ich nicht weiß, macht mich nicht heiß“. In beiden Fällen lassen Sie einen wichtigen Grundsatz außer Acht: Wissen ist Macht. Wenn Sie sich mit den Grundlagen der Makronährstoffe und deren Kaloriengehalt beschäftigen, lernen Sie, ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten. Ausführliche Informationen zu den in verschiedenen Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffen versetzen Sie in die Lage, ein gesünderes Leben zu führen.

Was Sie über Kalorien wissen sollten

Einfach ausgedrückt ist eine Kalorie eine Energieeinheit, die Aufschluss über den Energiegehalt von Speisen und Getränken gibt. Je besser Sie über Kalorien Bescheid wissen, umso fundiertere Entscheidungen können Sie bei der Zusammenstellung eines geeigneten Ernährungs- und Sportprogramms treffen.

Es gibt drei Hauptlieferanten von Energie: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Am wichtigsten sind Kohlenhydrate. Sie enthalten vier Kalorien pro Gramm. An zweiter Stelle steht Fett, das neun Kalorien liefert. Die dritte Energiequelle ist Protein. (In diesem Artikel beziehen wir uns auf Kalorien. Doch in einigen Ländern, darunter auch in Deutschland, werden statt Kalorien Kilojoules als Maßeinheit verwendet. Eine Kalorie entspricht dabei 4,2 Kilojoules.)

Eine häufige Frage ist, ob es unterschiedliche Arten von Kalorien gibt. In der Theorie ist dies schwer zu belegen oder zu widerlegen. Schließlich handelt es sich dabei um eine Maßeinheit. Eine Kalorie, die aus Fett stammt, sollte demzufolge dieselbe Menge an Energie liefern wie eine aus Protein gewonnene Kalorie. Vielleicht kann folgendes Beispiel eine Antwort geben:

Der Darm nimmt alle Kalorien auf, die Sie Ihrem Körper in Form von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zuführen. Er verarbeitet Ballaststoffe (die zu den Kohlenhydraten zählen) jedoch anders als die anderen Makronährstoffe, da er nur die Hälfte der darin enthaltenen Kalorien absorbiert. Der Grund dafür ist, dass die vollständige Verdauung von Ballaststoffen für den Darm schwierig ist.

Darüber hinaus absorbieren Ballaststoffe viel Wasser. Dies sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und ist somit eine Möglichkeit zur Verringerung der Kalorienzufuhr. Ballaststoffe sind jedoch noch in anderer Hinsicht gut für die Gesundheit, weswegen die American Heart Association Erwachsenen den Verzehr von 25 Gramm pro Tag empfiehlt.

Ihr Körper im Ruhezustand

Die meisten Menschen wissen, dass bei Bewegung Kalorien verbrannt werden. Der Körper verbraucht jedoch auch im Ruhezustand Energie.

Dies wird als basale Stoffwechselrate oder auch als Grundumsatz bezeichnet. Darauf entfallen zwei Drittel der täglich verbrannten Kalorien.

Für den Stoffwechsel wird also viel Energie benötigt. Er umfasst Prozesse wie die Regulierung der Körpertemperatur, die Durchblutung und das Zellwachstum, um nur einige zu nennen. Allein das Gehirn verbraucht pro Tag 20 % der Kalorien, was im Durchschnitt 450 Kalorien entspricht.

Diese können Sie von vorneherein abziehen, wenn Sie Kalorien zählen. Das Wissen, dass eine bestimmte Menge von Kalorien allein zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen genutzt wird, hilft Ihnen dabei, ein geeignetes Ernährungs- und Sportprogramm zusammenzustellen.

Wie viele Kalorien benötigen Sie?

Sie benötigen jeden Tag eine bestimmte Menge an Kalorien, damit Ihre Stoffwechselprozesse reibungslos ablaufen und Ihr Körper seine Funktionen erfüllt. Für Männer liegt diese Zahl bei ca. 2.500 Kalorien pro Tag. Frauen sollten täglich etwa 2.000 Kalorien zu sich nehmen.

Die genaue Menge kann je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und dem Maß an körperlicher Betätigung variieren.

Alter: Der Kalorienbedarf von Kindern und Kleinkindern ist geringer als der von Erwachsenen. Im Alter wird ebenfalls weniger Energie benötigt. Einer der Gründe dafür ist, dass im Laufe der Jahre das Aktivitätsniveau sinkt.
Gewicht: Der Kalorienbedarf ist unter anderem vom Gewicht abhängig. Eine Person, die viel auf die Waage bringt, benötigt mehr Energie, um die eigene Körpermasse zu tragen. Außerdem ist der Anteil des lebenden Gewebes, das versorgt werden muss, höher. Für Personen, die nicht so schwer sind, gilt umgekehrt: je geringer das Gewicht, desto weniger Kalorien sind notwendig.
Geschlecht: Im Durchschnitt benötigen Männer mehr Kalorien pro Tag, da ihr Grundumsatz höher ist.
Aktivitätsniveau: Sportler sind ein hervorragendes Beispiel für den Einfluss von Bewegung auf den Kalorienbedarf. Durch intensive körperliche Anstrengung verbrannte Kalorien müssen ersetzt werden, um sicherzustellen, dass die Stoffwechselprozesse weiter reibungslos ablaufen. Daher nehmen Athleten mehr Kalorien zu sich und bleiben trotzdem fit.

Bevor Sie Ihren persönlichen Kalorienbedarf ermitteln, sollten Sie sich darüber klar werden, ob Sie zunehmen, abnehmen oder Ihr Gewicht halten möchten (mit diesem Thema beschäftigen wir uns weiter unten noch eingehender). Stellen Sie sich vor, Sie würden gerne weniger wiegen. Um ein Pfund Körperfett zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien verbrennen. Wenn Sie also pro Tag 500 Kalorien mehr verbrauchen oder weniger essen, nehmen Sie in einer Woche ein Pfund ab.

Hier sind einige weitere Ideen, wie Sie Ihre Kalorienzufuhr beeinflussen können:

Nehmen Sie bei den Mahlzeiten mehr Flüssigkeit zu sich. Beginnen Sie z. B. mit Suppe oder trinken Sie mehr Wasser. Auf diese Weise können Sie das Sättigungsgefühl verstärken.
Erhöhen Sie die Zufuhr von Ballaststoffen. Diese sind weniger leicht verdaulich, weshalb nur die Hälfte der enthaltenen Kalorien vom Darm aufgenommen wird. Außerdem sorgen Ballaststoffe dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.
Nehmen Sie zum Frühstück proteinhaltige Produkte zu sich, da diese ebenfalls bewirken, dass das Sättigungsgefühl länger anhält. Darüber hinaus tragen sie zum Aufbau fettfreier Körpermasse bei, was Ihnen wiederum dabei hilft, Ihren Grundumsatz zu erhöhen.
Vermeiden Sie nach Möglichkeit leere Kalorien, beispielsweise in Form von zugesetztem Zucker und festen Fetten. Derartige Speisen liefern zwar Energie, es fehlt ihnen jedoch an wichtigen Nährstoffen.
Lesen Sie die Packungsangaben zu den enthaltenen Makronährstoffen und zum Kaloriengehalt. Beachten Sie, dass sich die Nährwertangaben immer auf eine Portion beziehen.

Kalorien und Bewegung

Doch in welchem Zusammenhang stehen Kalorien und Bewegung?

Wie Sie bereits wissen, ist Bewegung die beste Methode, um Kalorien abzubauen und Ihr Gewicht zu halten oder zu reduzieren. Bei intensivem Training werden pro Minute bis zu 20 Kalorien verbraucht.

Diese Art der Anstrengung über einen längeren Zeitraum hinweg aufrechtzuerhalten, ist allerdings nur sehr schwer möglich. Die gute Nachricht ist jedoch: Die meisten Kalorien werden bei anhaltender, moderater Bewegung verbrannt.

Dies zeigt eine Dokumentation der BBC mit drei Familien. Auch wenn es sich dabei nicht um eine wissenschaftliche Studie handelt, sind die Ergebnisse bemerkenswert.

Eine der drei Familien tat nichts weiter als zu sitzen. Die zweite Familie verrichtete einige Stunden lang Hausarbeit. Die dritte absolvierte ein kurzes, intensives Training. Die Familie, die den Haushalt machte, verbrannte mehr Kalorien als diejenige, die sich beim Sport verausgabte. Die Hausarbeit war zwar nicht anstrengend, dauerte jedoch länger an als das Training.

Niemand muss also beim Workout schwitzen. Wer dafür keine Energie hat, sollte sich einfach lange genug bewegen.

Doch wie können Sie Ihren genauen Kalorienverbrauch ermitteln? Dies ist wichtig, denn es kann bei der Erreichung Ihres Wunschgewichts hilfreich sein, ganz egal, ob Sie zunehmen, abnehmen oder Ihr Gewicht halten wollen.

Mit Fitnessarmbändern und vielen Geräten im Studio ist die Berechnung des Kalorienverbrauchs ein Kinderspiel.

Zudem liegen für zahlreiche Übungen bereits Daten zum Kalorienverbrauch vor. Ein guter Ausgangspunkt ist das Compendium of Physical Activities. Es enthält Kategorien von Aktivitäten, die nach Geschwindigkeit oder Intensität geordnet sind. Neben jedem Aktivitätstyp ist das metabolische Äquivalent (MET) angegeben.

Weniger als 2,9 MET: leichte Aktivität (Gartenarbeit oder Angeln)
Zwischen 3,0 und 5,9 MET: moderate Aktivität (Rasenmähen oder Schneeschuhwandern)
Mehr als 6,0 MET: intensive Aktivität (Schneeschippen oder Fußballspielen)

Anhand einer einfachen Gleichung lassen sich METs in Kalorien umrechnen. Weitere Variablen, die Sie benötigen, sind Ihr Körpergewicht in Kilogramm und die Dauer der Aktivität in Stunden.

MET-Wert der Aktivität x Körpergewicht (kg) x Zeitdauer (h) = Kalorienverbrauch

Die folgende Liste mit Aktivitäten gibt den Kalorienverbrauch einer Person mit einem Gewicht von 86 Kilogramm in 30 Minuten an:

Fahrradfahren (leichte Anstrengung) = 119 Kalorien
Fahrradfahren (moderate Anstrengung) = 231 Kalorien
Spazierengehen (leichte Anstrengung) = 102 Kalorien
Laufen (moderate Anstrengung) = 282 Kalorien
Laufen (hohe Anstrengung) = 374 Kalorien
Schmetterlingsschwimmen (leichte bis moderate Anstrengung) = 197 Kalorien
Wasser-Aerobic = 187 Kalorien
Zirkeltraining (moderate Anstrengung) = 146 Kalorien

Kalorien und Körpergewicht

Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie aufnehmen und verbrennen, ist Gewichtsmanagement reine Mathematik. Dabei kommt es auf das richtige Verhältnis zwischen Kalorienzufuhr und -verbrauch an.

Für eine kontrollierte Kalorienzufuhr sollten Sie auf Ihre Ernährung achten. Wie viele Kalorien Sie verbrennen, können Sie beeinflussen, indem Sie eine Reihe körperlicher Aktivitäten in Ihren Alltag integrieren.

Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie täglich benötigen, werden Sie höchstwahrscheinlich an Gewicht verlieren. Wenn Ihr Verbrauch Ihrem Bedarf entspricht, sollten Sie Ihr Gewicht halten. Konsumieren Sie weitaus mehr Kalorien als notwendig, werden Sie voraussichtlich zunehmen.

Gewichtsabnahme: Kalorienzufuhr – Kalorienverbrauch > 0

Gleichbleibendes Gewicht: Kalorienzufuhr – Kalorienverbrauch = 0

Gewichtszunahme: Kalorienzufuhr – Kalorienverbrauch > 0

Rufen Sie sich die Faktoren ins Gedächtnis, die Ihren täglichen Kalorienbedarf bestimmen (Alter, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau). Diese beeinflussen, wie viele Kalorien Sie aufnehmen und verbrauchen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Im Internet gibt es viele Kalorienrechner, die diese Faktoren berücksichtigen. Das US-Landwirtschaftsministerium stellt einen Körpergewichtsplaner zur Verfügung, mit dem Sie ermitteln können, wie viele Kalorien Sie im Hinblick auf Ihr angestrebtes Gewicht benötigen und welche Aktivitäten Ihnen dabei helfen.

Kalorienbilanz: Welche Seite der Gleichung ist am wichtigsten?

Der Durchschnittsverbrauch pro Person liegt bei ca. 2.250 Kalorien am Tag. Wie Sie oben sehen, verbrennen Sie bei körperlicher Betätigung in 30 Minuten nur 100 bis 400 Kalorien. Eine andere Möglichkeit besteht darin, einfach jeden Tag 500 Kalorien weniger zu konsumieren oder damit aufzuhören, leere Kalorien in sich hineinzuschaufeln.

Außerdem sollte jeder an mindestens vier Tagen der Woche nicht weniger als 30 Minuten lang Sport treiben, um etwas für seine Gesundheit zu tun.

Beginnen Sie damit, schrittweise weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Fällt Ihnen dies zunächst schwer, sorgen Sie dafür, dass Sie sich mehr bewegen. Besonders schnelle Erfolge erzielen Sie, wenn Sie an beiden Seiten der Gleichung ansetzen. Essen Sie weniger, achten Sie auf eine gesunde Ernährung und erhöhen Sie Ihr tägliches Sportpensum.

Warten Sie nicht länger

Die Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung und die Ausarbeitung eines Trainingsplans mögen für einige abschreckend sein. Über Kalorien Bescheid zu wissen, kann daher eine große Hilfe sein. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Ressourcen, die diesen Prozess erleichtern. Ermitteln Sie zunächst Ihren Energiebedarf basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau.

Beachten Sie die Angaben auf Lebensmittelverpackungen, um eine fundierte Entscheidung zu treffen. Dies hilft Ihnen dabei, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu decken und geeignete Snacks und Mahlzeiten auszuwählen. Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, um Ihr angestrebtes Gewicht zu erreichen.

Ermitteln Sie zuletzt, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, wenn Sie sich regelmäßig bewegen. Dies gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie lange und oft Sie körperlich aktiv sein sollten, um Ihre Ziele zu verwirklichen.

Die Beschäftigung mit dem Thema Kalorien ist der erste Schritt hin zu einem gesünderen Leben. Egal, was Ihre Gesundheits- und Fitnessziele sind: Mit Ihrem neuen Wissen können Sie ab sofort souveräne Entscheidungen treffen.

Über die Autorin

Jenna Templeton ist als Gesundheitspädagogin und freiberufliche Wissenschaftsautorin in Salt Lake City, Utah tätig. Nachdem sie ihren Bachelor in Chemie an der Virginia Tech abgeschlossen hatte, arbeitete sie fünf Jahre lang als Forscherin in der Ernährungsindustrie. Dort wurde ihr Interesse an einer gesunden Lebensweise geweckt, was sie dazu bewog, an der University of Utah Gesundheitsförderung und -pädagogik zu studieren. In ihrer Freizeit besucht Templeton gerne Live-Konzerte und arbeitet in ihrem Garten. Außerdem begeistert sie sich für alles, was mit Essen zu tun hat, und fährt zur Erholung in die Wasatch-Berge.