私人專屬時間的藝術：適用於忙碌生活的心理健康技巧

在現今社會的喧囂和忙碌奔波中，優先考慮自己的需求變得十分困難——尤其是您的心理健康層面。在事業需求、家庭與人際關係責任及生活帶給您的一切重擔，您有許多事情和責任有待完成。但是，您花時間照顧自己的心理健康並沒有錯。

許多職場開始注意到壓力過大的員工無法以最佳狀態工作。所以他們將「心理健康」或「健康」日納入公司休假政策和每月的日程表。雖然這是很好的政策，但一年中的相關假日為數甚少。

心理健康應該是每天都要照顧的首要任務。

幸運的是，您無需在滿足生活需求和優先考慮心理健康之間做出選擇。您可以兩者兼顧。只需要稍做練習和積極的自我照顧。閱讀這些心理健康技巧，無論您再忙都可以應用在生活當中！

從壓力的源頭開始：辨認和管理壓力

壓力是您我再熟悉不過的感覺。每個人或多或少都感受過壓力，對許多人而言，壓力是家常便飯。少量的日常壓力是不可避免的，而且對於大多數人來說，完全在控制範圍之內。然而，當壓力日積月累，它可能會開始對您的心理和生理健康造成影響。這也是為什麼壓力管理是您日常心理健康的關鍵要素。

根據美國心理學會最近進行的一項民意調查，美國成年人的壓力正在攀升。而這個問題不僅僅存在於美國，也存在於世界的各個角落。但許多成年人無法精確指出他們的壓力來源。然而，通常壓力可以追溯到一個共同點：時間。更具體地說，是沒有足夠的時間。誰不覺得生活中來自四面八方的責任讓我們忙得不可開交呢？

一項研究表示，這個感覺並非來自於一天中的時間不夠。許多人在日常責任中感受到的壓力來自各種任務之間的「情感衝突」。

例如，想像一下：當您享受私人專屬時間——用一個小時追求嗜好、讀本好書、或小憩一番，這些活動很可能會伴隨一些罪惡感——您會因沒有「生產力」或推遲其它任務而感到內疚。此罪惡感會產生情感衝突，讓您感受到比諸多責任本身更多的壓力。換句話說，即便您有時間照顧自我，您也可能覺得您沒有時間。

您能如何消除因自我照顧產生的罪惡感，進而除去由此產生的壓力呢？通常正念能幫助您解決這個問題。

放慢腳步並在每項任務之間提醒自己完成這項任務的原因。無論是工作項目、減壓時間或準備晚餐，瞭解為什麼此項任務值得您花時間極其重要。因此，在進行下一個待辦事項之前，請深呼吸並思考執行任務的原因。

在忙碌行程中排出優先順序並練習自我照顧的 10 個技巧

您已學到該如何避免感到內疚和壓力——當您嘗試將自我照顧加入您忙碌的行程中時，您可能會有這些感覺。現在讓我們瞭解如何能隨時實行自我照顧。這些心理健康技巧大多只需要花 30 分鐘或更短的時間進行，並且可以融入您的工作行程。畢竟，您無法每天挪出時間（或金錢）進行 90 分鐘的深層組織按摩。

建立規律作息並堅持執行：良好的睡眠、營養豐富的飲食以及規律運動。這些生活習慣能夠幫助您提升日常生活的心理健康和情緒。您會體驗到什麼改變呢？您若想體驗這些改變帶來的益處，您必須堅持不懈；而堅持不懈的行動需要規律作息加以支持。
無論是決心每個早晨騎腳踏車上班或是訂立嚴格的就寢時間，請儘可能將這些習慣融入您的日常生活當中，以促進穩定的睡眠（每晚至少七個小時）、良好的生活習慣和豐富營養的飲食。如果您想要在每週日準備一週的膳食，請堅持您的行動！這些每日和每週的規律作息將會使您的生活更有架構，讓您即便在忙碌的生活中也能排出生活的優先順序。
安排時間運動：運動的益處有時好得令人難以置信，但是它確實能有效幫助生理和心理健康。您或許對日常運動的生理益處十分熟悉，但您知道嗎？每天 30 分鐘的運動也能提升您的情緒、降低壓力並減少焦慮水平。
這不代表您需要進行 30 分鐘的高強度、出汗的有氧運動。您可以進行簡單的日常運動，像是走路或騎腳踏車上班或使用跑步機。如果您想善用時間，您甚至可以選擇適合辦公室使用的健身車！
練習正念：如果您曾經想嘗試冥想，但因為需要投入大量的心力或時間而作罷，那麼正念可能是個好選擇。正念——練習正念——代表創造對當下的意識。最好的部分是什麼？無論您選擇專注於哪個時刻，您都可以將正念帶入任何活動或任務。
第一步是控制您的呼吸。閉上您的雙眼並開始控制您的呼吸，將呼吸慢下來。嘗試專注於空氣充滿肺部的感覺。當您睜開雙眼，將這個意識帶到您正在做的任何事情上。如果您在吃飯，請專注於每一口食物帶給您的感受和味覺。如果您在潤飾隔天要用的演示文稿，請用心地添加每個註釋和幻燈片。
嘗試漸進式放鬆：大家對冥想有一個普遍的誤解，認為其需要大量、不間斷的時間和特定的地點。進入漸進式放鬆，也稱為漸進式肌肉放鬆（或 PMR）。只需要 10－15 分鐘和一個可以躺下的地方，您就可以進行漸進式肌肉放鬆。（如果您可以關燈，便再好不過了！）
在漸進式肌肉放鬆時，您將如其名進行操作：按序放鬆每個肌肉群。從腳開始，盡可能地收緊肌肉，維持，然後鬆開。在您釋放肌肉時，呼氣。要完成此過程，您將對每個肌肉群重複此循環，逐漸向上移動您的身體。此練習可以用來幫助身體休息並緩解壓力和焦慮。
專注於正面思考：您可能聽說過「人如其食」這句話。但就心理健康而言，大多數的時候，您便是您思緒的產物。所以盡量保持正面的想法！若您有害怕、不想進行的對談，您可以專注於事成後感受到的成就感。陷入令人沮喪的工作任務？將其視為學習和發展新技能的機會。
寫日記：寫日記是個充滿意義的活動，但是大多數人並沒有寫日記的習慣。您的日記可以用任何您喜歡的形式。如果您想要保持正面思考，感恩日記可以幫助您專注於生活中美好的事物。或者，如果您需要一個空間來發洩心情、整理思緒或紀錄一天的生活，您都可以寫在日記中。寫作可以宣洩情緒，幫助您釋放白天積累的負面想法和情緒。
善用遠程醫療：在管理您的心理健康時，沒有人比執照的專業人士更能夠為您提供協助。不幸的是，並不是每個人都有時間進行治療。但好消息是：遠程醫療和線上治療的選項不勝枚舉，找到適合您日程安排的治療師再簡單不過了。如果您認為能從專業人士的協助中受益，別因工作日的額外通勤阻止您採取行動。我們活在一個數位世界中，您不妨善用身邊的美好資源。
放下手機（或筆記型電腦）：您是否記得，您曾經不需要手機、隨時都需要使用筆記型的日子？您可能偶爾會懷念那些簡單美好的日子。雖然智慧型手機、筆記型電腦和其它設備十分有效且方便，它們也為我們的生活帶來了不便。無論是對抗在餐桌上查看工作電子郵件或 Slack 頻道、在床上瀏覽社群媒體的誘惑，您的設備很有可能已經進入了生活中幾乎每個部分。這會增加您在工作中感受到的壓力，產生 FOMO（害錯失恐懼正），且通常對您的心理健康產生負面的影響。所以請考慮暫時跳脫電子設備，好好休息一下。在睡前關閉電子設備；或在晚上出門散步時，將這些設備留在家中。短暫地遠離虛擬世界可能是您不知道自己需要的休息方式。
確保擁有「私人專屬時間」：無論您的年紀或職業為何，每天為自己計劃私人專屬時間極其重要。並不代表您需要進行精心設計的活動。「私人專屬時間」可以只是烹飪晚餐、散步 15 分鐘，或是畫一架模型飛機。只要是做您想做的事，做什麼並不重要。
休息一天：時間或是經濟方面不見得可行，但如果您有機會或選擇，請考慮休息一天。許多雇主提供心理健康日，若您的雇主並無提供此福利，請考慮請病假或休假。給自己一些時間健行、與好友見面或嚐盡各地佳餚。無論您最後進行什麼活動，在工作之餘休息一下能讓您獲得迫切需要的新鮮空氣，讓您的身心獲得放鬆。