告别久坐不动的生活方式

人类的身体十分奇妙。我们的身体本来就不适合静止不动——比如现代久坐不动的生活方式。您的身体适合经常活动。人体由360个关节和近700个骨骼肌所组成，让您能够以各种不同的身体姿势进行广泛的活动。

这意味着奔跑、拉伸、跳跃、滑行、推、拉，等等。从最基本、因此经常被忽略的功劳（您的身体带您从一个地方移动到另一个位置）到最华丽的享受——在您屋外优美的景色中小酌、随着您最喜欢的音乐起舞、体验体育运动的竞争和胜利，您的身体让您更充分地体验这个世界。

但大多数人都与之相反。 今天，本应经常运动的人们却舒适地陷入了久坐不动的生活方式。这到底是什么样的生活方式呢？“久坐不动”意味着人体在清醒时大多进行坐着或躺着的动作。

之前本该起身走动才能完成事现在可以坐着完成。走路已被开车取代；现场表演被看电视节目取代；由于电子邮件和短信的流行，人们现在很少面对面交谈。

“电视迷”这个词准确描述了那些选择用电子设备屏幕来放松的人群。但生活被 iPhone占据的现在又是个全新的时代。毕竟，如果您必须坐在桌前在计算机上工作数个小时，那“电视迷”这个词好像也不太适合您了？

久坐不动如果不再是放松方式，而却成为了一种习惯，生活会如何？这种被动式生活方式将对您的健康产生什么影响？让我们来一探究竟。

久坐不动之生活方式所产生的影响

不论是您自己的选择还是工作使然，久坐不动的生活方式对您的健康，不论身体或心理，都产生很大的影响。让我们来看一看陷入久坐不动的生活方式会带来哪些风险。

身体健康

少动的生活方式相较活跃的生活方式需要较少的卡路里。所以，“卡路里摄入量与卡路里消耗量”的平衡公式就会发生改变。长时间习惯性缺乏运动的人更容易增长体重。虽然有时增加几磅体重可能无关痛痒，但持续久坐不动的习惯并增长体重就可能导致更严重的问题。这包括影响您的活动力、灵活度和心脏健康。

保持静态的时间越长，心血管问题的风险也会上升。一项研究收集了一组男性对开车和看电视时间的自我报告数据。研究人员比较每种活动单独和组合在一起所花的时间，然后他们将这些数据与这一组男性20多年后的数据进行对比分析。研究人员发现，长时间久坐姿势与心血管健康的下降有关。

久坐少动的习惯和心血管健康之间的关系还延伸到血压。一组研究人员分析了几项对久坐不动的生活方式和血压的研究结果。参与者以自我报告的形式提交了他们保持坐姿的时间。久坐姿势每增加一个小时，血压就会相应成比例上升。这对那些希望保持健康正常血压的人来说是个坏消息。

心理健康

众所皆知，健身和身体运动对心理健康有着正面的影响。运动可以促进良好的身心状态。研究显示使用屏幕时间过长会对心理健康产生多方面的负面影响（人与人之间缺失交往、睡眠不足等）。而且，使用电子屏幕通常反映了久坐不动的习惯。综上所述，您就会开始观察到久坐不动的生活方式与心理健康的不良结果之间的联系。

一组研究人员分析了几项对青少年电子屏幕使用时间和抑郁症状的研究，而且特别侧重了对久坐不动的生活方式之考虑。他们发现，三项研究中的两项表明，使用电子屏幕时间过长与抑郁症状、焦虑、压力、孤独等心理症状有关。

运动几次不一定能避免久坐不动的习惯

与久坐不动之习惯的相反动作并不是运动，而是活跃度。保持身体活跃度，要求您的身体动起来，不计较最终结果如何。

健康指南建议每周运动150分钟。这时间不包括您用在对抗久坐不动生活方式的时间内。美国成年人中只有5％的人在大部分时间内进行建议的30分钟健身运动。全球有60-85％的人仍然保持久坐不动的生活方式。想一想有多少人缺乏运动，以日常运动来对抗这种生活方式的人真的寥寥无几。很明显，这种情况已经非常普遍，那么我们又能做些什么呢？

实际上，您无法彻底改变久坐不动的习惯。伏案工作八小时后再到健身房运动30分钟并不能弥补一整天内缺乏的运动。这是因为久坐不动的生活方式所带来的危害并非来自于缺少运动带来的流汗和肌肉酸痛。其实久坐不动所造成的危害非常简单——忽略身体的自然目的：运动。

运动对身体非常重要，所以您应该按建议的时间长度健身。您也该记得经常活动，这样您就不会在几个小时内保持一样的姿势。如果您还需要进一步证明，可以参考一分近期的研究报告。

运动时间超过每周建议150分钟的参与者和从不运动的参与者相较之下，并未表现出更好的健康状况。因此，您需要的是在一整天中经常活动，即使是一些非常细微的动作也可以。您可以不必养精蓄锐进行一次性健身运动，其实可以考虑在一整天中采纳这些细微的动作。

用细微的动作来管理久坐不动的生活方式

最近很多公司开始采用站立式办公桌，为久坐不动的办公生活提供了一个直接的解决方案。虽然站姿比坐姿感觉更好，但这仍然不是绝对奏效的方案。站立可能让您无法后仰放松，而它仍是静止的姿势。您需要的是从一个姿势到另一个姿势的运动，所以请考虑这个标准：最棒的姿势是下一个姿势。

您可以在一整天中增加一些小幅度而轻微的动作来打破久坐不动的生活方式。您可以从每坐15分钟就站起来伸展一下开始，这是一个很好的间歇方式。以下还有几个建议：

• 如果您上下班通勤路程不远，可以考虑步行或骑自行车。您也可以考虑在更长的通勤路程上增加这些选项，比如骑自行车去地铁站，或步行去公交车站。如果您必须开车，那就请在到达后将车停在离您目的地比较远的车位，额外的步数会积少成多。
• 将会议改为步行会议。这样您可以促进血液循环、活动关节，并更有创意地思考。
• 如果您必须坐在办公桌前连续工作几个小时，那您可以设置每隔一小时就提醒您起身活动的闹铃，让它来提醒您站立5-10分钟。您在站起来后也可以顺便伸展一下。
• 您经常会在办公室间寄送信件或电子邮件吗？您可以亲自传达信息，这样可以增加一些步数。
• 用楼梯来代替电梯。虽然走楼梯只需要一两分钟的时间，但您需要想一想您每天可以重复多少次，那么一个星期又会累积多少步数呢。请记住，对抗久坐不动的习惯需要在一整天中不断添加细微的运动，而不是进行一次性剧烈运动。
• 将家务劳动当做运动。园艺、迭衣物或打扫卫生这些家务劳动可能从未被您视为运动。但这些劳动可以让您一直活动身体并避免久坐姿势。以这种方式重新定义家务劳动还可能会让您更享受这些劳动——这也是健康生活方式的一个重要元素。
• 在工作或娱乐中寻找自然的休息时间，以此成为活动身体的机会。也许在您看电影的时候电视上插播了一则广告，或在您通话时对方需要您等待一段时间。在您等待广告或电话待机结束前，您可以做一两个动作。这可以是一些简单的动作，比如肩部运动、手臂画圈或走步。您甚至可以挑战自己做一些强度更高的动作，比如高抬腿、开合跳或弓步下蹲。
• 给自己适合运动的环境。您不需要健身房也可以活动身体。如果您在一天中能挤出几分钟的时间，您可以为经常活动而重新调整您的环境和摆设。您有没有一个比较重的水瓶？把它想象成哑铃。您的椅子坚固吗？可以把它当成踩踏箱，或用作倾斜俯卧撑的长凳。

活在当下

久坐不动的生活方式是世界上很多人默默采用的生活，您可能也身陷其中。改变生活方式虽然看似荆棘载途，但您可以采用很多简单的策略来打败久坐生活。

从牢记「最棒的姿势是下一个姿势」开始，每天提供身体它最渴望的频繁运动，不需要是大幅度、猛烈或高强度的运动。而且您必须要改变：从坐姿到站姿，站姿到伸展，伸展到步行，最后从久坐的习惯转变为活跃的生活。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。