挺胸抬头——如何保持良好的姿势

进入细节之前，我们先了解一下姿势到底是什么，以及什么决定了它的好坏。“良好”的姿势通常让您的身体很舒适：保持这个姿势不会疲惫或扭伤您的肌肉和关节。“不良”的姿势则恰恰相反。（我们稍后会详细分析！）

姿势分为两类：静态（不动）和动态（活动）。我们先来深入探讨静态姿势。您的身体在休息时通常处于以下三种状态中的一种：坐着、站着或躺着。让我们来看一看每种状态下的理想姿势：

坐着：您可能已经听到过很多次了：“坐直了！”这绝对不是坏事，但脊椎成了主要重心。良好的坐姿是一项全身动作。在坐下时，尽量保持后背挺直并平衡臀部上方。您应该放松肩膀，双脚平放在地上。如果您在电脑桌前工作，那么您应该将显示器摆放在直视前方的位置，而不是视线下方。这有助于减少脊椎压力。总体来说，良好的坐姿应该让人感觉相对舒适：如果某些部位感觉紧张或不适，则代表您可能需要重新调整坐姿。
站着：和坐着一样，良好的站姿也从脊椎开始。欲保持理想的站姿，您需要注重保持整个后背挺直——不要僵硬，保持自然、放松的姿势。您的肩膀不要向前弯曲，应该向后延伸，双肩在臀部上方保持平衡。收紧腹部肌肉来帮助您维持这个姿势。您的双脚应与肩同宽，将体重平衡在脚掌上。我们要再次强调，尽量避免头部倾斜：直视前方可最大程度减少脊椎压力。
躺着：人们对睡眠姿势有非常多的观点。但无论您睡觉时喜欢仰卧、侧卧还是俯卧，您都应该尽量保持耳朵、肩膀和臀部在一条直线上。保持这条全身轴线可缓解颈部和脊椎压力——这有助于缓解日常身体疼痛。有时，这个姿势代表您可以发挥想象调整枕头位置。如果您喜欢仰卧，那么在膝盖下方放一个枕头有助于维持自然的身体弯曲。对于喜欢侧卧睡眠的人来说，在膝盖之间夹一个枕头也有类似的效果。喜欢俯卧睡眠的人则适合使用扁平的枕头（或者根本不用枕头）。骨盆下多放一个枕头也能帮助您减轻脊椎压力。

重视姿势的原因：良好姿势的益处

一般来说，日常轻微的疼痛和不适不可避免。这些都是生活的一部分。话虽如此，您仍可以采取一些措施来协助缓解日常生活中的不适，其中一个方法就是注意您的姿势。良好的姿势可对您的健康产生积极影响，具体如下：

缓解后背疼痛：坐姿不当或驼背会增加腰椎（即后背下方）压力。长此以往，这种压力会导致后背疼痛。良好的坐姿和站势能最大程度减少后背下方的拉伤，有助于避免不必要的不适。
缓解颈部和肩膀紧张：适当的姿势可平衡头部位置，保持脊椎舒适。这可减少头部和肩膀需要支撑的重量，进而缓解这些部位的肌肉紧张。
降低头痛频率：造成头痛最常见的原因之一是紧张。如上所述，良好的姿势可减少颈部和肩膀的紧张。虽然这可能不会完全根治头痛，但肯定会帮助您在一定程度上减少头痛的发生。
提高能量水平：良好的姿势在于保持身体平衡和舒适。换句话说，关键在于避免为稳定的肌肉增加工作。（人们经常说，巧干胜于蛮干。）良好的姿势可减轻疲劳和肌肉拉伤，让您在一天中保持精力充沛。
改善关节健康：人体关节在您的一生中自然损耗。毕竟关节每天大量运动。有些动作（特别是非自然的动作）会比其它动作对关节的磨损更大。适当的姿势有助于避免很多非自然的动作，让您的关节保持健康更长时间。
扩大肺活量：肺部是呼吸系统的中心——毫无疑问，肺脏非常重要。为适当运作，您的肺部需要充分扩张的空间。驼背会限制肺部空间，让您呼吸困难。

不良姿势如何影响您的健康

姿势的影响远超过外在形象。不良姿势会直接影响您的身体健康。不良姿势的一些最常见影响包括：

颈部、肩膀和后背疼痛：姿势在于校直。如果您的身体（特别是颈部和后背）没有校直，就会对您的肌肉和关节造成不必要的压力。长此以往就会导致紧张和疼痛。
增加脊椎受伤的风险：驼背会缓慢地磨损您的脊椎和其它关节。这可能不像是严重的问题，但多年的不良姿势就会造成很大的损伤。如果您的脊椎较弱，它就更容易受伤。
柔韧性下降：长期肩膀前倾、驼背和其它不良姿势会逐渐缩小您的活动范围。如果您的肌肉适应了不正常或非自然的姿势，想要回到舒适的姿势就会很困难。换言之，您的腹部、后背和肩膀会失去柔韧性，这样练习良好的姿势就会更困难。
消化不良：正如您的肺部，您的器官需要运作的空间——也就是腹腔中为其提供的自然空间。如果您向前驼背或低头垂肩，这个空间就会缩小，您的身体处理和消化食物就会变得更困难。
头痛：不良姿势产生的最常见影响之一就是颈部和肩膀紧张。这也是造成头痛最常见的原因之一。在您感觉姿势不对时，请记住：不论何种情况，您都是在积累未来的头痛。

如何改善姿势

不论您在改善姿势的旅程中处于什么状态，以下建议和技巧都可以帮助您摆脱驼背并保持姿势平衡自然：

保持活跃的生活：良好的姿势关键在于以正确的方式摆正身体。这需要力量——并不需要过多，只需要让您的身体保持稳定和直立。活跃的生活方式有助于维持肌肉足够强壮以在一天中保持良好的姿势。
定期拉伸：如果您在坐直时感觉不适，很可能是因为缺乏柔韧性。保持身体轻盈柔韧非常重要，需要定期拉伸。保持良好的姿势需要注重拉伸颈部、肩膀和后背肌肉。
保持腹肌强壮：如上所述，力量是姿势的重要部分，特别是核心力量。您的腹肌和核心肌肉可帮助您的躯干保持直立和平衡，让您能够维持良好的姿势。锻炼这些肌肉没有绝对的正确方法——您可以尝试仰卧起坐或任何其它腹肌锻炼方法，包括游泳、瑜伽等。
练习反向曲线：如果您已经向前驼背很长时间，可以反向拉伸，抵消或“重整”您的姿势。称为反向曲线的锻炼是很好的拉伸方法，只是简单地提醒自己将姿势恢复到更舒适的方式。
避免柔软的椅子：哪有人不喜欢漂亮的毛绒椅子？但正如大多数可爱的事物，柔软的椅子也需要适度。如果您需要长时间维持坐姿，最好选择带有良好靠背支撑的硬实座椅，这些座椅能在您坐着的时候帮助您保持正确的姿势。陷入较深的柔软座椅会让您沉入坐垫中，这样您就需要更多努力才能保持身体直立。
用双腿发力，不要后背发力：后背较弱或受伤会让您难以保持良好的姿势——所以要多加小心！在提重物时，尽量保持后背挺直。不要弯腰提重物，弯曲膝盖并使用股四头肌起身。
留意身体：虽然看似简单，但姿势最重要的方面之一就是留意身体的位置。如果您注意到自己低头垂肩或驼背，那就停下来调整姿势。
调整办公桌的高度：如果您在办公室工作，那么坐直只是注意事项中的一半。您还应该确保办公桌高度合适，以保持良好的颈部姿势。调整显示器的位置，尽量直视前方。如果您的办公桌太低，您就会下意识伸头。或如果办公桌太高，您的双脚就无法舒适地放在地上。在这种情况下，您就需要调节办公桌，让您的手臂舒适且双脚能在坐直时放平。