우리의 기분을 좌우하는 영양소 이야기

영어로는 ‘hunger’와 ‘anger’를 조합하여 ‘hanger’라고도 하는 배고픔과 짜증은 심각한 감정적 문제로 발전할 수 있습니다. 배가 고파서 이러한 감정이 고개를 들이밀지만, 주변에 먹을 것은 없습니다. 이처럼 배고픔으로 인한 짜증을 경험하신 적이 있는 분들은 음식이 우리 기분에 미치는 영향력을 이해하실 것입니다.

그러나 먹는 행위가 우리의 태도에 미치는 영향은 단순히 포만감을 주는 것 이상입니다. 특정한 영양소와 기분 사이에는 중요한 연관성이 있기 때문입니다. 그러한 연관성은 자세히 살펴볼 가치가 있습니다. 이를 알면, 기분을 좋게 하는 영양소를 건강한 습관, 자기 관리, 전문가의 조언 및 라이프스타일 조정과 올바르게 조합하여 우리 기분을 효율적으로 관리할 수 있을 것이기 때문입니다.

이러한 지식을 바탕으로 만족감과 함께 기분을 밝게 해주는 식단을 꾸며보세요. 그렇게 한다면 ‘hanger’가 근접하지 못하게 할 수 있습니다.

음식, 영양소 및 기분에 관한 기본 지식

음식이 우리 기분에 중요한 역할을 하는 이유는 대부분 우리 뇌의 기능 때문입니다. 우리 몸에서 명령 센터 역할을 하는 뇌는 우리 몸을 제대로 움직이게 하는 데 필요한 다양한 요구에 대처합니다. 한편, 뇌 또한 많은 것을 요구합니다.

우리 뇌는 에너지를 많이 소모합니다. 그리고 쾌락을 즐기는 편입니다. 우리 뇌는 다른 어떤 것보다 즐거움을 가치 있다고 판단합니다. 음식은 뇌가 움직이는 데 필요한 열량을 만족하는 핵심 요소일 뿐만 아니라 뇌에 쾌감을 제공합니다. 먹는 행위는 신경 전달 물질이라고 하는 중요한 뇌 화학 물질의 분비를 유발합니다. 이들 중 특히 엔도르핀(endorphin), 세로토닌(serotonin) 및 도파민(dopamine)은 기분을 좋게 하는 화학 물질입니다.

물론, 뇌만이 우리의 기분을 좌우하는 것은 아닙니다. 우리 몸 전체의 영양 상태가 우리의 기분에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 경미한 영양 부족도 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 특히 일부 미량 영양소는 부족한 경우 연쇄 반응을 유발할 수 있습니다. 우리 몸에서 촉매제 역할을 하는 단백질인 효소는 이들 활동에 도움을 주는 비타민과 미네랄이 없이는 효과적으로 작용하지 못합니다. 효소에 필요한 영양소가 완전히 제공되지 못하면, 우리의 기분은 물론 신체 다른 부분의 건강 또한 나빠질 수 있습니다.

다양한 연구 결과와 문헌 분석에서 건강 기능 식품 섭취를 포함한 적절한 영양소 공급이 우리의 기분을 촉진한다는 결과를 보여주는 이유도 바로 이 때문일 것입니다. 한 가지 이중 맹검 실험에서는 아홉 가지 비타민을 충분히 섭취한 그룹과 위약 그룹을 나누어 기분의 변화를 조사하였습니다. 1년 후, 비타민을 섭취한 남성 및 여성 그룹 모두 더욱 수용적인 태도를 보였습니다.

과학적 연구 결과가 음식과 영양소 및 기분 사이의 관계를 뒷받침하고 있습니다. 그렇다면, 우리 몸을 이롭게 하기 위해 이러한 지식을 어떻게 활용하면 좋을까요? 우리는 어떤 영양소와 음식을 선택하는 것이 좋을까요? 기분을 좋게 하는 영양소와 화합물을 알아보시려면 계속해서 읽어주세요.

기분을 좋게 하는 마그네슘(Magnesium)

마그네슘은 우리 몸 전체에 필요한 영양소입니다. 따라서 이 영양소는 필수 미네랄이라고 합니다. 마그네슘은 우리 몸에서 300가지 이상의 효소 시스템을 돕는 역할을 합니다. 이처럼 큰 영향력을 가진 영양소라면 우리 기분에 어느 정도 영향을 미치지 않을 수 없겠죠?

마그네슘과 기분과의 관계는 당연히 우리 뇌에서 발견할 수 있습니다. 미네랄은 신경과 뇌세포 사이에 존재하는 중요한 수용체를 위한 완충 작용을 합니다. 이것은 세포를 건강하게 보호하는 역할을 합니다.

마그네슘은 또한 스트레스 반응에 관여합니다. 이 영양소는 우리 몸에서 스트레스 반응이 일어날 때 다음과 같은 세 가지 제어 역할을 합니다.

• 뇌에서 스트레스 호르몬이 정상 수준으로 유지되게 합니다.
• 신장에서는 코르티솔(cortisol)과 아드레날린(adrenaline) 분비를 유발하는 호르몬에 대한 부신의 정상적 반응을 촉진하여, 스트레스 호르몬이 건강한 수준으로 유지될 수 있게 합니다.
• 혈류에서는 혈액과 뇌 사이의 방어벽 역할을 하여 스트레스 호르몬과 뇌의 반응이 건강한 수준에서 이루어질 수 있게 합니다.

무엇보다도 마그네슘은 뇌에서 세로토닌 수치를 정상적인 수준으로 유지해주는 역할을 합니다. 세로토닌은 기분 조절에 가장 큰 역할을 하는 물질로 행복감을 주는 것으로 알려져 있습니다.

마그네슘은 녹색 잎채소, 통곡물, 견과류, 육류 및 우유에 풍부합니다. 또한, 일부 경수에도 이를 포함한 다양한 미네랄이 함유되어 있습니다.

아연(Zinc)은 놀라운 기분 조절 미네랄

아연 또한 마그네슘과 마찬가지로 300개 이상의 효소 시스템을 돕는 역할을 합니다. 아연은 주요한 기분 조절 센터인 우리 뇌의 해마체(hippocampus)에 가장 많이 축적되어 있습니다.

아연은 또한 세포 성장, 분화 및 신경 기능을 촉진하는 역할을 통해 뇌 건강에 이바지합니다. 그리고 뇌와 신체에서 일어나는 스트레스 반응을 미세 조정하는 데 관여하기도 합니다. 아연은 세포 통신 및 다양한 뇌 화학 물질에도 중요한 역할을 하는 영양소입니다.

기억력, 학습 및 기분에 관한 연구에 따르면, 이상적인 아연 섭취와 뇌 건강 및 정상적인 기분 조절 사이에 연관성이 높은 것이 밝혀졌습니다. 그러니 이 미네랄이 부족하지 않게 유의하세요. 아연은 육류, 간, 달걀, 굴 및 해산물에 풍부합니다.

비타민 B군과 기분

비타민 B군에 속한 모든 비타민 복합체를 이해하는 것이 어렵게 느껴지신다면, 해답은 한 가지입니다. 이 여덟 가지 필수 비타민을 한 번에 섭취하는 것입니다. 이렇게 하면 각각의 비타민을 이해하지는 못할 수 있으나 연구 결과에서 밝혀진 것처럼 비타민 B군을 통해 기분을 좋게 유지할 수 있을 것입니다. 그리고 최소한 이 영양소 부족을 걱정하지는 않아도 될 것입니다.

비타민 B군은 기분에 영향을 미치는 뇌 화학 물질—특히 도파민과 세로토닌 분비에 중요한 역할을 합니다. 이 두 가지 뇌 화학 물질은 모두 행복감과 쾌감을 주는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 B군(특히 B6와 B12)을 충분히 섭취하지 않아 신경 전달 물질이 적절하게 생성되지 못하면, 기분이 저조해지기 시작합니다.

몇 가지 비타민 B군은 또한 신경 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이것은 우리의 정신 상태를 온전하게 유지해주는 세포 통신을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 티아민(Thiamin)(B1)은 또한 많은 연구에서 기분을 촉진하는 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.

비타민 B군은 다양한 음식에 함유되어 있습니다. 티아민은 현미와 호박에 풍부합니다. 리보플라빈(Riboflavin)은 유제품, 시금치, 아몬드 및 브로콜리에 풍부합니다. 콩류, 바나나, 감자류, 육류 및 견과류에는 비타민 B6가 풍부합니다. 엽산(folate)은 콩류, 아스파라거스, 비타민 강화 시리얼 및 시금치에 풍부합니다. 비타민 B12는 해산물, 소고기, 생선 및 달걀에 풍부합니다.

오메가3: 지방은 기분의 묘약

우리 뇌의 거의 60%는 지방으로 이루어져 있습니다. 실제로 오메가3과 같은 필수 지방산이 우리 뇌의 대부분을 구성하고 있습니다. 앞서 살펴본 바와 같이 기분은 주로 뇌에서 조절되므로, 지방 또한 우리의 기분에 중요한 역할을 합니다.

우리 중추 신경계에 지방이 많이 함유된 이유는 지방이 올바른 세포 통신에 필수적인 역할을 하기 때문입니다. 오메가3는 뇌 세포막의 거의 20%를 차지하고 신경계 또한 대부분이 지방으로 구성되어 있습니다. 따라서 필수 지방산을 충분히 공급함으로써 세포막의 건강을 유지하는 것은 세포 통신을 촉진하여 기분을 좋게 유지하는 지름길입니다.

우리 몸에서는 이처럼 중요한 오메가3(DHA 및 EPA)을 충분히 생성하지 못합니다. 이 영양소가 중요한 이유가 바로 여기에 있습니다. 이 영양소는 식사를 통해서만 충족할 수 있습니다. 지방이 풍부한 냉수성 어류(고등어, 연어, 청어 및 멸치 등)를 식단에 추가하면 오메가3 DHA 및 EPA를 충분히 섭취할 수 있습니다.

에너지, 그 이상을 높여주는 카페인

모닝커피를 마시지 않은 사람에게는 말을 걸지 않는 것이 좋습니다. 카페인이 부족할 것이기 때문입니다.

세계에서 가장 인기 있는 천연 흥분제인 카페인은 에너지와 기분에 큰 영향력을 미치는 물질입니다. 이것은 우리 몸의 중추 신경계를 자극하는 역할을 하는 자극제로 수 세기 동안 전 세계에서 활용되어 왔습니다. 이 향정신성 물질의 오랜 인기와 생명력이 카페인의 영향력과 효과를 입증한다고 할 수 있습니다. 그렇다면 이것은 어떻게 작용할까요?

자세히 살펴보려면, 수많은 뇌 화학 물질과 수용체의 상호작용을 모두 설명해야 합니다. 간단히 요약하면, 카페인은 우리 뇌와 신경계를 메가 충전해주는 역할을 한다고 할 수 있습니다.  이것은 우리 몸에서 흥분제 역할을 하는 화학 물질의 분비를 촉진하여 집중력을 높이고 기분을 좋게 하는 데 이바지합니다.

그러나 카페인을 지나치게 많이 섭취하면 불안감을 증가시키거나 불면증을 가져올 수 있으므로 주의해야 합니다. 카페인은 커피, 녹차, 홍차 및 초콜릿에 풍부합니다.

다크 초콜릿, 가벼워진 기분

기분이 좋지 않을 때 초콜릿이 그리워지는 것은 자연적인 현상입니다. 왜냐하면, 초콜릿은 기분을 좋게 하는 음식 중 최고이기 때문입니다. 또한, 다크 초콜릿이 기분을 좋게 해주는 효과가 있다는 사실과 다크 초콜릿이 밀크 초콜릿보다 건강에 좋다는 사실은 많은 연구에서 입증되었습니다.

카카오 함량이 높을수록 기분을 좋게 해주는 화합물이 더 많이 함유되어 있기 때문입니다. 대표적인 물질은 아난다마이드(anandamide)입니다. 이 지방산은 기분에 영향을 줄 수 있는 신경 전달 물질 역할을 합니다. 또 다른 물질은 페닐에틸아민(phenylethylamine)으로 기분을 좋게 하는 뇌와 신경계 화학 물질 역할을 하는 유기 화합물입니다.

그러나 이 달콤 쌉싸름한 유혹에 주의해야 합니다. 초콜릿에는 설탕과 지방이 다량 함유되어 있기 때문입니다. 따라서 건강에 좋은 화합물과 설탕 및 지방의 균형이 더욱 잘 이루어진 식품이라고 할 수 있는 코코아 함량이 더 높은 다크 초콜릿을 섭취하는 것이 좋습니다.

영양소와 기분: 그밖에 주목해야 할 식물영양소

연구자들은 특정한 영양소와 기분과의 새로운 관계를 계속해서 찾아내고 있습니다. 이들은 식사를 통해 섭취하는 다양한 식물 영양소과 인류의 역사를 바탕으로 이러한 식품이 건강과 기분을 어떻게 촉진하는지 연구하고 있습니다.

다음은 오랜 세월 동안 우리 식탁에 포함되어 있었으나 새로운 연구를 통해 기분 조절 기능으로 주목을 받고 있는 재료들입니다.

• 사프란(Saffron): 사프란 크로커스 꽃으로 만든 밝은색 향신료.
• 아슈와간다(Ashwagandha): 인도에서 수천 년 동안 전통적으로 사용되어온 허브의 일종.
• 레몬 밤(Lemon Balm): 민트과에 속하는 허브의 일종.

기분에도 영양을 공급해주세요

기분을 스스로 조절해보세요. 이제부터는 식탁을 기분을 좋게 하는 영양소가 풍부한 음식으로 채워보세요. 그리고 이러한 식사 결정이 단순히 배고픔을 해결하는 것 이상의 효과를 제공해주는 것을 직접 경험해보세요. 식사로 이러한 영양소를 섭취하는 것이 어렵게 느껴지신다면, 건강 기능 식품으로 대체하는 것도 좋은 방법입니다. 특히 식사 제한이 있는 분은 이를 권장합니다. 이제는 식사를 통해서거나 건강 기능 식품을 통해서거나 상관없이 “정서적 섭식”에 더욱 긍정적인 의미를 부여할 때입니다.