Atteignez vos objectifs en matière de maîtrise du poids grâce à cet aide-mémoire
Le moment est venu d’alléger votre charge – dans tous les sens du mot. Il n’est pas sain pour le corps de trimballer un excédent de poids, et chacun le sait. Pourtant le maintien d’un poids santé est plus facile à dire qu’à faire. Cet aide-mémoire pour la maîtrise du poids vous aidera à concentrer votre énergie sur les activités qui font une différence. Agissez dès maintenant pour atteindre vos objectifs de maîtrise du poids.
Lorsque vient le temps de maintenir un poids santé, la clé consiste à trouver l’équilibre entre les calories ingérées et les calories dépensées. Si vous en dépensez plus que vous en ingérez, vous perdrez du poids; si vous faites le contraire, vous en prendrez. Si l’apport et la dépense sont en équilibre, le poids se maintient.
C’est dire qu’il faut vous concentrer à la fois sur l’alimentation et sur l’exercice, mais cet aide-mémoire pour la maîtrise du poids va plus loin en vous fournissant des conseils simples pour vous aider à démarrer.
Il est temps de commencer à agir
Étape 1 : Établissez un objectif de poids santé
La détermination du poids santé n’est pas un jeu de devinettes; il existe de nombreux facteurs qui peuvent vous aider à estimer le poids qui vous convient.
La façon la plus courante de trouver votre poids santé est d’utiliser l’indice de masse corporelle (IMC). Il s’agit du ratio entre la taille et le poids. Des calculs mathématiques sont nécessaires, mais vous pouvez y arriver (ou utiliser un calculateur d’IMC). Pour trouver votre IMC, utilisez l’équation suivante :
Poids en kilogrammes (kg)/(Grandeur en mètres)2
Voici un exemple : Dave pèse 84 kg et mesure 1,8288 m. Son IMC serait de 25,1, ce qui se situe tout juste dans la zone de surpoids. (Voici le calcul : 1,8288 au carré donne 3,345, et 84 divisé par 3,345 donne 25,1.)
La zone santé en ce qui concerne l’IMC va de 18,5 à 24,9. C’est ce que l’on doit viser. Il existe des tableaux qui donnent la zone de poids santé en fonction de la taille.
On ne peut toutefois se servir uniquement de l’IMC, car c’est un calcul très simple qui ne tient nullement compte de différents contextes.
Le pourcentage de graisse corporelle et le tour de taille (à la hauteur du nombril) sont d’autres mesures qui peuvent être utilisées pour déterminer le poids idéal. Le pourcentage de graisse corporelle devrait être de moins de 31 % pour les femmes et de moins de 25 % pour les hommes. Le tour de taille devrait mesurer moins de 102 cm pour les hommes et 88 cm pour les femmes.
Si cela vous semble compliqué (les calculs peuvent donner cette impression), vous pouvez consulter votre médecin, votre diététicien ou votre nutritionniste. Ce sont d’excellentes ressources.
Étape 2 : Évaluez vos besoins en calories
Les calories nn’ont rien d’effrayant ou de mystérieux. Elles sont simplement l’unité qui sert à mesurer l’énergie contenue dans les aliments et elles sont nécessaires au bon fonctionnement des processus de l’organisme.
La plus grande partie de l’information que l’on retrouve concernant les calories est fondée sur une consommation quotidienne de 2 000 calories pour les femmes et 2 500 calories pour les hommes. C’est un bon point de départ, mais de nombreux facteurs doivent être pris en considération lorsqu’on évalue les besoins caloriques.
Le poids et le niveau d’activité sont probablement les facteurs les plus importants. Une personne plus corpulente doit consommer plus de calories, car elle a besoin d’une quantité supplémentaire d’énergie pour déplacer un poids plus élevé. De la même manière, une personne très active ou un athlète aura besoin de plus de carburant pour soutenir ce niveau d’activité élevé.
L’âge et le sexe sont deux autres facteurs. Les besoins en calories diminuent avec l’âge et les hommes ont besoin d’environ 500 calories de plus par jour (en moyenne) que les femmes, principalement en raison de leur plus grande taille et du fait qu’ils ont un métabolisme de base (MB) plus élevé.
Le MB est l’énergie consommée par l’organisme au repos. Environ deux tiers des calories sont dépensés de cette manière – seulement pour bien faire fonctionner l’organisme. Il s’agit d’une dépense calorique qui ne demande aucun effort. Le reste des calories est utilisé par les activités quotidiennes.
Il existe des calculateurs qui peuvent déterminer votre MB et vous renseigner sur le nombre de calories à consommer pour maintenir votre poids, mais voici en résumé ce que vous devez retenir : pour les hommes, ce nombre doit être d’environ 2 500 calories et pour les femmes, 2 000 calories.
Vous pouvez utiliser ces nombres comme point de départ pour le maintien d’un poids santé, puis les ajuster en fonction de vos besoins si vous êtes plus actif, plus corpulent ou si d’autres aspects de votre santé doivent être pris en considération.
Étape 3 : Concevez un régime alimentaire pour atteindre vos objectifs en matière de maîtrise du poids
Vous connaissez les besoins en carburant (calories) de votre organisme, mais le compte de calories ne constitue qu’une partie de la planification du régime alimentaire parfait qui vous permettra de maîtriser votre poids.
Les aliments que vous choisissez pour obtenir ces calories font une grande différence. Comparez 300 calories de friandises à 300 calories d’amandes et de fruits, par exemple. L’un vous fournira des fibres, une énergie soutenue et des micronutriments tandis que les friandises contiennent des calories vides qui peuvent entraîner une chute rapide du niveau d’énergie.
Comme pour n’importe quel régime alimentaire sain, il s’agit de viser un équilibre entre les protéines riches en nutriments, les glucides et les bons gras. Concentrez-vous sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les protéines maigres, les gras végétaux et les aliments qui contiennent des fibres.
Les protéines (surtout le matin) et les fibres sont particulièrement importantes. Seulement la moitié des calories contenues dans les fibres sont absorbées et elles aident à prolonger la sensation de satiété. Il est également important de penser à boire une bonne quantité d’eau.
Tous les régimes alimentaires devraient fournir une base de vitamines, de minéraux et de composants bénéfiques d’origine végétale. Il s’agit du point de départ pour procurer à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin.
Étape 4 : Examinez vos attentes en matière d’activité physique
Le meilleur programme d’exercices est celui que vous êtes en mesure de suivre. On l’entend souvent ce dicton, mais il n’y a rien de plus vrai (et il en va de même pour le régime alimentaire). Mieux vaut éviter de commettre ces erreurs fréquentes :
- Commencer à un niveau plus élevé que nécessaire
- Se forcer à pratiquer des activités que l’on déteste
- S’attendre à des résultats immédiats
En restant honnête avec vous-même à propos de votre condition physique, vous éviterez d’entreprendre un entraînement trop intense. Vous ne devriez vraiment pas courir avant de marcher. Commencez donc par évaluer où vous en êtes et allez-y un pas à la fois – la santé ne s’atteint pas d’un coup – pour vous rendre là où vous voulez aller.
Pour mettre au point un programme d’exercice efficace, il est essentiel de faire l’inventaire des activités saines que vous aimez. Par exemple, ne misez pas sur la course si c’est une activité qui vous ennuie. Il est aussi possible que la pratique d’un sport vous convienne davantage. Si vous pratiquez une activité physique qui vous plaît, vous ne redouterez pas de faire de l’exercice, vous aurez hâte d’en faire.
Ayez des attentes réalistes. Une séance unique au gym ne changera pas votre silhouette ni n’améliorera votre condition physique. Il s’agit d’un processus à long terme. Vous devez dépenser 3 500 calories pour éliminer 0,5 kg de graisse. Un bon objectif pourrait être de viser à dépenser 500 calories de plus que vous n’en ingérez chaque jour; vous pourriez ainsi perdre 0,5 kg par semaine.
Il est important de vous rappeler que l’exercice n’est qu’une partie de l’équation et il ne peut pas compenser de mauvaises habitudes alimentaires. Vous devez combiner les deux dans votre programme de maîtrise du poids.
Étape 5 : Planifiez votre programme d’activités physiques
Vous connaissez vos préférences et vous avez des attentes raisonnables; le temps est maintenant venu de planifier.
Passez en revue les activités que vous aimez et évaluez le nombre de calories qu’elles vous feront dépenser. Ensuite, calculez le temps d’exercice nécessaire pour atteindre vos objectifs quotidiens. Vous pouvez trouver des estimations en ligne ou sur une application de suivi de l’activité physique.
Ensuite, trouvez du temps dans votre horaire quotidien. Assurez-vous de varier les activités afin de ne pas vous ennuyer ou de trop fatiguer une certaine partie du corps. L’idéal est de faire au moins 150 minutes d’exercice par semaine. La façon la plus facile est de répartir ce temps en cinq séances de 30 minutes.
Étape 6 : Passez à l’action!
C’est l’étape la plus facile sur papier, mais la plus difficile en pratique. C’est également l’étape la plus importante de tout programme de maîtrise du poids.
La mise en pratique.
Comprendre vos besoins caloriques est une bonne chose. Il est important de planifier un programme d’exercice et un régime alimentaire parfaits. En franchissant les étapes de l’aide-mémoire pour la maîtrise du poids, vous donnerez une impulsion à votre démarche. Mais vous aurez besoin de gestes concrets et de persévérance pour atteindre vos objectifs de maîtrise du poids.
Le moment est donc venu de mettre en œuvre votre programme. Sortez et bougez. Souvenez-vous que vous recherchez le progrès et la constance – non pas la perfection. Vous connaîtrez des victoires et des revers, certes, mais votre but consiste à continuer d’aller de l’avant vers vos objectifs de maîtrise du poids.
Somme toute, il suffit d’être raisonnable – bien manger et faire de l’exercice – la majeure partie des jours de la semaine.
