Tag Archive for: sleep hygiene

family with children

family with children

L’enfance et l’adolescence comptent parmi les stades les plus importants de la vie. Vous le savez sans doute déjà, mais il est bon de le répéter. Le rythme de croissance et de développement du corps pendant ces périodes est prodigieux. Pendant l’enfance et l’adolescence, la transformation corporelle est tout simplement phénoménale.

À ces stades de la vie, on pourrait même être porté à croire que le corps est en transformation constante. La métamorphose est si rapide qu’il peut devenir difficile de faire un suivi de la santé de votre enfant – autant mentale que physique. Que vous soyez un parent à la recherche d’information et de conseils sur la santé de votre enfant ou un adolescent qui cherche à en savoir plus long sur sa propre santé, vous êtes au bon endroit! En effet, quoi de mieux que des notions de base pour commencer?

La liste qui suit présente certaines des données les plus importantes (et intéressantes) au sujet de la santé de l’enfant et de l’adolescent.

1. Un métabolisme rapide n’est pas une raison pour mettre de côté la nutrition :

Les adultes déplorent souvent que le métabolisme ralentit avec l’âge. Autrement dit, un organisme vieillissant décompose plus lentement et avec moins d’efficacité les aliments pour les transformer en énergie. Bien que les enfants et adolescents puissent engloutir quatre plats de pâtes sans conséquences immédiates, cette même quantité de nourriture pourrait avoir des effets durables chez un adulte (y compris sur son tour de taille).

C’est ce qui renforce la croyance largement répandue que les enfants, mais surtout les adolescents, peuvent manger comme bon leur semble, tout en restant en santé. Malheureusement, ce n’est pas tout à fait le cas. Les enfants et les adolescents peuvent manger en abondance, car leur corps est en croissance constante. C’est un processus qui exige beaucoup d’énergie et pour lui fournir la quantité qu’il lui faut, une bonne nutrition est essentielle.

Les principes fondamentaux d’une bonne nutrition demeurent les mêmes de l’enfance jusqu’à l’âge adulte : chacun doit s’efforcer d’adopter une alimentation équilibrée qui comprend des fruits et légumes frais en abondance, des grains entiers, des gras de source végétale et des protéines maigres de qualité.

2. Les adolescents et les enfants devraient éviter les boissons destinées aux adultes – et pas seulement l’alcool :

Il va sans dire que les jeunes doivent s’abstenir de consommer de l’alcool. Pendant que leur cerveau est encore en plein développement, la consommation d’alcool peut avoir des effets nocifs durables. Cela dit, les boissons alccolisées ne sont pas les seules que l’on doit déconseiller aux adolescents.

Selon un rapport des Centres pour la prévention et le contrôle des maladies des États-Unis en 2014, 73 % des enfants consomment quotidiennement de la caféine. Bien que les enfants de moins de 12 ans devraient s’abstenir totalement de caféine, les adolescents peuvent en consommer en faible quantité sans que leur santé en souffre. Un problème demeure tout de même : la quantité de caféine consommée par les adolescents dépend de ce qu’ils boivent. Les boissons énergisantes sont populaires dans ce groupe d’âge.

Il est conseillé aux adolescents de 14 à 17 ans de limiter leur consommation quotidienne de caféine à 100 milligrammes (mg), soit l’équivalent d’une bonne tasse de café. Or, une seule canette de certaines boissons énergisantes renferme le triple de cette quantité de caféine. Et bon nombre d’adolescents peuvent en boire plusieurs dans une journée. Le calcul est vite fait : la limite recommandée est ainsi largement dépassée.

Pourquoi est-ce préoccupant? Les enfants et les adolescents sont physiquement plus petits que les adultes et ressentent donc plus intensément les effets de la caféine que, par exemple, les employés de bureau. Autre point important, le cerveau de l’adolescent est au stade du développement et de la maturation. La caféine peut perturber les cycles de sommeil, qui sont indispensables à un bon développement cérébral. Dans des cas extrêmes, une consommation excessive de caféine par un adolescent peut entraîner des risques pour le cœur.

3. Le sommeil est un aspect vital de la santé et du mieux-être à l’adolescence :

On s’entend généralement pour dire qu’il faut huit heures de sommeil quotidien. Même si ce laps de temps est une excellente ligne directrice pour l’adulte, la durée de sommeil recommandée pour un adolescent en santé est de huit à dix heures.

Entre les exigences des études, du travail, des amitiés et des autres relations sociales, l’adolescent peut trouver difficile d’accorder la priorité au sommeil. Il faut donc en comprendre l’importance : Le sommeil joue un rôle de premier plan dans presque tous les processus et fonctions neurologiques – mémoire, évaluation des risques, traitement des perceptions sensorielles et d’autres encore. Le cerveau de l’adolescent est encore au stade du développement et de l’établissement des connexions neurales. Une durée de sommeil suffisante est essentielle pour que ces connexions s’effectuent.

4. Un écran solaire, c’est indispensable :

Même si un coup de soleil peut sembler anodin sur le moment, ses effets sur la santé peuvent être durables. Une exposition au soleil excessive — coups de soleils fréquents ou extrêmes, séances de bronzage trop longues – peut causer un vieillissement prématuré de la peau. Les rides apparaissent plus tôt et dans certains cas, il y a un risque accru de problèmes cutanés.

Par contre, il ne faut pas éviter entièrement le soleil. Il est toujours possible de faire une sortie à la plage, une baignade dans la piscine ou une longue promenade par un beau jour ensoleillé sont toujours de mise – à la condition d’appliquer un écran solaire. Mais pas n’importe quel. Plus le facteur de protection solaire est élevé, le mieux c’est.

Règle générale, un FPS de 15 est approprié à l’extérieur pendant la journée, mais il est préférable d’appliquer un écran solaire avec un FPS d’au moins 30 pour une exposition prolongée au soleil. Au besoin, il faut appliquer un écran solaire toutes les deux heures!

5. Des soins pour les oreilles :

C’est à prendre au sérieux. Même si la santé des oreilles peut sembler risible, c’est un sujet pourtant très sérieux. Il reste que c’est un aspect de la santé de l’adolescent parmi les plus négligés. Avec la prolifération des téléphones intelligents à prix abordable, des écouteurs-boutons, des lecteurs mp3 et des casques d’écoute, pratiquement tout le monde peut écouter de la musique partout.

En soi, ce n’est pas nécessairement mauvais. Le problème, c’est que souvent les adolescents et les enfants (parfois même les adultes) ne comprennent pas les risques qu’il y a à écouter de la musique forte pendant de longues périodest. Le résultat : bon nombre d’adolescents écoutent leur musique à un volume dangereusement élevé. Une musique assourdissante qui sort du casque d’écoute ou des écouteurs risque d’endommager la cochlée, ce qui accroîtra le risque de perte auditive et d’acouphènes. Par conséquent, prenez bien soin de vos oreilles dans votre jeune âge – vous ne le regretterez pas plus tard!

6. À l’adolescence, il faut faire régulièrement de l’exercice :

Lorsqu’il s’agit de la santé des adultes, on cite souvent l’exercice régulier comme un des aspects importants d’un style de vie sain. L’exercice est tout aussi essentiel pour la santé des adolescents.

Il ne manque pas de recommandations quant à la quantité d’exercice qu’un adolescent doit faire : 30 minutes par jour, 30 minutes six fois par semaine, 60 minutes trois fois par semaine, et aisni de suite. En faisant la moyenne de ces fréquences, on peut conclure que les adolescents devraient faire entre 180 et 210 minutes d’exercice par semaine. La forme d’exercice importe peu – natation, vélo, danse, promenade avec le chien. Pourvu que le rythme cardiaque s’accélère.

L’exercice régulier aide à préserver la santé physique, mais ses bienfaits ne s’arrêtent pas là. Il peut contribuer à la régulation de l’humeur, l’atténuation du stress et l’optimisation du sommeil chez l’adolescent. Ce sont là des aspects importants de la santé à l’adolescence.

7. La santé bucco-dentaire, c’est tout aussi important :

L’adolescent a souvent le sentiment d’être invincible. Son corps se rétablitde la plupart des blessures et son cerveau n’a pas encore pleinement développé ses capacités à évaluer les risques. Ces deux facteurs combinés peuvent pousser l’adolescent à prendre des décisions impulsives. Il peut être difficile pour lui de voir la situation dans son ensemble.

Et c’est justement cette perspective d’ensemble qui importe lorsqu’il est question de santé bucco-dentaire. Après la perte des dents de lait, celles qui les remplacent doivent durer toute la vie – d’où l’importance d’en prendre bien soin. Bon nombre d’adultes vous diront que si c’était à refaire, ils auraient mieux pris soin de leur dents dans l’adolescence et la vingtaine.

Rien de compliqué avec la santé bucco-dentaire, mais il faut faire preuve de constance. Il faut se brosser les dents et passer la soie dentaire au moins tous les soirs pour conserver longtemps une bonne santé bucco-dentaire.

8. Il n’est jamais trop tôt pour prioriser la santé mentale :

Une des méprises les plus répandues au sujet de la santé mentale, c’est que seuls les adultes ont des problèmes de cet ordre. Bien que bon nombre de problèmes de santé mentale apparaissent souvent chez le jeune adulte, personne n’est à l’abri, quel que soit son âge. En fait, on a diagnostiqué un problème de santé mentale chez un adolescent sur cinq.

Que doit-on en conclure? Que vous ayez ou non un problème d’ordre mental, le plus tôt vous vous préoccuperez de votre santé mentale, le mieux ce sera pour vous. Dans le cas des adolescents, la solution pourra consister à prendre une pause des réseaux sociaux, à consulter un thérapeute ou, dans certains cas, à prendre un médicament recommandé par un fournisseur de soins de santé. En bout de ligne, il s’agit de prendre les moyens qui conviennent et ne pas attendre l’âge adulte pour prendre en main ce genre de problème.

https://stacks.cdc.gov/view/cdc/37854

https://healthblog.uofmhealth.org/childrens-health/parents-perk-up-to-dangers-of-caffeine-for-teens

https://www.sleepfoundation.org/teens-and-sleep

https://www.hcf.com.au/health-agenda/food-diet/nutrition/is-caffeine-safe-for-teens

https://www.nccp.org/publication/adolescent-mental-health-in-the-united-states-facts-for-policymakers/

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/adolescents-health-risks-and-solutions

https://familydoctor.org/teenagers-how-to-stay-healthy/

https://www.verywellhealth.com/the-7-biggest-health-risks-teens-face-2611248

Rien ne peut gâcher votre journée comme une nuit agitée. Vous vous couchez épuisé, dans l’espoir de vous reposer et de récupérer, mais vous vous retournez pendant des heures. Et puis vous vous réveillez, encore plus épuisé. C’est un sentiment affreux.

Après l’une de ces nuits, vous pouvez remarquer que votre vue, votre ouïe et vos autres sens sont un peu affaiblis. Alors, que se passe-t-il ? Pourquoi une mauvaise nuit de sommeil affecte-t-elle vos sens?

Même si cela n’en a pas l’air, le sommeil est un élément incroyablement complexe de la vie. Les scientifiques tentent toujours de dresser un tableau plus complet du rôle vital du sommeil pour le corps et le cerveau humains. Mais il existe déjà une multitude de recherches sur le sujet. Et certaines de ces recherches explorent le lien entre le sommeil et les sens.

Il s’avère que ce lien entre le sommeil et les sens est à double sens, voire même à plusieurs sens. Un mauvais sommeil peut réduire l’acuité des cinq sens, mais les cinq sens peuvent aussi être responsables d’une mauvaise nuit de sommeil. Et, à l’inverse, vous pouvez mieux dormir en utilisant vos sens avec un peu de planification.

La physiologie du sommeil

Ce n’est qu’au cours des 70 dernières années environ que les scientifiques ont pris conscience que le sommeil n’est pas une activité passive, du moins pas au niveau neurologique. Pendant que vous dormez, votre cerveau est activement engagé dans diverses activités qui aident votre cerveau et votre corps à fonctionner correctement.

Il existe deux types de sommeil : le sommeil paradoxal (REM, rapid eye movement) et le sommeil non paradoxal (NREM, non-rapid eye movement). Le sommeil est ensuite divisé en stades. Au cours des stades un à trois, connus sous le nom de sommeil calme, vous faites l’expérience du sommeil NREM. Ce n’est qu’au quatrième stade, parfois appelé sommeil actif, que le sommeil paradoxal commence.

La nature exacte de chaque stade du sommeil et des activités du cerveau au cours de chacun d’eux fait encore l’objet de débats. Mais voici ce que l’on sait : le sommeil joue un rôle essentiel dans la solidification et la compilation des souvenirs. Sans sommeil, vous aurez probablement plus de mal à vous souvenir de certaines choses. À l’origine, on pensait que la compilation des souvenirs se faisait pendant le sommeil paradoxal. Des études récentes indiquent toutefois que le sommeil lent est peut-être plus important pour le maintien d’une fonction de mémoire saine.

Le manque de sommeil peut également affecter la plasticité cérébrale, c’est-à-dire la capacité du cerveau à traiter de nouvelles informations et données. C’est là que le sommeil (ou le manque de sommeil) peut commencer à avoir un impact sur vos sens. Vos sens sont simplement des stimuli captés par divers récepteurs et interprétés par votre cerveau. Si la plasticité de votre cerveau diminue, il réagit plus lentement à cette entrée sensorielle. Et le côté interprétation des sensations ralentit.

Le sommeil et les sens : Que se passe-t-il quand on ne dort pas assez?

Comme vous venez de le lire, moins vous dormez, plus la plasticité de votre cerveau diminue, ce qui peut affecter vos sens. Mais comment cela se traduit-il concrètement ? Comment les sens sont-ils affectés exactement?

Commençons par la vision. Tout le monde sait qu’il est dangereux de conduire en état de somnolence. Mais il s’avère que s’endormir au volant n’est pas le seul danger. Dans une étude menée sur des camionneurs longue distance, les chercheurs ont tenté de mesurer les effets du manque de sommeil sur la vision.

Après 27 heures sans sommeil, les participants ont répondu à une série de stimuli visuels. Les résultats ont été à peu près conformes aux attentes : dans leur état de privation de sommeil, les participants réagissaient plus lentement aux indices visuels et ils manquaient plus d’indices que lorsqu’ils étaient bien reposés. Mais cela n’avait rien à voir avec la fonction oculaire. Les chercheurs qui ont mené l’étude ont réalisé que la déficience visuelle des participants était due à des problèmes d’ordre cognitif. En d’autres termes, les participants ne voyaient pas moins bien ; leur cerveau interprétait simplement plus lentement et moins complètement.

Lorsque la capacité de votre cerveau à interpréter les données ralentit, cela n’affecte pas seulement la vision, mais aussi tous les sens. Dans un état de manque de sommeil, vous pouvez remarquer que vous réagissez plus lentement aux stimuli auditifs (ou aux sons). Et le brouillard mental qui accompagne l’insomnie peut commencer à empiéter sur les tâches quotidiennes.

Gardez vos sens aiguisés grâce à une bonne nuit de sommeil

À ce stade, il est à espérer que vous avez retenu un fait essentiel : un mauvais sommeil peut avoir un effet négatif sur l’acuité de vos sens. Mais passons outre les aspects négatifs et concentrons-nous sur l’action et l’amélioration de soi. Cela soulève une nouvelle question : comment utiliser le lien entre le sommeil et les sens afin de les améliorer?

Eh bien, si vous vous basez sur les dernières sections de cet article, la réponse est assez claire : pour garder vos sens aiguisés, assurez-vous de dormir suffisamment. Bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire.

Heureusement, en matière de sommeil, vous pouvez utiliser vos sens à votre avantage. En adoptant quelques pratiques intentionnelles, vous pouvez tirer parti de la vue, de l’ouïe, de l’odorat et du toucher pour dormir plus profondément. Mais nous y reviendrons plus tard !

Vos sens fonctionnent-ils pendant que vous dormez

Même lorsque vous dormez, vos oreilles travaillent dur. C’est pourquoi les bruits forts vous réveillent en sursaut. Du point de vue de l’évolution, c’est logique. Si votre corps et vos sens s’éteignaient complètement pendant le sommeil, vous seriez incroyablement vulnérable. Il n’y aurait aucune protection contre les prédateurs.

Au lieu de cela, vos oreilles sont constamment à l’affût de menaces potentielles. Et, même pendant votre sommeil, votre cerveau interprète activement les stimuli auditifs, décidant ce qui est pertinent et ce qui ne l’est pas. (C’est pourquoi vous pouvez vous réveiller en entendant les cris de votre bébé, mais pas le bruit de la climatisation).

Vos oreilles ne sont pas les seuls organes sensoriels à l’œuvre pendant votre sommeil. Si quelqu’un allume une lampe, il y a de fortes chances que vous vous réveilliez, car vos yeux continuent à recevoir des informations visuelles, même si vos paupières sont fermées. Il en va de même pour votre sens du toucher et même de l’odorat.

Qu’est-ce que cela signifie pour vous et votre sommeil?

Mieux dormir grâce à vos sens

Lorsqu’il est question de sommeil, la plupart des gens se concentrent sur les moments qui le précèdent. Et si vous pouvez faire beaucoup de choses avant de vous endormir, vous pouvez aussi profiter du fait que vos sens fonctionnent encore pendant que vous dormez pour favoriser des nuits saines et réparatrices. Voici comment vous pouvez mieux dormir en utilisant vos sens :

  • La vue : Lorsqu’il est temps de dormir, votre corps commence à libérer l’hormone mélatonine. Mais comment sait-il quand il doit le faire ? C’est en partie des signaux lumineux et en partie le rythme circadien — qui n’est qu’une façon fantaisiste de dire l’horloge interne de votre corps. Lorsque le soleil se couche et que le monde s’assombrit, le corps commence naturellement à libérer de la mélatonine.
    Le problème, c’est que le soleil n’est pas la seule source de lumière dans votre vie. Et il y a de fortes chances que vous n’éteigniez pas les lumières avant de vous préparer pour le coucher. Vous aurez peut-être plus de chance de vous endormir et de rester endormi si vous tamisez les lumières dans l’heure qui précède votre coucher. Essayez d’éviter toute lumière vive. Eh oui, cela inclut l’écran de votre télévision et de votre téléphone.
  • L’ouïe : De toute évidence, un environnement calme est le plus propice au sommeil. Vous ne vous rendez peut-être pas compte, cependant, de tous les bruits présents dans votre vie. Qu’il s’agisse du bruit de la circulation extérieure ou de votre ventilateur, les bruits qui se fondent dans le décor lorsque vous êtes éveillé peuvent interrompre votre sommeil. Pour contrer cela, pensez à insonoriser votre chambre ou à éteindre la climatisation la nuit.
  • L’odorat : de nombreuses personnes trouvent que certaines odeurs, comme le parfum de la lavande, les aident à se détendre. En vous exposant à ces odeurs, vous pouvez vous aider à vous détendre avant de vous coucher. Le stress étant l’un des principaux responsables de l’agitation, plus vous vous détendrez avant de vous coucher, mieux vous dormirez.
    Certaines données suggèrent que ces senteurs peuvent non seulement vous aider à vous endormir, mais aussi à rester endormi. Si vous utilisez un diffuseur, envisagez de le laisser allumé toute la nuit.
  • Le toucher : Pour plusieurs, tout particulièrement pour ceux qui s’agitent dans leur sommeil à cause de l’anxiété, une couverture lourde peut apporter de grands avantages. La sensation de poids sur le corps peut avoir un effet calmant, ce qui contribue à un sommeil rapide et tranquille.
  • Le goût : Le thé à la camomille est utilisé pour favoriser un sommeil sain depuis des années — et pour de bonnes raisons. Des études ont montré que la camomille contient du flavonoïde apogène, qui peut avoir des effets sédatifs légers. Cela peut vous aider à vous sentir détendu et, à son tour, vous aider à vous endormir.

Aucune de ces suggestions n’est une solution universelle. Certaines peuvent fonctionner pour vous, d’autres non. Il ne s’agit pas de changer radicalement votre mode de vie. Au contraire, essayez simplement d’être plus attentif à vos sens et à la façon dont ils affectent votre sommeil. Et, ce faisant, essayez intentionnellement quelques-unes de ces pratiques. Nous espérons que votre sommeil vous en remerciera!

Réveillez vos sens le matin

Vous vous êtes réveillé après une bonne nuit de sommeil — et maintenant? Le matin, vous aurez probablement envie de vous débarrasser de la somnolence et de commencer votre journée. Une fois encore, vos sens (en particulier la vue) peuvent vous aider! Plutôt que de garder les rideaux tirés et d’éviter la lumière du soleil, essayez d’introduire un peu plus de lumière dans vos matinées. Cela permettra de supprimer la libération de mélatonine et de vous réveiller plus rapidement.

Cependant, vous ne voulez pas surcharger vos sens immédiatement. Allez-y doucement au début, en étant attentif à vos sens et à votre environnement. Sentez votre café et laissez-le s’imprégner de son odeur. Savourez les saveurs de votre petit-déjeuner. Le fait de ralentir un peu le matin peut vous aider à vous préparer à une journée productive.

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/how-smell-affects-your-sleep

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/

https://www.vice.com/en/article/kzde53/your-brain-is-paying-attention-while-youre-sleeping

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2542966/

Souvenez-vous de la dernière fois que vous avez vécu un moment de silence. Étiez-vous dans la forêt? Ou peut-être portiez-vous votre casque d’écoute antibruit à bord de l’avion. Peu importe le contexte, une chose est presque certaine : ce n’était pas réellement du silence.

Qu’il s’agisse du bourdonnement d’un réfrigérateur, du gazouillis des oiseaux ou d’un léger bruissement de feuilles, le son est toujours là pour rompre le silence. Il est pratiquement impossible d’échapper au bruit. C’est une réalité de la vie.

Le son est à ce point omniprésent dans notre environnement que la plupart des gens n’y accordent pas vraiment d’attention. Certains bruits sont plus agréables que d’autres, mais il reste que ce n’est que du bruit. Pourtant, au-delà de son aspect agréable ou désagréable, le son peut avoir des effets sains ou malsains.

Avant que vous vous mettiez à rendre votre vie aussi silencieuse que possible, clarifions une chose : tous les bruits ne sont pas mauvais. En comprenant comment le son et la santé sont liés, vous arriverez à réduire au minimum les bruits qui ont une incidence négative dans votre vie, en plus de profiter de tous les bienfaits de la musique et des autres sons aux effets positifs.

Alors, rangez vos bouchons d’oreille dans le tiroir (pour l’instant) et poursuivez votre lecture!

La physiologie de l’audition

Toute discussion sur le son et le bruit doit commencer par la notion de l’audition. Et pour parler d’audition, il faut parler d’oreilles.

L’oreille est divisée en trois parties : externe, moyenne et interne. Chacune d’entre elles joue un rôle essentiel dans la transformation des sons en provenance de l’environnement en impulsions électriques que le cerveau peut interpréter. Le voyage d’un son commence dans l’oreille externe, qui comprend les parties visibles de l’oreille sur la tête (le pavillon), ainsi que le conduit auditif externe.

Le pavillon fonctionne comme un entonnoir. Il capte les ondes sonores de l’environnement et les amène dans le canal auditif. Une fois dans le canal, les ondes sont amplifiées à mesure qu’elles sont canalisées vers le tympan. Et cela nous amène à l’oreille moyenne.

Le tympan, ou membrane tympanique, est une couche de tissu conjonctif et de peau qui sépare l’oreille externe de l’oreille moyenne. Lorsque des ondes sonores frappent le tympan, celui-ci se met à vibrer. Ces vibrations font bouger une série de petits os, appelés collectivement osselets, et c’est le mouvement de ces os qui amplifie les ondes sonores.

Le voyage d’une onde sonore prend fin dans l’oreille interne; les ondes y sont canalisées vers la cochlée, un organe en forme de spirale rempli de liquide. Les ondes sonores mettent le liquide cochléaire en mouvement, ce qui fait bouger des milliers de terminaisons nerveuses. Ces nerfs convertissent les vibrations de l’onde sonore en impulsions électriques qui sont ensuite transmises au cerveau iù elles sont interprétées.

Ce processus peut sembler compliqué, et il l’est! De plus, beaucoup de choses peuvent mal tourner, en particulier lorsqu’on est en présence de bruits forts. Par ailleurs, il s’avère que les effets négatifs de certains bruits vont bien au-delà du processus physiologique de l’audition.

Pollution sonore : les maux de la vie urbaine

Si vous vivez à proximité d’une ville, vous connaissez probablement le concept de pollution lumineuse. Par contre, on parle beaucoup moins de la pollution sonore. Pourtant, ses effets sont tout aussi répandus et les risques qu’elle présente pour la santé sont bien plus importants.

Qu’entendons-nous par pollution sonore? En bref, il s’agit de la présence à long terme de bruits dangereusement forts (généralement dans les zones urbaines).

Précisons certains aspects de cette définition. Tout d’abord, qu’est-ce qu’un bruit dangereusement fort? L’intensité sonore, ou volume, se mesure en décibels. Le bourdonnement d’un réfrigérateur, par exemple, atteint environ 40 décibels. Un climatiseur, 55 décibels. Aux États-Unis, l’Administration de la santé et de la sécurité au travail (communément appelée OSHA) exige des employeurs qu’ils mettent en place des programmes de protection auditive si le niveau sonore d’un lieu de travail est supérieur à 85 décibels.

Toutefois, ce ne sont pas seulement les travailleurs qui utilisent un marteau-piqueur pour gagner leur vie qui sont régulièrement exposés à des sons dépassant le seuil de 85 décibels. En effet, dans certaines villes de l’Inde, les bruits de circulation dépassent à eux seuls les 85 décibels. Et dans les salles de réveil de certains hôpitaux américains, le volume ambiant peut atteindre plus de 90 décibels. (Ce n’est pas vraiment ce qu’on peut appeler un milieu de guérison paisible).

Bruit toxique : les effets mentaux et physiques du bruit

S’il y a un point à retenir dans ce qui précède, c’est ceci : la vie est bruyante. Les villes sont bruyantes. Et le monde est de plus en plus bruyant. Et alors? Outre le fait qu’elle peut endommager l’ouïe, en soi un risque grave pour la santé, l’exposition à long terme à la pollution sonore peut avoir des répercussions sur la santé à bien des égards.

De plus, les effets néfastes du bruit sur la santé peuvent commencer à partir de 50 décibels à peine. En effet, l’exposition fréquente à des sons supérieurs à ce seuil peut entraîner une hausse de la tension artérielle, et une augmentation de volume de quelques crans fait grimper le risque de maladies cardiaques.

Il ne s’agit là que des effets physiques de la pollution sonore – examinons maintenant les effets mentaux.

Un des effets les plus évidents de la pollution sonore est la diminution de la durée et de la qualité du sommeil. Ce phénomène s’explique assez simplement : plus il y a de bruit, plus on dort mal. Un sommeil de mauvaise qualité a des ramifications physiques (sensation de fatigue), mais il peut aussi exacerber les sentiments d’anxiété et augmenter l’irritabilité.

La pollution sonore peut également nuire à la capacité de concentration, tant au bureau qu’à l’école, et accroître l’anxiété, ce qui peut ensuite accroître la sensibilité au bruit, créant ainsi une boucle de rétroaction augmentant en intensité.

Réappropriation du bruit : paysages sonores et autres expériences sonores

Vous savez maintenant que l’expression « pollution sonore » est souvent employée pour décrire la cacophonie sans fin de la circulation, des travaux et du bruit en général, présente dans la plupart des zones urbaines. Cependant, que se passerait-il si ces sons (ou d’autres dans votre quartier) étaient remplacés par des sons apaisants? Si les klaxons intensifient l’anxiété, le chant des oiseaux, par exemple, pourrait-il la réduire?

Heureusement, vous n’avez pas à vous contenter de spéculations. De nombreux fonctionnaires, musiciens et ingénieurs du son ont suivi ce raisonnement et ont mis en place des paysages sonores bénéfiques dans des espaces publics.

Essentiellement, un paysage sonore est une bande sonore sélectionnée intentionnellement et jouée dans un espace donné. La bande sonore peut être composée de n’importe quoi. Il est possible de choisir de la musique classique, le murmure d’un ruisseau ou, dans le cas d’une ville en Californie, le chant des oiseaux. À Lancaster, en Californie, le maire a approuvé l’installation de haut-parleurs le long d’une partie de la route principale. Ces haut-parleurs diffusaient en permanence un mélange de musique et de chants d’oiseaux. La criminalité a diminué de 15 % en un an.

À Londres, un système de haut-parleurs semblable, qui diffusait uniquement de la musique classique, a été déployé dans une station de métro où le taux de criminalité était élevé. Le même genre de résultats a été observé : le taux de criminalité a diminué.

Comment la musique agit-elle sur la santé?

Après tous ces propos sur les effets négatifs du bruit, une question vous vient probablement à l’esprit : qu’en est-il de la musique? Aucune inquiétude, vous pouvez classer la musique dans la catégorie des « bons bruits ».

Les gens adorent vanter les bienfaits de la musique classique : c’est bon pour le cerveau, pour les bébés, pour les chiens, etc. Tout cela est sans doute vrai, mais voyons pourquoi.

La musique sollicite plusieurs zones du cerveau, dont certaines ne sont pas associées à l’ouïe et au traitement auditif. Grâce à l’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf), les chercheurs ont pu observer, en temps réel, les effets de la musique sur le cerveau. Lorsqu’on écoute de la musique, elle stimule une activité dans des zones du cerveau associées à la mémoire, au mouvement et aux émotions.

Cette activité cérébrale accrue est peut-être à l’origine de la notion populaire voulant que la musique classique rende plus intelligent. Il est toutefois difficile de quantifier l’effet de la musique sur l’intelligence, mais voici ce que nous savons :

  • Écouter de la musique peut amener l’organisme à libérer de la dopamine, de la sérotonine et d’autres neurotransmetteurs qui aident à réguler l’humeur.
  • La musique peut aider à réduire l’anxiété.
  • Écouter de la musique classique et du jazz peut contribuer à atténuer les sentiments de déprime.
  • La musique peut rendre plus énergique.

Ces bienfaits pour la santé et d’autres ont mené au développement de la musicothérapie.

La musicothérapie fait le lien entre le son et la santé

La musique agit sur la santé de plusieurs façons, ce qui amène les professionnels de la santé à mettre à profit les effets positifs de la musique dans de nombreux domaines. Ces pratiques, utilisées dans des domaines aussi variés que la physiothérapie ou la consultation psychologique, sont désignées sous le nom de musicothérapie.

En résumé, on peut définir la musicothérapie comme l’utilisation de la musique (tant l’écoute que l’interprétation) par un professionnel agréé pour obtenir certains résultats dans un contexte clinique. Le domaine est vaste et il ne cesse de prendre de l’ampleur au fil des découvertes.

Vous connaissez peut-être la musicothérapie en tant que traitement pour des problèmes de santé mentale, car cet aspect est souvent présenté dans les médias grand public et la culture populaire. Et c’est vrai : la musique peut aider à gérer notamment l’anxiété et l’humeur. Ce que vous connaissez peut-être moins, c’est l’utilisation de la musicothérapie comme thérapie physique.

Parmi les cas surprenants d’utilisation de la musicothérapie, signalons l’aide aux patients victimes d’un accident vasculaire cérébral; si une personne qui se remet d’un AVC a perdu la capacité de parler, il se peut qu’elle soit capable de chanter. En effet, en s’exerçant à chanter, le patient peut progressivement retrouver certaines des fonctions motrices et cognitives nécessaires à la parole.

Une approche semblable peut être utilisée pour aider les patients atteints de la maladie de Parkinson. Dans ces cas, les qualités rythmiques de la musique peuvent aider certains patients à se mouvoir.

Miser sur la relation entre le son et la santé

Il est impossible – ou du moins très peu réaliste – pour la plupart des gens d’éviter complètement la pollution sonore. Alors, quelle est la meilleure solution de rechange?

Portez attention aux bruits qui affectent votre vie.

Si vous vivez à proximité d’une intersection très passante, vous devriez peut-être investir dans des bouchons d’oreille. Ils peuvent faire la différence entre profiter d’une bonne nuit de sommeil et passer des heures à se tourner et se retourner au lit. Si vous travaillez dans un environnement bruyant, il est impératif de protéger vos oreilles. Essayez également de prendre le temps de méditer et de pratiquer d’autres activités calmantes pour compenser votre exposition au bruit.

Toutefois, n’hésitez pas à mettre des écouteurs de temps en temps pour écouter vos musiques préférées, de nouveaux airs, ou même des chants d’oiseaux mélangés à de la musique classique. Le tout à un volume modéré, bien entendu!

http://67aa6fee3b112cf7b085-a4daa72d047cd5cf1107a27466ad39b3.r75.cf1.rackcdn.com/Biamp_Whitepaper_Building_in_Sound.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1253729/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/noise-pollution-health-effects#mental-health

https://www.osha.gov/noise

https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/how-the-ear-works

https://www.healthline.com/health/benefits-of-music

https://www.apa.org/research/action/speaking-of-psychology/music-health

https://newsinhealth.nih.gov/2018/01/sound-health

« Je suis tellement fatigué. » Voici les quatre mots qui décrivent le coup de fatigue qui frappe tout le monde à 15 h. Ceux qui composent la rengaine qui vous est tellement familière que vous ne vous apercevez peut‑être même plus de la fréquence à laquelle vous la répétez.

Pourquoi? Qu’est-ce qui vous mène à cet état d’épuisement? La réponse évidente est le manque de sommeil. Toutefois, la simplicité de cette explication peut induire en erreur et sous-entendre que le manque de sommeil est un problème facile à régler. Comme s’il suffisait d’éteindre votre lampe de chevet pour dormir suffisamment et être revigoré le lendemain.

Le fait de se sentir et d’être fatigué est une réalité bien plus complexe en raison des nombreux facteurs à prendre en compte : trafic, conflits d’horaire, engagements personnels, covoiturage, entraînements. Et que dire du souper : faut-il le cuisiner ou le commander au restaurant? Tous ces facteurs drainent votre précieuse énergie.

De surcroît, la lumière artificielle (produite par les appareils desquels tout le monde dépend) allonge les journées de sorte que vous êtes porté à travailler plus tard et donc à rester éveillé plus longtemps. Des recherches viennent confirmer l’existence de cette nouvelle réalité dont les effets sont inquiétants. Une étude récente, menée à l’échelle mondiale, montre que le manque de sommeil nuit aux capacités langagières et au raisonnement – des compétences dont vous avez besoin tous les jours. En fait, les chercheurs ont établi que dormir aussi peu que quatre heures par nuit a des effets équivalant à vieillir de huit ans.

Il peut sembler difficile de changer votre routine, de ralentir votre rythme ou de diminuer le temps passé devant un écran. Commençons donc par quelque chose de simple – la prise de conscience. Il est utile d’approfondir la compréhension que vous avez de votre propre fatigue. Quelle est la cause de cet état? Comment vous sentez‑vous mentalement et physiquement?

Lorsque vous connaissez les caractéristiques de votre propre fatigue, vous êtes en mesure d’évaluer vos besoins et de les combler. Au fil du temps, cette prise de conscience vous aidera à mettre en place des stratégies préventives qui vous éviteront d’éprouver de la fatigue avant qu’elle ne se produise.

Signes et symptômes de fatigue

Young beautiful Afro-American businesswoman using laptop, holding cup and yawning while working in cafe

Pour trouver, il faut savoir ce que l’on cherche. Dans le cas de la fatigue, on guette certains signes et symptômes. (Ce sont des termes similaires, mais il y a une différence.) Les signes sont visibles par des observateurs externes, tandis que les symptômes sont ressentis seulement par la personne elle-même.

Bâiller fréquemment est un signe de fatigue. Un ami peut facilement le constater et vous faire remarquer que vous bâillez sans arrêt, en vous demandant si vous avez assez dormi la veille. Ressentir un manque de clarté mentale est un symptôme, car vous êtes le seul à pouvoir le percevoir.

Voici quelques autres exemples de signes et de symptômes de fatigue :

Signes Symptômes
Émotionnel irritabilité, sensibilité accrue, anxiété, dépression anxiété, dépression
Mental distraction manque de concentration, manque de clarté mentale
Physique bâillement fréquent,

somnolence involontaire

 maux de tête, fatigue musculaire

Bien que ces signes et symptômes puissent sembler universels, d’autres seront plus personnels. Il est possible que vous démontriez plus de signes émotionnels que physiques à mesure que votre fatigue augmente. Vous pouvez par exemple vous fâcher contre un ami et vous apercevoir aussitôt que vous avez surréagi. Ou encore éprouver plus de stress ou de désagréments qu’à l’habitude par les petits aléas de la vie. Peut‑être même réagir contre nature, en versant une larme devant une scène touchante.

Les recherches montrent que le manque de sommeil peut causer une sorte de déconnexion dans le cerveau, entraînant la désactivation de la partie du cerveau qui gère les émotions. La défaillance de ces mécanismes de régulation causée par la fatigue peut mener à des réactions irrationnelles, en dépit de bonnes intentions.

Bien que cela ne soit pas particulièrement surprenant, on entend rarement parler de cet aspect intéressant de la fonction du sommeil : vous devez dormir pour vous sentir reposé et en pleine forme physique, certes, mais le sommeil est également nécessaire pour rétablir les connexions cérébrales responsables de vos émotions. Dormir vous prépare donc aux interactions sociales et aux défis du lendemain.

Ne laissez pas la fatigue gâcher votre alimentation

After eating fast food. Man feeling full or taking nap after eating junk. Guy having hangover or unhealthy diet. Stomach pain while sitting on couch.

D’autres signes et symptômes personnels peuvent être liés à l’alimentation. Bien que certaines personnes perdent l’appétit, les recherches montrent que le contraire se produit chez la plupart. À mesure que la fatigue s’installe, l’organisme perd graduellement sa capacité à évaluer l’appétit, ce qui peut mener à trop manger.

De plus, en provoquant l’envie d’aliments riches en calories, la fatigue vous incite à opter pour des collations riches en gras. C’est pourquoi les recherches montrent un lien entre l’obésité et le déficit de sommeil.

Il est important de comprendre de quelle manière votre corps et votre esprit réagissent à la fatigue. Elle peut produire sur votre santé physique et mentale des effets négatifs qui, si rien ne change, peuvent entraîner des incidents néfastes pour votre vie sociale ou vous faire développer des habitudes d’excès alimentaires à long terme.

Vous avez maintenant une meilleure compréhension de la manière dont votre propre corps réagit à la fatigue. Changeons maintenant de cap pour nous concentrer davantage sur ces moments où la fatigue commence à se faire sentir.

Besoin d’une sieste? Comment vaincre le « coup de barre » de l’après‑midi?

Il est 15 heures. Votre dîner est digéré et vous êtes au chaud. Le ronronnement émis par votre ordinateur ressemble à une berceuse. Le texte sur votre écran devient flou et vos paupières se ferment doucement une fois… deux fois… puis ah, que vous êtes bien! Pourquoi ne pas garder les yeux fermés juste un instant?

Le vilain coup de barre de l’après‑midi vient de faire à nouveau son apparition. Heureusement, il est possible de l’éviter grâce à quelques trucs tout simples. Essayez-les pour voir s’ils fonctionnent pour vous :

  • Prenez un déjeuner riche en protéines. Des études ont montré que les repas (particulièrement le déjeuner) à haute teneur en protéines et en fibres sont associés à une meilleure qualité de sommeil. Essayez de diminuer (ou d’éliminer) la quantité de glucides dans votre déjeuner et de la remplacer par des protéines. Cela favorisera votre sensation de satiété, votre vigilance pendant la journée et votre sommeil la nuit. Voici une idée : laissez tomber le bagel et mangez plutôt un œuf.
  • Évitez de consommer de la caféine tard dans la journée. Bien que la caféine présente des avantages, le fait d’en consommer à l’excès peut nuire à votre repos nocturne. Vous pouvez envisager de ne pas boire une deuxième (ou troisième ou quatrième) tasse de café ou de thé à mesure que la journée avance. Si ce n’est pas possible, essayez de réduire la quantité dans chaque tasse de boisson caféinée que vous buvez.
  • Emportez des collations saines avec vous. Prenez une collation santé avant de vous sentir fatigué. Un aliment qui contient des protéines, comme des noix, peut vous aider à combler votre appétit et à vous sentir plus alerte. Une autre option pourrait être un aliment croquant et rassasiant comme des carottes, du céleri ou une pomme, accompagné de votre beurre de noix favori. De petites collations fréquentes peuvent tenir la faim éloignée tout au long de la journée. Elles aident également à conserver votre énergie et votre capacité à vous concentrer sur la tâche à accomplir.

Déboulonner les mythes concernant la fatigue

Appuyez‑vous sur des vérités utiles à propos du sommeil. Les renseignements trompeurs ou prêtant à confusion ne manquent pas et il peut être épuisant de tenter de s’y retrouver. N’oubliez pas que c’est exactement la sensation que vous cherchez à éviter!

Voici trois mythes répandus au sujet du sommeil – réfutons chacun d’eux :

  1. Il faut dormir huit heures par nuit pour être bien reposé.

Faux! Vous avez probablement « huit » à l’esprit comme s’il s’agissait d’un chiffre magique. Nombreux sont ceux qui croient que dormir huit heures représente la solution aux problèmes de somnolence pendant la journée ou de sommeil le soir. Il se peut qu’un sommeil de huit heures vous convienne, mais ce n’est pas le cas pour tout le monde.

Résultat de recherches menées auprès de milliers de participants, cette donnée représente une moyenne. Ce qui signifie que bien des gens se retrouvent d’un côté ou de l’autre. Si, après six heures de sommeil, vous vous sentez reposé et plein d’énergie le lendemain, c’est que vous faites exactement ce dont votre organisme a besoin, ne changez rien. Le même principe est vrai si l’on remplace six par dix. Un problème survient si vous dormez un certain nombre d’heures par nuit – huit heures ou non – et qu’au réveil, vous êtes épuisé ou désorienté.

Morale de l’histoire : ne vous obstinez pas à croire que vous devez absolument dormir huit heures par nuit. Faites vos essais personnels afin de découvrir ce qui vous convient et essayez d’adapter votre routine en conséquence.

  1. La sieste est un excellent moyen de récupérer le sommeil perdu. Plus la sieste est longue, mieux c’est.

Cette affirmation est à la fois vraie et fausse. S’il est vrai que les siestes peuvent aider à compenser un déficit de sommeil, il y a toutefois une stratégie à suivre concernant le moment de la journée et la durée.

Le Dr W. Chris Winter, neurologue et spécialiste en médecine du sommeil, suggère d’essayer de faire une sieste en matinée ou tôt dans la journée, comme s’il s’agissait d’une extension de la nuit précédente. L’alternative – faire la sieste en après-midi ou plus tard dans la journée – vous prive d’une séance de sommeil plus longue la nuit.

Dans un deuxième temps, réexaminez la durée de vos siestes. Si vous dormez deux heures, il s’agit alors d’une période de sommeil diurne. Prenez plutôt en considération le temps que vous mettez à vous endormir (généralement 10 à 15 minutes) et ajoutez 20 minutes. Programmer une alarme pour 30 à 45 minutes vous donnera le temps nécessaire pour vous endormir et profiter d’une période de repos raisonnable.

  1. Se mettre au lit en écoutant la télévision aide à s’endormir

Person watches TV at night in his bed with his feet sticking up out of the blankets. The TV screen is blank white

Cela peut sembler fonctionner, mais pas pour les bonnes raisons.

Les écrans ainsi que la lumière bleue qu’ils émettent inhibent les processus naturels de l’organisme qui vous aident à vous endormir, notamment la production de mélatonine. Envisagez d’éteindre vos écrans 30 à 90 minutes avant de vous mettre au lit. Si cela semble difficile, essayez seulement 15 minutes et installez un filtre à lumière bleue sur l’écran que vous utilisez (facile à faire sur un téléphone intelligent, un ordinateur ou une tablette).

Il est possible que ce que vous aimez de la télévision pour vous endormir soit le bruit blanc qu’elle émet. Dans ce cas, optez plutôt pour une machine sonore qui ne produit pas de lumière bleue. Ces machines se présentent sous plusieurs formes qui pourraient vous convenir, notamment sous forme d’applications sur un téléphone intelligent. Si ce n’est pas votre style, un simple ventilateur peut faire l’affaire.

Le repos, c’est ce qu’il y a de mieux

Peu importe qui vous êtes ou ce que vous faites, vous avez probablement besoin d’un surcroît de repos. C’est la sensation que procure la vie moderne à la plupart des gens et vous méritez une période de repos plus longue. Vous disposez heureusement des outils pour y arriver.

Maintenant que vous avez examiné les obstacles au repos réparateur et les facteurs de stress qui vous maintiennent dans un état de fatigue, vous comprenez comment mieux vous reposer. Tenez compte de vos habitudes, votre horaire, et vos signes et symptômes de fatigue. Avec un peu de planification et de détermination, vous vous libérerez d’un état de fatigue permanent.

https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/

Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013; 4: p. 2259.

Ward, A. “Somnology (SLEEP) Part 1 with W. Chris Winter.” Ologies Podcast.

Yoo, S. “The human emotional brain without sleep – a prefrontal amygdala disconnect.” Current Biology. 2007; 17: pp. R877-R878.

À mesure que le soleil décline, la nuit approche. La lumière faiblit et l’obscurité s’installe en vous invitant à l’imiter, en allant au lit pour la nuit. Telle une couverture douillette, l’obscurité vous enveloppe et le monde extérieur s’apaise, permettant à votre monde intérieur de faire de même.

Si vous êtes comme bien d’autres gens, toutefois, il n’est peut-être pas aussi facile d’aller vous coucher. En effet, il est devenu de plus en plus difficile de déposer le téléphone (ou tout autre appareil électronique) à la tombée de la nuit et l’histoire se répète dès le lendemain matin. La vie moderne s’articule autour de la technologie. Celle-ci fait probablement partie intégrante de votre façon de travailler et d’interagir avec les autres. Et même les rituels du matin et du soir ne s’en passent plus.

Le téléphone, au coucher et au réveil

Le matin, le midi ou le soir, il semble que le téléphone intelligent ou tout autre appareil électronique ne soit jamais bien loin. Beaucoup de gens confient à leur téléphone la tâche de les réveiller ou de leur rappeler d’aller dormir. Le travail de bien des employés de bureau se déroule principalement à l’écran. Les ordinateurs facilitent la communication entre collègues et l’organisation des horaires.

Mais cela ne s’arrête pas à la sortie du bureau. Les moments de détente et de divertissement dépendent aussi de la technologie. Une connexion Internet toujours plus rapide, un accès plus facile à la diffusion vidéo en continu et les consoles de jeux sont autant de facteurs qui influencent la manière dont les gens choisissent d’occuper leur temps libre.

Il serait difficile de se passer complètement d’un écran – sans compter que ce serait inutile. Il n’y a rien de mal en soi à se divertir devant un écran, mais y passer des heures, particulièrement le soir, peut nuire au rythme circadien naturel de l’organisme.

Cette interférence peut déranger votre horaire de sommeil. Aller au lit plus tard fait diminuer non seulement la quantité de sommeil, mais également sa qualité. Pourquoi? Quelle différence y a-t-il entre passer des heures à regarder son téléphone et lire (un livre en format papier, pas un livre électronique) dans son lit jusqu’aux petites heures du matin? Découvrons de quelle manière la technologie affecte le sommeil en explorant les fondements scientifiques de la lumière bleue, des processus du sommeil et de l’interaction entre les deux.

Toute la lumière sur… la lumière bleue

Vos ancêtres vivaient au rythme du soleil : lorsqu’il se levait, ils se réveillaient et lorsqu’il se couchait, ils faisaient de même. Avant l’électricité, à l’exception de la luminosité émise par quelques bougies, le monde se retrouvait dans la noirceur dès la tombée du jour. Le biorythme des humains était donc synchronisé aux rythmes de la clarté et de la noirceur. Les processus internes s’adaptaient à ce qui se passait dans le monde extérieur.

Les choses ont commencé à changer quand les ampoules électriques se sont mises à éclairer le monde. Les humains n’avaient alors plus besoin d’aller se coucher tôt, car la lumière pouvait dorénavant être créée à volonté. Toutefois, la lumière émise par une ampoule est différente de celle émise par les écrans numériques.

La lumière bleue, qu’est-ce que c’est exactement? La lumière naturelle émise par le soleil est blanche. Si on la décompose, on retrouve toutes les couleurs de l’arc-en-ciel qui la constituent : violet, indigo, bleu, vert, jaune, orange et rouge. Chaque type de lumière a une énergie et une longueur d’onde différentes. La lumière plus près de l’extrémité bleue du spectre a un niveau d’énergie plus élevé et une longueur d’onde plus courte que celle à proximité de l’autre extrémité (rouge).

La lumière du soleil est composée d’une proportion importante de lumière bleue – celle qui émet une grande quantité d’énergie – qui nous tient éveillés et alertes. En fait, la lumière bleue inhibe la production de mélatonine (l’hormone du sommeil) par l’organisme. C’est la raison pour laquelle le corps se réveille naturellement le matin. Le crépuscule produit l’effet contraire : la lumière résiduelle émise par le soleil couchant a une plus grande concentration de rouge (dont le niveau d’énergie est plus bas et la longueur d’onde plus grande que la lumière bleue), ce qui signifie que la lumière rouge, contrairement à la lumière bleue, n’inhibe pas la production de mélatonine et, par conséquent, n’interfère pas avec le rythme circadien naturel.

L’effet de la technologie sur le sommeil est lié aux écrans

Maintenant que vous comprenez la lumière bleue dans le contexte de la lumière naturelle du soleil, le temps est venu de parler de la lumière artificielle émise par les écrans.

Les écrans (téléphone, tablette, ordinateur ou téléviseur) émettent une lumière bleue qui interagit avec des cellules situées loin derrière les yeux. En termes simples, lorsque les yeux absorbent de la lumière bleue, des cellules expriment une protéine qui, à son tour, communique avec une zone précise du cerveau. La combinaison de ces événements favorise la synchronisation du rythme circadien avec celui du soleil.

Essentiellement, lorsqu’on absorbe de la lumière bleue, les cellules du cerveau envoient le signal au corps qu’il est temps de se réveiller ou de rester éveillé. C’est pourquoi les écrans ont un impact sur la qualité du sommeil et sur les cycles qui le régulent, et qu’il est préférable de passer du temps avec un livre plutôt que derrière un écran.

Examinons maintenant quelques recherches scientifiques qui appuient cette conclusion.

Dans le cadre d’une étude restreinte, des chercheurs ont réparti en trois groupes les participants qui devaient interagir avec une tablette pour une durée de deux heures avant d’aller dormir. Dans le premier groupe, les participants portaient des lunettes émettant une lumière DEL bleue. Comme il est admis que la lumière bleue inhibe la production de mélatonine, ils constituaient le groupe « vrai positif ». Les participants du deuxième groupe portaient des lunettes teintées orange (ils constituaient le groupe contrôle « sombre ») et ceux du troisième groupe ne portaient pas de lunettes.

Les résultats de l’étude ont été concluants.

Après deux heures d’exposition à la lumière, les participants des groupes 1 et 3 avaient des taux de mélatonine beaucoup plus bas que ceux du groupe contrôle « sombre ». Transposons ces résultats dans un exemple du quotidien. Si vous allez voir la représentation de fin de soirée d’un film (sans lunettes teintées orange) d’une durée de deux heures, il est probable que le film affecte votre niveau de mélatonine, ce qui dissuadera votre corps de se préparer au sommeil.

La lumière bleue affecte-t-elle l’humeur?

Il est possible que vous sachiez déjà tout cela. Peut-être comprenez-vous intuitivement que le fait de passer beaucoup de temps devant un écran n’est ni naturel ni particulièrement sain. Mais connaissez-vous les effets que trop, ou trop peu, de lumière bleue peut avoir sur les émotions? Pour maintenir une humeur stable, la clé consiste à s’exposer à la bonne quantité de lumière, au bon moment.

Le travail de nuit et le décalage horaire sont des expériences qui donnent une idée de l’effet de la lumière (ou du manque de lumière) sur l’humeur. Les gens qui travaillent la nuit et dorment le jour constatent souvent des changements d’humeur ou de l’irritabilité. De la même façon, les gens qui changent de fuseau horaire ont de la difficulté à s’adapter à leur nouvel horaire. L’insomnie temporaire imposée par le voyage peut générer de l’irritabilité, de l’épuisement et de la fragilité émotive.

En outre, les gens qui souffrent de dépression saisonnière ont de la difficulté à s’adapter à des journées plus courtes, avec une exposition réduite à la lumière naturelle. Le remède pour certains d’entre eux consiste à utiliser une lampe de photothérapie qui constitue une option de traitement pour la dépression saisonnière.

La photothérapie est simple et peut être pratiquée à la maison. Les lampes de photothérapie imitent les longueurs d’onde de la lumière naturelle. Baigner le visage et les yeux de cette lumière brillante peut aider à contrer les sautes d’humeur qui accompagnent le manque de lumière naturelle des mois d’hiver. Cette pratique peut également aider les gens qui vivent avec certains troubles du sommeil ou ceux qui doivent s’ajuster à un travail de nuit.

Des études menées sur les animaux donnent des indices supplémentaires. Les chercheurs ont constaté des symptômes d’anxiété et de dépression chez des souris contraintes de vivre dans la clarté constante ou la noirceur constante. Une « clarté constante » peut sembler être une source de stimulation, mais on sait maintenant qu’en présence d’une lumière bleue constante, les yeux et le cerveau sont constamment stimulés, ce qui fait qu’il est difficile de trouver du repos.

Si on extrapole des circonstances semblables chez l’humain, il n’est pas difficile d’imaginer des conséquences similaires, car la lumière bleue affecte l’humain de la même manière : il a besoin de lumière pour jouer et de noirceur pour se reposer.

Diminuer l’influence de la lumière bleue sur votre sommeil

La technologie, c’est l’avenir et les écrans ne disparaîtront pas de sitôt – peut-être même jamais. Il y a fort à parier que la majorité des gens ne soient pas prêts à risquer l’isolement social en laissant complètement tomber les écrans. Heureusement, vous pouvez rester connecté sans altérer votre bien-être physique et émotionnel. Voici quelques suggestions pour vous aider à trouver un équilibre sain :

  • Limitez ou éliminez l’utilisation d’écrans à des moments particuliers. Les résultats de l’étude portant sur l’utilisation d’une tablette pendant deux heures devraient vous inciter à essayer d’éteindre (ou de mettre de côté) les appareils électroniques au moins deux heures avant le coucher. Il peut être difficile d’intégrer ce changement d’un seul coup. Essayez plutôt de procéder par tranches de 30 minutes, en augmentant graduellement la quantité de temps avant le coucher à mesure que vous vous y habituez.
  • Changez vos activités de détente. Optez pour des activités apaisantes plutôt que stimulantes pour le cerveau. N’importe quelle activité qui ne fait pas appel à un écran, ou du moins qui n’en dépend pas, comme la lecture, la tenue d’un journal ou la marche, peut convenir.
  • Installez un filtre de lumière bleue sur tous vos appareils électroniques. Si vous utilisez les produits Apple, ouvrez le centre de contrôle de votre écran d’accueil. Peut-être connaissez-vous déjà l’icône de luminosité qui permet de régler l’intensité de la lumière émise par l’écran. Toutefois, si vous maintenez le bouton enfoncé, une nouvelle image apparaît. Appuyez sur le bouton situé sous l’indicateur de luminosité (une lune à l’intérieur d’un soleil). Une fois activée, cette fonction filtre la majorité de la lumière bleue. Si vous utilisez un ordinateur portable ou un ordinateur de bureau, cherchez des applications qui ont la même fonction. Google Chrome offre différentes extensions comme « Screen Shader ». Vous pouvez également télécharger une application comme « f.lux ».

Les écrans sont peut-être ici pour de bon, mais ils ne doivent pas régner en maîtres sur vos journées et vos nuits entières. Fort de vos nouvelles connaissances sur l’effet qu’exerce la technologie sur le sommeil, vous n’avez maintenant besoin que d’un peu de prévoyance et de planification pour retrouver un rituel régulier et réparateur. Peut-être trouverez-vous profitable l’un des conseils de la liste qui précède, sinon vous pourrez en trouver d’autres qui s’intégreront mieux à votre vie. D’une manière ou d’une autre, il est possible d’utiliser les écrans de façon équilibrée et de limiter votre exposition à la lumière bleue.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

“Blue Light and Your Eyes.” Prevent Blindness.

“How Smartphones Hurt Sleep.” The Atlantic.

“Scary Ways Technology Affects Your Sleep.” Sleep.org.

Wood B; Rea MS; Plitnick B; Figueiro MG. 2013. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied Ergonomics. 44(2): 237-240.

Zele AJ, Feigl B, Smith SS, Markwell EL. 2011. The Circadian Response of Intrinsically Photosensitive Retinal Ganglion Cells. PLoS ONE 6(3): e17860.

“Light therapy.” Mayo Clinic.

“Use Night Shift on your iPhone, iPad, and iPod touch.”

Le réveil vous tire brusquement du sommeil. Une nuit entière a filé en un clin d’œil. Vous vous rappelez seulement avoir posé la tête sur l’oreiller dans la noirceur. Dans ce qui vous semble quelques secondes plus tard, une sonnerie stridente vous réveille, sans pourtant qu’elle vous aide à vous rappeler le jour, le lieu où vous êtes, et peut-être même qui vous êtes.

Vous avez sans doute connu des matins comme celui-là, en vous réveillant avec l’esprit embrumé, confus et en manque de sommeil. Le simple fait de garder les yeux ouverts vous épuise et c’est une vraie torture de vous lever et de sortir de votre lit douillet. La liste de vos tâches de la journée vous paraît sans fin.

Bien sûr, vous reprenez votre aplomb et la journée passe, mais comment?  Il y a fort à parier que tout ne va pas pour le mieux et que la journée n’a rien d’aussi paisible qu’un air de musique classique. Un jour comme celui-là est au contraire bruyant et cacophonique : sonneries de téléphone, tonalité de la boîte de réception qui s’emplit et claquements de porte après un départ urgent. Et tout cela s’ajoute aux idées qui vous martèlent l’esprit : ne pas oublier ceci, en vous rappelant que vous avez justement omis de faire cela!

Votre journée peut se ressentir sérieusement d’un manque de sommeil réparateur de qualité. Il est important de vous rappeler que les effets d’un manque de sommeil ne sont pas seulement d’ordre physique, comme une sensation d’épuisement. Comme dans l’exemple précédent, un sommeil de piètre qualité ou insuffisant peut avoir des répercussions sur le plan mental et émotionnel.  Et se manifester sous forme de difficulté à vous concentrer, d’un manque d’attention et même d’agressivité. Le manque de sommeil peut aussi entraîner une perte de motivation ou de la capacité de prendre des décisions, une tendance à oublier et de l’anxiété.

Le sommeil est essentiel pour vous sentir reposé et il ne se limite pas à un répit sur le plan physique. C’est aussi l’occasion pour votre cerveau de refaire le plein et de se mobiliser. Voyons de plus près les bienfaits d’ordre physique et mental d’un sommeil régulier et de qualité.

Sommeil et santé : points positifs et négatifs

Points positifs d’un bon sommeil Points négatifs d’un sommeil médiocre
Mental Renforcement de la mémoire et du rappel de l’information Capacité de concentration réduite
Facultés d’apprentissage et de résolution de problèmes améliorées Prise de décision médiocre
Vigilance accrue Déficit d’attention
Créativité accrue Manque de motivation
Meilleure adaptabilité et plus grande résilience Incapacité de faire face au changement
Meilleure régulation des émotions Risque accru de sentiment de déprime
Physique Préservation de la santé  cardiovasculaire Risque accru de troubles cardiovasculaires et rénaux
Soutien à la régulation des hormones associées à la faim Risque accru d’obésité
Préservation d’un taux normal de sucre sanguin Risque accru de troubles de glycémie
Préservation d’un bon développement, de la croissance musculaire et de la réparation des tissus Interruption de la sécrétion de l’hormone de croissance
Soutien à la résistance immunitaire Risque accru de rhume

L’aspect scientifique du sommeil : ce qui arrive quand vous dormez 

Le sommeil, c’est la possibilité pour le corps et l’esprit de se détendre et refaire le plein. Il peut sembler à première vue que cette période est simplement une absence de conscience pendant laquelle le corps passe en mode d’inactivité. Pourtant, le corps et le cerveau sont en pleine activité pendant que vous dormez. Le sommeil déclenche un processus qui vous repose, vous répare et recharge vos batteries. Voyez de plus près ce qui se passe pendant les quatre stades du sommeil.

Le premier stade correspond à la période entre l’état de veille et le sommeil. C’est la phase du ralentissement : les muscles se dénouent, la fréquence cardiaque et la respiration baissent et la modulation des ondes cérébrales s’amorce.

Au deuxième stade, le sommeil est léger. Les muscles continuent à se détendre, la baisse de la fréquence cardiaque et de la respiration s’accentue et la température corporelle baisse aussi.

Le troisième stade est celui du sommeil profond pendant lequel la fréquence cardiaque et la respiration sont à leur point le plus bas de tout le cycle du sommeil.  Les muscles sont très détendus et il serait bien difficile de vous tirer de votre torpeur. Ce stade est indissociable d’un sommeil de qualité. Si ce stade du sommeil n’est pas suffisamment long, vous ne vous sentirez pas bien reposé au réveil.

Le quatrième (et dernier) stade du cycle du sommeil s’appelle sommeil paradoxal ou REM (de l’anglais « rapid eye movement »), en fonction des mouvements oculaires rapides qui se produisent. Les trois premiers stades sont dits non paradoxaux ou non REM. Le sommeil paradoxal se distingue radicalement des trois autres stades du sommeil à plusieurs égards. La fréquence cardiaque et la respiration s’accélèrent et peuvent devenir irrégulières. Les yeux bougent rapidement sous les paupières closes et l’activité cérébrale s’accentue. C’est aussi à ce stade que nous rêvons le plus souvent. Nos membres peuvent même paralyser temporairement, ce qui est une mesure de protection pour empêcher le corps d’effectuer des mouvements auxquels nous rêvons.

Les quatre stades se succèdent jusqu’au moment du réveil. Pour conserver une bonne acuité toute la journée, il faut avoir profité à la fois du sommeil paradoxal et non paradoxal. À défaut de profiter des deux, la stabilité de la mémoire peut en souffrir. Comme vous en avez sans doute fait l’expérience, après avoir passé une nuit blanche ou presque dépourvue de sommeil, il peut être très difficile de se souvenir rapidement d’une information toute simple.

Les facteurs qui influent sur le sommeil

Un bon sommeil peut paraître comme un casse-tête complexe, avec les nombreux facteurs qui influent sur sa qualité et sa durée. Si vous avez de la difficulté à passer une bonne nuit, essayez de surveiller les facteurs qui suivent et de les noter dans un carnet pendant la journée ou d’en faire un résumé avant d’aller au lit. D’une façon ou d’une autre, un tour d’horizon de votre alimentation, de vos activités et de votre état émotionnel pendant la journée peut vous indiquer quels facteurs améliorent ou dégradent la qualité de votre sommeil :

  • La caféine : Règle générale, ce stimulant réveille le corps et prévient la sensation de fatigue. En fait, la caféine bloque l’adénosine, une substance chimique secrétée par l’organisme et qui cause de la somnolence. Bien que l’ingestion de caféine puisse être bénéfique le matin ou pendant une journée très chargée, le fait d’en boire une grande quantité en fin d’après-midi ou en début de soirée peut altérer le sommeil.
  • L’alcool : Une forte consommation de boissons alcoolisées à une heure tardive peut perturber la modulation du sommeil. Plus précisément, elle peut déranger le sommeil paradoxal, ce qui entraîne des cycles de sommeil incomplets. En termes plus simples, les effets diurétiques de l’alcool occasionnent des besoins plus urgents d’uriner, ce qui entraîne des visites plus fréquentes à la salle de bains et perturbe votre sommeil.
  • L’alimentation : Le moment et la nature de votre dernier repas peuvent influer sur votre état de préparation au sommeil. Songez seulement à la hausse du taux de sucre sanguin causée par un repas ou une collation. Un regain d’énergie aussi tard dans la journée peut vous empêcher de vous détendre facilement.
  • L’activité physique : L’exercice régulier peut  vous aider à respecter une heure précise pour aller au lit. Veillez simplement à ne pas faire de l’exercice trop tard dans la soirée à l’approche de l’heure du coucher, car votre corps n’aura pas le temps de reprendre son rythme normal avant que vous alliez au lit.
  • Le stress et l’état émotionnel : Repensez au stress subi ou à votre état émotionnel pendant la journée. Si vous vous sentez particulièrement fatigué, inquiet ou stressé, il peut être difficile de retrouver la tranquillité d’esprit au moment d’aller dormir.
  • L’intensité lumineuse : Une lumière omniprésente peut influer sur la production de l’hormone du sommeil. Dormez dans une pièce sombre et éteignez tous les écrans lumineux (téléviseur, téléphone et tablette) avant de vous coucher.

Sept conseils pour un repos de meilleure qualité

Lorsque vous aurez pris des notes toute la semaine, certaines tendances pourront se préciser. Vous découvrirez des indices révélateurs dont vous pourrez tenir compte afin de vous préparer un rituel de détente avant d’aller au lit. Si vous n’aimez pas prendre des notes ou voulez simplement avoir des suggestions faciles à suivre, voici sept conseils pour profiter d’un sommeil réparateur :

  1. Buvez moins de café ou évitez d’en consommer après une certaine heure.
  2. Consommez des boissons alcoolisées avec modération ou cessez d’en boire après une heure déterminée, afin que votre organisme se rétablisse avant l’heure du coucher.
  3. Évitez de prendre un repas ou une collation après le souper à une heure trop tardive.
  4. Faites de l’exercice régulier, de préférence en début de journée. Un bon point de départ est une séance de 20 minutes par jour que vous pourrez prolonger par la suite.
  5. Prévoyez au moins sept heures de sommeil, Même si vous pouvez avoir besoin de dormir plus longtemps, c’est la cible à atteindre si vous passez normalement moins de temps à dormir que cette période minimale. Comme il se peut que vous ne réussissiez pas à dormir immédiatement pendant sept heures, allez au lit un peu plus tôt graduellement pour mieux faire la transition.
  6. Fixez-vous une heure régulière pour aller vous coucher et vous lever et respectez cet horaire même le week-end. Ce genre de rituel aide l’horloge interne de l’organisme à conserver son rythme.
  7. Intégrez à votre rituel de détente la relaxation et la méditation. Éteignez les écrans, tamisez la lumière de votre chambre et faites jouer de la musique instrumentale douce. Avant de vous coucher, des étirements légers peuvent aider à relâcher la tension physique.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

“Why is Sleep Important?” Sleep Deprivation and Deficiency, National Heart, Lung, and Blood Institute.

“The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep.” Healthy Sleep, John Hopkins Medicine.

“Brain Basics: Understanding Sleep.” National Institute of Neurological Disorders and Stroke.

“Sleep and Caffeine.” Sleep Education.

“Prevalence of Health Sleep Duration among Adults – United States, 2014.” Morbidity and Mortality Weekly Report (MMWR), CDC.

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certains animaux vivent la nuit? Pourquoi certaines personnes ont besoin de dormir au moins neuf heures par nuit, tandis qu’un membre de votre famille n’a besoin que de cinq heures de sommeil?

C’est la physiologie de chacun qui explique ces différences.

Saviez-vous que votre corps a sa propre Rolex interne? Ce n’est pas tout à fait exact, mais il sait quand même mesurer le temps. C’est ce qu’on appelle l’horloge biologique  – ou en langage scientifique, les rythmes circadiens.

Une horloge en bon état de marche est à ce point essentielle à votre santé que les scientifiques qui ont découvert le mode de fonctionnement des rythmes circadiens ont remporté le prix Nobel de médecine en 2017.

Voyez comment votre horloge biologique influe sur tous les aspects de votre santé : un sommeil adéquat, la santé mentale, les habitudes alimentaires, un vieillissement en santé, les effets indésirables du décalage horaire et l’état de bien-être global, entre autres.

La découverte des rythmes circadiens

Il semble tout naturel que les habitudes quotidiennes suivent le même cycle de 24 heures que le soleil. Pour que ce cycle soit reconnu comme rythme circadien, il faut cependant qu’il perdure, quelles que soient les conditions extérieures. En faisant abstraction de tous les stimuli externes (comme le soleil ou le réveille-matin), votre physiologie reste centrée sur ce cycle de 24 heures. Ce sont des études menées dans la noirceur totale qui ont permis de découvrir ces rythmes.

Au 18e siècle, au 19e et au début du 20e, des chercheurs ont découvert que ces cycles naturels se déroulaient indépendamment de la lumière du jour. Ils ont observé que des plantes mises dans la noirceur totale avaient des mouvements réglés sur des cycles d’environ 24 heures. De plus, même dans l’obscurité la plus totale, des humains et d’autres animaux conservaient une période cyclique de sommeil et d’autres cycles biologiques.

Au fur et à mesure des progrès de la recherche dans ce domaine, le mot « circadien » est apparu pour la première fois en 1959 et il a été officiellement adopté en 1977. D’origine latine, il est formé de « autour » (circa) et de « jour » (diem). Les rythmes circadiens se définissent comme des processus physiologiques qui se déroulent dans un cycle d’environ 24 heures.

La recherche se poursuit aujourd’hui, le plus souvent chez des sujets dont les cycles sommeil-veille sont irréguliers, comme des personnes qui se sentent fatiguées à différentes périodes ou qui ont de la difficulté à dormir. Elle s’étend aussi à des sujets qui combattent leur horloge naturelle de 24 heures, par exemple les travailleurs de quarts ou les grands voyageurs.

Les rythmes circadiens peuvent changer au gré de stimuli variables

La plupart de vos cycles physiologiques s’amorcent ou prennent fin (le plus souvent) dans cette période de 24 heures dont nous venons de parler. Cette durée de 24 heures n’est pourtant pas une règle inflexible, car elle varie d’un individu à l’autre, mais en l’absence de stimuli extérieurs, elle oscille entre 24 et 25 heures.

Sans la lumière du jour ou d’autres signaux, votre physiologie dérivera environ une heure par jour. est Le décalage horaire en est un très bon exemple. Vous en faites l’expérience en voyage, où il vous faut environ une journée par fuseau horaire traversé pour synchroniser à nouveau vos cycles.

De nombreux facteurs extérieurs influent sur vos rythmes circadiens. Le soleil est le principal régulateur du cycle normal jour-nuit. Pourtant, toute source de lumière naturelle ou artificielle peut jouer ce rôle. Ajoutons que l’absence de lumière peut aider à rétablir votre horloge.

Un certain nombre d’autres facteurs peuvent influer sur la synchronisation ou la perturbation de vos rythmes quotidiens naturels. Durée de sommeil, heure de réveil, alimentation, exercice, vieillissement et voyage sont autant de facteurs qui peuvent influer sur votre horloge biologique.

Les rythmes circadiens sont aussi responsables de vos cycles annuels

Vous êtes-vous jamais demandé ce qui incite les ours à prendre du poids avant leur hibernation?  Ou sur un plan plus personnel, pourquoi vous prenez quelques kilos à l’approche de la saison froide? Les rythmes circadiens ne participent pas seulement au déroulement du quotidien. Ils jouent aussi un rôle dans les cycles saisonniers, notamment en ce qui touche l’alimentation.

D’autres rythmes suivent les saisons, comme les changements d’humeur ou de comportement. Règle générale, vous ressentez davantage la fatigue par temps froid, couvert et humide. Certaines personnes sont d’humeur plus joyeuse par temps chaud et ensoleillé. Les comportements animaux, comme la migration, l’hibernation et la reproduction sont d’autres exemples de rythmes circadiens saisonniers.

Votre santé dépend de vos rythmes circadiens

De nombreuses études indiquent que la perturbation des rythmes quotidiens a des répercussions négatives sur la santé, contrairement à l’influence positive qu’exerce une routine quotidienne constante, centrée sur les cycles réguliers de sommeil, de veille et de repas.

Il est important pour votre état de santé et de bien-être  global de maintenir vos rythmes circadiens naturels. Les rythmes circadiens influent sur le cycle sommeil-veille, la libération des hormones, la digestion, le maintien d’une tension artérielle normale, la faim et la température corporelle, entre autres.

On a établi un lien entre les perturbations des rythmes circadiens (travail par quarts, voyages fréquents, certains types de cécité et divers états maladifs) et des répercussions négatives sur la santé. Citons les troubles du sommeil, l’obésité, les troubles mentaux et d’autres problèmes chroniques.

Votre style de vie peut cependant aider à maintenir la stabilité de vos rythmes circadiens. Une foule de facteurs contribuent à un style de vie sain. Une routine quotidienne constante axée sur de saines habitudes peut aider à stabiliser vos rythmes et vous permettre d’optimiser votre santé.

De bons rythmes circadiens sont essentiels à un sommeil réparateur  

Parlons maintenant de ce qui est sans doute le plus important facteur que contrôlent les rythmes circadiens : le sommeil.

Un cycle de sommeil régulier est bénéfique autant pour la santé physique que mentale. Une durée régulière et suffisante de sommeil favorise une amélioration de la concentration et de la coordination. Sur le plan physique, votre corps effectue ses tâches régulières de réparation et de maintenance pendant que vous dormez. Un manque de sommeil peut accroître le risque d’un gain de poids, d’un fonctionnement immunitaire affaibli et d’autres effets indésirables sur la santé.

Grâce à son horloge biologique, votre corps détermine de prime abord le moment où vous décidez de dormir ou de rester éveillé. En plus de vous aider à vous endormir au même moment tous les jours et à rester endormi, vos rythmes circadiens vous signalent l’heure du réveil le matin et vous donnent la somme d’énergie qu’il vous faudra pour mener à bien vos tâches quotidiennes.

Pendant la journée, votre organisme cesse de produire de la mélatonine – souvent appelée l’hormone du sommeil.  Le soir, lorsque la lumière n’est plus aussi intense pour vos yeux, la production de mélatonine reprend. Cette hormone réduit la vigilance, vous met dans un état de somnolence et vous aide à vous endormir. Les rythmes circadiens contribuent à vous maintenir en état de sommeil en modifiant votre digestion pour atténuer le besoin d’uriner pendant la nuit. Ils ralentissent aussi votre métabolisme en abaissant votre température corporelle.

Voilà pourquoi les spécialistes du sommeil conseillent de dormir dans une pièce sombre où l’air est frais.

Qu’en est-il de la sieste? Comment s’intègre-t-elle aux rythmes circadiens? Même si la mélatonine n’y joue aucun rôle, une sieste en après-midi peut s’intégrer à vos rythmes circadiens. Tout comme le sommeil pendant la nuit, la sieste vous redonne de l’énergie et accroît votre concentration. Préférez une sieste de courte durée (moins de 30 minutes) qui risque moins de perturber votre cycle de sommeil normal qu’une sieste plus longue.

La sieste pourrait n’avoir aucun impact sur vos rythmes circadiens. Pourtant, certains aspects de la culture et du mode de vie modernes vous incitent à résister à votre horloge interne. L’avion vous permet de parcourir la planète et de franchir très rapidement plusieurs fuseaux horaires. Dès lors, vous risquez de briser l’accord avec votre cycle naturel. C’est ce qu’on appelle le décalage horaire. Voyons maintenant quelques autres facteurs de perturbation très courants.

Quatre causes courantes de perturbation des rythmes circadiens

1. Les drogues et l’alcool peuvent perturber votre horloge biologique

Les drogues, que ce soient des médicaments ou substances illicites, ont des effets très profonds sur le système nerveux central. Bien que tous les types de rythmes circadiens peuvent s’en ressentir, c’est souvent plus évident avec le sommeil. À titre d’exemple, la caféine est un stimulant qui peut perturber et retarder votre cycle de sommeil normal. C’est l’inverse pour l’alcool qui favorise la somnolence, tout en vous empêchant de plonger dans un sommeil profond et reposant.

L’abus de drogue est particulièrement nocif pour les rythmes circadiens. Un seul abus peut perturber les cycles de sommeil au point d’entraîner d’autres abus ou une accoutumance. Les perturbations des rythmes circadiens peuvent aussi perdurer même après qu’on ait mis fin à l’accoutumance.

Tous les types de drogues, même les médicaments d’ordonnance, peuvent causer des perturbations. Il ne faut pas cesser pour autant de prendre vos médicaments, mais il serait bon d’en discuter avec votre médecin et votre pharmacien. Ils pourront vous aider à déterminer le bon moment pour les prendre, ainsi que les changements à apporter à votre style de vie pour vous permettre de maintenir votre rythme et de rester en excellente santé.

2. L’effet négatif de la lumière artificielle sur vos  rythmes quotidiens

Même si vos yeux peuvent s’accommoder de la différence entre la lumière naturelle et la lumière artificielle, vos rythmes circadiens les distinguent. En fonction du moment de la journée et de sa couleur, la lumière artificielle peut accroître ou ralentir votre rythme quotidien naturel.

La lumière à ondes plus courtes –bleue ou ultraviolette, par exemple – est particulièrement nocive pour votre cycle biologique. Ces ondes inhibent la production de mélatonine qui, rappelons-le, est l’hormone qui favorise le sommeil. L’éclairage dans votre maison, la lumière du téléviseur, celle du téléphone cellulaire ou de l’écran d’ordinateur peuvent avoir un impact négatif sur la production de mélatonine.

Au moment d’aller au lit le soir, songez à éteindre tous les écrans des appareils électroniques. Aujourd’hui, bon nombre de téléphones et ordinateurs peuvent être configurés pour la nuit, donnant à l’écran des tons plus chauds, tout en réduisant l’émission de lumière bleue.

3. Le travail de nuit est néfaste pour les rythmes circadiens (et la santé)

doctor feel tired sleeping on desk of clinic. beautiful mixed race asian chinese woman model. medical and health concept

C’est un des facteurs perturbateurs sur lequel nous avons malheureusement moins de contrôle que nous le voudrions.

Le travail de nuit perturbe vos rythmes circadiens à plusieurs égards. Vous travaillez tandis que vous devriez dormir et tombez de sommeil quand votre organisme veut être en état d’éveil. De plus, vous vivez soit à la lumière du jour, soit à la lumière artificielle 24 heures sur 24.

Si vous travaillez de soir ou de nuit, vous pouvez prendre certaines habitudes pour rester en santé :

  • Suivez un horaire fixe. Levez-vous et allez au lit à la même heure tous les jours.
  • Dormez dans la noirceur. Utilisez des stores, des tentures opaques ou tout autre matériau pour empêcher la lumière de pénétrer. Mettez une serviette au bas de la porte. Prenez les moyens voulus pour vous sentir comme en pleine nuit.
  • Songez à un supplément de mélatonine si vous travaillez par quarts. C’est un excellent moyen de favoriser les rythmes circadiens naturels de votre organisme.*

4. Pour atténuer les effets du décalage horaire, essayez de vous mettre à l’heure locale

S’il vous est arrivé de traverser plusieurs fuseaux horaires, vous savez ce qu’est le décalage. Vous ressentez la fatigue quand vous voudriez avoir de l’énergie ou vous restez en état de veille toute la nuit. Les pilotes d’avion, le personnel de bord et les grands voyageurs ne connaissent que trop bien ces effets. Dans le pire des cas, la sensation de fatigue est continue, sans que l’on puisse jamais profiter d’une bonne nuit de sommeil.

Pour lutter contre les effets du décalage horaire, il vaut mieux vivre à l’heure locale. Même si vous êtes prêt à dormir après un vol de 10 heures, vous arrivez à destination à midi. Efforcez-vous de rester éveillé et n’hésitez pas à passer cette première journée au ralenti. N’allez pas dormir avant que le soir soit tombé.

L’inverse est aussi vrai. Vous franchissez des fuseaux horaires et arrivez à destination bien reposé, tandis que la population locale s’apprête à aller au lit. C’est ce qui arrive le plus souvent si vous traversez quelques fuseaux horaires en voyageant vers l’Est.  Dans ce cas, faites en sorte de vous lever tôt le jour de votre vol et évitez de dormir à bord de l’avion. Vous modulez ainsi votre état de veille à mesure que vous vous rapprochez de votre destination.

Dans l’un ou l’autre cas, la prise d’un supplément de mélatonine environ une heure avant d’aller au lit pourra vous aider à adapter vos rythmes circadiens au fuseau horaire local.* Vous vous sentirez plein d’énergieet prêt à profiter de tout ce que votre destination a à offrir.

Maintenez le rythme

L’importance des rythmes circadiens est évidente. Pourtant, on en fait peu de cas lorsqu’il est question de santé optimale. Nous venons de voir l’impact des rythmes circadiens sur votre vie et aussi comment votre mode de vie peut les perturber. Prenez les moyens voulus pour bien protéger vos cycles naturels et rester en pleine santé.

Duffy JF, Wright KP (August 2005). “Entrainment of the human circadian system by light”. Journal of Biological Rhythms. 20 (4): 326–38.

Halberg F, Cornélissen G, Katinas G, Syutkina EV, Sothern RB, Zaslavskaya R, Halberg F, Watanabe Y, Schwartzkopff O, Otsuka K, Tarquini R, Frederico P, Siggelova J, et al. (October 2003). “Transdisciplinary unifying implications of circadian findings in the 1950s”. Journal of Circadian Rhythms. 1 (1): 2.

Logan RW, Williams WP, McClung CA (June 2014). “Circadian rhythms and addiction: mechanistic insights and future directions”. Behavioral Neuroscience. 128 (3): 387–412.

Lovato N, Lack L (2010). “The effects of napping on cognitive functioning”. Progress in Brain Research. 185: 155–66.

Milner CE, Cote KA (June 2009). “Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping”. Journal of Sleep Research. 18 (2): 272–81.

Walmsley L, Hanna L, Mouland J, Martial F, West A, Smedley AR, Bechtold DA, Webb AR, Lucas RJ, Brown TM (April 2015). “Colour as a signal for entraining the mammalian circadian clock”. PLoS Biology. 13 (4): e1002127.

https://www.nigms.nih.gov/education/pages/Factsheet_CircadianRhythms.aspx

Czeisler CA, Duffy JF, Shanahan TL, et al. Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science. 1999;284(5423):2177-81.

 

*Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Fédération américaine des aliments et drogues. Ce produit n’est destiné ni à diagnostiquer, ni à traiter, guérir ni empêcher les maladies.

tired

Fait connu, le manque de sommeil à court terme accroît le taux plasmique de ghréline (une hormone stimulant l’appétit) et réduit les concentrations de leptine (une hormone liée à la satiété). Au cours d’un essai croisé randomisé, des chercheurs ont fait une étude sur 12 hommes non obèses et en santé afin d’observer les effets d’un […]

Read more